پونه الهیاری - کارشناس ارشد فیزیولوژی تغذیه
تحریریه زندگی آنلاین : زمانی که صحبت از عید و عید دیدنیها و مسافرتهای سال نو می‌شود، همه و اکثراً خانمها با خودشان فکر میکنند که «ای بابا چقدر بد! دوباره قراره توی ایام عید هر چقدر که از قبل وزنم رو کم کرده بودم یا ثابت نگه داشته بودم و هر زحمتی که کشیده بودم، به یکباره در این ایام تلف بشه و دوباره بعد از عید باید کلی نخوردن و سختی بکشم تا جبران این 2 هفته بشه». از یک جنبههایی هم واقعاً درست میگویند، البته در این 2 سال اخیر و دوران پاندمی کرونا که هنوز ادامه دارد، با وجود اینکه دید و بازدیدها و حتی رفتن خانوادهها به بیرون، محیطهای تفریحی، رستورانها، سینماها و ... کم شده، ولی با این وجود باز هم به خاطر ایام عید رفت و آمدها کمی افزایش یافته و خانوادهها سعی میکنند با حداقل جمعیت دور هم جمع شوند و دیداری تازه کنند.
البته بحث ما فقط مختص ایام عید نمیشود، بلکه در تمامی تعطیلات، مسافرتها و دورهمیهایی که افراد دوست دارند یکسری ناپرهیزیها بکنند و در عین حال معذوریت حفظ وزن و حفظ سلامت بدنشان را هم دارند. پس با این تفاسیر آیا بهتر نیست یکسری اطلاعات مربوط به روشها و راهکارهای جایگزینی مواد غذایی در دسترسمان قرار بگیرد تا جایی در ذهنمان بگیرد و تا حدودی بتوانیم آنها را رعایت کنیم؟
بیشتربخوانید:
الگوی غذایی صحیح
اولین موضوعی که قصد اشاره کردن به آن را داریم، این است که یک الگوی غذایی صحیح شامل چه مواردی می‌شود؟
یک الگوی غذایی صحیح باید شامل تمامی مواد مغذی ضروری برای بدن و انرژی کافی مختص هر فرد بسته به شرایط بدنیاش (شامل: سن، جنس، وزن، قد و ...) باشد و بتواند تمام نیازهای تغذیهای یک فرد را برای فعالیت روزمره برای رشد، بهبود بیماری، ترمیم زخم و ... تأمین کند. همچنین باید متنوع و متعادل باشد، یعنی مقدار و نوع منابع باید به گونهای در طول روز توزیع شود که تمامی نیازهای بدن فرد تأمین شده و موجب نشود که مصرف یک نوع ماده مغذی به مقدار زیاد سبب حذف و یا کمبود ماده مغذی دیگری برای بدن فرد شود.
همچنین دریافت روزانه فرد باید تنوع داشته باشد. باید از 5 گروه اصلی غذایی که شامل: پروتئین، کربوهیدرات، چربی، میوه و سبزیجات و شیر و لبنیات است، تأمین گردد که البته ما جای کمتری را به گروه چربیها اختصاص میدهیم که آن هم مختص چربیهای سالم می‌شود.
اعتدال در غذا خوردن هم باید رعایت شود. یعنی اینکه فرد باید خوردن منابع غذایی پرچرب و یا شیرین را به حداقل برساند و سعی کند این گروه از غذاها را با غذاهای سالم مانند میوهها، سبزیجات و پروتئین جایگزین نماید.
به عبارتی دیگر غذاهایی که میزان بالای چربی ناسالم (ترانس و اشباع) و همچنین نمک و شکر دارند، باید در مقادیر و دفعات کمتری به نسبت غذاهایی که منبع غنی مواد مغذی و ویتامینهای مورد نیاز بدن هستند مصرف شوند.
بیشتربخوانید:
جایگزینی مواد غذایی
حالا ما از روی همین الگوی رژیم غذایی صحیح میتوانیم برای خودمان یک لیست جایگزینی مواد غذایی تهیه کنیم تا در مواقع اضطراری از آن استفاده نماییم. اولین فاکتور برای جایگزین کردن 2 ماده غذایی با هم، تشخیص نزدیک بودن این 2 ماده غذایی به هم از لحاظ گروهبندیهای غذایی (5 گروه اصلی) و همچنین بر پایه مواد مغذی تشکیل دهنده آنها است. دومین فاکتور تأمین کننده برای جایگزینی غذا، شمارش و تخمین مقدار انرژی و کالری موجود در آنها است. یعنی 2 ماده غذایی را که از جهت کالری نزدیک به هم هستند جایگزین کنیم. این مورد در زمانهایی که بیشتر سعی در کنترل دریافت چربی، مواد قندی و همچنین کالری دریافتی داریم، مورد استفاده قرار میگیرد.
