بخورید؛ اما متعادل

دکتر کورش جعفریان

پژوهش‌ها نشان می‌دهند که رابطه مستقیمی بین مصرف گوشت قرمز و افزایش خطر مرگ در اثر سرطان و بیماری‌های قلبی وجود دارد. زنان و مردانی که به میزان زیاد گوشت قرمز و همچنین گوشت‌های فرآوری شده مصرف می‌کنند، بیشتر از سایرین در معرض بیماری‌های سرطان و بیماری‌های قلبی هستند.

مصرف روزانه 135 گرم گوشت قرمز (چیزی حدود یک تکه استیک کوچک) این احتمال را افزایش می‌دهد. در واقع کاهش مصرف گوشت قرمز و گوشت‌های فرآوری شده به معنی حفظ جان و افزایش سلامتی است. چندی پیش گروهی از دانشمندان به مدت 12 سال، تغذیه حدود پانصد هزار مرد و زن 50-71 ساله را مورد مطالعه قرار دادند.

در این 12 سال 47 هزار زن و 23 هزار مرد جان خود را از دست دادند. دانشمندان این افراد را به پنج گروه تقسیم کردند و معیار این تقسیم‌بندی میزان مصرف گوشت قرمز و گوشت‌های فرآوری شده بود. 

انواع گوشت قرمز

گوشت قرمز شامل گوشت گاو،  همبرگر، هات داگ، جگر، سوسیس، استیک، گوشت‌های موجود در پیتزا و انواع کباب‌ها بود و گوشت سفید شامل گوشت بوقلمون، مرغ و غذاهایی که از این گوشت‌ها به مقدار بیشتر استفاده می‌شود، مثل ناگت مرغ.

وقتی که سخن از مقدار مصرف به میان می‌آید، باید بدانیم چه میزانی از مصرف زیاد یا کم است. در مورد گوشت قرمز افرادی که به طور میانگین روزانه 135 گرم مصرف می‌کنند، مصرف گوشت قرمزشان بالاست و افرادی که روزانه کمتر از 15 گرم گوشت قرمز مصرف می‌کنند. جزء افراد کم‌مصرف هستند.

افرادی که روزانه بیش از 45 گرم گوشت فرآوری شده مصرف می‌کنند، پرمصرف‌ و افرادی که هر روز کمتر از 5/3 گرم استفاده می‌کنند، افراد کم‌مصرف هستند. 

مصرف بیش از حد گوشت قرمز و ابتلا به سرطان  

افرادی که بیشترین مصرف‌کننده گوشت قرمز و همچنین گوشت‌های فرآوری شده هستند، در معرض خطر مرگ به دلیل بیماری‌های حاد مثل سرطان و بیماری‌های قلبی قرار دارند. از میان مردانی که در این تحقیقات شرکت کرده بودند و بیشترین میزان مصرف گوشت قرمز را داشتند، 31 درصد و از زنان، 50 درصد طی این سال‌ها جان خود را از دست دادند و به طور کلی 11 درصد از مرگ و میرها در آقایان و 16 درصد در خانم‌ها در اثر مصرف زیاد گوشت قرمز رخ داده بود و این تعداد قابل پیشگیری است.

در اثر مصرف زیاد گوشت‌های قرمز خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی در آقایان 11 درصد و در خانم‌ ها 21 درصد افزایش می‌یابد. زیاده‌روی در مصرف گوشت‌های فرآوری شده نیز در آقایان 16 درصد خطر مرگ را افزایش می‌دهد و در خانم‌ها 25 درصد. 

نظرات دانشمندان در مورد گوشت قرمز

خطر ابتلا به سرطان در اثر مصرف زیاد گوشت‌های قرمز در آقایان و خانم‌ها تا 20 درصد در اثر مصرف زیاد گوشت‌های فرآوری شده در آقایان و خانم‌ها تا 10 درصد افزایش می‌یابد.

