دوپامین هورمونی است که به ما انگیزه و انرژی می‌دهد و کاهش سطح آن باعث می‌شود همیشه خسته و بی‌انرژی باشیم. دوپامین در مغز به‌عنوان یک انتقال‌دهنده‌ی عصبی عمل می‌کند و کاهش سطح آن به مشکلات جدی سلامتی منجر می‌شود. خوشبختانه روش‌هایی طبیعی و آسان وجود دارد که می‌توانند به افزایش دوپامین در مغز کمک کنند، که در این مقاله با آنها آشنا می‌شویم.
دوپامین پیام‌رسان شیمیایی مهمی در مغز است که قابلیت‌های زیادی دارد. این هورمون در بخش‌های پاداش دادن، انگیزه دادن، حافظه، توجه و حتی مدیریت حرکت بدن نقش دارد. وقتی دُز بالایی از دوپامین در بدن ترشح می‌شود، با ایجاد احساس لذت و پاداش موجب می‌شود تا شما رفتار خاصی را تکرار کنید. درمقابل، سطح پایین دوپامین باعث کاهش انگیزه و اشتیاق می‌شود. عموما سطح دوپامین توسط سیستم عصبی کنترل می‌شود، اما می‌توان برای افزایش طبیعی سطح دوپامین دست به اقداماتی زد. در ادامه به روش‌های مختلف افزایش سطح دوپامین اشاره خواهیم کرد.
1. مصرف بیشتر پروتئین
پروتئین از واحدهای کوچکی به نام آمینواسید تشکیل شده است. 23 نوع آمینواسید وجود دارد که بدن شما می‌تواند آنها را سنتز کند و بعضی دیگر از انواع آن را نیز با مصرف مواد غذای دریافت نماید.
آمینواسیدی به نام تیروزین وجود دارد که نقش مهمی در تولید دوپامین ایفا می‌کند. در بدن آنزیم‌هایی وجود دارند که می‌توانند تیروزین را به دوپامین تبدیل کنند. بنابراین داشتن سطح مناسبی از تیروزین برای تولید دوپامین ضروری است.
می‌توان تیروزین را به کمک اسیدآمینه‌ی دیگری به نام فنیل‌آلانین نیز ایجاد کرد. هم فنیل‌آلانین و هم تیروزین به‌طور طبیعی در مواد غذایی غنی از پروتئینی مثل گوشت بوقلمون، گوشت گاو، تخم مرغ، مواد لبنی، سویا و حبوبات یافت می‌شوند.
مطالعات نشان می‌دهند که افزایش میزان تیروزین و فنیل‌آلانین در رژیم غذایی، باعث افزایش سطح دوپامین در مغز می‌شود که خود موجب بهبود عملکرد مغزی و حافظه می‌گردد.
به‌طورعکس، وقتی سطح فنیل‌آلانین و تیروزین پایین می‌آید سطح دوپامین نیز افت می‌کند.
2. کاهش مصرف چربی‌های اشباع
برخی از تحقیقات انجام‌شده روی حیوانات نشان می‌دهند که مصرف زیاد چربی‌های اشباع مثل چربی حیوانی، کره، مواد لبنی، روغن پالم و روغن نارگیل باعث اختلال در عملکرد پیام‌رسانی دوپامین می‌شود. با اینکه این تحقیقات روی موش‌ها صورت گرفته است ولی نتایج آن جالب توجه است.
مطالعه‌ی دیگری نشان داد، موش‌هایی که 50 درصد از کالری‌های دریافتی خود را از چربی‌های اشباع به دست می‌آورند، نسبت به موش‌هایی که چربی غیراشباع مصرف می‌کردند، دچار کاهش قابل‌توجهی در عملکرد پیام‌رسانی دوپامین در نواحی پاداش مغز شدند.
جالب است که این تغییرات حتی بدون تغییر در وزن، سطح چربی، سطح هورمون‌ها و قند خون صورت گرفت.
بعضی از محققان تصور می‌کنند که رژیم سرشار از چربی‌های اشباع باعث افزایش التهاب در بدن و تغییر سیستم دوپامین می‌شود، اما برای اثبات آن به تحقیقات بیشتری نیاز است.
چندین بررسی علمی بین مصرف بالای چربی‌های اشباع و ضعف حافظه و عملکرد شناختی مغز ارتباطی پیدا کرده‌اند، اما مشخص نیست که آیا این تغییرات مرتبط با دوپامین هستند یا خیر.
3. مصرف پروبیوتیک‌ها
دانشمندان در سال‌های اخیر به ارتباط بین معده و مغز پی برده‌اند. گاهی اوقات، به معده مغز دوم هم می‌گویند، چرا که حاوی سلول‌های عصبی بسیار زیادی است که انتقال‌دهنده‌های عصبی بسیاری مثل دوپامین را تولید می‌کنند.
به‌تازگی مشخص شده است که بعضی از باکتری‌های معده توانایی تولید دوپامین را دارند. تحقیقات در این زمینه بسیار محدود است. بااین‌حال بعضی از تحقیقات نشان می‌دهند که درصورت استفاده از مقادیر بالای پروبیوتیک، نوع خاصی از باکتری‌های آن می‌توانند نشانه‌های هیجان و افسردگی را در انسان و حیوان کاهش دهند.
با وجود ارتباط روشن بین خلقوخو، پروبیوتیک‌ها و سلامت معده، هنوز رابطه‌ی آنها به‌درستی درک نشده است. به نظر می‌رسد که تولید دوپامین ناشی از مصرف پروبیوتیک‌ها باعث بهبود خلقوخو می‌شود اما تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است.
4. مصرف لوبیا مخملی یا باقلا
لوبیا مخملی یا باقلا به‌طور طبیعی حاوی ال دوپا (L-dopa) یا مولکول تشکیل‌دهنده‌ی دوپامین است. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف لوبیا به‌طور طبیعی موجب افزایش سطح دوپامین می‌شود، به‌خصوص در بیماران مبتلا به پارکینسون (اختلال حرکتی ناشی از کمبود سطح دوپامین است).
مطالعه‌ی کوچکی درمورد بیماری پارکینسون نشان می‌دهد که مصرف 250 گرم باقلای پخته‌شده، به‌خوبی باعث افزایش سطح دوپامین و کاهش نشانه‌های بیماری پارکینسون می‌شود.
مطالعات انجام‌شده روی مکمل‌های حاوی لوبیا نیز نشان می‌دهند که این گیاه نسبت به داروهای پارکینسون اثر بهتری روی بیماری دارد و عوارض جانبی کمتری هم تولید می‌کند.
با اینکه این مواد غذایی طبیعی هستند، اما بهتر است قبل از تغییر رژیم با پزشک خود هم مشورت کنید.
5. ورزش کردن
ورزش کردن برای افزایش سطح اندورفین و بهبود خُلق توصیه می‌شود. می‌توانید بعد از 10 دقیقه تمرین هوازی، شاهد بهبود خل‌وخوی خود باشید.
با اینکه چنین تغییراتی صرفا به دلیل تغییر در سطح دوپامین رخ نمی‌دهند، اما تحقیقات انجام‌شده روی حیوانات نشان می‌دهند که ورزش کردن باعث افزایش سطح دوپامین در مغز می‌شود.
طی این بررسی‌ها، پژوهشگران شاهد افزایش هورمون دوپامین و فعال شدن بخش‌های پاداش‌دهی مغز در موش‌هایی بودند که روی تردمیل حرکت می‌کردند. البته نمی‌توان نتایج این تحقیقات را درمورد انسان‌ها نیز تأیید کرد.
در تحقیقی، مورد مطالعه به مدت نیم ساعت روی تردمیل به تمرین پرداخت و هیچ‌گونه افزایش سطح دوپامینی مشاهده نشد.
تمرینات هوازی مرتب می‌توانند به کمک بیماران پارکینسونی بیایند.
نتایج چندین تحقیق نشان می‌دهند که انجام تمرینات ورزشی در هفته، می‌تواند موجب بهبود کنترلِ بدن در بیماران پارکینسونی شود، چرا که این ورزش‌ها روی سطح دوپامین اثر می‌گذارند.
البته به تحقیقات بیشتری درمورد شدت، نوع و طول تمرین و همچنین رابطه‌ی آن با سطح دوپامین نیاز است.
6. خواب کافی
ترشح دوپامین در مغز باعث ایجاد حس بیداری می‌شود. یکی از مطالعات انجام‌شده روی حیوانات نشان می‌دهد که در اوائل صبح، مقادیر بیشتری از دوپامین در بدن منتشر می‌شود. این میزان در نیمه‌های روز کاهش می‌یابد.
البته کمبود خواب می‌تواند این الگو را مختل کند. وقتی مردم مجبور به شب‌بیداری می‌شوند، صبح روز بعد میزان دسترسی به گیرنده‌های دوپامین در مغز کاهش می‌یابد.
از آنجا که دوپامین موجب افزایش بیداری می‌گردد، کاهش حساسیت گیرنده‌ها می‌تواند خواب را آسان‌تر کند. کاهش سطح دوپامین باعث بروز مشکلات دیگری همچون کاهش تمرکز و عدم هماهنگی در بدن نیز می‌شود.
داشتن خواب کافی می‌تواند بهبود سطح دوپامین و افزایش هشیاری درطی روز را در پی داشته باشد. بنیاد جهانی خواب توصیه می‌کند که 7-9 ساعت خواب شبانه داشته باشید.
برای بهبود بهداشت خواب توصیه می‌شود که هر روز قدم بزنید، صداهای مزاحم اتاق خواب را کم کنید و از مصرف کافئین در بعدازظهرها خودداری کنید.
7. گوش دادن به موسیقی
گوش دادن به موسیقی باعث افزایش ترشح دوپامین می‌شود. چندین مطالعه نشان داده‌اند که گوش دادن به موسیقی می‌تواند موجب افزایش فعالیت قسمت‌های لذت و پاداش مغز که پر از گیرنده‌های دوپامین هستند، شود.
