به قلم : دکتر گلبن سهراب ؛ عضو هیات علمی گروه تغذیه بالینی و رژیم درمانی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی
تحریریه زندگی آنلاین : بسیاری از مادران با تولد نوزاد جدید اضطراب در مورد از دست دادن وزن به دست آمده در دوران بارداری را تجربه می‌کنند. بهتر است که مادران به جای اینکه خود را درگیر وسواس در این زمینه و اصرار برای کاهش وزن سریع کنند، بر روی برنامه‌ریزی برای کاهش وزن سالم بعد از زایمان تمرکز کنند.
جای تعجب نیست که همیشه مهم‌ترین توصیه، پیشگیری از وزن‌گیری بیش از حد در دوران بارداری است. مادرانی که حدود 11 تا 16 کیلوگرم وزن (که ضروری برای رشد جنین است) در دوران بارداری اضافه می‌کنند، خیلی راحت‌تر وزن اضافه شده را بعد از زایمان از دست می‌دهند. با این حال، چند ماه اول پس از زایمان، زمان ایده‌آلی برای برنامه‌ریزی برای کاهش وزن شدید نیست. در ماه‌های اول پس از زایمان باید اولویت مادران بازیابی ذخایر از دست رفته بدن باشد. استراحت، مصرف مایعات به میزان کافی و وعده‌های غذایی با ارزش تغذیه‌ای بالا، به بازیابی بدن پس از زایمان کمک می‌کند.
در ماه‌های اول پس از زایمان پیروی از رژیم‌های کاهش سریع وزن توصیه نمی‌شود، چون هم ذخایر بدن مادر تحلیل رفته و احتیاج به بازیابی دارد و هم می‌تواند منجر به کاهش حجم شیر مادر شود. بهترین و پایدارترین روش برای بازگشت به وزن قبل از بارداری با ایجاد تغییرات تدریجی و دائمی در عادات غذایی و البته انجام فعالیت بدنی مناسب برای این دوران است. تغذیه انحصاری نوزاد با شیر مادر خود یک راه مناسب برای کاهش وزن است.
بیشتربخوانید:
اجتناب از پرخوری
بسیار دیده شده مادرانی که وزن‌گیری مناسبی در طول بارداری داشته‌اند، در دوران شیردهی به توصیه اطرافیان به پرخوری روی می‌آورند و بعد از زایمان به شدت دچار اضافه وزن و چاقی می‌شوند. از مصرف بی‌رویه مواد غذایی پرکالری که کمکی به افزایش حجم شیر شما نمی‌کند و تنها باعث افزایش وزن مادران پس از زایمان می‌شود، خودداری کنید.
انتخاب‌های صحیح
به عنوان یک مادر جدید، (حتی اگر این اولین زایمان شما نیست)، شما نیاز به مقدار زیادی انرژی برای مراقبت از نوزاد خود دارید. انتخاب مواد غذایی مناسب شامل میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات کامل، گوشت‌ها و لبنیات بدون چربی به خصوص در زمان شیردهی بسیار مهم است. شما باید برای اطمینان از اینکه شیر به میزان کافی برای نیاز نوزادتان تولید می‌شود، نیازهای انرژی و مواد مغذی خود را برآورده سازید. مادرانی که به طور انحصاری نوزادشان را با شیر خودشان تغذیه می‌کنند، باید بدانند نیاز به حدود 600 تا 700 کالری بیشتر در روز دارند. مقداری از این انرژی مورد نیاز از ذخیره چربی بدن که در دوران بارداری ساخته شده است، تهیه می‌شود و بقیه که برای 6 ماه اول شیردهی 330 کیلوکالری و برای 6 ماه دوم 400 کیلوکالری است، باید از طریق رژیم غذایی تأمین شود. با توجه به اینکه نیاز پروتئین خانم‌ها نیز در دوران شیردهی افزایش می‌یابد، بهتر است این انرژی اضافه مورد نیاز از منابع غنی پروتئین به صورت یک تا دو لیوان شیر بیشتر و 2 واحد از گروه گوشت (هر واحد حاوی 30 گرم از انواع گوشت‌ها است) تأمین شود.
بیشتر از آنکه سعی کنید کالری دریافتی خود را محاسبه کنید، بهتر است که روی انتخاب‌های غذایی سالم تمرکز نمایید. اگر شما در طول بارداری بیشتر از 16 کیلوگرم وزن اضافه کرده‌اید، ممکن است یکسال طول بکشد تا به وزن قبل از بارداری برسید، ولی باید بدانید که این کار امکان‌پذیر است.
بیشتربخوانید:
نکات مهم
هیچ یک از وعده‌های غذایی را حذف نکنید.
روزانه 6 تا 8 لیوان آب بنوشید. اگر نوزادتان را خودتان شیر می‌دهید، همیشه یک بطری آب همراه داشته باشید.
برای تأمین کلسیم مورد نیاز خودتان روزانه 3 لیوان شیر یا ماست کم‌چربی یا بدون چربی مصرف نمایید.
روزانه 2 تا 4 واحد میوه و 3 تا 5 واحد از انواع سبزی‌ها مصرف نمایید.
در تمام وعده‌های اصلی غذایی از یک منبع پروتئین مصرف نمایید.
از میان‌وعده‌های سالم مانند میوه‌ها، انواع سبزی‌ها و مغزهای خام مانند گردو و پسته استفاده نمایید.
فعالیت بدنی را شروع کنید
پس از بهبودی شرایط پس از زایمان (که ممکن است بسته به اینکه زایمان‌تان طبیعی بوده یا سزارین، تا چند ماه طول بکشد) ورزش منظم را شروع کنید. برای شروع، پیاده‌روی یکی از بهترین انتخاب‌ها است، چون زیاد شدید نیست و می‌توانید نوزادتان را هم با خودتان ببرید. در ماه‌های بعد می‌توانید ورزش‌هایی مثل یوگا یا پیلاتیس را هم انجام دهید.
بیشتر بخوانید:
اجتناب از رژیم‌های کاهش وزن غیر اصولی
ممکن است رژیم‌های کاهش وزنی که باعث کاهش وزن سریع می‌شوند، شما را وسوسه کنند، ولی باید بدانید که این رژیم‌ها علاوه بر اینکه به سلامتی شما لطمه می‌زنند، حجم شیر شما را کاهش می‌دهند و باعث عدم موفقیت در شیردهی می‌شوند.
با یک متخصص تغذیه مشورت کنید
برای اینکه در برنامه کاهش وزن خود موفق باشید و مطمئن باشید که به سلامت خود و نوزادتان آسیبی وارد نمی‌شود، بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت نمایید.
بیشتربخوانید: