در قسمت اول از این مقاله درباره انواع مختلف ویتامین ، میزان مصرف و این که چه کسانی بیشترین نیاز به مصرف ویتامینها دارند صحبت کردیم. در این قسمت درباره کمبود ویتامینها و این که چه غذاهایی باعث تامین ویتامینها در بدن می‌شوند، صحبت خواهیم کرد.
چه غذاهایی چه ویتامین هایی را فراهم می‌آورند؟
اکنون نگاهی سریع به خواص ویتامینها و غذاهایی که آن‌ها را تامین می‌کنند، خواهیم انداخت. ویتامین A برای سلامت چشم، پوست، دندان و استخوان‌ها مفید است. آن را می‌توان از سبزیجات سبز و برگ‌دار، زرد، میوه‌ها، تخم‌مرغ، جگر و کره به دست آورد. ویتامین B1 برای دستگاه گوارش و اعصاب مفید است و مانع پیدایش برخی بیماری‌ها میشود. آن را در نان کامل، جبوبات و جگر خواهید یافت. ویتامین B2 در شیر، تخم مرغ، سبزیجات و گوشت فاقد چربی یافت میشود. ویتامین C کمک رسان بافت‌ها، استخوان‌ها و دندان‌ها است و در میوه‌های ترش، گوجه فرنگی و کدوی خام وجود دارد. در ادامه به نقش و فایده انواع ویتامینها و مواد معدنی و منابع تامین آن‌ها اشاره خواهیم کرد.
A
گلبول‌های سفید خون را میسازد. برای بینایی، بهداشت پوست و مخاط اندام‌ها و رشد دندان و استخوان‌ها ضروری است. در جلوگیری از عفونت‌های ناشی از پیشرفت بیماری‌ها موثر است.
- منابع: جگر، زرده تخم مرغ، ماهی‌های چرب، لبنیات، تمام میوه‌های زرد و نارنجی، سبزیجات پهن و تیره
B1
برای سوخت و ساز انرژی لازم است و موجب تقویت اشتها و بهبود عملکرد سیستم عصبی بدن میشود.
- منابع: گوشت قرمز، مرغ، ماهی، انواع لوبیا، غلات سبوس دار
B2
برای سوخت و ساز انرژی مهم است و در بینایی، بهداشت و سلامت پوست موثر است.
- منابع: گوشت قرمز، شیر، ماست، سبزیجات، غلات سبوس‌دار
B3
برای سوخت و ساز انرژی، بهداشت و سلامت پوست، هاضمه و سیستم عصبی لازم است.
- منابع: گوشت قرمز، مرغ، تخم مرغ، ماهی، شیر، بادام زمینی، غلات سبوس‌دار
B6
سوخت و ساز و جذب چربی‌ها و پروتئین‌ها را آسان و به ساخت گلبول‌های قرمز کمک می‌کند.
- منابع: گوشت قرمز، تخم مرغ، ماهی، سیب زمینی، غلات سبوس‌دار، کلم، ذرت، حبوبات، بادام
اسید فولیک
برای ایجاد گلبول‌های جدید مخصوصا گلبول‌های قرمز خون و سلول‌های معده و روده لازم است.
- منابع: گوشت قرمز، جگر، زرده تخم مرغ، ماهی، صدف، غلات سبوس‌دار، بادام زمینی، حبوبات، دانه‌های روغنی
B12
برای ایجاد سلول‌های جدید و حفظ سلول‌های عصبی مهم است.
- منابع: گوشت قرمز، مرغ و پرندگان، تخم مرغ، غذاهای دریایی، شیر، پنیر، غلات سبوس‌دار
C
به بدن کمک می‌کند تا از کلسیم و سایر مواد لازم برای ساختن استخوان‌ها و جدار رگ‌های خونی استفاده کند. جذب آهن را افزایش می‌دهد. مقاومت در برابر عفونت را بالا می‌برد و به عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند.
- منابع: سبزیجات، مرکبات، سیب زمینی، گوجه فرنگی، کلم
E
از ساختمان و اجزای سلول‌ها حفاظت کرده و مقاومت بدن را افزایش می‌دهد.
- منابع: سبزیجات، غلات سبوس‌دار، آجیل، روغن‌های گیاهی
کمبود ویتامینها
ویتامینها با کمبودشان تعریف می‌شوند. در حالی که این کمبود می‌تواند منجر به بیماری یا حتی مرگ شود. مصرف بیش از اندازه یک ویتامین خاص هم می‌تواند برای سلامتی شما مضر باشد.
اغلب ویتامینها بی‌ضرر هستند. شما می‌توانید هزاران برابر دوز توصیه شده ویتامین C را بدون هیچ نوع آثار منفی مصرف کنید. در عین حال، ویتامین‌هایی مانند ویتامین A می‌توانند به شدت سمی باشند.
A: ویتامین A که معمولا در منابع حیوانی مانند جگر و ماهی یافت میشود، برای چشم و پوست ضروری است. این ویتامین هم‌چنین به رشد سالم بدن کمک می‌کند. مقدار توصیه شده آن چیزی در حدود روزانه 000.4 تا 000.5 واحد بین المللی است. مصرف پنج برابر مقدار توصیه شده می‌تواند در مواردی منجر به بروز عوارض جانبی مانند خستگی، استفراغ، کاهش یا کندی رشد در کودکان، سردرد، زرد شدن پوست، و شکننده شدن استخوان‌ها در افراد مسن شود. کمبود ویتامین A باعث افزایش خطر مرگ و میر کودکان، شب کوری و خشکی چشم میشود.
B1: مصرف زیاد برنج و گندم بدون سبوس، مصرف مقادیر کم محصوالت حیوانی و لبنی و غلات، مصرف ماهی خام باعث کمبود این ویتامین می‌شوند که منجر به بیماری بری بری و نوروپاتی مزمن محیطی و فلجی و عدم هماهنگی اعضا میشود.
B3: بیماری پلاگر با علائم درماتیت، تهوع و استفراغ، افسردگی و از دست رفتن حافظه در اثر کمبود این ویتامین ایجاد میشود.
B6: کمبود آن باعث علائم عصبی همراه تشنج و درماتیت میشود.
B12: کمبود آن باعث اختلالات خونی و عصبی میشود.
C: کمبود آن باعث بیماری اسکوربوت همراه با سندرم خونریزی‌دهنده و کم‌خونی میشود.
D: کمبود آن باعث استومالاسی، پوکی استخوان، اختلالات روانی و راشیتیسم در کودکان میشود.
E: کمبود آن باعث خشکی مفاصل و دردهای استخوانی بیماری‌های عصبی و پوستی و اختلالات گوارشی میشود.