مطالعه‌ی کوچکی درمورد اثر موسیقی بر سطح دوپامین مشخص کرد که وقتی مردم به موسیقی‌هایی گوش می‌سپارند که آنها را تحت تأثیر قرار می‌دهند، سطح دوپامین در بدن‌شان تا 9 درصد افزایش می‌یابد.
از آنجا که موسیقی می‌تواند سطح دوپامین را افزایش دهد، مشخص شده است که گوش دادن به موسیقی باعث بهبود سطح سلامت بیماران مبتلا به پارکینسون می‌شود.
8. مدیتیشن
مدیتیشن تمرین پاکسازی ذهن، تمرکز بر خود و رهایی جریان افکار بدون قضاوت یا توقیف آنهاست.
شما می‌توانید به‌صورت نشسته، ایستاده یا در حال قدم زدن هم مدیتیشن کنید. انجام مداوم این کار باعث بهبود سلامت مغزی و ذهنی می‌شود. تحقیقات جدید نشان می‌دهند که این اتفاق به‌خاطر افزایش سطح دوپامین رخ می‌دهد.
بررسی 8 استاد مدیتیشن نشان داد که آنها بعد از 1 ساعت تمرین، 64 درصد بیشتر از افرادی که در حال استراحت بودند، دوپامین تولید کرده‌اند.
تصور می‌شود که سطح بالای دوپامین در بدن این افراد باعث می‌شود تا آنها همیشه حال خوب و انگیزه‌ی بالایی داشته باشند. البته هنوز مشخص نیست که آیا این افزایش سطح دوپامین تنها در اساتید مدیتیشن رخ می‌دهد یا برای بقیه نیز صادق است.
9. قرار گرفتن در معرض نور خورشید
اختلال عاطفی فصلی (SAD)، شرایطی است که طی آن، افراد درطول زمستان و به‌خاطر کمبود نور خورشید، دچار افسردگی می‌شوند. این موضوع ثابت شده است که کمبود نور خورشید می‌تواند منجر به کاهش فعالیت انتقال‌دهنده‌های عصبی شود.
مطالعه‌ای که روی 68 بزرگسال سالم صورت گرفت نشان داد، افرادی که طی 30 روز گذشته بیشتر در معرض نور خورشید بوده‌اند، سطح بالاتری از دوپامین را در مناطق لذت و پاداش مغز خود دارند.
با اینکه قرار گرفتن در معرض نور خورشید می‌تواند باعث افزایش سطح دوپامین شود، اما نباید زیاد هم در معرض نور خورشید بود.
مشخص شده است افرادی که 2 بار در هفته به سالن‌های برنزه شدن می‌روند، سطح بالایی از دوپامین دارند. البته نور خورشید بیش‌ازحد هم می‌تواند به سلامت پوست ضرر بزند و باعث افزایش ریسک ابتلا به سرطان پوست شود.
به‌طور کلی توصیه می‌شود که بین ساعات 10 تا 14 از ماندن زیاد در نور خورشید خودداری کنید.
10. استفاده از مکمل‌ها
بدن شما برای تولید دوپامین نیازمند چندین ویتامین و ماده‌ی معدنی است. این مواد آهن، نیاسین، فولات و ویتامین B6 هستند.
اگر بدن شما این مواد معدنی را کم داشته باشد، در تولید دوپامین با مشکل مواجه می‌شوید. با انجام آزمایش خون می‌توانید متوجه سطح این مواد در بدن خود شوید.
مکمل‌های دیگری نیز وجود دارند که باعث افزایش سطح دوپامین می‌شوند و از آنها می‌توان به ویتامین D، منیزیم، کورکومین، عصاره‌ی مرزه و چای سبز اشاره کرد. البته همچنان به تحقیقات بیشتری نیاز است.
نتیجه‌گیری
دوپامین ماده‌ی شیمیایی مهمی در مغز است که بر خلقوخو و انگیزه اثر می‌گذارد و حرکت بدن را نیز تنظیم می‌کند. سطح آن عموما توسط بدن تنظیم می‌شود، اما داشتن رژیم غذایی مناسب و ایجاد تغییر در سبک زندگی می‌توانند به‌صورت طبیعی باعث بهبود سطح آن شوند.
داشتن رژیم غذایی متعادل که از پروتئین کافی، ویتامین‌ها و مواد معدنی، پروبیوتیک‌ها و همچنین میزان مناسبی از چربی‌های اشباع تشکیل شده باشد، می‌تواند باعث بهبود سطح دوپامین در بدن شود.
افرادی که دچار کمبود دوپامین و بیماری‌هایی مثل پارکینسون هستند، می‌توانند با مصرف لوبیا و باقلا سطح دوپامین را بالا ببرند.
تغییر سبک زندگی نیز مهم است. داشتن خواب کافی، ورزش کردن، گوش دادن به موسیقی، مدیتیشن و قرار گرفتن در زیر نور خورشید، در افزایش سطح دوپامین تأثیر به‌سزایی دارند.
به‌طور کلی داشتن رژیم غذایی و سبک زندگی متعادل می‌توانند در بلندمدت باعث افزایش تولید دوپامین و بهبود عملکرد مغز شوند.
