پروتئین‌های گیاهی زیرذره‌بین تغذیه

به قلم : دکتر نسیم کیانی ؛ کارشناس تغذیه ؛ دکتری حرفه‌ای فیزیولوژی ورزشی

تحریریه زندگی آنلاین : بر اساس نظرسنجی غذا و سلامت 2022 شورای اطلاعات بین‌المللی غذا، 12 درصد از آمریکایی‌ها در حال حاضر از رژیم غذایی گیاهی پیروی می‌کنند و 31 درصد می‌گویند که نسبت به گذشته، منابع غذایی گیاهی بیش‌تری را وارد برنامه غذایی خود کرده‌اند. با این حال، هیچ کمبودی به لحاظ پروتئین در منابع گیاهی احساس نمی‌شود، چرا که پودرها، شیرها و جایگزین‌های گوشت جدید هر ماه در بازار ظاهر می‌شوند و البته، مواد غذایی قدیمی مانند لوبیا، کینوا و توفو همیشه برای افزودن پروتئین غیر حیوانی به رژیم غذایی در دسترس هستند. آیا تابه‌حال به این فکر کرده‌اید که بیشتر به گیاهان تکیه کنید تا سیر شوید، عضلات خود را بسازید و حتی به کاهش وزن‌تان کمک کنید؟ در این یادداشت آخرین منابع علمی در مورد پروتئین‌های گیاهی، زمان استفاده از آنها و اینکه چرا آنها برای محیط زیست و سلامت شما تأثیر دارند، صحبت شده است.

بیشتربخوانید:

اهمییت ریز مغذی ها در سلامت ( قسمت سوم )

 بررسی علمی پروتئین‌های گیاهی

هنگام مقایسه پروتئین گیاهی با پروتئین حیوانی، فاکتورهای زیادی از طعم گرفته تا هزینه باید در نظر گرفته شود، اما اگر به منظور حفظ یا ارتقای سلامتی به گیاهان روی می‌آورید، بهتر است از منظر علمی نیز از فواید آن آگاه باشید:

 آیا پروتئین گیاهی به اندازه پروتئین حیوانی برای سلامتی مفید است؟

گیاهخواران مدت‌ها نگران دریافت پروتئین به اصطلاح «کامل» از منابع گیاهی بوده‌اند. پروتئین‌های کامل آنهایی هستند که هر 9 اسید آمینه ضروری را که بدن نمی‌تواند به تنهایی تولید کند و باید از طریق غذا دریافت شود را فراهم می‌‌کند.

بسیاری از پروتئین‌های رژیم گیاه‌خواری (وگان) حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری نیستند و برخی افراد را به این باور می‌رسانند که برای ایجاد تعادل، باید منوی غذایی خود را با پروتئین‌های حیوانی ترکیب کنند.

با این حال، بسیاری از کارشناسان می‌‌گویند که ترکیب غذاهای گیاهی با غذاهای حیوانی برای تامین  اسیدهای آمینه ضروری احتمالاً خیلی ضروری نیست. یک رژیم غذایی گیاهخواری متعادل نیز مقادیر کافی از 20 اسید آمینه ضروری و غیر ضروری را تأمین می‌‌کند.

یک مطالعه در سال 2019 روی افرادی که از رژیم‌های گیاهی و گیاهخواری پیروی می‌‌کنند نشان داد که آنها پروتئین و اسیدهای آمینه بیش از حد کافی دریافت کرده‌اند. نویسندگان این مطالعه همچنین تا آنجا پیش رفتند که گفتند که در زمینه وجود کمبود اسید آمینه در این رژیم‌ها، «به طور قابل توجهی اغراق شده است».

بیشتر بخوانید:

خواص معجزه آسای سنجد که تا بحال نمیدانستید!

لطفا روزانه 3 عدد خرما بخورید

 ویتامین B12

یک ماده مغذی وجود دارد که رژیم‌های غذایی گیاهی نمی‌توانند در آن با همتایان حیوانی خود رقابت کنند: ویتامین B12، مسئول عملکرد صحیح مغز و تشکیل گلبول‌های قرمز خون. اگر تصمیم دارید کاملاً گیاهخوار شوید، احتمالاً باید این ماده مغذی را با یک مکمل به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

 آیا گیاه‌خواری اثرات نامطلوبی بر سلامتی دارد؟

انتخاب پروتئین‌های گیاهی به جای پروتئین‌های حیوانی احتمالاً اثرات مثبتی بر سلامتی دارد. مطالعات رژیم‌های گیاهی را با حفظ وزن سالم، کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و حتی عمر طولانی‌تر مرتبط دانسته‌اند. با این حال، چند اخطار وجود دارد.

