استرس مزمن میزان ترشح هورمون کورتیزول را بالا می‌برد، بر بسیاری از عملکردهای مغز تأثیر می‌گذارد و فرد را در معرض خطر بسیاری از اختلالات خلقی و دیگر مسائل روانی قرار میدهد. با اینکه استرس بخشی اجتناب‌ناپذیر از زندگی مدرن است، اما این‌طور نیست که همه استرس‌ها برای ما بد باشند. در ادامه مقاله درباره تاثیرات استرس و انواع آن بیشتر صحبت خواهیم کرد.
دو نوع استرس اصلی وجود دارد: «استرس حاد و استرس مزمن». استرس حاد واکنش به یک تهدید آنی و معروف به واکنش "جنگ یا گریز" است. همین که تهدید برطرف شد، سطح هورمون‌های استرس بدون هیچ اثر طولانی مدتی به حالت عادی باز می‌گردند.
حتی برخی درجات استرس را در زمره احساسات خوشایند هم قرار داده‌اند چراکه مغز ما را برای حداکثر کارایی آماده می‌کنند. اما استرس مزمن از همان نوعی که ما هر روز با آن مواجه هستیم، کشنده است. 90٪ مراجعان پزشکان به خاطر مشکلات سلامتی مرتبط با استرس است. استرس مزمن ما را در برابر هر چیزی، از سرطان گرفته تا یک سرماخوردگی معمولی آسیب پذیرتر میکند. بالارفتن مداوم هورمون‌های استرس نه تنها بدن را بیمار میکند بلکه روی مغز هم تأثیرات منفی می‌گذارد. هنگامی که استرس مزمن شود، عملکرد مغز ما را تغییر میدهد و حتی باعث می‌شود تغییر ساختار تا سطح DNA ما هم جلو بیاید.
قبل از اینکه به انواع تأثیرات استرس مزمن روی مغز بپردازیم، لازم است کمی در مورد هورمون‌های استرس صحبت کنیم.
خطرات کورتیزول
اپی‌نفرین (که به آدرنالین هم شناخته می‌شود) و نوراپی‌نفرین هورمون‌های استرس هستند که بر مبنای نیاز، در هیجانات شدید تولید می‌شوند. آنها به ما کمک می‌کنند تا در شرایط اورژانسی به سرعت فکر کنیم و عکس‌العمل نشان دهیم. این هورمون‌ها در مواقع لازم می‌توانند زندگی ما را نجات دهند. آنها به محض تولید، بدون معطلی در بدن منتشر می‌شوند. از طرف دیگر، کورتیزول در تمام مدت روز در سیستم بدن ما درجریان است و همین موضوع آن را بسیار خطرناک میکند.
این هورمون استرس، "دشمن همگانی" خطاب شده است. میزان بیش از حد کورتیزول منجر می‌شود که بدن ما به میزبانی فداکار برای مشکلات سلامتی از جمله افزایش وزن، پوکی استخوان، مشکلات گوارشی، عدم تعادل هورمون‌ها، سرطان، بیماری‌های قلبی و دیابت تبدیل شود. استرس مزمن ضایعاتی روی غدد فوق کلیوی ایجاد میکند و باعث می‌شود شما احساس خستگی و ازپا افتادن کنید. افزایش وزن، نوسانات خلقی، عدم تمرکز، و اختلال حافظه، علائم عمومی استرسِ ناشی از افزایش سطح کورتیزول هستند.
تاثیرات استرس مزمن روی مغز شما
همچنان که استرس و کورتیزول به بدن فرد لطمه می‌زنند، به همان شدت هم به مغز آسیب می‌رسانند. برخی از این علائم استرس مانند مشکلات حافظه، اضطراب، و نگرانی محسوس هستند. اما برخی از آنها در پشت صحنه‌اند. با اینکه ما متوجه وقوع آنها نمی‌شویم اما بالاخره اثرات جانبی آنها را خواهیم دید. در اینجا 12 شیوه تأثیر استرس روی سلامت مغز و ذهن را به همراه گام‌های ساده‌ای جهت خنثی کردن آسیب‌های آنها آورده ایم.