کالری چند نوع از شیرینیهای عید
در راستای همین صحبت بهتر است که کالری چند نوع از شیرینیهای رایج ایام عید را بدانیم:
نان نخودچی: این شیرینی کوچک انتخاب مناسبی برای خوردن است. میزان کالری آن حدود 37-45 کالری بسته به سایز شیرینی میباشد.
گز: گز از شیرینیهای معروف و سنتی ایران است که هر یک تکه متوسط آن معادل 45 کالری انرژی دارد.
باقلوا: باقلوا هم یکی از پرطرفدارترین شیرینیها بین ایرانیان است که اکثراً برای پذیرایی عید نوروز در خانهها وجود دارد، ولی متاسفانه باید این مطلب غمانگیز را بدانیم که در هر تکه 20 گرمی باقلوا انرژی حدود 100 – 120 کالری نهفته است! پس باید مراقب خوردن آن باشیم.
کلمپه: کلمپه نوعی شیرینی سنتی کرمان است که ظاهری شبیه به کلوچه دارد، ولی متاسفانه این شیرینی هم مانند باقلوا در یک سایز متوسط حدود 120-140 کالری دارد، بنابراین در مصرف آن زیادهروی نکنید.
نان خامهای: یکی از پرطرفدارترین و خوشمزهترین شیرینیهای ایرانی است، ولی متاسفانه کالری خیلی بالایی دارد. هر یک عدد نان خامهای با سایز متوسط حدود 250 کالری دارد. پس در خوردن آن احتیاط به خرج دهید.
شیرینی دانمارکی: هر یک عدد آن حدود 150-200 کالری دارد، یعنی با خوردن 3-4 عدد از آن چیزی حدود 800 کالری وارد بدنتان میکنید که قطعاً برایتان اضافه وزن به همراه دارد.
نان برنجی: کالری موجود در هر یک عدد چیزی حدود 40-45 کالری است.
سوهان: هر تکه سایز متوسط از آن حدود 100 کالری است.
قطاب: هر یک عدد آن حاوی 120 کالری است.
تا اینجا سعی کردیم کالری اکثر شیرینیهای رایج در ایام عید را بررسی کنیم. پس اگر هم میخواهیم در طول روز شیرینی بخوریم، آیا بهتر نیست از بین اینها، انتخاب ما از زیر 50 کالری باشد؟ یا اینکه اگر شیرینی 100 کالری به بالا را انتخاب کردیم آن را به دو نصف قسمت کرده و میل نماییم؟
یا اگر یک عدد از آن را خوردیم، شام فقط به خوردن سبزیجات بسنده کنیم؟ با دانستن این کالریها و راههای جایگزینی آنها، تا حدودی میتوانیم در ذهنمان حساب کتاب کرده و جایگزینی انجام دهیم.
جایگزینی در وعدههای ناهار و شام
همچنین با جایگزین کردن مواد غذایی زیر به وعدههای ناهار و شام هم میتوانیم تا حدود زیادی باعث کاهش دریافت کالری و حفظ سلامت بدنمان شویم که شامل موارد زیر میباشند:
به جای گوشت قرمز از گوشتهای سفید مثل مرغ، ماهی و بوقلمون استفاده کنیم.
برای تأمین پروتئین بدن به جای گوشت از تخممرغ استفاده کنیم.
به جای نان سفید از نانهایی که سبوس بیشتری دارند استفاده کنیم.
به جای ماکارونی ساده از انواع سبوسدار استفاده کنیم.
به جای سسهای پر چرب مثل مایونز از آبلیمو، آبغوره و یا ماست کمچرب استفاده کنیم.
به جای مصرف لبنیات پرچرب از انواع کمچرب و پاستوریزه استفاده کنیم.
به جای نوشابهها و آبمیوههای صنعتی از دوغ کم نمک استفاده کنیم.
به جای آبمیوههای آماده، از میوه تازه استفاده کنیم.
به جای نمک از سبزیهای معطر یا خشک مثل نعنا، ریحان و .... یا سیر، پیاز، لیموترش و ... برای بهبود طعم غذا استفاده کنیم.
بیشتر بخوانید: