گفتگو با دکتر حسین ابراهیمی‌مقدم درباره روش‌های مهار عصبانیت
خانواده‌ها، سلول‌هایی هستند که پیکر جامعه را می‌سازند و به همین دلیل، هر چه خانواده‌ها بهتر بتوانند باب گفتگوی مسالمت‌آمیز و دور از عصبانیت و پرخاش را رو به هم باز کنند، احتمال اینکه سرفصلی جدید در رفتار جامعه باز شود، بیشتر خواهد شد. با این حال، عصبانیت و پرخاشگری در بیشتر خانواده‌ها امری بدیهی تلقی می‌شود که اگر در برخورد با آن، ورزیده‌تر و سالم‌تر عمل کنیم، می‌توانیم سلامت روان بیشتر و بهتری برای خودمان و خانواده‌های‌مان تامین کنیم. در همین رابطه، گفتگویی داشته‌ایم با دکتر حسین ابراهیمی‌مقدم، روان‌شناس و مدرس دانشگاه.
آقای دکتر! عصبانیت با پرخاشگری چه فرقی دارد؟
ببینید؛ مساله این است که اگر فردی برای رسیدن به هدف‌اش به مانعی بخورد و دچار ناکامی شود، پرخاشگری می‌کند. در پرخاشگری، قصد و هدف و نیت آسیب‌رساندن وجود دارد و این آسیب‌رساندن می‌تواند کلامی، فیزیکی، روانی و... باشد ولی در عصبانیت، فرد واقعا هدف‌اش آسیب رساندن نیست؛ اگرچه احتمال دارد آسیبی هم وارد کند. با این اوصاف، اگر فردی با قصد و نیت چیزی را به سمت همسر‌اش پرت کند رفتارش پرخاشگرانه است ولی اگر واقعا قصد آسیب‌رساندن نداشته باشد ولی چیزی را پرت کرد و آسیب رساند یا نرساند، در اینجا رفتار او پرخاشگرانه تلقی نمی‌شود. فرد پرخاشگر لزوما عصبانی نیست؛ مثلا کسانی که با آرامش به فکر آسیب رساندن به دیگران یا اموال عمومی هستند، رفتارشان پرخاشگرانه است؛ مثلا فردی که با ظاهری آرام به صندلی اتوبوس آسیب وارد می‌کند درون پرخاشگری دارد. ولی عصبانیت بیشتر حالت هیجانی دارد و معمولا فرد عصبانی بعدا از کرده خودش پشیمان هم می‌شود.
پس اگر عصبانیت نوعی هیجان است، ما هیچ نقشی در ایجاد آن نداریم؛ درست است؟
واقعیت این است که بسیاری از آدم‌ها این طور فکر می‌کنند که نقشی در ایجاد هیجانات خود ندارند. شما این موضوع را به این صورت از زبان آنها می‌شنوید که: «این مرا دیوانه می‌کند!» ولی اگر این طور است، چرا آدم‌های مختلف در برابر یک رویداد واحد، احساسات مختلفی پیدا می‌کنند؟ هیجان خود به خود رخ نمی‌دهد و هیچ‌کس نمی‌تواند احساس خاصی را در شما ایجاد کند. احساسات شما محصول ادراکات شما از وقایع هستند، نه محصول رویدادهای بیرونی. به عبارت دیگر، هیجانات پیامد باورهای شما هستند. به عنوان مثال، وقتی معتقدید دنیا جای خطرناکی است، به احتمال زیاد خواهید ترسید. از طرف دیگر، وقتی معتقدید دنیا خطراتی دارد ولی اکثر آدم‌ها خوب هستند، احساس دلگرمی و اطمینان خاطر خواهید کرد.
عده‌ای معتقدند چون انسان‌ها در طول تاریخ همواره در حال جنگ بوده‌اند، به طور طبیعی پرخاشگر شده‌اند. نظر شما چیست؟
خب، انسان‌ها در طول تاریخ در حال همکاری نیز بوده‌اند؛ یعنی آنها ظرفیت هر دو را دارند: همکاری و پرخاشگری. ولی کلا درباره عصبانیت، افسانه‌سرایی زیاد شده است.
مثلا چه افسانه‌سرایی‌هایی؟
مثلا عده‌ای معتقدند اگر عصبانیت را در درون خود بریزند به خود آسیب خواهید رساند و با این استدلال، بهتر است عصبانیت را بیرون ریخت و بروز داد؛ در حالی که تحقیقات نشان می‌دهد عصبانیت مزمن (چه به درون ریخته شود، چه ابراز شود) برای سلامت انسان، خطرناک است چون موجب بالا رفتن فشار خون می‌شود، به قلب فشار می‌آورد، معده را ناراحت می‌کند. از طرف دیگر، عصبانیت اتفاقی و گذرا، اگر خشونت‌بار نباشد و «سوءتفاهم ایجاد نکند» می‌تواند سالم باشد، یعنی درک متقابل را بیفزاید. توفیق شما در ابراز عصبانیت به نحوه ابراز آن بستگی دارد.
آیا بروز دادن عصبانیت نوعی تخلیه هیجان نیست؟
اینکه عده‌ای باور دارند که بروز عصبانیت تخلیه هیجان بوده یعنی حکم بیرون ریختن سالم عصبانیت را دارد، درست است ولی فراموش نکنید که بیرون ریختن و ابراز عصبانیت برای همه تجربه مثبتی محسوب نمی‌شود. عده‌ای از ابراز عصبانیت، احساس گناه می‌کنند و خجالت می‌کشند. در ضمن یک نفر در آن سو، قربانی این «تخلیه هیجانی» می‌شود و ممکن است به اندازه «بروزدهنده» عصبانیت از این جریان نفع نبرد.
جایی می‌خواندم که بهتر است عصبانیتمان را سر چیزهای دیگر خالی کنیم؛ مثلا بالش مشت بزنیم و این جور چیزها.
شاید این عمل برای دقایقی عصبانیت را کم کند ولی پیامدهای بلندمدت منفی دارد. مثال مشت زدن به عروسک‌های بادی و متکا یا فریاد کشیدن عملا نوعی تمرین عصبانی شدن است و هر چه بیشتر تمرین کنیم، ورزیده‌تر (یعنی عصبانی‌تر) می‌شویم.
آیا می‌توانیم بگوییم که عصبانیت نوعی هیجان بد و منفی است؟
نه! اصولا هیجان خوب و بد وجود ندارد. البته بعضی از هیجانات خوشایند هستند و برخی دیگر ناخوشایند، ولی بد با ناخوشایند فرق دارد. به جای آنکه هیجانات را خوب یا بد بدانید، بهتر است آنها را به سازنده و مفید (یعنی جوابگوی متقضیات و شرایط) یا غیر سازنده و بی‌فایده (یعنی صرفا برای موقعیت یا اجرای برنامه خود) تقسیم کنید. عصبانیت یکی از حالات طبیعی انسان است و بی‌شک گاهی فایده هم دارد. فایده‌اش این است که به عنوان «ابزار هشداردهنده» عمل می‌کند. عصبانیت به شما می‌گوید یک جای کار اشکال دارد، باید به چیزی در درون خود یا در رابطه‌تان با طرف مقابل توجه کنید. از طرفی عصبانیتی که بر سر دیگران ریخته می‌شود، تقریبا همیشه مضر است زیرا معمولا با انتقام همراه می‌شود. اما عصبانیتی که محترمانه و برای حل مشکل ابراز شود، سازنده و مفید است.
چگونه باید جلوی عصبانیتمان را بگیریم؟
کلا یکی از مواهب معجزه‌آسای انسان این است که می‌تواند نگرش‌های خود را در مورد وضعیت‌ها انتخاب کند اما اکثر مردم از این موهبت بی‌خبرند و برای آن وقت و انرژی نمی‌گذارند. این در حالی است که حق انتخاب افکار و باورها می‌تواند سخت‌ترین و پرمساله‌ترین رابطه را متحول کرده و جنجالی‌ترین رابطه‌ها را اصلاح کند. برای آنکه افکار و باورهای‌تان را اصلاح کنید، باید ابتدا به آنها واقف شوید که البته سخت است چون گاهی اوقات بی‌آنکه خودمان بدانیم، در حال فکر کردن هستیم. باید تمرین کرد.
ممکن است مثال ملموس بزنید؟
البته! مثلا با «عصبانی فکر کردن» خودتان را عصبانی می‌کنید. ما نام عصبانی فکر کردن را «فکرهای داغ» می‌گذاریم؛ یعنی افکار خصمانه‌ای که باعث می‌شوند جوش بیاوریم، مثلا غیرمنصفانه یا زیانبار در نظر گرفتن وقایع، یکی از این فکرهای داغ است. فرض کنید همسر، دوست یا فرزندتان موقع کارکردن مزاحم شما می‌شود. به خودتان می‌گویید که او نباید این‌قدر بی‌ملاحظه باشد و وارد مرحله‌های دیگر عصبانی فکر کردن می‌شوید؛ یا در فرآیند فاجعه‌سازی، مزاحمت‌های همسر یا فرزندتان را افتضاح و وحشتناک فرض می‌کنید: «نمی‌توانم تحمل‌اش کنم!» یکی دیگر از فکرهای داغ، توقع است؛ مثلا به خودتان می‌گویید: «او باید (یا نباید) این کار را بکند» یا به خودتان می‌گویید «هرگز نباید این اتفاق می‌افتاد» و یا درگیر مطلق‌اندیشی می‌شوید: «حرف باید حرف من باشد!» از دیگر افکار داغ می‌توان به سرزنش اشاره کرد. در این حالت شخصی یا واقعه‌ای را که به نظر شما غیرمنصفانه و زیانبار است، سرزنش می‌کنید.
چه می‌توان کرد؟
می‌توان از کلمه بی‌معنی «ناتش» به عنوان یک یادیار استفاده کرد. هر وقت کسی عصبانی شد، بگویید «ناتش» شده است:
ن: ناچیز شمردن توان و قدرت خود: «تحمل‌اش را ندارم!» برای مثال، به خودتان می‌گویید: «نمی‌توانم تحمل‌اش کنم» یا «نمی‌توانم این یکی را قبول کنم!»
ا: «افتضاح سازی» یا فاجعه‌سازی: «وحشتناک است!»
ت:توقع: او باید (یا نباید) و جملاتی شبیه این.
ش: شرمنده کردن یا سرزنش کردن: «او آدم بی‌ارزشی است» و جملاتی شبیه این.
فکرهای داغ ، فکرهای سرد
گفتیم که فکرهای داغ، نامعقول و غیرواقع‌بینانه‌اند.به همین ترتیب، فکرهای سرد، نوعی بازنگری در هدف بوده و عصبانیت را کم می‌کنند. برای تولید فکرهای سرد می‌توانید از فنون زیر کمک بگیرید:
• بازنگری در وضعیت، جور دیگر نگاه کردن و یافتن نکات مثبت در موضوع.
• طنزیابی و طرح موضوع عصبانیت با شوخی.
• دلگیری‌ها و اشکالات گذشته را مرتب مرور نکنید. اگر همیشه با جملات منفی (مثل «او همیشه...») فرزندتان را توصیف کنید، عصبانیت را تشدید می‌کند.
• موفقیت‌های قبلی را مرور و به حال و روز طرف مقابل فکر کنید.
• در مورد موضوع با یک فرد بی‌طرف حرف بزنید.
• کمک معنوی بگیرید: دعا، نماز، توسل و...
• ورزش کنید تا تنش ناشی از عصبانیت بیرون بریزد.
• دور مخدر خط بکشید.
• برای خودتان فهرستی از بایدهای مجاز تهیه کنید.
• نفس عمیق بکشید و عضلات‌تان را شل کنید.
• نجوای مثبت و تجسم را تمرین کنید؛ روزی سه بار و هر بار به مدت 10 دقیقه. می‌توانید روی حس‌هایی تمرکز کنید که هنگام عصبانیت فعال می‌شوند (مثل لامسه یا شنوایی). اطلاعات حسی دریافتی ازبدن می‌تواند نقش علایم توفان عصبانیت را بازی کند و به شما بگوید وقت استفاده از مهارت‌های مدیریت عصبانیت است.
6 توصیه آرام‌بخش
1 در برابر اولین تکانه مقاومت کنید و در صورت امکان از موقعیت خارج شوید؛ مثلا می‌توانید بگویید: «فکر نمی‌کنم الان وقت حرف زدن در این مورد باشد. بهتر است این کار را به بعد موکول کنیم؛ وقتی‌که هر دوی‌مان احساس بهتری داریم.»
2 به خودتان حرف‌های آرام‌کننده بزنید: «آرام باش»، «سخت نگیر»، «بی‌خیال»!
3 تا 10بشمارید و با تمرکز روی شمارش، آرام شوید.
4 صحنه‌های آرامش‌بخش را تجسم کنید.
5 به خودتان بگویید: «ایست!» و نفس عمیق بکشید؛ البته نه به شکل آه» چون تنور عصبانیت را داغ‌تر می‌کند.
6 صبر کن، فکر کن و عمل کن. ابتدا صبر کنید. یعنی با مقاومت در برابر اولین تکانه خود، با گفتن ایست، با جملات آرام‌بخش و تجسم، تا10 شمردن و ایجاد وقفه یا هر عمل دیگری که شما را آرام می‌کند، از تشدید عصبانیت خود جلوگیری کنید و سپس به آنچه در حال وقوع و متناسب با خودتان است، فکر کنید و بالاخره به فکرتان عمل کنید؛ یعنی واکنش را به کنش تبدیل کنید. به جای آنکه عنان خود را به هیجانات بدهید، به خاطر خودتان و به خاطر طرف مقابل، مسوولیت هیجانات‌تان را بپذیرید.
منبع:www.salamat.com