استرس به تولید رادیکال‌های آزاد -که قاتل سلولهای مغز هستند- می‌انجامد
کورتیزول، در انتقالدهندههای عصبی، گلوماتیک مازاد تولید میکند. گلوماتیک، رادیکال‌های آزاد -مولکول‌هایی که با اکسیژن جفت نشده‌اند- تولید میکند که به همان شیوه‌ای که اکسیژن به فلز حمله میکند و موجب زنگ‌زدگی می‌شود، آنها هم به سلولهای مغزی هجوم می‌برند. درعمل رادیکال‌های آزاد دیواره‌های سلولهای مغزی را سوراخ سوراخ می‌کنند و باعث می‌شوند آنها پاره پاره شوند و بمیرند.
استرس در سایر عادات سبک زندگی که منجر به تولید رادیکال‌های آزاد بیشتری می‌شود هم به طور غیرمستقیم نقش دارد. اگر استرس باعث بی‌خوابی، هله‌هوله خوردن، افراط در نوشیدن الکل، سیگار کشیدن برای تمدد اعصاب شود، همگی نمونه‌هایی از همان مشارکت در فراخوانی رادیکال‌های آزاد هستند.
استرس مزمن شما را فراموشکار و حساس میکند
شاید یکی از اولین تاثیرات استرس که فرد متوجه آن خواهد شد، مشکلات حافظه باشد. جاگذاشتن کلیدها و فراموش کردن قرارها آدم را به تکاپو می‌اندازد و استرس او را دوچندان میکند.
اگر زمانی متوجه شدید که تمام استرس‌های زندگی شما را حساستر کرده‌اند، بدانید برای این مسأله دلیل فیزیولوژیکی وجود دارد. مطالعات نشان میدهد زمانی که فرد دچار استرس است سیگنال‌های الکتریکی مرتبط با حافظه و خاطرات واقعی، تضعیف و نواحی مرتبط با احساسات تقویت می‌شوند.
استرس یک دور باطل از ترس و اضطراب ایجاد میکند
استرس بخشی از مغز به نام آمیگدال را که همان مرکز ترس مغز است، به کار می‌اندازد. استرس، اندازه، میزان فعالیت و تعداد اتصالات عصبی این بخش مغز شما را افزایش میدهد و این شما را ترسوتر میکند و حتی دور باطلی از ترس و استرس بیشتر را هم سبب می‌شود.
استرس تولید سلولهای مغزی جدید را متوقف میکند
هر فرد روزانه تعدادی سلول مغزی را از دست میدهد اما بدن هر روز هم فرصت ایجاد سلولهای تازه را دارد. فاکتور نورون زایی مشتق شده از مغز (BDNF) پروتئینی است که عامل اساسی در سالم نگه‌داشتن سلولهای مغزی و تحریک تشکیل سلولهای جدید می‌باشد. این پروتئین را می‌توان به عنوان بارور کننده مغز در نظر گرفت. BDNF می‌تواند اثرات منفی استرس را جبران کند، اما کورتیزل، تولید BDNF را متوقف میکند و در نتیجه سلولهای مغزی کمتری تشکیل می‌شوند. بنابراین، سطوح پایین BDNF با وضعیت‌های روانی از جمله افسردگی، OCD، اسکیزوفرنی، زوال عقل، و آلزایمر در ارتباط است.
استرس باعث ته کشیدن مواد شیمیایی حیاتی مغز و در نتیجه افسردگی می‌شود
سلولهای مغز از طریق انتقالدهندههای عصبی با یکدیگر ارتباط برقرار می‌کنند. استرس مزمن سطح انتقالدهندههای عصبی حیاتی، مخصوصاً سروتونین و دوپامین را پایین می‌آورد. کاهش سطح هر یک از این دو انتقال دهنده عصبی می‌تواند ما را افسرده یا مستعد اعتیاد کند.
سروتونین "مولکول شادی" نامیده می‌شود که نقش بزرگی در خلق و خو، یادگیری، کنترل اشتها و خواب دارد. زنانی که سروتونینشان پایین است در معرض افسردگی، اضطراب و پرخوری هستند. از سوی دیگر، کمبود آن مردان را بیشتر مستعد ابتلا به اعتیاد به الکل، ADHD، و اختلالات کنترل برانگیختگی میکند.
