سید وهاب‌الدین رضوانی؛ کارشناس ارشد تغذیه
ریه‌ها اکسیژن را به بدن می‌رسانند و این خون توسط گلبول‌های قرمز حمل می‌شود و ماهیچه‌ها از این اکسیژن برای فراهم کردن قدرت و استقامت و در نهایت حرکت استفاده می‌کنند.
مقدار حرکت و آسانی حرکت فراهم‌شده «اقتصاد ورزش» نامیده می‌شود.
کاهش حرکت، هماهنگی و انعطاف‌پذیری مفصل به طور آشکاری در کاهش اقتصاد ورزش نقش دارند.
گام‌های دوندگان سالخورده دوی سرعت به طور قابل توجهی کوتاه‌تر از رقبای جوان‌ترشان است و ممکن است برای طی مسافتی یکسان، تعداد گام‌های آنها دو برابر شود.
در حالی که یکی از علل این مسأله ممکن است از دست دادن قدرت و نیروی عضله باشد، مؤلفه مهم دیگر، انعطاف‌پذیری مفصل است.
بافت‌های پیوندی، مانند لیگامنت‌ها و تاندون‌ها، به طور ذاتی با افزایش سن سفت‌تر می‌شوند.
این به دلیل کاهش میزان آب بافت و بلوغ کلاژن‌ها در لیگامنت‌ها و تاندون‌هاست که وابسته به سن هستند.
به علاوه، بعضی از بیماری‌ها می‌توانند این بافت‌ها را سفت‌تر کنند. در نتیجه حرکت مفصل کاهش مییابد.
برای مثال، با افزایش سن، حرکت کاهش مییابد. وقتی در سن چهل‌سالگی هستیم، این حرکت 120 تا 130 درجه کاهش یافته و در سن هفتاد، هشتادسالگی به 95 درجه می‌رسد.
حفظ نرمی بافت‌ها به وسیله توجه کردن به کشسانی و انعطاف‌پذیری بسیار مهم است.
به بیان ساده‌تر، بافت نرم و انعطاف‌پذیر از بافت سفت بهتر عمل می‌کند.
همچنین انعطاف‌پذیری پاسخ انعکاسی/ کششی ماهیچه را حفظ می‌کند و در نتیجه سرعت را افزایش می‌دهد.
در نهایت، کشش ممکن است دردناکی و آسیب ورزشی را به تأخیر بیندازد.
به طور کلی، با افزایش سن، تغییرات مهم فیزیولوژیک بسیاری در غضروف‌ها، استخوان‌ها، تاندون‌ها، چربی بدن و سیستم عصبی عضلانی اتفاق می‌افتد که در زیر آنها را توضیح داده‌ایم:
الف) غضروف: ساییده شدن
سالخورده شدن غضروف در همه جوامع یک مشکل بزرگ است، اما میتواند برای یک ورزشکار حرفه‌ای که زمان یا میلی به کند کردن سرعت یا کم‌کاری ندارد، بسیار رنج‌آور باشد؛ زیرا اغلب همراه با درد یا تورم است و باعث «خسته شدن» می‌شود.
سالم نگه داشتن غضروف برای ورزشکاران بزرگسال ضروری است. عدم فعالیت و استفاده نکردن از عضو تحلیل‌رفته میتواند آسیب غضروف را به همراه داشته باشد و باعث سختی و ترک شود و احتمال آسیب‌های مکانیکی را افزایش دهد.
از طرف دیگر فعالیت‌های شدید و پرفشار بر روی غضروف فرسوده باعث افزایش ساییدگی می‌گردد.
اگر شما بسکتبالیست یا دونده بالای چهل سال هستید، باید به بدن خود و پیغام‌هایی که می‌فرستد، گوش دهید.
اینگونه پیغام‌ها به شما می‌گویند که خسته هستید، یک مشکل یا آسیب وجود دارد یا بافت نرم مفصل‌تان ملتهب شده است.
وقتی شما این سیگنال‌ها را احساس می‌کنید باید هوشیار باشید و کاری را که در حال انجام آن هستید متوقف یا آهسته کنید.
شما با نادیده گرفتن درد و ادامه استفاده نادرست از غضروف، چیزی به دست نخواهید آورد.
ب) استخوان‌ها: محکم بایستید
استخوان یک ارگان شگفت‌انگیز و متحرک است که در دوران زندگی به طور مداوم خود را تغییر می‌دهد.
استخوان تنها ارگانی است که میتواند اثر فشارها را بدون بر جای گذاشتن اثر نامطلوب و تغییری در شکلش ترمیم کند.
این کارها دو جهت دارد. وقتی استخوان‌ها تحت فشار زیاد یا بار باشند، قوی‌تر و وقتی در کار سنگین استفاده نمی‌شوند (خواه کار یا ورزش)، ضعیف می‌شوند.
