نسیم کیانی : کارشناس تغذیه و دانشجوی دکتری فیزیولوژی ورزشی
تحریریه زندگی آنلاین : قبل از اینکه به معنای تغذیه سالم بپردازم، مهم است که دلیل اهمیت آن را توضیح دهم. غذا چیزی است که شما را تغذیه می‌کند و کالری و مواد مغذی مورد نیاز بدن را برای عملکرد بدن تأمین می‌کند. اگر رژیم غذایی شما کمبودی از نظر کالری یا مواد مغذی داشته باشد، ممکن است سلامت شما دچار مشکل شود.
به همین ترتیب، اگر کالری زیادی مصرف کنید، ممکن است دچار افزایش وزن شوید. افراد مبتلا به چاقی به طور قابل توجهی در معرض خطر بیماری‌هایی مانند دیابت نوع 2، آپنه خواب و بیماری‌های قلبی، کبدی و کلیوی هستند.
علاوه بر تمام این مسائل، کیفیت رژیم غذایی، بر خطر بروز بیماری‌ها، طول عمر و سلامت روانی نیز تأثیر مستقیم می‌گذارد.
در حالی که رژیم‌های غذایی غنی از غذاهای «فوق فرآوری شده»، با افزایش مرگ و میر و خطر بیماری‌هایی مانند سرطان، بیماری‌های قلبی و همچنین افسردگی مرتبط هستند، رژیم غذایی که شامل غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی است، با افزایش طول عمر و محافظت از بیماری ارتباط دارد. علاوه بر این، اگر رژیم غذایی فعلی شما سرشار از غذاها و نوشیدنی‌های فوق‌فرآوری شده مانند فست‌فود، نوشابه و حبوبات و شیرینی‌جات است، اما غذاهای کامل مانند سبزیجات، آجیل و ماهی را به مقدار کافی مصرف نمی‌کنید، به احتمال زیاد از برخی مواد مغذی نیز به میزان کافی استفاده نمی‌کنید.
پی این مساله ممکن است بر سلامت کلی شما تأثیر منفی بگذارد.
بیشتربخوانید:
از این توضیحات کلی چنین نتیجه می‌گیریم که:
تغذیه سالم به دلایل زیادی از جمله سوخت‌رسانی به بدن، دستیابی به مواد مغذی لازم، کاهش خطر ابتلا به بیماری، افزایش طول عمر و حفظ سلامت روان و جسم اهمیت زیادی دارد.
آیا برای داشتن یک تغذیه سالم باید رژیم خاصی را دنبال کنیم؟
قطعاً خیر.
اگرچه برخی افراد نیاز دارند (یا انتخاب می‌کنند) که از غذاهای خاصی اجتناب کنند یا به دلایل مرتبط با سلامتی، رژیم غذایی به خصوصی را اتخاذ کنند، اما اکثر مردم مجبور نیستند از رژیم خاصی پیروی کنند تا به بهترین وضعیت سلامتی برسند. این بدان معنا نیست که الگوهای غذایی خاص نمی‌تواند به نفع شما باشد.
به عنوان مثال، برخی از افراد هنگام رعایت رژیم کم‌کربوهیدرات احساس سلامت می‌کنند، در حالی که برخی دیگر از رژیم‌های پر‌کربوهیدرات استفاده می‌کنند. به طور کلی، تغذیه سالم هیچ ارتباطی با پیروی از رژیم‌ها یا برخی از قوانین رژیم غذایی ندارد. «تغذیه سالم» به این معنی است که با غذا‌رسانی به بدن با غذاهای سالم و مغذی، سلامتی خود را در اولویت قرار دهید و این مساله بسته به موقعیت، وضعیت مالی، فرهنگ و جامعه و ترجیحات و سلیقه، ممکن است برای هر فرد متفاوت باشد.