دوپامین "مولکول انگیزه" است و مسئول سیستم لذت و پاداش ما است. کاهش زیاد سطح دوپامین می‌تواند منجر به عدم تمرکز، بی‌انگیزگی، بی‌حالی و افسردگی در شما گردد. افرادی که سطح این ماده شیمیایی در مغرشان پایین است اغلب کافئین، شکر، الکل، و داروهای غیرمجاز مصرف می‌کنند تا سطح دوپامین‌شان را بالا ببرند.
افسردگی مبتنی بر سروتونین با اضطراب و زودرنجی همراه است درحالی که افسردگی مبتنی بر دوپامین خود را به صورت بی‌حالی و عدم لذت از زندگی بروز میدهد.
استرس شما را بیشتر در معرض خطر ابتلا به همه رقم بیماری روانی قرار میدهد
هنوز ریشه اغلب بیماری‌های روانی ناشناخته است. اگر پاسخ‌هایی هم تاکنون یافت شده باشند، به احتمال زیاد ترکیب پیچیده‌ای از عوامل مختلف خواهند بود. در تحقیقات اخیر، تفاوت‌های فیزیکی در مغز افراد مبتلا به اختلال استرس کشف شده است. در این افراد نسبت ماده سفید مغز به ماده خاکستری بیشتر است. استرس شما را مستعد توسعه انواع بیماری‌های روانی از جمله اضطراب، حمله عصبی، افسردگی، اختلال استرسی پس از ضایعه روانی (PTSD)، اسکیزوفرنی، اختلال دوقطبی، اعتیاد به مواد مخدر و اعتیاد به الکل میکند.
استرس شما را خنگ می کند
استرس می‌تواند باعث شود مغز شما در بدترین زمان‌های ممکن مثل امتحانات، مصاحبه‌های کاری، و سخنرانی‌های عمومی قفل کند. در عمل، این یک مکانیزم بقا است. اگر شما با یک موقعیت مرگ و زندگی مواجه باشید تعالیم و غریزه، تفکر منطقی و استدلال را در هم می‌شکند. این امر ممکن است شما را از خورده شدن توسط یک ببر نجات دهد، اما در زندگی مدرن به ندرت مفید است. استرس به حافظه شما آسیب می‌زند و باعث می‌شود نتوانید خوب تصمیم گیری کنید. همچنین بر هر یک از عملکردهای ادراکی نیز اثر منفی می‌گذارد.
استرس مزمن مغز شما را کوچک میکند
استرس به جمع شدن مغز شما می‌انجامد. کورتیزول می‌تواند موجب مرگ، کوچک شدن، و یا توقف تولید نورون‌های جدید در بخش هیپوکمپوس (بخشی از مغز که خاطرات را نگه می‌دارد) شود. هیپوکمپوس برای یادگیری، حافظه، تعادل احساسی و همچنین قطع واکنش‌های استرس بعد از اتمام اتفاق استرس زا، حیاتی است. استرس همچنین قشر جلوی مغز را هم جمع میکند. این امر بر سیستم تصمیم گیری، حافظه کاری، و کنترل رفتار تکانشی اثر منفی می‌گذارد.
استرس به سموم اجازه میدهد وارد مغز شما شوند
مغز شما نسبت به سموم، از هر نوعی، به شدت حساس است. «سد یا صافی خونی مغز» گروهی از سلولهای بسیار تخصصی است که به عنوان دروازبان مغز شما عمل میکند. این صافی نیمه تراوا درحالی که به مواد مغزی اجازه ورود میدهد، مغز شما را از مواد مضر نیز محافظت میکند.
اما یکی دیگر از تاثیرات استرس نفوذپذیر کردن سد خونی مغز است. همین امر به مواد نامطلوبی مثل فلزات سنگین، مواد شیمیایی و سایر سموم اجازه ورود به مغز میدهد. یک سد خونی سوراخ شده، سرطان مغز، عفونت‌های مغزی، اسکلروزهای (سفت شدگی بافت‌ها) متعدد را به همراه دارد.
