منبع: سی‌ان‌ان
تاریخ انتشار: 9 ژوئن 2024
نویسنده: آندره‌آ کین
مترجم: لیلا احمدی
➖➖➖➖➖➖➖➖➖
«آندره‌آ کین»، روزنامه‌نگار ارشد سی‌ان‌ان است که در حوزۀ «پزشکی و سلامتی» مطلب می‌نویسد.
شایان ذکر است که مقالات ترجمه‌شده در این بخش، صرفاً بازتاب دیدگاه نویسنده و در راستای بررسی مطبوعات جهان است.
➖➖➖➖➖➖➖➖➖
عصر ایران/ ترجمه: معمولاً در فیلم‌های قدیمی جلسات روان‌درمانی را این‌طور نشان می‌دهند که مراجعه‌کننده‌ای روی کاناپه دراز کشیده و از خاطراتش حرف می‌زند. روان‌درمانگر هم لام تا کام چیزی نمی‌گوید و با صورت سنگی‌اش تندتند یادداشت برمی‌دارد.
منتقدان به طعن و طنز، این نوع روان‌درمانی را به «کوچک‌کردنِ سر» تشبیه کرده‌اند که اشاره به شیوۀ قدیمیِ «کوچک‌کردنِ سرِ دشمن مغلوب» در جنگ‌های باستانی دارد.
این نوع درمان هنوز هم از نظر خیلی‌ها مایۀ ننگ است و به‌ویژه در برخی مشاغل، مراجعه به روان‌درمانگر تفاوتی با اعتراف به عاجزبودن یا دیوانگی ندارد.
تردیدهای متداول در مراجعه به درمانگر
خیلی از ما در صدماتی مانند شکستگی استخوان یا سوختگی، بی‌درنگ به پزشک مراجعه می‌کنیم، اما وقتی پای سلامت روانمان به میان می‌آید، مراجعه به تعویق می‌افتد و آسیب روحی به بحران‌های بزرگ‌تر و چالش‌های بیشتر منجر می‌شود.
«لوری گوتلیب»، نویسنده و روان‌درمانگر مشهور آمریکایی است. او نویسندۀ کتاب «شاید باید با کسی حرف بزنی» و از مجریان پادکست «درمانگران عزیز» است که در ستون هفتگیِ «درمانگر عزیز» برای نشریۀ «آتلانتیک» مطلب می‌نویسد. گوتلیب به «سانجی گوپتا» (استاد دانشگاه میشیگان و روزنامه‌نگار ارشد سی‌ان‌ان در حوزۀ پزشکی و سلامت) می‌گوید: «افراد تا زمانی که چیزی در مایۀ حملۀ قلبی به روانشان اصابت نکرده باشد، به روان‌پزشک یا روانشناس مراجعه نمی‌کنند.»
تردید در مورد درمان ممکن است ناشی از برچسب‌های اجتماعی، نامشخص‌بودنِ کیفیت درمان، زمان‌بر و هزینه‌بر بودنِ فرایند یا صرفاً تردید در کارکرد روان‌درمانی باشد، ولی باید توجه کرد که اساساً اکراه به بررسیِ سلامت روان، موضوعی رایج است.
نتایج نظرسنجیِ «مرکز تحقیقات پیو» نشان می‌دهد که 31 درصد از شرکت‌کنندگان فقط تاحدی با درمانگرشان در مورد سلامت روان صحبت می‌کنند و 18 درصد در این جلسات راحت نیستند یا درمجموع حس خوبی نسبت به روان‌درمانی ندارند. روانشناسان اساساً از رویکردهای نظری بهره می‌گیرند و هر روانشناس ممکن است رویکرد و روش درمانیِ متمایزی داشته باشد. رویکرد نظری به‌مثابۀ نقشۀ راه است تا روانشناس بتواند بیمار و مسائلش را بشناسد و راه‌حل‌های مرتبط ارائه دهد.
گوتلیب می‌گوید: «تصورات نادرست زیادی در مورد درمان وجود دارد و فکر می‌کنم این نوع نگرش، از اقدام به درمان جلوگیری می‌کند. خیلی‌وقت‌ها صرفاً حرف‌هایی بین مراجعه‌کننده و درمانگر ردوبدل می‌شود و بصیرتی حاصل می‌شود. این بصیرت، موهبت مهم و رازورزانۀ درمان است، اما تا وقتی در زندگی فرد نمود نداشته باشد، بی‌فایده است.» باید زمان مشخصی را به تمرینِ تغییر رفتار اختصاص دهید و بکوشید چیزهایی را که در خلال درمان یاد گرفته‌اید، عیناً به کار گیرید. تلاش برای بازسازی رفتار، مغز را از نو سیم‌کشی می‌کند و می‌تواند رضایت‌خاطر ایجاد کند.
