تحریریه زندگی آنلاین : آیا شما هم جزء آن دسته از افرادی هستید که پس از غذا خوردن، همچنان احساس گرسنگی می‌کنند؟ اگر این‌طور است، این مطلب را از دست ندهید. در این مطلب با ترفندها و نکاتی آشنا می‌شوید که موجب رفع اشتها و گرسنگی شما بعد از غذا خوردن می‌شود.
اما قبل از آن بهتر است با اهمیت سیر شدن و دلایل احساس گرسنگی پس از خوردن غذا آشنا شوید.
سیری چیست و چرا مهم است؟
سیر شدن زمانی اتفاق می‌افتد که به دلیل غذا خوردن، انرژی لازم بدن تأمین می‌شود و معده، پیام توقف غذا خوردن را از طریق عصب‌ها به مغز می‌دهد. اما سیر شدن چه اهمیتی دارد و چگونه بر سلامتی ما تأثیر می‌گذارد؟
بیشتربخوانید:
اهمیت سیر شدن
سیر شدن به ما کمک می‌کند تا وزن متعادلی داشته باشیم زیرا احتمال پرخوری را کاهش می‌دهد.
اگر احساس سیری کنیم، کمتر به سمت تنقلات ناسالم خواهیم رفت و به این ترتیب تغذیه‌ی سالم‌تری خواهیم داشت.
سیر شدن و لذت بردن از وعده‌های غذایی متعادل، راهی عالی برای تغذیه‌ی بدن و متعادل‌سازی رژیم غذایی است.
بنابراین سیر نشدن علاوه بر اینکه احساس ناخوشایندی در ما ایجاد می‌کند، برای سلامتی کلی هم مضر است. اما دلیل سیر نشدن چیست؟
بیشتربخوانید:
چه دلایلی موجب می‌شود که بعد از غذا خوردن، همچنان احساس گرسنگی کنیم؟
سبک زندگی و برخی عادات و رفتارهای غلط، می‌تواند علت سیر نشدن شما پس از غذا خوردن باشد. برخی از این موارد عبارتند از:
حواس‌پرتی هنگام غذا خوردن. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که در زمان غذا خوردن، هیچگونه توجه ذهنی ندارند، کمتر احساس سیری می‌کنند و بیشتر در طول روز غذا می‌خورند. اگر شما هم جزء این دسته از افراد هستید، سعی کنید تمرینات ذهن آگاهی (حضور در لحظه) را انجام دهید تا سیگنال‌های بدن خود را بهتر درک کنید.
سریع غذا خوردن. تحقیقات نشان می‌دهد که تمرکز و جویدن غذا، با احساس سیری رابطه‌ی مستقیمی دارد. افرادی که تند غذا می‌خورند نسبت به آنهایی که به آرامی غذا می‌خورند، کمتر احساس سیری می‌کنند. اگر شما هم سریع غذا می‌خورید، سعی کنید غذا را کامل بجوید تا احساس گرسنگی‌تان به‌طور کامل برطرف شود.
استرس. استرس موجب بالا رفتن سطح هورمون کورتیزول می‌شود. کورتیزول احساس گرسنگی و ولع غذا خوردن را بالا می‌برد. اگر بیشتر مواقع استرس دارید، سعی کنید یوگا یا مراقبه را در برنامه هفتگی خود بگنجانید.
زیاد ورزش کردن. افرادی که زیاد ورزش می‌کنند، اشتهای زیادتر و متابولیسم سریع‌تری دارند. اگر زیاد ورزش می‌کنید، احتمالاً برای تأمین سوخت و انرژی لازم برای ورزش، به مصرف غذای بیشتری نیاز خواهید داشت.
کمبود خواب. خواب کافی برای تنظیم هورمون‌هایی مانند گرلین (هورمون پپتیدی معده) ضروری است. سطح این هورمون در افرادی که کمبود خواب دارند، بیشتر است. برای داشتن خواب کافی سعی کنید برنامه‌ی خواب خود را تنظیم کنید یا از قرار گرفتن در معرض نورهای آبی مانند موبایل یا لپ تاپ در شب، اجتناب کنید. (نورهای آبی مصنوعی موجب کاهش میزان ملاتونین و در نتیجه کاهش کیفیت و کمیت خواب می‌شوند).
به اندازه‌ی کافی غذا نخوردن. در بعضی شرایط ممکن است بعد از غذا خوردن احساس گرسنگی کنید و دلیل آن فقط این باشد که در طول روز به اندازه کافی غذا نخورده‌اید.
بالا رفتن سطح قند خون و مقاومت به انسولین. افزایش قند خون و مقاومت به انسولین می‌تواند میزان گرسنگی شما را به میزان قابل‌توجهی افزایش دهد. با کچاپ‌ها و معاینات دوره‌ای، از نرمال بودن سطح قند خون خود اطمینان حاصل نمایید.
داشتن رژیم غذایی نامتعادل. احساس گرسنگی می‌تواند پس از مصرف وعده‌های غذایی سنگین بر پایه کربوهیدرات و فاقد پروتئین یا چربی‌های سالم رخ دهد. بنابراین با متعادل کردن رژیم غذایی و دوری از خوراکی‌هایی که سیری کاذب ایجاد می‌کنند، به رفع گرسنگی خود کمک کنید.
حال که به دلایل سیر نشدن پس از غذا خوردن پی بردید، بهتر است راهکارهای برطرف کردن آن را هم بدانید. در این قسمت 3 نکته‌ی بسیار مؤثر برای رفع گرسنگی آورده شده است که می‌توانید به‌راحتی از آنها استفاده کنید.