استرس مزمن خطر ابتلا به زوال عقل و آلزایمر را افزایش میدهد
یکی از نگران‌کننده‌ترین اثرات استرس روی مغز، افزایش خطر ابتلا به زوال عقل و آلزایمر است. تشخیص ابتلا به آلزایمر، در بین بزرگسالان، بزرگترین ترس در حیطه سلامتی است، حتی بیشتر از سرطان! آلزایمر در حال حاضر ششمین عامل مرگ و میر است. از هر سه سالمند یکی بر اثر آلزایمر یا انواع دیگر زوال عقل خواهد مرد و این گران‌ترین بیماری قرن است. هیچ معجزه‌ای هم برای جلوگیری از آلزایمر وجود ندارد.
توصیه‌های عمومی شامل مواردی از جمله یک رژیم غذایی سالم کم قند و سرشار از چربی سالم برای مغز، ورزش فیزیکی، سیگار نکشیدن، فعال نگه داشتن ذهن، اجتناب از قرار گرفتن در معرض فلزات سمی و به حداقل رساندن استرس است. امروزه مشخص شده است که استرس، به ویژه استرسی که در میانسالی رخ میدهد، خطر آلزایمر را افزایش میدهد. اضطراب، حسادت و دمدمی بودن در سنین میانسالی نیز خطر ابتلا به آلزایمر را دو برابر میکند. علاوه بر این، استرس مزمن و افزایش سطح کورتیزول در افراد مسن منجر به زوال عقل و تسریع پیشرفت آن می‌شود.
استرس باعث می‌شود که سلولهای مغزی دست به خودکشی بزنند
استرس موجب پیری زودرس در سطح سلولی می‌شود که آن هم به نوبه خود باعث می‌شود هم سلولهای مغزی و هم سلولهای بدن شما دست به خودکشی زودتر از موعد بزنند. برای درک اینکه چگونه این اتفاق می‌افتد لازم است نگاهی به بخشی از کروموزوم‌های خود به نام تلومرها بیاندازیم.
ممکن است از زیست شناسی دبیرستان به یاد بیاورید که زمانی که یک سلول تقسیم می‌شود، مواد ژنتیکی را از طریق کروموزوم‌ها به سلول بعدی انتقال میدهد. تلومرها کلاهک انتهایی محافظ برروی کوروموزوم‌ها هستند.
هربار که یک سلول تقسیم می‌شود تلومرها کمی کوتاهتر می‌شوند. هنگامی که تا حد بحرانی کوتاه شدند، به سلول اعلان توقف تولید می‌دهند. یعنی به عنوان یک کلید خودکشی عمل می‌کنند و پس از آن سلول می‌میرد.
تلومرهای کوتاه شده منجر به تحلیل سلولهای مغزی و تلومرهای با طول درازتر منجر به تولید سلولهای مغزی جدید می‌شوند. طول تلومر می‌تواند مهم ترین شاخص سن بیولوژیکی و خطر ابتلا به بیماری‌ها باشد. برخی از محققان معتقدند که طول تلومر بهتر از ابزارهای تشخیصی متداول، خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با افزایش سن مانند آلزایمر، بیماری‌های قلبی، دیابت، و سرطان را پیش بینی میکند.
استرس مزمن به التهاب مغز و افسردگی کمک میکند
واقعیت ناشناخته‌تر این است که مغز سیستم ایمنی خود را دارد. سلولهای ایمنی خاصی به نام میکروگلیا مغز و نخاع را از عفونت‌ها و سموم محافظت می‌کنند. متاسفانه، سلول میکروگلیا هیچ کلید روشن یا خاموشی ندارد، بنابراین یک بار که فعال می‌شود، تا زمانی که می‌میرد، التهاب ایجاد میکند. استرس مزمن یکی از عواملی است که خطر فعال‌سازی میکروگلیاهای مغز و متعاقباً تولید التهاب مغزی را افزایش میدهد. با اینکه به طور کلی این باور وجود دارد که افسردگی به واسطه کمبود سروتونین ایجاد می‌شود، اما شواهد فزاینده‌ای نیز کشف شده که التهاب مغز را علت ریشه‌ای افسردگی نشان میدهد.