به نظر شما این افراد شادی بیشتری تجربه می‌کنند؟ رضایت بیشتری دارند؟ مقصودم این است که فکر می‌کنید آن‌ها با این کار استرس کمتری دارند؟ کمتر غمگین می‌شوند و وقتی اوضاع خوب پیش نمی‌رود، توانایی بیشتری برای مدیریت شرایط خواهند داشت؟ آیا وقتی در موقعیتی قرار می‌گیرند که از لحاظ ذهنی و روانی، دشواری و پیچیدگی دارد، کمتر یا بهتر واکنش نشان می‌دهند و می‌توانند به آرامش درونی برسند؟ گوتلیب می‌گوید: «بله، خاصیت درمان را نباید دست‌کم گرفت. خیلی‌وقت‌ها مردم می‌گویند: "فقط می‌خواهم حال خوبی داشته باشم." و باید توجه داشت که روان‌درمانی برای فرد، حال خوب و شادمانی به ارمغان می‌آورد.»
روان‌درمانی چیست و چه فوایدی دارد؟
روان‌درمانی، فرایند گفتگوی مراجعه‌کننده با درمانگری حاذق و آموزش‌دیده است و می‌تواند در درک ابعاد مختلفِ حسی و رفتاری مؤثر باشد. روان‌درمانی همان صحبت‌درمانی است و به حذف یا کنترل آسیب یا اختلال روحی کمک می‌کند و سبب می‌شود فرد عملکرد بهتری داشته باشد. با درمان به این شیوه، افسردگی، اضطراب و وسواس درمان می‌شود. روان‌درمانی فواید بی‌شماری دارد که در ادامه به برخی از آن‌ها خواهیم پرداخت:
1. روان‌درمانی به شما چشم‌انداز می‌دهد
درمان در بهترین حالت، فرایندی بی‌طرفانه است. گوتلیب می‌گوید: «درمان به این می‌ماند که از شخص دیگری که قبلاً در زندگی شما نبوده، روایت معتبری دریافت کنید. وقتی سعی می‌کنیم از افرادی که به ما نزدیک هستند، مشاوره یا راهنمایی بگیریم، معمولاً برایشان راحت نیست که موضوع را فارغ از رابطه‌ای که با ما دارند، ببینند و داوریِ بدون تعصب یا روایت آزاداندیشانه‌ای ارائه دهند. دوستان "شفقت جاهلانه" نثارمان می‌کنند. آن‌ها اغلب به ما وفادارند و احساسات و نظراتمان را تأیید می‌کنند، بدون این‌که به نقش ما در هر درگیری اشاره کنند، اما درمانگران آموزش دیده‌اند تا به ما "شفقت خردمندانه" بدهند.
«ما آینه‌ای برابر شما قرار می‌دهیم و کمک می‌کنیم تا نگرش درستی از واقعه داشته باشید. شاید پیش از این مایل یا قادر به این نوع مشاهده‌گری نبوده‌اید. روان‌درمانگر به شما کمک می‌کند چیزی را ببینید که می‌توانید فعالانه و مجدانه آن را تغییر دهید. نگرش بی‌طرفانه فواید زیادی دارد و دیدگاه و چشم‌انداز فرد را تغییر می‌دهد.»
2. روان‌درمانی به شما امنیت و اطمینان‌خاطر می‌دهد
در درمان می‌توانید موضوعاتِ به‌ظاهر بیهوده را کندو‌کاو کنید. «درمان می‌تواند شما را شادتر کند، چون به شما کمک می‌کند به خواسته‌های واقعی‌تان فکر کنید و هدفمند باشید. گوتلیب به مفاهیمی مانند «رضایت از زندگی» اشاره می‌کند و می‌گوید: «گاهی اوقات آدم‌ها فکر می‌کنند: "خب، من سقفی بالای سرم دارم و غذایی دارم که شکمم را سیر کند"، ولی زندگی به این‌ها خلاصه نمی‌شود. رضایت در گرو معناداربودن امور و تحقق خواسته‌های واقعی است. گوتلیب می‌گوید: «روان‌درمانی به شما مجال طرح سؤالات دشوار را می‌دهد و هیچ‌کس هم قرار نیست قضاوتتان کند. هیچ‌کس سعی نمی‌کند به شما بگوید تقصیرکار و ناسپاس هستید یا بیش‌از‌حد برخوردار بوده‌اید و همین به شما امنیت، بی‌پروایی در بیان مسائل و اطمینان‌خاطر می‌دهد.»