 غذاهای فرآوری شده

برخی از غذاهای پروتئینی گیاهی (مانند گوشت‌ها و پنیرهای گیاهی) بسیار فرآوری شده هستند که می‌‌توانند اثرات ناخوشایندی روی سلامتی داشته باشند.

کریستین میلمین، بنیانگذار Plant Powered You می‌‌گوید: بسته به نوع، محتوای سدیم و چربی اشباع این غذاهای فراوری شده، می‌تواند حتی بیشتر از گوشت باشد.

امی گورین، متخصص تغذیه گیاهی، ام‌اس، صاحب شرکت Plant-Based with Amy، موافق است که بهتر است غذاهای گیاهی فوق فرآوری شده را محدود کنید.

 او می‌گوید: «گزینه‌هایی مانند گوشت‌های گیاهی خوشمزه هستند و غذاها را خوش‌طعم و جالب نگه می‌دارند، اما اینها غذاهایی هستند که توصیه می‌کنم در حد اعتدال و نه با هر وعده غذایی بخورید.

حساسیت‌های غذایی

افرادی که به سویا یا آجیل آلرژی دارند (دو مورد از هشت آلرژن غذایی رایج)، ممکن است رعایت رژیم غذایی سرشار از پروتئین گیاهی را دشوار بدانند و افراد مبتلا به مشکلات گوارشی مانند سندرم روده تحریک‌پذیر نیز احتمالاً نیاز به احتیاط در مصرف فیبر بالا در بسیاری از غذاهای گیاهی دارند.

بیشتربخوانید:

آشنایی با یک سبزی خواب آور با انواع ویتامین

 عوارض سویا

نگرانی دیگری که نیاز به توضیح دارد، اثرات سویا بر سلامتی است. سال‌ها است که غذاهای سویا با شایعاتی مبنی بر تغییر تعادل هورمونی یا حتی ایجاد سرطان درگیر بوده است.

 تحقیقات کنونی نشان می‌دهند که دلیل کمی برای نگرانی در مورد استفاده از غذاهای سرخ‌کرده یا بخارپز شده با توفو در هنگام شام وجود دارد.

یک مطالعه سال 2020 منبع معتبری که بیش از 300000 زن را ردیابی کرد، نشان داد که خوردن غذاهای سویا در واقع شانس ابتلا به سرطان سینه را کاهش می‌‌دهد. در همین حال، منبع معتبر انجمن سرطان آمریکا ادعا می‌‌کند که غذاهای سویا هم سالم و هم بی‌خطر هستند.

 مزایای زیست محیطی پروتئین گیاهی

خوردن پروتئین‌های گیاهی بیشتر نه تنها بدن شما را تغذیه می‌‌کند، بلکه می‌‌تواند به بازسازی سیاره کمک کند!

 انتشار کربن

یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که تغییر از رژیم غذایی همه چیزخوار به گیاهخواری باعث کاهش انتشار گازهای گلخانه‌ای شخصی تا 50 درصد شد، در حالی که حرکت به سمت الگوی غذا خوردن لاکتو-اوو-گیاهخواری آن‌ها را تا 35 درصد کاهش داد.

 حفاظت از آب

مصرف آب یکی دیگر از زمینه‌های کلیدی است که در آن پروتئین‌های گیاهی بر پروتئین‌های حیوانی برتری دارند.

طبق داده‌های شبکه Water Footprint، یک گروه حمایتی که به حل بحران آب در جهان اختصاص دارد)، تولید گوشت‌هایی مانند گوشت گاو، مرغ و خوک به طور قابل توجهی آب بیشتری نسبت به تولید پروتئین‌های گیاهی مانند حبوبات، آجیل و غلات مصرف می‌کنند.

ردپای آب گوشت گاو، برای مثال، شش برابر بیشتر از حبوبات است.

