هرگز نگویید نمی توانم، بلکه بگویید تلاش می کنم بتوانم
بجز کاربرد موقت دارو در اکثر موارد اضطراب اجتماعی و نیز درمان بیماریهای همراه با آن، اصول اصلاح و درمان اضطراب اجتماعی و کمرویی تقریباً یکسان است. همانطور که قبلاً ذکر شد، اگر چه کمرویی و خجالت ممکن است به مرور زمان و با تغییراتی مرتفع شود ولی اضطراب اجتماعی بدون اقدام مناسب خود بخود برطرف نمی شود. با بکارگیری توصیه های زیر می تواند در بیش از 80 تا 90 درصد موارد به کمرویی و اضطراب اجتماعی غلبه کرد.
همچنانکه ملاحظه نمودید کمرویی و اضطراب اجتماعی دارای چهارجنبه یا بعد است ( 1 ) افکا، باورها و تفکرات غلط ( درموردخود، دیگران، موقعیت ورابطه )؛ ( 2 ) حرمت نفس صدمه دیده و اعماد به نفس پایین؛ ( 3 ) احساس اضطراب و علایم فیزیکی و ( 4 ) رفتارهای واکنشی یا جبرانی ( توجه بیش از حد به خود و دوری گزینی ). بنابراین، در درمان این اختلال بایستی در هر چهار زمینه بطور جدی کار کرد. قبل از پرداختن به موضوع، تذکر این نکته لازم است که با اصلاح کمرویی و اضطراب اجتماعی:
(1) روابط بین فردی و اجتماعی فرد متحول شده و بهبود می یابد؛
(2) حس تنهایی از بین می رود؛
(3) در شغل و تحصیل موفقیت بیشتری حاصل می شود؛
(4) حق خواهی و حق طلبی و ابراز وجود در فرد شکوفا می شود؛
(5) احتمال اعتیاد بسیار کاهش می یابد و در صورت وجود اعتیاد امکان ترک آن بیشتر و آسانتر خواهد شد؛
(6) اکثر بیماریها یا اختلالات روانی همراه کمرویی واضطراب اجتماعی خود بخود برطرف می شوند و یا به درمان سریعتر و بهتر پاسخ می دهند؛
(7) ظرف چند ماه فرد شاهد تحول چشمگیر و مثبتی در زندگی خود خواهد شد.
برای رسیدن به این مزایا و نتایج، فرد خجالتی یا دچار اضطراب اجماعی بایستی تغییراتی در خود بوجود آورد و اگر چه هر تغییری مشکل و گاهی
طاقت فرسا است ولی ارزش چنین نتایجی را دارد و با کمی پشتکار و امید دست یافتنی خواهد بود.
اصلاح تفکرات و باورهای غلط ومنفی
اولین و مهمترین اقدام برای غلبه بر کمرویی و اضطراب اجتماعی اصلاح افکار خود کار منفی و اضطراب آور هستند.
افکارخودکارمنفی و اضطراب آور
احساسات و عواطف ما غالباً تابع افکار و باورهای ماهستند. برای مثال اگر بعد از یک خوراک خوشمزه متوجه شویم که در موقع پخت آن موش یا سوسکی واردآن شده باشد، بسیاری ازما دچارتهوع و حال بهم خوردگی خواهیم شد. در روابط اجتماعی نیزاین مسئله صادق است. برای مثال اگرتصورفرد ازمیهمانی تجدید دیدارها، آشنایی و گفتگو با افراد جدید و زمانی برای خوش بودن باشد، او دچار هیجان و شعف رفتن به آن میهمانی خواهد شد. اما برای فرد دیگری که تصور می کند چنین میهمانی هایی فقط وقت تلف کردن است، احساس و تمایلی برای رفتن به میهمانی نخواهد داشت. در مقابل اگر فرد دیگری برداشت و تلقی اش از میهمانی خودنمایی، انتقاد، سرزنش و زیر سوال رفتن باشد و دائم به فکر این باشد که چه بپوشد؟ چگونه برخورد کند؟چه بگوید؟ ( و دیگر مشغله های ذهنی نظیر آن )، بدون شک حتی فکر رفتن به میهمانی برای او اضطراب آور وناراحت کننده خواهد بود تا چه برسد به اینکه در آن موقعیت قرار بگیرد.
علاوه بر رابطه فوق، عواطف و باورهای ما به نوبه خود بر روی درک، شناخت، استنباط و قضاوت ما اثرات عمیق و شدیدی دارد ( مگر در انسانهای بسیار خود ساخته و متعالی ). برای مثال افرادی همچون هیتلرو نازیها که باور داشتند آنها نژاد برتر هستند، نه تنها با بی تفاوتی و بی رحمی جان میلیونها انسان را گرفتند بلکه به آن نیز می بالیدند و تصور می کردند که بدین طریق خدمت بزرگی به جامعه بشری انجام داده اند. درسطح زندگی روزمره چنین واقعیتی زیاد به چشم می خورد. برای مثال، زیبایی یک لباس با دو قیمت یا برچسب و آرم متفاوت در دید اکثرافراد، متفاوت به نظر می رسد. یا در دید اکثر افراد زشتی یک کاری که از طرف یک فرد
غیر خودی و ناآشنا انجام شده است به مراتب بیش از زشتی همان کار از طرف یک دوست، خودی یا آشنا برداشت می شود. ( مرغ همسایه غاز است، ضرب المثل خوبی برای این مورد است. ).
حال دراینجا یک سوال اساسی پیش می آید: چرا افراد کمرو یادچار اضطراب اجتماعی براساس افکار و باورهای غلط یا منفی خود عمل می کنند ( با وجود عدم تمایل شان )؟ و چرا حتی پس از آگاهی و واقف شدن بر غیر واقعی یا نادرست بودن افکارشان، مشکل شان به راحتی برطرف نمی شود؟ برای پاسخ دادن به این سوال بایستی نگاهی به نحوه شکل گیری شخصیت، عملکرد مغز ( ضمیر، یا ذهن یا روان )، مفهوم افکار خودکار وضمیر ناخودآگاه داشت.
شخصیت و افکار خودکار
از نظر تعریف به مجموع الگوهای فکری، احساسی و رفتاری منحصر به فرد و نسبتاً ثابت هر فرد شخصیت و به عملکرد مغز ضمیر، روان یا ذهن گفته می شود. ضمیر یا روان درسه سطح ناخودآگاه، نیمه خودآگاه و خودآگاه عمل می کند که مرکز آنها در مغز متفاوت ولی مرتبط با هم هستند.
بعد یا ضمیرناخودآگاه عمدتاً حاصل عملکرد قسمتهای بدوی و اولیه مغز ( هسته های مغزی، دستگاه لیمبیک، بصل النخاع، مخچه و قسمتهایی از قشر مغز ) بوده و درگیر ومسئول نیازهای اولیه و حیاتی ( گرسنگی، تشنگی، لذت، هیجان، خشم، ترس و... ) پایه های اصلی شخصیت ( حرمت نفس، اعتماد، اراده، خلاقیت، پشتکا، هدفمندی، هویت جنسی و... )، طرز نگرش و تلقی از مسائل و آنچه در حال وقوع وجریان بوده و پاسخ آنی و سریع به آنها و نیز مرکز آرزوها و خواسته ها است و در حالت عادی فرد به چرایی و چگونگی آنها آگاه نیست و کنترل چندانی بر روی آنها ندارد ( مگر اینکه همواره در لحظه باشد و در مورد آنچه فکرو احساس می کند تأمل و تعقل کند ) و به طور خودکارعمل می کند و به همین دلیل به آن ناخودآگاه گفته می شود.
تا سنین 8 سالگی نزدیک به تمام شخصیت فرد را ضمیر ناخودآگاه تشکیل می دهد و در یک فرد بالغ حدود 80 تا 90 درصد شخصیت مربوط به همین نهاد با
ضمیر ناخودآگاه است و به همین دلیل برخی به طور استعاره ای به آن کودک درون ( inner child ) نیزمی گویند. به عبارت دیگر، در دوران کودکی، والدین و دیگر افراد نزدیک و اثر گذار یک سری وسایل وابزار ارزیابی و اندازه گیری در نهاد کودک می کارند و کودک به واسطه آنها خود، دیگران و آنچه در پیرامونش می گذرد را مورد ارزیابی قرار می دهد. این ابزار و وسایل چیزی نیستند جز همان گفتگوی درونی و افکار خودکار.