3- روان‌درمانی مهارت‌های ارتباطی را بهبود می‌بخشد
دوران مدرن انزوا و تنهایی آدم‌ها را به بحرانی فراگیر مبدل کرد. کرونا هم به این تنهاییِ عظیم دامن زد. روان‌درمانی می‌تواند به تنهایی آدم‌ها پل بزند، بر بحران وجودی فائق آید و گشایش ایجاد کند. گوتلیب دراین‌باره می‌گوید: «همۀ ما با بحران همه‌گیر تنهایی دست‌و‌پنجه نرم می‌کنیم ولی بر این باورم که بسیاری از آدم‌ها خواهان پیوندهای عمیق‌تر و روابط معنی‌دارتر هستند. آن‌ها فقط نمی‌دانند چطور این خواسته را محقق کنند.» فکر می‌کنم همۀ ما با عقایدی کلیشه‌ای در مورد زندگی اجتماعی، شکل‌گیری روابط و سمت‌و‌سوی دوستی و رفاقت بزرگ شده‌ایم و به نحوهٔ ایجاد پیوندهای صمیمانه و روابط عمیق واقف نیستیم.» باید توجه کرد که خیلی از افراد از ابراز عقیده اجتناب می‌کنند یا خود واقعی‌شان نیستند، خیلی‌ها هراس و اضطراب اجتماعی دارند یا هرگز مهارت‌های اجتماعی لازم را نیاموخته‌اند. «درنتیجه حتی اگر بخواهیم دست‌به‌کار شویم و از پیلۀ تنهایی درآِییم، نمی‌دانیم چه باید بکنیم. یکی از قابلیت‌های مهم درمان همین است که به‌تدریج فرد یاد می‌گیرد ارتباط مؤثر و معنادار ایجاد کند. رفع موانع ارتباطی یکی از اثربخش‌ترین عوامل در شادمانی و خوشبختی بشر است.»
4- روان‌درمانی به شما ژرف‌نگری و کلان‌نگری می‌دهد
روان‌درمانی به افراد کمک می‌کند تا دریابند که بخشی از نیروهای بزرگ‌تر هستند، نه تکه‌های جدامانده‌ای که بدون تأثیرات خارجی شکل گرفته‌اند.
گوتلیب می‌گوید: «گاهی‌اوقات به مشکل یا اختلالی اشاره می‌کنیم ولی نمی‌دانیم که ما هم بخشی از پویایی‌ها و فعل‌و‌انفعالاتش هستیم. درمان به ما کمک می‌کند قطعات پازل را در کنار هم قرار دهیم و داستان را پردازش کنیم.» او خاطرنشان می‌کند که والدین ما هم آدم‌هایی بودند شبیه به ما، از این حیث که آن‌ها هم آموخته‌ها و داراییهای فرهنگی و ژنتیکی‌شان را به منصۀ ظهور می‌رساندند. درمان شما را به جایی می‌رساند که بتوانید بگویید: «این چیزهای قدیمی که با خودم حمل می‌کنم و حتی متوجه حضورشان نیستم چه هستند و ازکجا آمده‌اند.» درنتیجه درک می‌کنید که سرگذشت شما چگونه بر اقداماتتان و پیمودن مسیرتان تأثیر می‌گذارد. درمان به شما نگاه کلان و تاریخ‌اندیشی می‌دهد. پس از آن می‌توانید الگوها را تغییر دهید. گوتلیب می‌گوید: «این نوع نگرش شما را خوشحال‌تر و آرام‌تر می‌کند، زیرا بار اتفاقی را که مدت‌ها پیش رخ داده است، بر دوش نمی‌کشید.»
5- روان‌درمانی کمک می‌کند تا به داستان زندگی‌تان اشراف داشته باشید
زندگی ما چیزی نیست جز روایت و روایت‌گری و درمان می‌تواند به فهم روایت‌ها کمک کند. گوتلیب می‌گوید: «وقتی به زندگی فکر می‌کنید با روایت‌های خرد و کلان مواجه می‌شوید. درمان به شما کمک می‌کند تا داستان زندگی خود را دریابید و بفهمید نویسنده و راوی کیست. درک روایت به شما کمک می‌کند تا نگارش زندگی خود را در اختیار بگیرید.»
