با توجه به این که دنیای علم دائما در حال نتیجه‌گیری‌های جدید است، مشکل می‌توانیم در مورد نحوه تغذیه‌مان تصمیم بگیریم. آیا کره بد است یا مفید؟ آیا باید همچنان به نوشیدن ترکیب آب‌میوه با وجود داشتن شکر ادامه دهیم؟ اگر سبزی به آن اضافه کنیم چه؟ لبنیات خوب است یا بد؟
به خوب و بد‌های بسیاری معتقد بودیم که نابه‌جا از آب درآمد و ممکن بود سلامت‌مان را به خطر بیندازند. در دنیای مملو از توصیه‌های تغذیه‌ای گیج کننده و مُدهای زودگذر رژیم‌های غذایی، ریانون لامبرت، کارشناس تغذیه، مرجع تعادل و منطق است.
توصیه‌های عملی و منطقی او به بسیاری کمک کرده است تا بار دیگر با مواد غذایی رابطه‌ای سالم برقرار کنند. به همین دلیل پای صحبت لامبرت نشسته‌ایم تا از پنج دروغ عمده و معمول تغذیه و ماهیت آن‌ها آگاه شویم.
1- مصرف بیش از حد تخم مرغ ضرر داردرینون لامبرت: «برای من صبحانه مهمترین غذای روز است. آنچه در شروع بامداد می‌خورید، شما را برای تمام روز به راه می‌اندازد! املت با تکه‌های اسفتاج روی آن و نان کامل، صبحانه امروز من است.
پس ازنوشیدن یک لیوان آب در بدو بیدار شدن از خواب تا آب به بدنم برسد، تخم مرغ و اسفناج را در روغن زیتون املت می‌کنم که پروتئین، فیبر، کربوهیدرات و چربی مفید لازم را به بدنم برساند. این صبحانه تا موقع نهار سیر نگاهم می‌دارد. حالا وقتش شده به خیابان هارلی و دیدار بیمارانم بروم.
با چنین حجم کاری، هم‌اکنون مشغول غربال کردن تقاضا‌های رسیده برای شغل کارشناس تغذیه هستم که دیروز پست کردم. تعدادشان زیاد است، اما به زودی برای مصاحبه با متقاضیان تماس خواهم گرفت. هفته‌ای عالی در پیش داشته باشید.»
بسیاری از مردم با تصور این که تخم مرغ حاوی کلسترول بالاست، از مصرف آن اجتناب می‌کنند، اما لامبرت می‌گوید که تخم مرغ به رغم داشتن کلسترول بالا، موجب افزایش نوع خطرناک کلسترول در خون انسان نمی‌شود.
او می‌گوید: «در واقع تخم مرغ همواره به افزایش نوع مفید کلسترول خون یا «اچ دی ال» کمک می‌کند که خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را کاهش می‌دهد.» او افزود که پژوهش‌های بسیاری اکنون حاکی از آن است که مصرف تخم مرغ به بیماری‌های قلبی ارتباطی ندارد.
لامبرت معتقد است که تخم مرغ غذایی بی‌عیب و سرشار از پروتئین، چربی مفید، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌های نادر است که کمتر ماده غذایی می‌تواند چنین خصوصیاتی را در خود جمع کند.
لامبرت می‌گوید: «تخ مرغ حاوی کلیه اسید آمینه‌های لازم (عناصر سازنده پروتئین) در اندازه‌های مناسب است، به گونه‌ای که بدن انسان قادر است نهایت استفاده را از پروتئین موجود در آن ببرد. تخم مرغ همچنین دارای خاصیت سیرکنندگی است.»
کارشناسان این روز‌ها مصرف تا سه تخم مرغ در روز را تایید می‌کنند و هرچند شاهدی بر این که مصرف بیشتر آن مضر باشد، وجود ندارد، اما هنوز در مورد آن به اندازه کافی تحقیق نشده است.
2- روغن نباتی سالم استبه گفته لامبرت، این ادعا که روغن نباتی سالم است، «چندان هم حقیقت ندارد.»
پژوهش‌های پیشین نشان داده است که چربی‌های اشباع نشده خطر حمله قلبی را کاهش می‌دهند. به همین دلیل است که مردم فکر می‌کنند روغن نباتی مثل روغن آفتابگردان، به حفظ سلامتی کمک می‌کند.اما لامبرت می‌افزاید: «مهم است بدانیم انواع مختلفی از چربی‌های اشباع نشده - عمدتا از نوع امگا 3 و امگا 6 - وجود دارد.»
«در حالی که چربی نوع امگا 3 در ماهی و حیوانات علفخوار یافت می‌شود، امگا 6 حاصل تخم و خود گیاهان است. مهم این است که نسبت این دو در بدن حفظ شود. اما بسیاری از مردم به اندازه کافی امگا 3 مصرف نمی‌کنند.»
«دلیل اصلی خطرناک بودن روغن‌های نباتی این است که از روند فرآوری‌های کارخانه‌ای می‌گذرند. لامبرت می‌گوید: «اگر می‌خواهید خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهید، چربی امگا 3 و روغن‌های نباتی مثل روغن زیتون و روغن کلزا بیشتر مصرف کنید.»
3- گوشت برای سلامتی مضر استریانون لامبرت: «به تازه‌ترین نظراتم در سری زنده صفحه فیسبوکم با جایلز یو، کارشناس ژنتیک رجوع کنید (لینک در بیو). امروز آخرین روز فیلمبرداری کتاب #رینوُریش بود. بسیار مفتخرم که با چنین تیم خلاق، با استعداد و دلپذیری @یِلوکایت بوکس کار می‌کنم.
امروز سخت گرفتارم. یک شام زودتراز موقع خوردم و برای شرکت در یک رویداد راهی چلسی هستم. امروز میلم به سبزیجات بود و شامم که سوپ نودِل با کوفته گوشت بود، همانی بود که می‌خواستم. از آن بروکلی هم لذت بردم.»
بسیاری از قطعات گوشت‌هایی که این روز‌ها در فروشگاه‌ها به ما عرضه می‌شوند، کیلومتر‌ها با آنچه نیاکان‌مان مصرف می‌کردند فاصله دارد. حال، حیوانات در قفس و اسارت نگاهداری می‌شوند و گوشت‌شان به شدت فرآوری شده است. این بدین معناست که در برخی موارد، مصرف گوشت می‌تواند تاثیر منفی برسلامت انسان داشته باشد، اما این در مورد همه گوشت‌ها عمومیت ندارد.
لامبرت به بزرگترین پژوهشی که تاکنون در مورد بیماری و تغذیه انجام گرفته (و همچنان ادامه دارد)، موسوم به «اِپیک» (چشم انداز اروپایی تحقیق در مورد سرطان و تغذیه) اشاره می‌کند و می‌گوید: «این پژوهش‌ها در سال 2013 نتیجه‌گیری کردند که گوشت فرآوری شده احتمال مرگ 568 هزار و 448 شرکت کننده در این پژوهش را افزایش داد، اما گوشت قرمز طبیعی و فراوری نشده، چنین تاثیری نداشته است.»
او می‌گوید مصرف یک بار در هفته گوشت قرمز فرآوری نشده و کاملا پخته اشکالی ندارد، زیرا چنین گوشتی سرشار از ویتامین، مواد معدنی، ضد اکسیدان و پروتئین‌های سالم و چربی‌هایی است که تاثیر فراوانی بر حفظ سلامتی ما دارد.
نهایتا یک رژیم غذایی سالم، حفظ تعادل است.
لامبرت می‌گوید: «نمی‌توان یک روش غذایی را برای همه تجویز کرد. ما همه موجوداتی خاص هستیم و آنچه برای یک فرد موثر و خوب است، برای دیگری نیست. اما اگر گروه‌های غذایی مثل گوشت را از غذای خود حذف کنید، خود را در معرض کمبود ویتامین و مواد معدنی قرار خواهید داد.
4- همه کالری‌ها یکسان هستندریانون لامبرت: «وقتی پای خرید غذا از سوپرمارکت پیش می‌آید، چشمم به دنبال اجناس خوب و ارزان است. اگر جنسی را ببینم که قیمتش را پایین آورده‌اند، باید آن را بخرم. فروشگاه «مارکس اند اسپنسر» در آخر روز برخی اجناسش را، مثلا سینه اردک، حراج می‌کند.