استخوان‌های ما از یک قشر متراکم خارجی و یک ماده زمینه اسفنجی متشکل از قوس‌ها و برآمدگی‌هایی به نام ترابکولا، ساخته شده‌اند.
با افزایش سن، تعداد این ترابکولاها کاهش مییابد.
بعد از سن چهل‌سالگی، سرعت از دست دادن استخوان در زنان دو برابر مردان می‌شود (حدود 1/5 تا 2 درصد در هر سال). این مقدار در هر سال بعد از یائسگی به 3 درصد افزایش مییابد.
از دست دادن تراکم استخوان میتواند منجر به سستی و ناتوانی بدن به دلیل شکستگی استخوان شود.
مطالعه‌ای که روی تراکم استخوان در ورزشکاران بزرگسال انجام دادیم، نشان داد تعداد زنانی که تراکم استخوان طبیعی دارند، بیشتر از کسانی است که استخوان‌های ضعیف دارند.
این یافته حتی در مورد مسنترین زنان ورزشکار که بیشتر از 80 سال سن دارند، صدق می‌کند.
شیوع پوکی استخوان در زنان شرکت‌کننده در المپیک بزرگسالان کمتر از جمعیت عادی در هر سنی است.
به علاوه، به طور قابل توجهی تعداد کمی از شرکت‌کنندگان ورزش‌های ایزومتریک (مانند وزنه‌برداری) دارای پوکی استخوان هستند.
تمام اینها نشان می‌دهد که حتی ورزشکاران بزرگسالی که تمرین‌های طولانی‌مدت پرفشار، مانند دویدن یا پریدن انجام می‌دهند، برای استخوان‌هایشان بهتر است (در کل، هر نوع ورزش برای استخوان‌ها بهتر از عدم فعالیت است).
ج) تاندون‌ها: ارتباط را برقرار می‌کنند
تاندون‌ها رشته‌های محکم بافت عضله هستند که ماهیچه را به استخوان‌ها متصل می‌کنند.
در حقیقت هر ماهیچه در بدن یک تاندون دارد که به استخوان متصل است. اندازه تاندون‌ها میتواند بزرگ باشد (مانند تاندون‌های اطراف مفاصل زانو) یا کوچک (مانند تاندون انگشتان).
«تاندون ملتهب» وضعیت دردناکی است که در آن تاندون‌ها باد می‌کنند و دردناک می‌شوند.
این حالتی متداول، به‌خصوص در ورزشکاران بالای چهل سال است.
اساساً این التهاب به دلیل پارگی‌های کوچک در تاندون‌ها ایجاد می‌شود.
کشیده شدن تاندون بین ماهیچه و استخوان به طور عمده در محل قرارگیری تاندون‌ها و محل اتصال عضله و تاندون محسوس است.
«تاندون ملتهب» بعد از حرکات بیش از حد مداوم اتفاق می‌افتد. ادامه دادن بدون کشش باعث می‌شود که فیبرها به‌تدریج سفت‌تر شوند.
برای مثال اگر شما تنیس بازی می‌کنید، برای ضربه زدن به توپ به طور مداوم و مفرط از ماهیچه آرنج‌تان استفاده می‌کنید.
این کشیدگی عضله خم‌کننده باعث بیرونزدگی آرنج می‌شود.
از نقاطی که تاندون‌ها در آن قرار دارند، می‌توان به آرنج، مچ، عضله دو سر بازویی، شانه (شامل عضلات ضمیمهای چرخاننده شانه)، پا، زانو (پاتلار و ماهیچه چهارسر) و آشیل اشاره کرد.
البته شرایط در هر فرد، بسته به اینکه کدام قسمت از بدن او که بیشتر استفاده می‌کند دچار آسیب شده باشد، متفاوت است.
علائم و نشانه‌ها نیز از یک درد شدید و سفت در موقع بکارگیری تاندون‌ها حین فعالیت تا قرمزی در اطراف مفصل تاندون ملتهب، میتواند متفاوت باشد.
معمولاً درد در حین و بعد از فعالیت شدیدتر و محل مفصل و تاندون طی روزها سفت‌تر می‌شود.
یکی از جدی‌ترین مشکلات تاندون، تاندون ملتهب آشیل و پارگی آن است (مردان، به‌خصوص در دهه 40 و 50 سالگی در معرض مورد اخیر هستند).
تاندون آشیل 3 عضله بزرگ ساق پا را به پاشنه متصل می‌کند.
شما هرگز در مورد آشیل فکر نمی‌کنید تا اینکه به طور ناگهانی دردی آرام در ناحیه پشت پایتان ایجاد می‌شود.
این جمله اغراق‌آمیز «مانند اینکه یکی به پای من شلیک کرد» را احتمالا شما نیز شنیده اید.