اصول تغذیه سالم
اکنون که می‌دانید چرا تغذیه سالم مهم است، بیایید برخی از اصول تغذیه را جزئی‌تر بررسی کنیم.
چگالی مواد مغذی
هنگامی که به تغذیه سالم فکر می‌کنید، ممکن است اولین فکر شما در مورد کالری باشد. درست است که کالری مهم است، اما نگرانی اصلی شما باید درباره مواد مغذی باشد. به این دلیل که مواد مغذی، از جمله پروتئین، کربوهیدرات، چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی، آن چیزی است که بدن شما برای رشد نیاز دارد. «چگالی مواد مغذی» به مقدار مواد مغذی موجود در یک غذا در ارتباط با کالری ارائه شده اشاره می‌کند. همه غذاها حاوی کالری هستند، اما همه غذاها غنی از مواد مغذی نیستند.
مثلاً، آب نبات یا یک جعبه کیک و پنیر ممکن است کالری فوق‌العاده بالایی داشته باشند، اما فاقد ویتامین، مواد معدنی، پروتئین و فیبر باشند. همین‌طور، غذاهایی که به عنوان «رژیمی» یا «کم کالری» به بازار عرضه می‌شوند ممکن است کالری بسیار کمی داشته باشند، اما فاقد مواد مغذی هستند.
مثال دیگر، کالری و چربی سفیده تخم‌مرغ بسیار کمتر از تخم‌مرغ کامل است. با این حال، یک تخم‌مرغ 1 درصد یا کمتر از مقدار روزانه (DV) آهن، فسفر، روی، کولین و ویتامین A و B12 را تأمین می‌کند، در حالی که یک تخم مرغ کامل 5 تا 21 درصد از DV را برای این مواد مغذی تأمین می‌کند.
علاوه بر این، اگرچه برخی از غذاهای غنی از مواد مغذی، مانند میوه‌ها و سبزیجات متنوع، کالری کمی دارند، بسیاری از آنها (مانند آجیل، ماست پر‌چرب، زرده تخم‌مرغ، آووکادو و ماهی‌های چرب) کالری بالایی دارند و این کاملاً خوب است.
این که یک غذا کالری بالایی دارد، به این معنی نیست که برای شما مضر است. به همین ترتیب، فقط به دلیل کم کالری بودن یک غذا، آن را به یک انتخاب سالم تبدیل نمی‌کند.
اگر انتخاب‌های غذایی شما فقط بر اساس کالری باشد، مزایای اصلی تغذیه سالم را از دست می‌دهید.
به عنوان یک قاعده کلی، سعی کنید بیشتر غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی مانند پروتئین، فیبر، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. این غذاها شامل سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها، حبوبات، ماهی چرب و تخم‌مرغ هستند.
بیشتر بخوانید:
تنوع رژیم غذایی
یکی دیگر از اجزای تغذیه سالم تنوع غذایی است، یعنی خوردن غذاهای متنوع. پیروی از رژیم غذایی غنی از انواع مختلف مواد غذایی، از باکتری‌های روده مراقبت می‌کند، موجب وزن‌گیری سالم می‌شود و از بدن در برابر انواع بیماری‌های مزمن محافظت می‌کند.
نسبت‌های مواد مغذی
درشت‌مغذی‌ها، مواد مغذی اصلی که از غذا دریافت می‌کنید، کربوهیدرات، چربی و پروتئین هستند (فیبر نوعی کربوهیدرات محسوب می‌شود).
به طور کلی، وعده‌های غذایی و میان وعده‌های باید بین این سه درشت‌مغذی متعادل باشد و نیاز بدن را بسته به سن، جنسیت و فعالیت و بدنی برطرف کنند. به طور خاص، افزودن پروتئین و چربی به منابع کربوهیدرات غنی از فیبر، غذاها را سیر کننده و خوشمزه می‌کند.