آن‌گاه از خودتان می‌پرسید: "چرا عمر محدودم را وقف این کارها کردم؟ من کجای داستان هستم؟ چرا به دیگران اجازه می‌دهم روایت مرا بنویسند؟ چگونه می‌توانم مالک هستی‌ام باشم و به داستان اشراف داشته باشم؟"»
چطور می‌توان با اضطراب و تنش مقابله کرد؟
برای پاسخ به این پرسش به سراغ دکتر «وندی سوزوکی»، استاد عصب‌شناسی و روان‌شناسی دانشگاه نیویورک رفتم. دکتر سوزوکی می‌گوید: «اضطراب، ترس یا نگرانیِ حاصل از قرارگرفتن در شرایط عدم قطعیت یا عدم اطمینان است. تعریف سادۀ من از اضطراب روزمره همین است.» بیشتر افراد این حالت را تجربه کرده‌اند. منظورم همان دل‌آشفتگی و بیمناکیِ ناشی از عدم اطمینان است. البته باید توجه کرد که اضطراب در شدیدترین حالت می‌تواند منجر به «اختلال پانیک» شود و سلامت فرد را جداً به مخاطره بیندازد.
تجربۀ اختلال پانیک به‌هیچ‌وجه خوشایند نیست. سوزوکی می‌گوید: «دریافت کلی بیمار این است که « فقط می‌خواهم از شر آن خلاص شوم» و می‌افزاید: «سوء‌تفاهم این است که این قبیل اختلال‌ها ارزشمند هستند ولی چنین نیست. این علائم هشدار‌دهنده‌اند و به ما می‌گویند که باید برای رفع آن کاری کرد. البته اضطراب، سنجه‌ای است که به ما کمک می‌کند دریابیم چه چیزی برایمان عزیز است و اگر فاقد این سنجه باشیم، رکنی مهم و حیاتی را از دست می‌دهیم.»
سوزوکی شرح می‌دهد که اضطراب برای محافظت از انسان ایجاد شده و تکامل یافته است. او می‌گوید: «تجسم کنید که 2.5 میلیون سال قبل نیای ما با فرزند کوچکش در جنگل در حال راه‌رفتن است و دنبال غذا می‌گردد. صدای خش‌خش و تکان‌خوردن شاخ‌و‌برگ‌ها را می‌شنود و بیم حضور حیوان بزرگی را دارد که ممکن است هرآن خیز بردارد، حمله‌‌ور شود، آن‌ها را بخورد یا آسیب جدی برساند. صدای خش‌خش او را مضطرب و هوشیار در برابر خطر احتمالی می‌کند و بدن در حالت جنگ یا گریز قرار می‌گیرد. همین ترس، اضطراب و آمادگی برای جنگ یا گریز در انسان امروز هم دیده می‌شود. وقتی در معرض اخبار گوناگون قرار می‌گیریم، وارد رسانه‌های اجتماعی می‌شویم و به آنچه در گذر است، دقیق می‌شویم همین حس در ما فعال می‌شود. ضربان قلب بالا می رود، تعداد تنفس کاهش می‌یابد و این حالت از نظر فیزیولوژیکی خوب نیست. پس باید نحوهٔ تعدیل و پاسخ به استرس را یاد بگیریم.»
سوزوکی می‌گوید: «اولین گام درمانی این است که یاد بگیرید چگونه سطح اضطراب روزمرهٔ خود را کاهش دهید.»
چه می‌توان کرد تا سطح اضطراب و استرس روزمره کاهش یابد؟
سوزوکی به 5 راهکار مهم اشاره می‌کند:
1- نفس عمیق بکشید و از تکنیک‌های مدیتیشن تنفسی استفاده کنید.
سوزوکی می‌گوید: "مدیتیشن تنفسی، قدیمی‌ترین شکل مراقبه است و می‌تواند در آرام‌کردن شخص بسیار مؤثر باشد. اولین توصیه به افرادی که می‌گویند: "دلم آشوب است و نمی‌دانم چه‌کنم"، استفاده از تکنیک‌های آرامش‌بخشِ "تنفس جعبه‌ای" یا تنفس چهارجهته است. برای انجام این کار به 4 نفس عمیق نیاز دارید. (4 بار دم و 4 بار بازدم و تکرار همین کار) برای آرام‌کردن ذهن و جسم کافی است عمیق و پیوسته نفس بکشید. این روشِ تنفس برای کاهش استرس و اضطراب، بهبود تمرکز و تقویت آرامش، بسیار مفید است.
2- حرکت کنید. پیاده‌روی در کاهش تنش بسیار مؤثر است.