این نظریه "مدل افسردگی سیتوکین" نامیده شده است. میکروگلیاهای فعال شده، سیتوکین‌ها -پروتئین‌هایی که واکنش التهابی در مغز را به جریان می‌اندازند- را تولید می‌کنند. تولید سیتوکین با افسردگی از جمله اختلال افسردگی اساسی (ماژور) و خطر خودکشی در ارتباط است. این امر، با اضطراب، از دست دادن حافظه و ناتوانی در تمرکز، و همچنین برخی از اختلالات جدی از جمله اسکیزوفرنی، پارکینسون، و آلزایمر نیز همراه است.
در رأس همه اینکه استرس مزمن، شادی و آرامش ذهنی شما را از بین می‌برد و شما را از نظر روحی و احساسی فرسوده کرده و زندگی شما را از شور و اشتیاق می‌اندازد.
برخی از عوارض جانبی استرس که سرحالی شما را تحت تأثیر قرار میدهد عبارتند از:
- نگرانی و ترس بیش از حد
- خشم و سرخوردگی
- بی‌صبری نسبت به خود و دیگران
- نوسانات خلقی، گریه‌های شدید، و یا افکار خودکشی
- بی‌خوابی، کابوس، رویاهای پریشان‌کننده
- مشکل در تمرکز و یادگیری اطلاعات جدید
- افکار رقابتی، عصبی بودن
- فراموشی، گیجی
- مشکل در تصمیم گیری
- احساس درهم شکستن
- تحریک پذیری و واکنش افراطی به رنج‌های ناچیز
- حالت تدافعی یا سوء ظن بیش از حد
- افزایش مصرف سیگار، الکل، مواد مخدر، قمار و یا خریدهای آنی و هوسی
تجربه این گونه علائم، نه برای شما و نه برای اطرافیانتان اصلاً چیز جالبی نیست.
5 گام ساده برای کمک به یک مغز مبتلا به استرس مزمن
ما نمی‌خواهیم شما را با تمام این اخبار بد بدون هیچ راه حلی رها کنیم. به حداقل رساندن استرس و حفاظت از مغز در برابر اثرات آن، از آنچه ممکن است فکر کنید، ساده‌تر است. پنج راهنمایی ساده برای متوقف کردن روند استرس و غلبه بر اثرات مضر آن بر مغز شما در اینجا می‌آوریم:
- آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد را با یک رژیم غذایی سرشاراز مواد غذایی غنی از آنتی اکسیدان مانند میوه، سبزیجات، شکلات تیره، و چای سبز متوقف کنید.
- میزان افزایش BDNF را از طریق ورزش روزانه بالا ببرید. لزومی به ورزش شدید نیست. پیاده روی هم بسیار عالی است. ورزش‌هایی در راستای تقویت ذهن و جسم مانند یوگا، تای‌چی، و گونگ‌چی هم گزینه‌های خوبی هستند.
- یک تمرین مدیتیشن روزانه را شروع کنید. مدیتیشن نه تنها استرس را کاهش میدهد بلکه یک روش اثبات شده برای جوان نگه داشتن مغز از طریق طویل نگه داشتن تلومرها است. مراقبه بهترین ابزاری است که به شما یاد میدهد چطور بر افکار خود مسلط بوده و آنها را تحت کنترل خود درآورید. استرسی که از اتفاقات زندگی شما می‌آید به اندازه استرسی که از افکار شما – واکنش‌های منفی خودکار و تحریف‌های شناختی – پیرامون آن رخدادها ناشی می‌شود، نیست.
- تکنیک‌های متعدد تمدد اعصاب ذهن و آرام‌سازی بدن را امتحان کنید.
- به مصرف داروهای گیاهی روی آورید. آداپتوژن‌ها (adaptogen) همچنان که سلامت عمومی شما را پوشش می‌دهند، انعطاف پذیری شما در برابر استرس را نیز افزایش می‌دهند. آنها تعادل بین احساس پرانرژی بودن و احساس آرامش را ارتقاء می‌دهند. نمونه‌هایی از آداپتوژن‌ها عبارتند از جینسینگ، ریحان مقدس، و ریشه نازباتلاقی.
استرس مزمن ممکن است بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی به نظر برسد، اما این گام‌های پویش گرایانه قطعاً اثر آن را در فرسایش مغز شما کاهش میدهد.
این بخشی از تاثیرات استرس بر بدن بود. آیا شما با مواردی دیگر روبرو بوده‌اید؟