* گفتگوی درونی ( internal dialogue ) :
به مجموع باورهای عمیق درونی نسبتبه توانمندی، لیاقت و ارزشمندی خود، حرمت یاعزت نفس ( self esteem ) گفته می شود. حرمت نفس یک نوع گفتگویی درونی است که فرد به طور ناخودآگاه در رابطه باخود ( در ضمیر ناخودآگاه ) دارد و می توان خوب و با بالا یا بدو پایین باشد.
* افکار خودکار ( Automatic thougn tynf ) :
در ضمیر ناخودآگاه هر فرد مجموعه ای از باورها، طرز تلقین افکاری وجود که شخص با آنها به دنیای پیرامون خود ( یعنی دیگران و آنچه در جریان است ) نگاه می کند. این افکار به طور خودکار هر آنچه را که فرد می بیند، می شنود، لمس می کند و بو یا احساس می کند تفسیر می کند و به آنها برچسب خوب یا بد، لذت بخش یا دردناک و امن یا خطرناک زند. چنین افکاری بطور دائم در طول تمام ساعات شبانه روز ( یعنی حتی در خواب ) در ضمیر و ذهن فرد درجریان است. هسته اصلی بسیاری از اختلالات و بیماریهای روانی همین افکار خودکار ولی منفی هستند و در هر بیماری یا اختلال روانی افکار خودکار منفی در مورد و زمینه خاصی است.
برای مثال، در اضطراب ( از جمله کمرویی، اضطراب اجتماعی و سایر اشکال و انواع اضطراب ) افکار خودکار منفی در بستر و زمینه تهدید و خطر ( که ممکن است در آینده رخ دهد ) است ولی در افسردگی این افکار در زمینه گذشته و آنچه که از دست داده یا شکست ها وناتوانایی ها است و در افراد عصبی و خشمگین افکار خودکار منفی د رمورد رفتار زیانبار وعمدی دیگران است. برای مثال، کودکی که فقط برای انجام کاری بی عیب و نقص و کامل مورد تشویق و تحسین قرار می گیرد،
در ضمیر ناخودآگاه او چنین فکر خودکار منفی شکل خواهد گرفت: هر کاری زمانی درست و ارزشمند خواهد بود که کاملاً بی عیب و بی نقص انجام گرفته باشد ».
چینن تفکری غیر منطقی و مخرب است. زیرا چنین وضعیتی در شرایط معمول و در بسیاری از موارد حتی در بزرگسالان امکان پذیر نیست و کودک با این پس زمینه ذهنی از یک طرف خود را ناتوان و نالایق می یابد و از طرف دیگر دچار کمال پرستی و ( نه کمال گرایی ) می شود و این دو مسئله خود می توانند زمینه ساز افسردگی و یا اضطراب شوند.
اگربخواهیم پا را کمی فراتر بگذاریم، می توان گفت که ضمیر ناخودآگاه کودک درون هر فرد تعیین کننده سطح تحریک پذیری، آرامش، احساس امنیت هیجان، اضطراب، خشم، نفرت، پشتکار، هدفمندی، شوق، اشتیاق، لذت، شادی، غم، خرسندی، محبت، عشق، امید، یاس، انگیزه، امیال و آرزوهای فرد هستند و اساس شناخت درمانی نیز شناسایی افکار خودکار منفی و گفتگوی درونی منفی واصلاح آنهاست و چنین مسئله ای ( اصلاح ضمیر ناخودآگاه ) بر حسب اینکه افکارخودکار منفی در چه وسعت و در چه زمینه ایی باشد، می تواند چند دقیقه تا چند سال زمان ببرد ( الگوی جدید بایستی در ضمیر ناخودآگاه فرد نهادینه شود ). علت چنین مسئله ای در ساختار مغز است.
در مغز ما میلیاردها سلول عصبی ( موسون به نرون ) وجوددارد که هر یک از آنها از طریق اتصالات الکتروشیمیایی ( موسوم به سیناپس ) با صدها تاهزاران سلول عصبی مجاور و یا دور درارتباط هستند و بدنی ترتیب میلیاردها مدار عصبی بوجود می آید و تمامی فعالیت های مغز ( ازجمله ضمیر ناخودآگاه ) حاصل فعالیت، تعامل و تعادل مدارهای عصبی دخیل در آن فعالیت خاص است. برای اینکه عملکرد خاصی از مغز تغییر کند بایستی محل، تعداد و تراکم سیناپس ها در آن مدارها تغییر کندو این مسئله مستلزم ساخته شدن پروتئین ها ومواد و اجزاء سلولی جدید است و چنین روندی زمان بر خواهد بود ( درست شبیه بدنسازی ).
نکته:
صدها تحقیقات جامع تأثیر و نقش وضعیت روانی و به عبارتی جامع تر وضعیت ضمیر ناخودآگاه در بروز و نیز درمان بسیاری از بیماریها ( حتی بیماریهای عفونی که میکروب ها عامل آنها هستند ) را به
اثبات رسانده اند. بر اساس شواهد بدست آمده و طی روند های پیچیده و تا حدی شناخته شده میتوان ادعا نمود که از طریق اصلاح ضمیر ناخودآگاه ( به کمک روشهای شناخت درمانی، هیپنوتیزم، مراقبه آگاهانه ) به همراه تمرین تجسم سازی، تمرکز حسی، به باور رسیدن، اصلاح شیوه زندگی ( از جمله تغذیه مناسب، ورزش، خواب، ترک اعتیاد و... ) برخی از مواد مکمل و درمانهای کلاسیک طبی ( دارو، جراحی و... ) ما می توانیم بسیاری از بیماریهای به ظاهر لاعلاج همچون سرطان، بیماریهای التهابی و مزمن همچون روماتیسم، مولتیپل اسکروز ( MS ) و پسوریازیس و حتی ایدز، صرع و آسم را بطور کامل درمان کنیم و جلوی بسیاری از بیماریها ( آلزایمر، سکته قلبی و... ) حتی پیری را بگیریم ( و یا سرعت آنها را کاهش دهیم ). امیدوارم کتابی را که در این زمینه شروع به نگارش نموده ام. بزودی به پایان برسانم تا در اختیار علاقمندان قرار گیرد.
خودشناسی ( آگاهی از ضمیر ناخودآگاه )
با توجه به مطالب فوق الذکر اولین قدم برای غلبه بر کمرویی و اضطراب اجتماعی شناخت افکار خودکار منفی و گفتگوی درونی غیر سازنده و به عبارت دقیق تر شناخت ضمیر ناخودآگاه یا کودک درون است. پس از شناسایی آنها می توانیم افکار غیر سازنده، منفی و غیر منطق را اصلاح کنیم و با تمرین و تداوم آنها را نهادینه کنیم ( خودسازی ). برای رسیدن به این هدف یک دفترچه تهیه کنید و با دقت به سوالات زیر پاسخ دهید. نکته قابل ذکرا ین است که چنین روشی در ابتدا باعث تشدید توجه به خود و احتمالاً تا حدی تشدید کمرویی یا اضطراب اجتماعی می شود ولی با رعایت و پیروی از سایر توصیه های و آگاهی بر الگوهای فکر نادرست ومنفی چنین اثری از بین خواهد رفت و کم کم اضطراب برطرف خواهد شد.
* تصویری از خود بکشید:
بر روی یک کاغذ بزرگ ( A4 ) تصویری که ازخود درذهن دارید با لباس و بدون لباس به صورت رنگی بکشید. این تصاویر می توانند
واقعی یا سمبولیک و کارتنی باشند. پس از آن به سوالات زیر پاسخ دهید و آنها را یادداشت کنید.
ـ آیا خطوط دور بدنتان صاف و تیز و پیوسته است یا شکسته، محو و منقطع؟
ـ آیا قسمتی از بدن خود را فراموش کرده اید یا به عمد نکشیده اید؟ کدام قسمت؟
ـ آیا عدم تناسب در اعضائ وجود دارد؟ کدام عضو و قسمت؟
ـ بیشترین و بارزترین رنگی را که بکار برده اید، چیست؟
ـ آیا هیچ احساس در صورتتان وجوددارد ( حالت خوشحال، ناراحتی، خشم و... )
ـ آیا حالت فعال دارید ( در حال انجام کاری هستید ) یانه؟
* در آینده خود را بنگرید:
در مقابل یک آینه تمام قد ایستاده و با لباس و بدون لباس خود را برای 10 دقیقه بنگرید و به موارد زیر توجه کنید:
ـ مهمترین ویژگی تان چیست؟ یعنی اگر بخواهید خودتان را به یک فرد غریبه معرفی کنید و توضیحی در مورد خود داشته باشید چه خواهید گفت؟
ـ تصور کنید تصویرتان در آینه، یک فرد کاملاً جدید است، اولین چیزی که از تصویرتان به ذهن تان خطور می کند، چیست؟
ـ چگونه می توانید تصویر بهتری از خودتان بسازید ( چه ویژگیهای مثبتی در ظاهر خود می بینید؟ مثلاًخنده تان، چشمهایتان و... )
ـ از کدامیک از قسمتهای بدنتان ناخشنود هستید؟
ـ آن قسمتی یا عضوی از بدنتان را که دوست ندارید و در نظرتان زشت یا نامناسب است به بدترین شکل ممکن تجسم نمایید و به آن بخندید.