می‌دانید که گوشت قرمز زیاد مصرف نمی‌کنم، اما یکی از بهترین روش‌های حفظ تعادل در تغذیه، داشتن یک رژیم متنوع از مواد غذایی موجود در بازار است. شام پریشب عبارت بود از سینه اردک، سیب‌زمینی تازه، نخود سبز و فلفل قرمز و هرچند جایزه خوشمزه‌ترین غذا را نبرد، اما کلا خوشمزه بود؛ بنابراین بار دیگر که می‌بینید بهای یک ماده غذایی را کاهش داده‌اند، اگر مدتی آن را در دستور غذایتان نداشته‌اید، امتحانش کنید.
احتملا بدنتان از آنچه کمتر به آن می‌رسد بیشترین استفاده را خواهد کرد و ممنونتان خواهد شد. ضمنا، اگر یادداشت «فیسبوک لایو» قبلی مرا با «جولی مونتگیو» فوق‌العاده (که درباره یوگا و مراقبت از خود است) ندیده‌اید، می‌توانید آن را از طریق لینکم در بیو تماشا کنید.»
«برخی می‌گویند اگر می‌خواهید وزن از دست بدهید، باید کالری کمتری به بدنتان برسانید. این نظر واقعیت ندارد. کیفیت آنچه می‌خورید، مهمتر از تعداد کالری مصرفی است.»
لامبرت در توضیح می‌گوید: «مواد غذایی مختلف از کانال‌های مختلف متابولیسمی در بدن می‌گذرند و غذایی که می‌خوریم، مستقیما روی هورمون‌هایی اثر می‌گذارند که زمام نوع و مقدار تغذیه ما را دردست دارند، و نیز میزان کالری‌ای که بدن می‌سوزاند، تعیین می‌کند.»
صرف مقدار معینی پروتئین در مقایسه با همان مقدار کالری ناشی از چربی و کربوهیدرات، بیشتر اشتها را کم می‌کند، زیرا شاخص سیرکنندگی پروتئین بالاست. از آن گذشته، برخی از مواد غذایی را می‌توان به آسانی بیش از حد معمول خورد یا سخت‌تر می‌توان دست از خوردنشان کشید. فکر می‌کنید خوردن 400 کالری بستنی آسانتر است یا همان مقدار براکلی؟ دقیقا!
بنابراین، روی غذا‌هایی تمرکز کنید که شاخص سیرکنندگی‌شان بالاست، از جمله سیب‌زمینی، گوشت گاو، تخم مرغ، غلات و میوه، و البته باید از شیرینی‌جات و کیک پرهیز کنید. لامبرت می‌گوید: «انتخاب یا پرهیز از غذا‌های دلپذیر تفاوت آشکاری بر تعادل انرژی بدن در بلندمدت خواهد داشت، زیرا کالری ناشی از تخم مرغ آب پز مشابه کالری ناشی از یک دونات نیست.»
«هرچند کالری مهم است، اما این که بگوییم تنها عامل مهم در وزن و سلامت است، اشتباه است.»
5- مصرف چربی باعث افزایش وزن میشودریانون لامبرت : «لوبیای ادامامه (سویای کال در غلاف) با آووکادوی له شده روی نان تست که رویش دانه‌های نباتی پاشیده شده! این خوراک، غذایی متعادل با پروتئین، چربی، کاربوهیدرات و سبزیجات است! آووکادو روی نان تُست به تنهایی متعادل نیست، زیرا پروتئین ندارد؛ بنابراین آن را با نوعی غلات یا ماده‌ای که حاوی پروتئین باشد همراه کنید.
روز چهارشنبه‌تان بخیر، گرفتار رتق و فتق امور هستم و بعدازظهر هم جلسه‌ای در مورد کتاب بادبادک زرد دارم. همه‌اش هیجان انگیز است. اگر دیشب فیسبوک زنده مرا با @چسی کینگ و @متیو ال کارتر ندیدید، هنوز لینکش روی بیوی من هست. شنیدن روایت آن‌ها در مورد کنار آمدن با ناشنوایی و دیابت نوع 2 و درکنار آن لذت بردن از یک زندگی خوب و سالم، بسیار جالب بود.. از دستش ندهید.»
در دهه 1970 کارشناسان نتیجه‌گیری کردند که مصرف چربی باعث اضافه وزن می‌شود و به دنبال آن، فروشگاه‌های مواد غذایی پر شد از غذا‌های بی‌چربی یا کم‌چربی. اما اکنون این توصیه قدیمی به کلی رد شده است. در واقع، بسیاری از مواد کم‌چربی مملو از شکر است تا کمبود مزه آن را که نتیجه کم‌چربی بودنشان است، جبران کند.
اما لامبرت معتقد است که توصیه به مصرف چربی بیشتر مسئله‌ساز می‌شود: «بدون اطلاعات درست در مورد تعذیه این خطر وجود دارد که اکثریت مردم (این توصیه) را سوءتعبیر کنند. بسیاری گوشت‌های پرچربی و لبنیات را به رژیم غذایی‌شان اضافه، و کربوهیدرات، میوه و حتی سبزیجات را کم خواهند کرد.
تکه‌های شکلات همراه با پروتئین جو! صبح‌هایی که عجله دارم، یک صبحانه سیرکننده می‌خورم. سیر بودن نقش مهمی در تعادل انرژی دارد و از ذره‌خوری یا هله‌هوله خوردن جلوگیری می‌کند.
به نظر منطقی می‌آید، اما اغلب مردم یا صبحانه مختصری می‌خورند یا بدون صبحانه روز را شروع می‌کنند و در نتیجه آن در طول روز بیشتر می‌خورند، به جای آن که یک صبحانه خوب بخورند و در نتیجه آن سیر باشند.
پرخوری به خاطر کم‌خوری، یکی از مشکلات عمده در حفظ تعادل وزن است، اما خوشبختانه حل آن سخت نیست. صحبت حل مشکل شد، مقاله مرا در @ایندی نحوه زندگی بخوانید و همراه آن، یادداشتم را که در مورد اشتباهات ورزشی و نتیجه غلط از هدفتان در سالن‌های ورزش به اشتراک گذاشته‌ام. لینکش در بیوی من!»
بنا به توصیه لامبرت، این‌ها موادی است که برای تامین چربی سالم باید مصرف کنید:
- ماهی‌های چرب – اجازه ندهید کالری بالای ماهی‌هایی مثل سالمون و ماکارِل (ماهی خالدار بومی اقیانوس اطلس) گولتان بزند. آن‌ها مملو از اسید‌های چرب امگا 3 هستند که برای قلب مفید است.
- آووکادو – این میوه سرشار از اسید اولئیک است که فشار خون را پایین می‌آورد.
- ماست پرچربی - این ماست حاوی باکتری‌های مفید است که از دستگاه گوارش حفاظت می‌کنند. نوع طبیعی، پرچربی و بدون شکر آن را بخرید.
- أنواع آجیل – یک مشت بادام در روز از میزان کلسترول «ال دی ال» (نوع بد کلسترول) در خون می‌کاهد و قند خون را تنظیم م کند.
- کره – سرشار از ویتامین «د» و «آ» و اسید‌های چرب است. کره می‌تواند کلسترول مفید خون را افزایش دهد. هرجا توانستید، نوعی را بخرید که از شیر حیوانی تهیه شده باشد که با علف تازه تغذیه شده است.
لامبرت می‌افزاید: «هرچند هر گرم چربی نسبت به پروتئین و کربوهیدرات کالری بیشتری دارد، اما مصرف چربی فرد را چاق نمی‌کند.»
رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات و چربی (تواما) به اضافه وزن کمک می‌کند، اما نه به خاطر چربی موجود در آن. در واقع، پژوهش‌ها نشان داده‌اند که کسانی که مقادیر معتنابهی چربی سالم مصرف می‌کنند، بیشتر وزن از دست می‌دهند تا افرادی که چربی را از غذایشان حذف می‌کنند.
منبع: ایندیپندنت