 بیشتربخوانید:

آشنایی با خواص کینوا این دانه شگفت انگیز

سؤالات متداول

بهترین منابع پروتئین گیاهی کدامند؟

بهترین غذاهای گیاهی آنهایی هستند که نه تنها پروتئین کافی، بلکه حاوی فیبر، ویتامین و املاح هم هستند، مثلاً با لوبیا توضیح می‌دهم. لوبیاها از این نظر منحصر به فرد هستند که حاوی فیبر می‌باشند، در حالی که پروتئین حیوانی این گونه نیست. فیبر رژیمی با فواید بسیاری مانند سلامت دستگاه گوارش و کاهش خطر بسیاری از بیماری‌ها مرتبط است.

گورین توفو را توصیه می‌‌کند. من توفو را دوست دارم، زیرا همه کاره است. او می‌گوید که طعم هر چیزی که با آن پخته می‌شود را به خود می‌گیرد.

علاوه بر این، توفو ممکن است آنطور که قبلاً تصور می‌‌شد، حساسیت‌زا نباشد.

او می‌گوید: «ممکن است نگران باشید که سویا یکی از مهم‌ترین آلرژن‌های غذایی است، اما آلرژی به سویا در واقع کمتر از آن چیزی است که فکر می‌کنید. مطالعه‌ای در Nutrition Today نشان می‌دهد که شیوع آلرژی به سویا کمتر از شیوع 7 آلرژن اصلی دیگر است که شامل شیر، تخم‌مرغ، ماهی، صدف سخت پوستان، آجیل درختی، بادام‌زمینی و گندم است.

آجیل به دلیل راحتی و تطبیق‌پذیری، انتخاب عالی دیگری از پروتئین گیاهی است. مثلاً پسته در هر یک چهارم فنجان 6 گرم پروتئین دارد که یکی از پر پروتئین‌ترین آجیل‌های میان‌وعده است».

 چه کسانی نباید پروتئین گیاهی بخورند؟

هر کسی می‌تواند (و باید!) از غذاهای کامل و گیاهی در یک رژیم غذایی متعادل لذت ببرد، اما برخی از افراد باید در مورد برخی از غذاهای گیاهی احتیاط کنند.

کسانی که رژیم غذایی کم‌سدیم یا کم‌چربی دارند، باید برچسب‌های غذاهای گیاهی بسیار فرآوری شده مانند همبرگر مصنوعی، بیکن و پنیر را بررسی کنند.

به طور مشابه، اگر به غذاهای گیاهی مانند آجیل یا سویا حساسیت دارید، حتماً فهرست مواد تشکیل‌دهنده را بخوانید تا از این مواد اجتناب کنید و اگر فیبر اضافی موجب آزار دستگاه گوارش شما می‌شود، منابع پروتئینی گیاهی خود را عاقلانه انتخاب کنید. به عنوان مثال، شیر سویا و توفو پروتئین زیادی با حداقل فیبر فراهم می‌‌کنند.

 پودر پروتئین گیاهی در مقایسه با پودر آب پنیر چگونه است؟

مزایای پودر پروتئین گیاهی در مقابل پودر آب پنیر به شدت در دنیای تغذیه مورد بحث است. هر دو پودر به عضله‌سازی و کاهش وزن کمک می‌‌کنند، اما گزینه‌های گیاهی همیشه حاوی پروتئین کامل نیستند.

از سوی دیگر، برخی افراد پودرهای گیاهی را راحت‌تر هضم می‌کنند، زیرا حاوی لاکتوز نیستند. اگر گیاهخوار هستید، باید از پودر آب پنیر نیز دوری کنید، زیرا از شیر گاو گرفته می‌‌شود.

جمع‌بندی

توفو، لوبیا، آجیل یا ترکیبی از همه موارد فوق را وارد برنامه غذایی خود کرده و برای دوره‌های کوتاهی در سال((ولی نه همه سال)، گیاهخواری را تجربه کنید. پروتئین‌های گیاهی چیزهای زیادی برای ارائه دارند. چراکه معمولاً ارزان و مملو از مواد مغذی هستند و در طعم‌های خوشمزه‌ای عرضه می‌‌شوند.  با این حال، مصرف دائم رژیم‌های گیاهخواری نگرانی در مورد کمبود برخی مواد مغذی و از جمله ویتامین B12 را دامن می‌زند و لذا توصیه می‌شود مصرف متعادلی از مواد غذایی گیاهی و حیوانی در رژیم‌های معمول افراد وجود داشته باشد.