فقط 10 دقیقه پیاده‌روی می‌تواند سطح اضطراب و افسردگی شما را کاهش دهد. لازم نیست کار خاصی انجام دهید. فقط راه بروید و حواستان به نحوهٔ راه‌رفتن یا نفس‌کشیدن باشد.
سوزوکی می‌گوید: "اتفاقی که می‌افتد، تحریک انتقال‌دهنده‌های عصبی است که لزوماً اضطراب را کم نمی‌کنند، ولی حس دریافت پاداش و شادمانی را افزایش می‌دهند. انتقال‌دهنده‌های عصبی در این حالت افزایش می‌یابند و عبارت‌اند از دوپامین، سروتونین، نورآدرنالین و اندورفین. هر بار که بدنتان را حرکت می‌دهید، مانند این است که مغزتان را در حمام حباب شگفت‌انگیزی از مواد شیمیایی عصبی شناور کرده‌اید."
3- بنویسید. افکار آشفته را روی کاغذبیاورید.
با نوشتن از افکار آشفته، اضطراب کاهش می‌یابد. با این کار، موقعیت‌های اضطراب‌آور را به چالش‌های شخصی برای رشد شخصیت و انعطاف‌پذیری بدل می‌کنید و از بدیع‌بودنِ عدم اطمینان به وجد می‌آیید.
سوزوکی به پیروی از "دیپاک چوپرا"، پذیرشِ عدم قطعیت را توصیه می‌کند و معتقد است که زندگی را جذاب می‌کند.
"عدم اطمینان در زندگی، می‌تواند هیجان ایجاد کند، می‌تواند شادی به ارمغان آورد. همیشه این‌طور نیست اما شاید بتوانید گاهی آن را با کمال میل بپذیرید و مفید قلمداد کنید."
«برای مثال، هر بار که سفر می‌روم اگر همه‌چیز مثل سابق باشد، تعطیلات جالبی ندارم. همیشه جدیدبودن و بداعت را دوست دارم. دلم می‌خواهد چیزهای جدید یاد بگیرم و در معرضِ تازگی باشم. دوست ندارم همه‌چیز در اختیار من باشد.»
4- تهدید را به فرصت تبدیل کنید.
سوزوکی توصیه می‌کند که برای افزایش بهره‌وری و کاهش نگرانی، فهرست نگرانی‌هایتان را به فهرست اقدامات مولد تبدیل کنید و به‌این‌ترتیب سعی کنید اضطرابتان سازنده باشد.
5- تمرین مهرورزی، همدلی و شفقت کنید.
سوزوکی می‌گوید: "از دیگران حمایت کنید و به آن‌ها بگویید که تنها نیستند."
"به فردی که اضطراب مشابهی را تجربه می‌کند مهر بورزید و سعی کنید کلامتان محبت‌آمیز باشد. "این کار ساده یعنی همدلی و مهرورزیدن به دیگران، دوپامین آزاد می‌کند و خلق‌و‌خوی شما را بهبود می‌بخشد."
با این روش‌ها حتما می‌توانید اضطراب و تنش را مدیریت کنید.
چه زمانی باید به روان‌درمانگر مراجعه کنیم؟
اگر از کیفیت زندگی‌تان ناراضی هستید، روان‌درمانی می‌تواند به شما کمک کند. اگر با مسائلی مثل طلاق و جدایی، تنهایی، درماندگی در محل کار یا سوگ و فقدان فرد عزیزی دست به گریبانید، جلسات روان‌درمانی برایتان سودمند است.
مراجعه به روان‌درمانگر به‌ویژه در این شرایط ضرورت دارد:
1- حس درماندگی، افسردگی و غمِ طولانی‌مدت
2- ناتوانی در حل مشکلات شخصی به‌رغم حمایت خانواده و دوستان
3- عدم تمرکز بر وظایف کاری یا انجام کارهای روزمره
4- نگرانی مفرط، بی‌قراری، انتظار وقایع ناگوار، حس قرارگرفتن بر لبۀ پرتگاه
5- خشم شدید و پرخاشگری
روان‌درمانی یا دارودرمانی؟
اغلب برای درمان اختلالات روانی درکنار روان‌درمانی یا درمان روانشناختی از دارودرمانی استفاده می‌شود. گاهی فقط دارو مؤثر است و در برخی شرایط، روان‌درمانی بهترین گزینه است و اولویت دارد. عموماً تلفیق دارودرمانی و روان‌درمانی بهترین گزینه است و درعین‌حال تغییر سبک زندگی، تغذیۀ مناسب، ورزش منظم و خواب کافی به بهبود جسمی و روانی فرد کمک می‌کند.