برای مثال، اگر در حال خوردن یک تکه میوه هستید، افزودن یک قاشق کره آجیل یا کمی پنیر به شما کمک می‌کند تا بیشتر از زمانی که میوه را به تنهایی می‌خورید احساس سیری کنید.
شمارش ماکروها (درشت‌مغذی‌ها) و پیروی از یک برنامه بر مبنای درشت‌مغذی برای اکثر افراد ضروری نیست - به جز ورزشکاران، افرادی که به دنبال ترکیب خاصی از بدن هستند و کسانی که به دلایل پزشکی نیاز به عضله یا چربی دارند.
به علاوه، شمارش ماکروها و وسواس در مورد ماندن در یک محدوده خاص ممکن است منجر به تثبیت ناسالم در مورد غذا و کالری شده یا باعث ایجاد اختلال در خوردن شود.
توجه به این نکته ضروری است که برخی از افراد ممکن است از رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات و چربی و پروتئین بالا - یا کم‌چرب و کربوهیدرات بالا استفاده کنند. با این حال، حتی در این رژیم‌ها، شمارش درشت مغذی‌ها معمولاً ضروری نیست.
به عنوان مثال، در رژیم کم‌کربوهیدرات اگر احساس خوبی به این سبک غذا خوردن دارید، انتخاب غذاهای کم‌کربوهیدرات مانند سبزیجات، نشاسته‌ها و مصرف پروتئین‌ها و چربی‌ها بیشتر نسبت به غذاهای با کربوهیدرات بالا معمولاً کافی است و نیازی به ماکرو شماری نیست.
بیشتربخوانید:
غذاهای بسیار فرآوری شده
یکی از بهترین راه‌ها برای بهبود رژیم غذایی، کاهش مصرف غذاهای فوق‌فرآوری شده است.
لازم نیست از غذاهای فرآوری شده به طور کامل اجتناب کنید. در حقیقت، بسیاری از غذاهای سالم مانند آجیل بوداده، کنسرو حبوبات و میوه‌ها و سبزیجات یخ زده به این روش پردازش شده‌اند.
تحقیقات، رژیم‌های غذایی سرشار از غذاهای فوق فرآوری شده را با خطر بیشتر افسردگی، بیماری‌های قلبی، چاقی و بسیاری از عوارض دیگر مرتبط می‌دانند. از سوی دیگر، رژیم‌های غذایی که کمتر از این مواد فراوری شده در خود دارند، فرد را در برابر بسیاری از بیماری‌ها محافظت می‌کنند، طول عمر را افزایش می‌دهند و تندرستی کلی جسمی و روحی را ارتقا می‌دهند. بنابراین، بهتر است غذاهای غنی از مواد مغذی، به ویژه سبزیجات و میوه‌ها را در اولویت قرار دهید.
آیا برای حفظ سلامت مطلوب باید برخی غذاها و نوشیدنی‌ها را کاهش دهیم؟
در یک برنامه غذایی سالم، بهتر است برخی غذاها را محدود کنید.
چندین دهه تحقیقات علمی، غذاهای فوق‌فرآوری شده را با پیامدهای منفی سلامتی، از جمله افزایش خطر بیماری و مرگ زودهنگام مرتبط می‌کند.
کاهش مصرف نوشابه، گوشت‌های فرآوری شده، آب‌نبات، بستنی، غذاهای سرخ شده، فست‌فودها و میان‌وعده‌های بسته‌بندی شده روشی هوشمندانه برای بهبود سلامت و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها است.
با این حال، لازم نیست که همیشه از این غذاها به طور کامل اجتناب کنید.
در عوض، سعی کنید غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها، حبوبات و ماهی را در اولویت قرار دهید و از غذاها و نوشیدنی‌های بسیار فرآوری شده پرهیز کنید.
غذاهایی مانند بستنی و آب‌نبات می‌توانند بخشی از یک برنامه غذایی سالم و کامل باشند، اما نباید بخش مهمی از کالری دریافتی شما باشند.