ـ از کدامیک از قسمتهای بدنتان راضی وخرسند هستید؟
ـ کدامیک از قسمتهای بدنتان قابل ترمیم یا بهتر شدن است؟ ( مثلاً شکم دارید و می توانید با رژیم و ورزش آن را کوچک کنید یا انحراف بینی شدیدی دارید که می توانید با جراح پلاستیک آن را اصلاح کنیدو... )
ـ اگرامکان پذیرمی بود، می خواستید کدامیک از اعضا یا ویژگیهای ظاهری خود را و در مقابل چه چیزی معاوضه می کردید ( مثلاًآیا حاضر بودید 10 میلیون تومان می گرفتید و در مقابل دست شما را قطع می کردند با 100 میلیون چطور؟ )
* فیلم زندگی تان را بسازید و آن را مرور کنید:
پس از مطالعه کامل این فصل، شما می توانید به کمک این تکنیک سم و زهر بسیاری از خاطرات و حوادث تلخ گذشته را که در ضمیر ناخودآگاه تان همچنان فعال است خنثی کنیدو بسیاری از مسائل حل نشده ( عقده ها ) را حل کنید. برای این کار قرار است از زندگی خود یک فیلم 1 تا 2 ساعته در چهرا قسمت ( تولد تا 5 سالگی، 6 تا 12 سالگی، نوجوانی و بعد از آن تا زمان حال ) در ذهن خود تهیه کنید ( برای هر جلسه یک قسمت ). چنین فیلم مستند ولی خیالی چند ویژگی مهم دارد.
(1) بایستی نکات برجسته و مشخص مثبت و منفی ( شادی بخش و آزار دهنده ) به تصویر کشیده شوند؛
(2) شما می توانید هم نقش تماشاچی را ایفا کنید و احساسات خود را بروز دهید ( بخندید، گریه کنید، جیغ و فریاد بزنید و... ) وهم نقش بازیگر؛
(3) به عنوان بازیگر بر اساس میل وخواسته تان می توانید در برابر حوادث ناخوشایند و آزار دهنده به عنوان یک فرد توانمند، عاقل و قادر از خود واکنش نشان داده و مقابله به مثل کنید ( برای مثال اگر بخاطر می آورید که وقتی 4 یا 5 ساله بودید پدر یا مادرتان بدلیل این که خود را خیس کردید شما را سرزنش و تنبیه کرد و این مسئله هنوز در خاطره شما وجود دارد شما نیز او را تنبیه و سرزنش کنید ) و یا اینکه تصور کنید آن فرد در بستر بیماری افتاده و آخرین نفس های خود را می کشد و برای آرامش خود از شما طلب بخشش و عفو می کند ( حق انتخاب با شماست که کدامیک را انتخاب کنید ).
برای تهیه چنین فیلمی در یک اطاق ساکت و محلی راحت دراز بکشید و به کمک تکنیک تمدد اعصاب یا مراقبه خود را رها و آرام کرده و چشم های خود را ببندید و فیلم را در ذهن خود مرور کنیدو به سوالات زیر پاسخ دهید:
ـ صحنه و محل وقوع کجاست؟ ( خانه، مدرسه، ماشین، پارک و... )
ـ بازیگران اصلی ( نقش اول و دوم ) چه کسانی هستند؟
ـ بازیگران نقش ها سوم به بعد چه کسانی هستند؟
ـ تهیه کننده و کارگردان کیست؟
ـ تماشاچی ها در زمان مشاهده فیلم چه واکنش و رفتاری از خود نشان می دهند؟
ـ نقطه یا نقاط تغییر موضوع فیلم کدامند؟
ـ پایان فیلم ( هرقسمت ) چیست؟
ـ واکنش تماشاچی ها در پایان فیلم چیست؟
* خودتان را معرفی کنید:
در 10 جمله ویژگیها و خصوصیات اصلی خود را معرفی کنید و بر حسب میزان اهمیت شان برای شما از 1 تا 10 نمره دهید و آنگاه آنها را در سه گروه مثبت ( مثلاً آدم شاید هستم، زرنگ و باهوش هستم و... )، منفی ( مثلاً چاقم، کم حوصله هستم و... ) وخنثی ( مثلاً دانش آموز، 23 ساله، مرد و... ) طبقه بندی کنید. مجموع نمرات در هر یک از دو گروه مثبت و منفی را حساب کنید. کدامیک برتری دارد؟ درمورد این ارزیابی نظریکی دو دوست واعضاء نزدیک خانواده که شما را تقریباً به خوبی می شناسند، بپرسید. نظر آنها چقدر با نظر شما همخوانی دارد و در چه زمینه هایی اختلاف نظر وجود دارد؟
* بهترین وقایع زندگی تان کدامند:
در زندگی همه افراد وقایعی وجود دارند که تأثیر زیادی در زندگی آنها گذاشته اند. در مورد شما چطور؟
ـ پنج واقعه و اتفاق بسیار خوبی که در زندگی شما رخ داده اند را لیست و درمقابل هر یک عامل یا فرد دخیل یا فرد مسبب را یادداشت کنید.
ـ در کدامیک از موارد فوق شما عامل و مسئول آن بوده اید.
* چگونه زمان و اوقات زندگی تان را اداره می کنید:
یکی از شایعترین علل اضطراب و نگرانی. مدیریت نادرست زمان و نداشتن برنامه ریزی و جدول زمانبندی منطبق بر واقعیت است.
ـ چقدر از وقت خود را در روز صرف کارها و وظایف اجباری که دوست ندارید، می کنید. آنها را لیست کنید و مدت هر یک را ثبت کنید.
ـ چقدر از روز خود را صرف کارهایی می کنید که تمایل به انجام آنها دارید. ( مثلاً ورزش، غذاخوردن، بازی، دیدار، دوستان، استراحت و... ).
ـ در رابطه با جدول زمانبندی روزانه، ایده آل تان چیست ( دوست دارید برای هر یک از آنها چقدر زمان اختصاص دهید )؟ چه عواملی از رسیدن شما به ایده ال تان جلوگیری می کنند؟ آیا راه حلی منطقی برای آنها دارید؟
* اهداف و برنامه زندگی تان:
چه اهدافی برای 5 تا 10 سال آینده تان دارید و دقیقاً چه برنامه عملی برای رسیدن به آنها دارید؟ سه هدف اصلی تان در سال آینده چیست؟ در حال حاضر برای رسیدن به اهدافتان مشغول چه چیزی هستید یا قصد دارید در همین یکی دو ماه آینده شروع کنید؟
* با احساسات خود آشنا شوید:
وقتی به رنج و ناراحتی، یاس و از دست دادن عزیزی فکر می کنید دچار غم واندوه می شوید یا خشمگین وعصبانی؟ اگرغمگین می شوید، آیا دوست دارید گریه کنید؟آیا می توانید همین الان گریه کیند؟ اگرعصبانی می شوید، دوست دارید داد بکشید؟ آیا می توانید همین الان داد بکشید و خشم خود را تخلیه کنید؟ در مورد اوقات و خاطرات خوب و خوش و موفقیت هایتان چگونه احساس خود را نشان می دهید؟ آیا هیچ احساس می کنید که لیاقت یا شایستگی آنها رانداشته باشید: با خود چه می گویید؟
* ارزشهای خانوادگی خود را مشخص کنید:
ده قاعده، ارزش و تابوی اصلی خانوادگی خود را لیست کنید و برای هر یک استدلال های خود را برای قبول یا رد آنها شرح دهید.
ـ چه داستانها و جوک هایی به کرات به شما گفته شده اند؟ آنها را بنویسید.
