د کتر سید مرتضی صفوی : متخصص تغذیه ؛ استاد گروه تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان
تحریریه زندگی آنلاین : در این مطلب، در ادامه مقالات قبل، به بررسی اهمیت گلیکوژن عضله و کبد، ارتباط ذخایر گلیکوژنی با ورزش‌های استقامتی و غیر استقامتی و همچنین بارگیری محتوای گلیکوژنی عضله می‌پردازیم.
گلیکوژن عضله و کبد
گلیکوژن برای ورزشکاران بسیار مهم می‌باشد، زیرا تقریباً تمام کربوهیدراتی که ورزشکاران در طول مسابقات ورزشی استفاده می‌کنند از گلیکوژن ذخیره‌ای است. گلیکوژن ذخیره‌ای در عضله در قسمتی قرار دارد که نزدیک به محل مصرف است و نکته دیگر که قابل ذکر است این است که گلیکوژنی که در یک عضله وجود دارد فقط خود آن عضله می‌تواند از آن استفاده کند و عضلات دیگر نمی‌توانند از آن استفاده کنند و گلیکوژن موجود در عضله نمی‌تواند تأثیری در افزایش قند خون داشته باشد. انسولین هورمونی است که به عضله و کبد اجازه نمی‌دهد گلیکوژن بیش از حد ظرفیت آن‌ها ذخیره گردد.
سلول‌های عصبی مخصوصاً آن‌هایی که در مغز قرار دارند گلوکز را نمی‌توانند ذخیره کنند و به شدت به گلوکز خون وابسته هستند و آن توانایی را که برای استفاده از گلوکز دارند برای چربی ندارند. همه سلول‌هایی که در بدن وجود دارند برای دریافت گلوکز خون به انسولین وابسته هستند، ولی سلول‌های عصبی برای دریافت گلوکز خون برخلاف سایر سلول‌ها به انسولین احتیاجی ندارند که این ویژگی سلول‌های عصبی بسیار مهم است، چون در شرایط گرسنگی یا نیاز به گلوکز خون سطح انسولین خون کم می‌شود که این عامل کنترل کننده قند خون می‌باشد و از افت قند خون جلوگیری می‌کند تا گلوکز موجود در جریان خون مورد استفاده سلول‌های عصبی قرار گیرد. تولید انرژی یا آدنوزین‌تری‌فسفات (ATP) هنگام تمرینات شدید عضلانی وابسته به دسترسی عضله به گلیکوژن خود و قند خون دارد.
برای تمرینات سبک این منابع کافی می‌باشد، ولی تأمین ATP برای انجام فعالیت بیش‌تر در تمرینات استقامتی که منابع تخلیه شده‌اند، غیرممکن می‌باشد. بافت عضلانی به عنوان منبع اصلی ذخیره گلیکوژن است که توانایی آن در ذخیره کردن گلیکوژن 400 گرم می‌باشد و سپس کبد است که توانایی آن در ذخیره کردن گلیکوژن 70 گرم است و در نهایت گلوکز خون 5/2 گرم می‌باشد. این‌ها منابع ذخیره کربوهیدراتی محسوب می‌گردند. این مقادیر با در نظر گرفتن فاکتورهای مؤثر مثل رژیم افراد متغیر می‌باشد.
بیشتربخوانید:
ذخایر گلیکوژنی و آماده‌سازی برای مسابقه
عاملی که باعث موفقیت در مسابقه می‌شود، ارتباط مستقیمی با ذخایر گلیکوژنی دارد. ورزش‌های استقامتی در مقایسه با غیر استقامتی، نیاز بیشتری به این ذخایر دارند. برای ورزش‌های غیراستقامتی ذخایر معمولی بدن کافی است، اما در فعالیت‌های استقامتی و فوق استقامتی ذخایر طبیعی پاسخگوی نیاز نمی‌باشد، بنابراین برای حل این مشکل روشی به نام بارگیری کربوهیدرات یا پرسازی ذخایر گلیکوژن تعریف می‌شود:
بارگیری کربوهیدرات یا پر کردن محتوای گلیکوژنی عضله
روش اول
در این روش چگونگی افزایش ذخیره گلیکوژن عضله در آماده‌سازی برای ورزش‌های استقامتی توضیح داده می‌شود. این روش برای پر کردن ذخایر گلیکوژن مستلزم یک برنامه تمرین و دو رژیم غذایی ویژه است. برنامه تمرین برای خالی کردن ذخایر گلیکوژنی 7 روز قبل از مسابقه، شروع و در ظرف 3 روز اول با الگوی کم‌کربوهیدرات، پر پروتئین و پرچربی به منظور تأمین انرژی دنبال می‌شود در 4-3 روز مانده به مسابقه یک رژیم پر کربوهیدرات (70 درصد کل انرژی) استفاده شده تا نهایت پرسازی یا بارگیری گلیکوژنی به داخل عضلات تخلیه شده انجام پذیرد. در طی این 4-3 روز آخر، از شدت فعالیت و حجم آن کاسته می‌شود تا مصرف گلیکوژن عضله کم شود و در نهایت ذخیره‌سازی حاصل گردد.
این روش دارای معایبی است از جمله در مرحله کم کربوهیدرات فرد دچار خستگی، ناراحتی عصبی، تهوع، کتوز، از دست دهی وزن و افزایش سدیم و از دست دهی آب می‌شود و در مرحله پرکربوهیدرات خود دچار افزایش وزن به علت افزایش آب و ذخایر گلیکوژن، کاهش دریافت نیاسین به علت انتخاب رژیم و افزایش تری‌گلیسیرید سرم به علت دریافت زیاد کربوهیدرات می‌شود و افراد هیپرلیپیدمیک باید قبل از پرسازی مشاوره شوند. وزن‌گیری در مرحله پرکربوهیدرات به دلیل ذخیره 70/2 گرم آب به ازای هر گلیکوژن تجربه شده است. در حالی که آب گلیکوژن مازاد در رهایی از خستگی و احتمالاً دی‌هیدراسیون در رشته‌های استقامتی کمک‌کننده هست، وزن اضافی بدن در رشته‌هایی که سرعت، شتاب و انعطاف‌پذیری مهم‌تر از استقامت است، مخرب می‌باشد. منابع افزایش یافته گلیکوژن نیز می‌توانند عامل سفتی عضلات و ناراحتی در طی فعالیت و تمرینات بشوند. برای کاهش دادن عوارض، خصوصاً آن‌هایی که در ارتباط با مرحله پرسازی کم‌کربوهیدرات هستند، رژیم کلاسیک با رژیم تغییر یافته که در پایین توضیح داده شده است باید جایگزین شود که مرحله کم‌کربوهیدرات حذف می‌گردد.
روش دوم
یک رژیم پرسازی اصلاح‌یافته که دوره‌ها یا مراحل فعالیت تخلیه‌کننده و محدودیت کربوهیدرات در آن حذف گردید، ارائه شده است. شروع از 6 روز قبل از رقابت یا مسابقه بوده که به راحتی فعالیت کم‌تر می‌شود و دریافت کربوهیدرات (70 درصد انرژی) افزایش می‌یابد.
حذف مراحل فعالیت قدرتی و محدودیت کربوهیدرات مانع از آشفتگی شده و خطر عوارض جانبی را کاهش می‌دهد.