بیشتربخوانید:
چطور می‌توانیم مشکل سیر نشدنمان را برطرف کنیم؟
سؤال بسیاری از افراد این است که چطور می‌توانیم بعد از غذا خوردن احساس گرسنگی خود را برطرف کنیم و تا زمان وعده‌ی غذایی بعدی، کاملاً سیر بمانیم؟ در اینجا سه نکته برای سیر شدن آورده شده است که ممکن است طرز تفکر شما درباره تغذیه سالم را هم تغییر دهد.
نکته شماره 1: رژیم غذایی متعادلی داشته باشید
متعادل کردن رژیم غذایی، برای رفع گرسنگی بسیار مهم است. البته داشتن رژیم غذایی متعادل علاوه بر احساس سیری، جهت برآورده کردن نیازهای غذایی لازم برای رشد و پرورش و تغذیه بدن هم لازم است.
به عنوان یک قانون کلی، رژیم غذایی متعادل رژیمی ست که حاوی چربی‌های سالم، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌های پیچیده باشد. در این قسمت توضیحات لازم برای هر یک از موارد فوق آورده شده است و مثال‌هایی برای آنها ذکر شده است.
پروتئین
پروتئین علاوه بر عضله سازی، وظایف مهم دیگری هم در بدن دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که پروتئین بسیار سیر کننده است و بنابراین گنجاندن آن در رژیم غذایی، کمک زیادی به رفع گرسنگی می‌کند.
بیشتربخوانید:
در اینجا برخی از غذاهای غنی از پروتئین آورده شده است که می‌توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید:
مرغ بوقلمون ماهی سالمون تخم‌مرغ لوبیا / عدس تمپه (یکی از فرآورده‌های سنتی سویا)
چربی
چربی‌ها برای ادامه حیات انسان لازم و ضروری هستند چون در عملکردهای حیاتی بدن نقش مهمی دارند. پس بجای حذف چربی‌ها، بهتر است انتخاب درستی داشته باشید و از انواع چربی‌های سالم و مغذی استفاده کنید. چربی‌ها بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل و مغذی هستند و نقش مهمی در سیر شدن ما دارند.
برخی از منابع غذایی سالم چربی‌ها، عبارتنداز:
آجیل و دانه‌ها کره آجیل ماهی‌های چرب آووکادوها زیتون و روغن‌زیتون
کربوهیدرات‌های پیچیده
هنگام انتخاب کربوهیدرات‌ها، باید هوشمندانه عمل کنید. بهتر است از کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای که حاوی فیبر هستند و ارزش غذایی بالایی دارند، استفاده کنید (فیبر = سیر کننده!). از مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده، فرآوری شده و شیرین (مانند ماکارونی، نان سفید، شیرینی) که موجب بالا رفتن سطح قند خون و ایجاد سیری کاذب می‌شوند، اجتناب کنید.
نمونه‌هایی از کربوهیدرات‌های سالم عبارتنداز:
کوینو جو دوسر سیب‌زمینی شیرین سبزیجات صلیبی (کلم بروکلی، گل کلم) عدس لوبیا
بیشتربخوانید:
نکته‌ی شماره 2: غذا خوردن ذهن آگاهانه را امتحان کنید
بیشتر انسان‌ها در دنیای امروزی، سبک زندگی پرتنش و شلوغی دارند و غذا خوردنی که بیشتر از 10 دقیقه طول می‌کشد، برای اکثر افراد بی‌مفهوم است. زندگی پرمشغله موجب استرس، حواس‌پرتی در زمان غذا خوردن و سریع غذا خوردن می‌شود و همین عوامل موجب عدم احساس سیری می‌شود. برای رفع این مشکل می‌توانید تکنیک خوردن ذهن آگاهانه (Mindful eating) را امتحان کنید.
خوردن ذهن آگاهانه یک ابزار فوق‌العاده با ارزش برای سیر شدن است. منظور از غذا خوردن ذهن آگاهانه این است که به آنچه می‌خوریم توجه کنیم. این تکنیک شامل توجه به غذا، آهسته جویدن و دوری از اضطراب بعد از غذا خوردن است. شما باید در زمان‌هایی از روز غذا بخورید که از تنش‌های کاری و خانوادگی به دور باشید و تمام تمرکز خود را به زمان حال معطوف کنید. به این ترتیب ذهن و بدن شما از غذا خوردن لذت می‌برد. احساس سیری بعد از غذا یک مؤلفه‌ی ذهنی و جسمی دارد که از رضایت واقعی نشستن و لذت بردن از غذا ناشی می‌شود. بنابراین بدون هیچگونه حواس‌پرتی غذا بخورید و موبایل و اینستاگرام را برای لحظه‌ای کنار بگذارید. فقط روی غذا تمرکز کنید و به این ترتیب، آرامش‌بخش‌ترین اوقات روز خود را در زمان غذا خوردن تجربه کنید.
نکته شماره 3: آهسته غذا بخورید
در کنار تکنیک‌های خوردن ذهن آگاهانه، سعی کنید غذای خود را کامل بجوید و آهسته غذا بخورید. شاید تابه‌حال به این نکته توجه نکرده باشید اما در زمانی که با آگاهی کامل ذهنی و تمرکز غذا می‌خورید، متوجه سریع غذا خوردن خود خواهید شد. مطالعات علمی نشان داده است که انسان زمانی احساس سیری می‌کند که مغز فرمان سیری را از هورمون‌های گوارشی دریافت کند. بنابراین با آهسته غذا خوردن، مغز سریع‌تر سیگنال‌های سیری را دریافت می‌کند و احساس گرسنگی شما برطرف می‌شود.