اینکه چرا مصرف گوشت قرمز و گوشت‌های فرآوری شده باعث افزایش بروز این خطرات می‌شوند، هنوز مشخص نیست؛ اما به طور کلی نظر دانشمندان بر این است که:  این گوشت‌ها منبع اصلی کارسینوژن‌ها هستند که در طول پخت شکل می‌گیرند. 

آهن موجود در این گوشت‌ها ممکن است باعث افزایش اکسیداسیون سلول‌‌ها و آسیب‌دیدگی آنها شود و از این‌راه به مشکلات قلبی منجر گردد.  چربی‌های اشباع شده موجود در گوشت قرمز ارتباط مستقیمی با سرطان سینه و سرطان روده دارند. 

پس چه باید کرد ؟ 

برای کاهش این خطرات باید مقدار مصرف گوشت قرمز را کمی محدودتر کرد؛ مثلاً هفته‌ای نیم کیلو گوشت قرمز کافی است (حدود 75 گرم به طور روزانه). برای دور ماندن از این خطرات نیازی نیست که حتماً به گیاهخواری روی آورید، بلکه کنترل میزان مصرف عاقلانه و منطقی است. در ضمن افزایش میزان تحرک بدن و ورزش نیز شما را از این خطرات دور می‌کنند.  

آیا مصرف زیاد گوشت قرمز باعث افزایش خطر دیابت نوع 2 نیز می‌شود؟ پژوهش‌ها نشان می‌دهند که رابطه مستقیمی بین مصرف گوشت‌های فرآوری شده و دیابت نوع 2 وجود دارد؛ اما مصرف گوشت قرمز به ندرت باعث این بیماری می‌شود.

اگر روزانه 50 گرم گوشت فرآوری شده مصرف کنید، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 تا 51 درصد در شما افزایش می‌یابد، در حالی که خوردن هر روز 100 گرم گوشت تازه قرمز خطر بروز این بیماری را تا 19 درصد افزایش می‌دهد. گوشت‌‌های فرآوری شده شامل هات‌داگ، سوسیس، سالامی، کوکتل و گوشت قرمز فرآوری شده هستند.  

آیا استفاده از گوشت‌های قرمز کبابی باعث سرطان می‌شود؟ آماده کردن و پخت هرگونه گوشتی با این روش (کباب کردن)، اعم از گوشت ماهیچه، گوشت قرمز، ماهی و ... می‌تواند باعث افزایش ترکیباتی در آنها شود که خطر بروز سرطان را افزایش می‌دهند. این ترکیبا ت هتروسایکلیک آمین (HCA) و پلی‌سایکلیک آروماتیک هیدروکربن‌ها (PAH) نام دارند. 

 کاهش ترکیبات سرطان‌زا در گوشت‌های کبابی

 گوشت را به تکه‌های کوچک‌تر تقسیم کنید تا بعضی از قسمت‌های گوشت نسوزد و دود به راه نیفتد و در واقع گوشت به صورت یکدست‌تری کباب شود.  از حرارت غیرمستقیم استفاده و سعی کنید گوشت‌ها را با حرارت بالای متوسط کباب کنید. (استفاده از حرارت بسیار بالا مناسب نیست)؛ به این ترتیب گوشت نیم‌سوز نمی‌شود. 

گوشت را به مدت بسیار طولانی کباب نکنید تا این ترکیبات بیشتر نشوند. برای استیک 145- 160 درجه فارنهایت و برای برگرها 160 درجه مناسب است.  

 ترکیب کردن آب نمک، ادویه‌جات و آبلیمو با گوشت‌ها خطر شکل‌گیری این ترکیبات را کاهش می‌دهد.  گوشت را هنگام کباب کردن مرتباً بگردانید.  بهتر است گوشت را همراه سبزیجات و برخی چیزهای دیگر کباب کنید.  قبل از کباب کردن گوشت، چربی‌های اضافی آن را بگیرید.