ـ آیا پیامها ی ضد و نقیضی ( گفتار و رفتار ) از والدین خود دریافت کرده اید و بخاطر دارید؟ آنها را شرح دهید.
ـ آیا در خانواده شما مقررات سفت و سخت وجود داشته است یا سیستم آزاد حاکم بوده است؟ چه کسی نقش رئیس یا زندانبان و چه کسی فرمانبردار یا زندانی بوده است؟ آیادر زندگی کنونی تان چنین جو وفضایی نیز وجود دارد؟
* زندگی خیالی و رویایی تان:
اگر امکان پذیر می بود، دوست داشتید چه والدین و خانواده ای می داشتید؟
ـ اگر می توانستید دوست داشتید برای یک هفته جای چه کسی می بودید؟ و چرا؟
ـ اگر غول چراغ جادو می داشتید، سه آرزوی تان چه می بود؟
ـ اگر می توانستید برای یک روز نامرئی بشوید، چگونه از آنها استفاده می کردید؟
ـ اگر قدرت ذهن خوانی می داشتید، دوست داشتید فکر و ذهن چه کسی را می خواندید؟
ـ اگر قالیچه پرنده جادویی می داشتید و می توانستید به هر نقطه ای از دنیا یا فضا و زمانی برای یکبار سفر می کردید چه چیزی را انتخاب می کردید؟
ـ اگر می توانستید برای یک شب با هر کسی که دلتان می خواهد باشید، آن یک نفر چه کسی می بود؟
* ماه آخرعمر:
فرض کنید که بدلیل یک بیماری جدی یک ماه بیشتر زنده نخواهید ماند و در ضمن همچنان از سلامت جسمانی برخوردارهستید و پول به اندازه کافی دارید:
ـ این یک ماه را چگونه خواهید گذراند؟
ـ کجا خواهید رفت؟
ـ چه کارهایی انجام خواهید داد؟
ـ چه کسی ( کسانی ) راهمراه خود خواهید داشت؟
ـ آخرین روز را چگونه خواهید گذراند؟
ـ چگونه دوست خواهید داشت که بمیرید؟
ـ دوست دارید چه کسی در لحظه آخر در کنار شما باشد؟
ـ آخرین کلمات و وصیت شما چه خواهد بود؟
ـ چه کسی پس از فوت شما در وصف تان سخن خواهد گفت و چه چیزی خواهد گفت؟
ـ خبر خوش!شما به احتمال قوی 5، 10، 30 و یا حتی 80 سال دیگه زنده خواهید ماند، چگونه آن را خواهید گذراند؟!
* وصیت نامه:
اگر قرار باشد وصیت نامه بنویسید، چه چیزهای شخصی خود را به اعضاء خانواده و دوستانتان می بخشید و کدامیک از آنها را دوست دارید که با شما به خاک سپرده شوند؟ چه چیزهایی هدیه دیگران به شما هستند؟
* برای خودتان نامه بنویسید:
تصور کنید که خودتان یکی از نزدیک ترین و صمیمی ترین دوستانتان هستید و می خواهید در مورد بسیاری از مسائل ( خوبیها، نقص ها و اشکالات، توصیه ها، راه حل ها و درد دل... ) با او مکاتبه کنید. دست به قلم شوید و هر آنچه را که دوست دارید، برای او بنویسید و هر زمان که بهم ریخته و گیج وناراحت هستید جلوی آینه بایستید و تصور کنید که او ( تصویرتان ) خودتان و شما دوست او هستید و می خواهد با شما مشورت و گفتگو و یا درد دل داشته باشد ( یادتان نرود که او دوست بسیار نزدیک و صمیمی تان است و اگر چه حتی ممکن است به او بد و بیراه بگویید ولی تمام هم و غم شما این است که به او کمک کنید و باز همدم و تسلی خاطر او باشید. )
شناسایی افکار خودکار منفی و اضطراب آور
در هر فرد افکار و موقعیتهای اضطراب آور و احساسات و واکنش فرد به آنها متفاوت است و برای اینکه بتوان هدفمند با آنها برخورد کرد اول از همه بایستی با یک بررسی و کنکاش عمیق تر ماهیت و جزئیات خجالت و اضطراب خود را شناسایی و یادداشت نمود. در اکثر موارد با پاسخ دادن به سوالات زیر می تواند تا حدود زیادی به این موضوع دست یافت:
ـ در آن موقعیت ( ها ) چه چیز ترسناک یا ناخوشایند ممکن است اتفاق بیافتد که من نگران آن هستم.
ـ نگران و ناراحت چه نوع تصور و برداشت دیگران در مورد خودم هستم؟
ـ اگر تصور و نگرانی من در مورد پیشامد احتمالی درست باشد، چه اتفاقی خواهد افتاد؟
ـ برای اجتناب از اضطراب و ترس از موقعیتهای مربوطه و یا تخفیف آن دست به چه اقداماتی می زنم؟
ـ بها، هزینه ونتیجه خجالتی بودن یا اضطراب اجتماعی برایم چقدر است؟
اصلاح افکار خودکار منفی و اضطراب آور
اساس درمان و غلبه بر خجالت و اضطراب اجتماعی اصلاح گفتگوی درونی منفی و به عبارتی واقع بینانه و عقلانی کردن افکار خودکار منفی و اضطراب آور و سپس
نهادینه کردن آنها با تمرین و تکرار است. در این رابطه توجه ورعایت نکات زیر بسیار مهم است.
به خود حق دهید که مضطرب شوید
یکی از اشتباهات فکری افراد خجالتی این است که تصور می کنند داشتن اضطراب در موقعیتهای جدید ومهم و یا ملاقات با افراد ناآشنا مسئله ای غیر طبیعی و شرم آور است و به همین دلیل تلاش می کنند تا آن را مخفی کنند و یا بر آن غلبه کنند. در حالیکه چنین واکنشی یک روند کاملاً طبیعی است بااین تفاوت که دایره وسعت و شدت آن در شما بیش از حد معمول است. در واقع نداشتن چنین حس ونگرانی ( هرچند کم ) غیرطبیعی بوده ومی تواند مطرح کننده برخی ازاختلالات شخصیتی، روانی و یا عاطفی باشد. یکی از اصول اساسی بهداشت وسلامت روانی پذیرش وهر آنچه که هستیم ( چاق یا لاغر، بلند یا کوتاه، خوش سیما یا نازیبا، خجالتی و کمرو یا پرحرف و بی باک و... ) و تلاش برای بهتر شدن است ( هر آنچه را که می توانیم. )
ذهن خوانی نکنید و به خود نسبت ندهید
اگر چه یکی از ویژگیهای افراد با ضریب هوش عاطفی بالا، همدلی است ولی نباید آن را با ذهن خوانی اشتباه گرفت. در همدلی فرد قادر است خود را دقیقاً جای طرف مقابل بگذارد و احساس و عواطف او را عیناً همانطور که هست درک و حس کند و به قضایا از دریچه نگاه او بنگرد و پیش داوری و قضاوت نکند. برای مثال، اگر غذای مورد علاقه شما فسنجان و برای دیگری پیتزا باشد وقتی آن شخص با شور و اشتیاق در مورد پیتزا صحبت می کند شما بایستی بتوانید دقیقاً همان حس را در وجود شخص درک کنید که خودتان بخواهید در مورد فسنجان صحبت کنید.
از طرف دیگر در بسیاری از موارد افراد از علت و چرایی احساس خود مطلع و آگاه نیستند تا چه برسد به اینکه بخواهیم ذهن آنها را بخوانیم و بدتر از آن این که بخواهیم آن را به خود نسبت دهیم. برای مثال، ما برای جمعی سخنرانی یا چیزی تعریف می کنیم و متوجه می شویم یک نفر خمیازه می کشد. یکی از دلایل خمیازه او
می تواند حرف های کسل آور ما باشد، اما می تواند به دلایل دیگری همچون کمبود خواب، مصرف داروهای خواب آور و یا مشاهده فرد دیگری که خمیازه کشیده و ما متوجه آن نشده ایم، باشد. حتی در مورد اول ممکن است محتوای مطالب ما کسل آور نباشد بلکه نحوه ارائه مطلب و تن صدای ما در آن فرد خاص آرام کننده و خواب آور باشد. در واقع فن بیان هنری آموختنی است ( به مطالب بعدی مراجعه کنید ) و نکته آخر اینکه همانطور که ذکر شد قرار نیست ما مورد پذیرش و توجه همه افراد باشیم و براساس اصل همدلی در بدترین حالت ممکن می پذیریم که آن فرد خاص علاقه ای به مطالب ما ندارد و قرار نیست نظر و احساس او را تغییر دهیم.
شواهد و دلایل تفکر و برداشت تان را ارزیابی کنید
برداشت ما از نظر دیگران در مورد خودمان تقریباً همیشه یک حدس و گمان است تا واقعیت و در حقیقت ما شواهد خوب و متقنی برای تایید آنها نداریم. این مسئله در مورد پیش بینی از یک واقعه و حادث احتمالی نیز صادق است. برای مثال از ده بار موقعیت اجتماعی چند بار آن را خراب کرده اید؟ از میان جمع 20 نفره چند نفر را می شناسید که مورد تایید و پذیرش آنها هستید و یا بالعکس؟ اگر شما با فردی مضطرب و نگران مواجه شوید در ذهن خود او را تحقیر و خار می پندارید یا با او احساس همدلی می کنید؟ اگر در خیابان فردی جلو چشم شما غش کندو به زمین بیافتد، می ایستید و با خود فکر می کنید که چه آدم ضعیف ومسئله داری است یا اینکه به کمک او می شتابید و با او همدلی ومهربانی می کنید؟ ( اکثراً نیز این چنین می کنند ).
بدنبال موارد مثبت بگردید
بایستی عینک بدبینی ( ومنفی گرایی ) را برداشت و با چشم واقع بینی به همه چیز نگاه کرد و در عین توجه و تمرکز به نکات مثبت در هر چیز، نیم نگاهی نیز به جنبه های منفی داشت ( اما در حد خودش و نه بیشتر ).
دست از بازجویی بکشید
افراد خجالتی یا دچار اضطراب با تصور شناسایی اشتباهات خود، درس گرفتن از آنها و اصلاح خود، بلافاصله پس از هر ملاقات و موقعیتی شروع به ارزیابی
آن واقعه و حادثه می کنند و از آنجائیکه تقریباً همیشه به نکات منفی توجه می کنند چنین رفتاری باعث تشدید و تقویت افکار منفی و اضطراب آور می شود. بهتری کار این است که بپذیرید ممکن است اشتباه و کوتاهی از شما سرزده باشد. بررسی و ارزیابی آن را یکی دو روز به تعویق بیاندازید و در مقابل به نکات و تجربیات مثبتی که از آن بدست آورده اید تمرکز کنید. آیا با مسئله و نکته جالبی برخورد نکردید؟ آیا با برخی گفتگوی خوب و مناسبی نداشتید؟ آیا مورد تأیید و توجه هیچکس قرار نگرفتید؟ آیا کار جالب و درستی انجام نداده اید؟ آیا هیچکس به شما لبخند نزد؟ چند نفر با شما رفتار عادی و خوبی داشتند؟ از کدام حرکت یا گفتار و صحبت خود خرسندو خوشحال هستید؟ و الی آخر.
کنترل افکار خودکار منفی و جایگزین کردن آنها با افکار واقع بینانه و منطقی
مهمترین قدم در غلبه بر کمرویی و اضطراب به کنترل در آوردن افکار خودکار منفی ( گفتگوی درونی ) و اضطراب آور و جایگزین کردن آنها با افکار منطقی، واقع بینانه و مثبت است. برای درک بهتر مسئله در اینجا مورد اسکار که قصد شرکت در یک میهمانی دوستانه و خانوادگی دارد ودرآن یکی از همکلاسی های مورد علاقه اش نیز حضور خواهد داشت ذکر می شود.
* رفتار:
نگاه کردن به او بطوری که نفهمد به او نگاه می کنم.
* تفکر منفی و اضطراب آور:
ممکن است برگردد و متوجه شود که به او نگاه می کنم.
* تفکر و واکنشی واقع بینانه و منطقی:
مگر نگاه کردن به دیگران چه اشکالی دارد یا چرا باید غیر عادی باشد؟ اساساً در مجامع و روابط بایستی به دیگران نگاه کردو فقط بایستی مراقب بود تا نگاه ما معنی و مفهوم بد و آزار دهنده ای در دیگری بوجود نیاورد ( نظیر نگاه به اندام، زل زدن و... )
* رفتار:
متوجه شد که من به او نگاه می کنم.
* تفکر منفی و اضطراب آور:
ممکن است فکر کند که به او زل زده ام و مقصود بدی دارم.
* تفکر و واکنش واقع بینانه و منطقی:
من که رفتار یا حرکتی توهین آمیز یا غیر عدی نداشته ام که چنین برداشتی بکند. درست برعکس، ممکن است تصور کند که فرد جذابی است و این خود می تواند موجب خشنودی او گردد.
* رفتار:
رفتن به طرف او ایستادن یا نشستن در مجاور او.
* تفکر منفی و اضطراب آور:
ممکن است فکر کند که آدمی غیر عادی و پر رو هستم.
* تفکر و واکنش واقع بینانه و منطقی:
ممکن است فکر کند آدم دل و جرات دار و جسوری هستم ( و نه بزدل و دست و پاچلفت ). زیرا حرکت زننده ای از من سر نزده است.
* رفتار:
معرفی شدن به او
* تفکر منفی و اضطراب آور:
بعد از سلام گفتن نمی دانم چه بگویم؟
* تفکر و واکنش واقع بینانه و منطقی:
قرار نیست حتماً دیگران را سرگرم کنم و یا نشان دهم که آدم بسیار خوب، فکور و بامزه ای هستم. می توانم بپرسم: اهل کجاست؟ چه کار می کند؟ در اوقات فراغت چه کار می کند؟ و...
* رفتار:
تنها شدن با او
* تفکر منفی آور و اضطراب آور:
نمی دانم چه بگویم.
* تفکر و واکنش واقع بینانه و منطقی:
با همان چند سوال اولیه و پایه خود بخود موضوعاتی برای تعمیق و مفصل کردن گفتگو پیش خواهد آمد.
* رفتار:
صحبت کردن با او در مقابل چشم دیگران
* تفکر منفی و اضطراب آور:
نمی دونم چه بگویم. دیگران ممکن است فکرهای بد کنند یا ممکن است من را دفع کند و این بسیار شرم آور و ناراحت کننده خواهد بود ( خصوصاً در حضور دیگران ).
* تفکر و واکنش واقع بینانه و منطقی:
کار و رفتار غیر اخلاقی از من سر نزده است که دیگران فکر بدی بکنند و اگر آنها این چنین فکر کنند، مشکل ( و بیماری ) آنهاست ونه من. هر کسی روزی به کسی علاقمند می شود و اولین قدم، ابراز علاقه
و توجه است. در ضمن رابطه یک ارتباط دو طرف است و هر و طرف بایستی به هم علاقه مند و کشش داشته باشند و کاملاً قابل درک و قبول است که طرف مقابل ممکن است علاقه ای نداشته باشد ( درست همانطور که من به هر کسی علاقمند نمی شوم ). پس با ابزارعلاقه و توجه ام نه تنها چیزی را از دست نمی دهم بلکه شک و تردیدم را برطرف می کنم و حداقل یک قدم به طرف خواسته و هدفم خواهم گذاشت و این خود یک حرکت مثبت و قابل تحسین است. ثانیاً بدلیل عدم شناخت من ممکن است طرف مقابل جواب رد داده باشد و یا حتی او مثل من خجالتی و کمرو باشد و اگر چراغ سبزی دیدم آنگاه یکی دو بار دیگر تلاش خود را خواهم کرد. اگر هم طرف مقابل برخورد تندو زننده و نامحترمانه ای داشته باشد چه بهتر که او را خواهم شناخت و از همان ابتدا جلو اشتباه بزرگم گرفته خواهد شد. زیرا چنین فردی مناسب برقراری رابطه نیست.
این یک واقعی مسلم است که تمامی انسانها در زندگی خود به چیزهای زیادی علاقمند می شوند و آرزوهای زیادی دارند که یا امکان دست یابی به آنها وجود ندارد ( مثلاً پرواز کردن، رفتن به کره ماه ) و یا اساساً علاقه و آرزوی شان نامناسب و حتی مخرب است. و از طرف دیگر، در بسیاری از موارد شکست پلی است به سوی موفقیت و این مردگانند که هرگز اشتباه نمی کنند ( نامه نانوشته غلط ندارند ). من تمام تلاشم را در رسیدن به آرزوها و اهدافم انجام می دهم و نتیجه هر آنچه باشد خواهم پذیرفت ( زیرا بسیاری از چیزها خارج از قدرت اراده، خواسته، توان و کنترل من هستند ).
ریسک کنید
زندگی به یک زبان تقریباً تمام ریسک است با این تفاوت که برخی از ریسک ها بسیار جدی و مهم ولی نادر و برخی از ریسک ها بسیار متحمل ولی غیر جدی و غیر خطرناک هستند. برای مثال، احتمال این که در طول زندگی دچار برق گرفتگی شده و بمیریم حدود یک در میلیون و احتمال تصادف رانندگی در روز حدود 1 تا 5 درصد است. ولی ما هیچگاه به این دلایل از رفتن به بیرون یا رانندگی خودداری نمی کنیم ( هر چند که نتایج و عواقب آن بسیار جدی و حتی کشنده است ). اما بیشتر ریسک های ما در زندگی از نوع دوم است. یعنی احتمال وقوع حادثه و خطر و
نسبتاً بالاست ولی عواقب جدی یا چندان مهم و مخربی ندارند و یکی از رموز خوشبختی و موفقیت در زندگی، پذیرش چنین ریسک هایی است.
بعد از مطالعه کامل کتاب، لیستی از کارهایی که دوست دارید انجام می دهید ( یا انجام آنها در حالت معمول چندان مسئله ساز نیست ) ولی خجالت و ترس دارید را تهیه کنید و آنها را از نظر شدت خجالت و نگرانی به سه گروه خفیف، متوسط و شدید تقسیم کنید ( مثلاًدر گروه کم خجالت پرسیدن آدرس، بستنی خوردن در حال راه رفتن در خیابان و... ). آنگاه از گروه کم خجالت هر روز یکی را انجام دهید تا این که به گروه بعدی برسید. هر بار پس از اینکه آن کار را انجام می دهید، بطور عقلانی و واقع بینانه به موضوع نگاه کنید. آیا آنچنان که تصور می کردید ترسناک بودند و با عواقب شوم و بدی همراه بودند؟
به مرور که اضطراب ونگرانی تان تخفیف یافت هراز گاهی یک کار بچه گانه انجام دهید. مثلاً به جای قاشق با دست غذا بخورید، یا همانند بچه ها لباس های رنگی جیغ بپوشید و به خیابان بروید یا حتی با لباس های پاره و پینه دار به بانک رفته و قبض خود را پرداخت کنید. چه اتفاقی خواهد افتاد؟ حداکثر ممکن است دیگران چپ چپ به شما نگاه کنند و با خود بگویند که فقیر یا دیوانه هستند. خوب چه می شود؟ آیا به شما صدمه وآسیبی می رسد؟آیا ماهیت، شخصیت و هویت واقعی شما خدشه دارخواهد شد؟ ارزشهادی کاذب را دوربریزید و چندان بها ندهید. همان لباس نخ نما یا پینه دار برای بسیاری از افراد و موقعیتها به عنوان آخر مد تلقی شده و قیمتی چند برابر لباس نو دارند.
چند سناریو
مورد اول:
یک شرکت میهمانی برای هفته بعد ترتیب داده است و ذهن حمید را تماماً به خود جذب کرده و از همین الان دچار اضطراب و نگرانی است:
روانکاو:
فکرمی کنی چه اتفاقی ممکنه رخ بده که از اون می ترسی؟
حمید:
نگرانم که چیزی برای گفتن نداشته باشم و نتونم با کسی صحبت و گپی داشته باشم. آنجا همه با هم در مورد خانواده و بچه هاشون صحبت خواهند کرد و در حالیکه من مجرد هستم و چیز مشترکی برای گفتگو نخواهم داشت.
روانکاو:
چقدر مطمئن هستی که چیزی برای گفتن نخواهی داشت؟
حمید:
احتمالاً بیش از 90%
روانکاو:
یعنی از ده باری که چنین موقعیت مشابهی پیش آمده تو 9 بارنتونستی با کسی حرفی بزنی و تا آخرتنها بودی؟ آیا این واقعیت داره؟ درمیهمانی شرکت ( یا مشابه آن ) در سال گذشته چه اتفاقی افتاد؟
حمید:
من کارم رو تو این شرکت سال پیش شروع کردم و اتفاقاً در گردهمایی سال پیش شرکت کردم. در ابتدا من یک گوشه ای ایستاده بودم ولی بعد از یه مدتی با چند نفری شروع به صحبت و گفتگو کردم. هر چه می گذشت کمی احساس راحت تری داشتم ولی صحبت چندانی نکردم و بیشتر شنونده بودم.
روانکاو:
آیا همه با همسرشان آماده بودند؟ آیا همه در مورد بچه ها و زندگی خانوادگی شان صحبت می کردند؟
حمید:
نه اتفاقاً چند نفری هم مجرد بوند و بیشتر صحبتها نیز در مورد کار و شرکت بود و کمتر صحبتی از بچه و همسرو خانواده پیش آمد.
روانکاو:
خوب!حالا با توجه به تجربه سال گذشته ات، فکر می کنی این بار چیزی برای گفتن و مکالمه با دیگران نخواهی داشت؟
حمید:
خوب!من مثل برخی دیگه که راحت سر حرف رو باز می کنند نیستم ولی با توجه به اینکه یک سالی اینجا کار می کنم و بقیه روبیشتر شناسم، فکر می کنم می تونم راحت تر با بقیه ارتباط برقرار کنم و گپ بزنم.
مورد دوم:
مایکل سال دوم کالج است و به یکی از دختران همکلاسی اش شدیداً علاقه مند شده است ولی هیچگاه به خود جرات نداده است که برای آشنایی بیشتر از او دعوتی به عمل آورد.
روانکاو:
اگه از اون دعوت کنی می ترسی چی بشه؟
مایکل:
اول از همه می ترسم از من خوشش نیاید و جواب رد بده ( منفی نگری، پیش داوری ) و فکر کنه که چقدر آدم احمق و بازنده ای هستم ( ذهن خوانی )
روانکاو:
آیا هیچ دلیل و مدرکی که اون از تو خوشش نیاد داری؟ تا حالا شده تو برخوردهای معمولی روزانه وقتی متوجه می شه به اون تمرکز کردی ناراحت بشه یا واکنش منفی نشون بده؟
مایکل:
نه اتفاقاً تو این مورد دیدم اونم به من توجه داره. ولی می ترسم نه بگه.
روانکاو:
پس دلیلی نداری. حالا فرض بگیریم به تو جواب رد بده، چی می شه؟
مایکل:
خوب خیلی بد میشه. یه شکست بزرگه و فکر می کنم آدم خوب و دوست داشتنی نیستم ( ذهن خوانی، تعمیم دادن و عدم واقعیت بینی )
روانکاو:
خوب. یکی از دلایلی که می تونه اون جواب رد بده اینه که فکر کنه تو آدم ساده، یا احمق یا غیر جذابی هستی. اما می تونه دلایل دیگری هم داشته باشه. مثلاًاونم آدم خجالتی باشه و رفتار و گفتار این افراد با اون چیزی که درونشون می خواد تفاوت داشته باشه؛ یا این که اصلاً تو یه رابطه دیگه باشه و نامزد داشته باشه؛ یا تو رو بخوبی نمی شناسه و یا اطلاعات غلطی در مورد تو داره و نمی خواد ریسک کنه؛ یا اینکه در اون زمان خاصی که ازاو دعوت می کنی مسئله و مشغله ذهنی جدی داشته باشه ونتونه جواب درست بده یا وضعش رو بدتر کنه؛ یا اینکه برای برقراری ارتباط باور داشته باشه که بایستی بطور رسمی عمل بشه و دهها دلیل دیگه.
مایکل:
آره. به اینها فکر نکرده بودم.
روانکاو:
حالا فرض بگیریم که حدس و گمان شما در مورد اینکه ممکنه فکر کنه آدم ساده، دل نچسب، وغیر جذابی هستی، درست باشه. چی میشه؟ قرارنیست که همه از همه خوششون بیاد. هر کسی یه سلیقه، افکار و باورهای خاص خودشو داره. مگه خودت به همه دخترهای همکلاسی علاقه و کشش داری؟ به دلایل بسیار زیادی در ذهن بعضی، یک فرد ممکنه دل نچسب، دوست نداشتنی و یا حتی ناراحت کننده به نظر بیاد و این مسئله کاملاً طبیعی است ولی این دلیلی نمی شه که اون آدم واقعاً غیر دوست داشتنی و بد باشه. آیا همه کسانی که تو رو می شناسند، فکرمی کنند تو آدم احمق، بد ترکیب و یا بی ارزش هستی؟
مایکل:
تا اونجایی که میدونم، نه. بسیاری از دوستانم و افراد خانواده این چنین فکر می کنند.
روانکاو:
احتمالاً با آدمهای زیادی برخورد کردی که نظرات خاصی در مورد خودشودن داشتند ولی تو اصلاً قبول نداشتی، تا چه برسه به نظراتشون در مورد دیگران و دوم اینکه نظر یکی دو نفر در مورد کسی فقط نظر اونهاست و نه نظر همه.
مایکل:
درسته، ولی اگه رد کنه احساساتم خیلی جریحه دار می شه و احساس شکست و بدبختی می کنم.
روانکاو:
بدیهی هستش که مادر زندگی به خیلی از خواسته هامون نمی رسیم. در واقعی یکی از واقعیت ها این هستش که دنیا و بسیاری از چیزهای زندگی به خواسته و میل ما عمل نمی کنه و برای خودش قاعده و مسیری داره. هیچ کس دوست نداره پیر بشه ولی روند طبیعی اینه. تنها اصل اساسی برای رسیدن به خوشبختی اینه که ما تلاش عقلانی، انسانی و اخلاقی خود را برای رسیدن به هدف هامون بکار ببندیم و آنگاه نتیجه را هرچه بود، بپذیریم. در ضمن برای هر فرد در دنیا صدها یا هزاران فرد وجود داره که می توانند جفت و زوج مناسب ودلبندشان باشند و شکست در یک یا چند مورد آخر دنیا نیست.
در واقع، افراد درطول زندگی بهترین عزیزان خود رااز دست می دهند و غمگین و ناراحت می شوند ولی پس از چند هفته تا چند ماه حال وزندگی شان به قبل باز خواهد گشت. در حالیکه در مورد تو فقط یک شیفتگی و جذب احساسی ( و یا جنسی ) وجود دارد و هنوز سایر اجزاء عشق ( صمیمیت و تعهد ) شکل و رنگی نگرفته اند که بتواند تمام وجودت را منقلب و آشفته نماید ( مگر اینکه بخوای با افکار منفی و نتیجه گیریهای غیر منطقی خودت رو در آن غرق کنی ) ( برای مطالعه کامل به کتاب « آمادگی و شرایط لازم برای ازدواج معیارهای انتخاب همسر و اشتباهات بزرگ »ازهمین انتشارات مراجعه کنید.
از طرف دیگر، تمامی اینها فرضیات مادر بدترین حالت ممکنه. در حالیکه این احتمالش هم هست که اون جواب رد نده. پس با در نظر گرفتن تمامی این جوانب و قضایا باز هم همچنان ترس ونگرانی شدید برای درخواست کردن داری؟ آیا دادن چنین شانسی به خودت همچنان خطرناک و ترسناک به نظر می رسه؟ حتی اگر مطمئن باشی که تناسخ و تناسبی بین شما دو تا وجود نداره و به احتمال قوی جواب رد خواهی شنید، ابراز احساس و نظرت به صورت محترمانه و بدون تجاوز به حریم خصوصی طرف مقابل ( مثلاً با گفتن این که شما بسیار زیبا، باوقار و دوست داشتنی هستید ) نه تنها سنگینی از دوشت برداشته میشه و احساس راحت تری
می کنی و می تونی راحت تر با جواب رد طرف مقابل کنار بیای و پرونده اش رو ببندی بلکه اگه طرف مقابل انسانی طبیعی باشه با وجود عدم تمایلش به برقراری رابطه از تمجید و تعریف شما خرسند و سپاسگزار خواهد شد.
اصلاح و تقویت حرمت و عزت نفس
یکی دیگرازافکارمنفی خودکاردرافراد خجالتی، یا دچار اضطراب، تصور و باور غیر منطقی واقعی و منقلب شده در مورد خودشان است. در واقع هیچ فرد خجالتی، ترسو و یا دچار اضطراب نیست که حرمت نفس ضعیف و پایین نداشته باشد ( در مورد برخی از انواع خاص اضطراب اجتماعی ممکن است اشکال فقط در اعتماد به نفس و یا به عبارتی فقدان مهارتهای اجتماعی باشد و حرمت نفس شخص چندان پایین نباشد. به مطالب بعدی مراجعه کنید ).
از نظر تعریف عزت یا حرمت نفس ( self-esteem ) یک احساس، درک و باور دورنی تقریباً مبتنی بر واقعیت نسبت به ارزش وتوانمندی خود است. و حرمت نفس پاسخ درونی به این سوال که من کیستم است. حرمت نفس همچون ترازو یا خط کش درونی است که فرد با اآن خود و جهان پیرامون را ارزیابی کرده و می سنجد و براساس آن حس، فکر و رفتار می کند. تمامی افراد به درجاتی دارای حرمت نفس هستند ( از بسیار کم تا بسیار بالا ). یک فرد با حرمت نفس خوب و بالا:
ـ نه با خود در جنگ و ستیز است نه با دیگران؛
ـ همانی هست که می خواهد باشد؛
ـ از زندگی لذت برده و خود را لایق خوشبختی دانسته و در جهت آن حرکت می کند؛
ـ در حل مشکلات قابلیت و توان تفکر منطقی دارد؛
ـ خود رادوست داشتنی می داند و به دیگران از دید بالا یا پایین نگاه نمی کند.
ـ درارتباط با دیگران راحت و بدون اضطراب ( شدید ) است و کاری را که می داند درست است بدون ترس و دلهره و تجاوزبه حق وحقوق دیگران انجام می دهد.
ـ تحمل شکست بدون تسلیم شدن را دارد؛
ـ مسئولیت زندگی خویش را بدون رنجاندن و به زحمت انداختن و توقع ازدیگران، به عهده گرفته و بدون عذرو بهانه آوردن و نالیدن با مشکلات روبرو می شود؛
ـ توانایی و تحمل پذیرش انتقاد بدون اینکه دچار خشم و حالت تدافعی شود را دارد؛
ـ بر روی پای خود استوار است و در عین حال سپاسگزار کمک خواهد بود؛
ـ از کمک کردن به دیگران احساس رضایت و خرسندی می کند؛
ـ همواره بدنبال فعالیت و چالشی نو و رو به جلو رفتن است؛
ـ به توانمندی ها وموفقیت های خود می بالد و ارج می نهد و نه با شکست و پیروزی بر دیگران؛
ـ از احقاق حق خود از هیچ تلاشی گریزان نیست ولی در عین قدرت و توانمندی بخشنده نیز هست.
با توجه به طالب بالا هیچ قسمتی از زندگی وجود ندارد که به نحوی در ارتباط با حرمت نفس نباشد. در واقع تقریباً تمامی مشکلات واختلالات شخصیتی و روانی ( اضطراب، عصبانیت، حسادت، شرم، ظلم پذیری، مسموم، خشونت، بردگی، بندگی، تجاوز، اعتیاد، انحطاط اخلاقی، خودکشی، پارونوئید، اسکیزوفرنی )، روابط اجتماعی یا رمانتیک متزلزل، شکست های تحصیلی یا شغلی و حتی بسیاری از مشکلات جنسی به نحوی یا ریشه در حرمت نفس پایین دارند و یا مرتبط با آن هستند.
نحوه شکل گیری حرمت نفس
فرزند آدمی در زمان تولد در یک حالت وحدت وجود قرار دارد. بدین معنی که او و پیرامونش جزئی از یک واحد هستند ( همانند دست و پای ما که جزئی ازبدن ما هستند ) و ازطریق حس های خود ( و از جمله گریه کردن ) با دیگر اجزاء و دنیای پیرامون خود ارتباط برقرارمی کند ( وقتی گرسنه است، غذا حاضر و آماده است و سیر می شود، وقتی احساس تنهایی یا ناراحتی می کند آغوش و نگاهی گرم او را آرام می کند و... ) اما با گذشت زمان درمی یابد که او نه جزئی از یک کل بلکه موجودی مستقل و متفاوت است ودرحوالی 18ماهگی خود رابه عنوان موجودی کاملا مجزا ومستقل به رسمیت شناخته و مفهوم من ( و مال من ) درذهن او شکل می گیرد. حال در این زمان که توانایی هایی هم به دست آورده است ( صحبت کردن، راه رفتن، تفکر و... ) و شروع به شناختن خود می کند و در اینجاست که پایه های حرمت نفس شروع به ساخته شدن و شکل گیری می کنند و تا اواخر بلوغ به یک سطح نسبتاً پایداری می رسد.
کودک تا سن 6-7 سالگی هنوز قدرت تفکر منطقی و استدلالی ندارد و لذا هر آنچه در ذهن و روان او گذاشته می شود بسیار عمیق و نافذ خوانده بود. اما خوشبختانه با پیدایش و تکامل نسبی قدرت تفکر و استدلال در دوران کودکی و نیز دوران نوجوانی هنوز پدر و مادراین فرصت را دارند که با برخورد صحیح و حمایت، صدمات اجتناب ناپذیری که در دوران خردسالی به فرزندشان وارد کرده اند را جبران کنند. البته حتی بعد از بلوغ به کمک فرد آگاه ومتخصص و تلاش و آگاهی، فرد می تواند حرمت نفسش را افزایش دهد ولی لازمه آن این است که خانه مغز و ذهن خود را بطور کامل خراب کرده و آن را دوباره از نو و درست بسازد.
به سناریوی زیر توجه کیند ( ممکن است از دید ما کاملاً طبیعی و درست به نظر برسد ).
ـ کودک ( سه ساله ) با مشاهده صورت ناراحت و گرفته مادرش از او می پرسد: مامی!چی شده؟ چرا ناراحتی؟
ـ مادر ( با صدای گرفته و ضعیف ) : هیچی، عزیزم، من خوبم!
ـ در این هنگام پدر وارد گود شده و با صدای نسبتاً عصبانی می گوید: مامانت رو راحت بذار وناراحتش نکن1
ـ کودک هاج و واج یک نگاه به پدر و یک نگاه به مادر کرده و ناگهان شروع به گریه کردن می کند.
ـ مادر رو به پدر و با داد می گوید: بیا بیین چیکار کردی!
در همین یک ماجرای ساده، کودک بدرستی درک کرده بود که مادر مشکلی دارد ولی ما در با این فکر که ناراحتی اش را به کودک انتقال ندهد، به او دروغ می گوید و درواقع به او این پیام را می رساند که حتی چشمان تواشتباه می کنند تا چه برسد به برداشتت. درحالیکه مادرمی توانست قدرت درک و استنباط او را با چنین مطلبی مورد تایید قرار دهد و کودک هم چندان ناراحت نشود: آره عزیزم!مامی الان یه خورده دلش گرفته، ازت ممنونم که متوجه اون شدی و بفکر منی. در این
حالت نه تنها قدرت تشخیص و حس همدلی کودک تایید و تحسین می شود بلکه یاد می گیرد که در زمان ناراحتی و احساس خود را بیان وابراز کند.
درمقابل، بدتراز آن، پدر و برای حمایت از مادر و یا تخفیف گناه و قصور خود، کودک رامورد ملامت و سرزنش قرار داده و او را به عدم توانایی و درک موقعیت متهم می کند. اگر مادر ناراحت نیست پس چرا بایستی یک سوال او را ناراحت وعصبی کند؟ و اگر ناراحت است چرا پرسیدن آن غلط است؟ و چرا مادر دروغ می گوید؟ گیجی و درماندگی کودک به اینجا ختم نمی شود و با داد زدن مادر بر سر پدر و سرزنش او، دیگراوضاع بدتر هم می شود و کودک نه تنها خود را احمق بلکه گناهکار هم در نظر می گیرد و شب دچار کابوس نیزمی شود. حال تصور کنید بر سر کودکی که هزاران بار شاهد چنین وقایعی ( و بدتر از آن ) باشد، چه خواهد آمد.
راه عملی افزایش حرمت نفس
برای سلامت ذهن و شخصیت آدمی چهار چیز بایستی در حد تعادل با هم برآورده و فراهم شوند:
(1) سیستم فکر سالم، پایدار و منسجم؛
(2) لذت بردن؛
(3) تعلق وارتباط؛
(4) حرمت نفس نسبتاً بالا.
هر چهار نیاز فوق لازم و ملزوم یکدیگر هستند و هر گاه یکی از آنها از تعادل خارج شود، سه جزء دیگر نیز تحت تاثیر خواهند گرفت. لذا برای افزایش حرمت نفس بایستی در هر چهار زمینه و درحد تعادل کارکرد که مادر اینجا عمدتاً به حرمت نفس می پردازیم و برای مطالعه بیشتر توجه علاقه مندان را به کتب مربوطه جلب می کنیم.
اساس افزایش حرمت نفس آگاهی، تمرین و پشتکار طولانی مدت است و یک شبه حاصل نمی شود. توجه به مطالب زیر می تواند به شما در این امرکمک کند.
* الف) بازنگری و اصلاح سیستم فکری:
سیستم فکری ما اساساً تا اواخر نوجوانی به یک حد تقریباً با ثبات و پایدارمی رسد و دیگراکثراعمال، رفتار، احساسات و حتی فکر کردن ما به صورت یک روند ناخودآگاه عمل می کند. برای مثال، پس از چند بار
رفتن به محل کار یا پختن غذای خاصی دیگر ما در مورد انجام آن کار خاص فکر و یا تمرکز نمی کنیم. بلکه همچون یک عادت و به صورت خودکار آن را انجام می دهیم و در همان حین می توانیم ذهن خود را معطوف چیزهای دیگری نماییم. این مسئله تقریباً در تمامی جنبه های زندگی صادق است. اگر تلفن عمومی پول ما را خورد بطور خودکار چند ضربه به تلفن می زنیم و...؛ اگر فردی به ما دشنام داد یا رفتاری مشابه او انجام خواهیم داد یادرگیر می شویم؛ اگر با همسرمان جز و بحثی رخ داد به مادر یا دوستمان زنگ می زنیم و یا چند روز قهر می کنیم، اگر با مشکلی روبرو شویم یا آن را نادیده می گیریم ( انشاء الله که گربه است؛ یا من با دیگران فرق می کنم و می دانم چیکار کنم؛ یاهر چه پیش آید خوش آید و... ) یادست به گریبان نیروهای غیبی ( طلسم و جادو و... )، می شویم و...؛ اگر...؛ اگر...؛
اگر چه؛ چنین توانایی مغز در اکثر موارد یک نعمت است اما اشکال کار در افراد با حرمت نفس پایین در این است که بسیاری از چیزهای یاد گرفته شده اساساً اشتباه و نادرست بوده اند و برای اصلاح بایستی آنها را ازضمیر ناخودآگاه انتقال داد و آنگاه سیستم جدید و نو را به صورت آگاهانه و با تمرین جایگزین آن نمود. به عبارت دیگر، ما بایستی به مرحله ای برسیم که از تمامی افکار، احساسات واعمال خود در هر لحظه آگاه باشیم و برای چرایی آن پاسخی درست و عقلانی داشته باشیم و یا پیدا کنیم و آنگاه بتدریج سیستم فکری احساسی خود رااصلاح کنیم. برای چنین کاری بایستی نکات زیر را رعایت کرد:
* 1) آگاهی لحظه به لحظه از خود:
تمرین کنید برای هر نوع فکر، احساس، پاسخ و رفتار خاص تان که شما را منقلب یا تحریک و یا ناراحت می کند یک علامت سوال بزرگ قرار دهید و از خود بپرسید چرا؟ و پاسخ آن را برای خودتان توضیح دهید. چرا این حرف رو زدم؟ چرا اینکار رو کردم؟ چرا از صحبت یا رفتار فلانی ناراحت شدم؟ مثال: چون سلام نکرد؟ خوب سلام نکردن چرا بده؟ چون کوچکتربایستی به بزرگتر سلام کنه. چرا کوچکتر بایستی به بزرگتر سلام کنه؟ و...
* 2) واقع نگری، پذیرش و زندگی با واقعیت:
تمامی نظام هستی بر پایه قاعده و قانون است. برای اینکه ماشین حرکت کند، نیاز به سوخت ( یا انرژی ) داریم؛ در
یک قرعه کشی با یک میلیون شرکت کننده احتمال اینکه نام شما در آید یک در میلیون خواهد بود و اگر تعداد شرکت کننده صد نفر باشند، این احتمال به یک درصد خواهد رسید و... اما در بسیاری از موارد قضیه به این شفافی و واضحی نیست و مشکل اکثر افراد در افتراق واقعیت از تصور، خیال و یا آرزو در چنین مواردی است. برای مثال وقتی اداره هواشناسی پیش بینی کرده است که در طی 24 ساعت آینده در فلان جاده احتمال بارش برف سنگین زیاد ( 90% ) خواهد بود عقل سلیم حکم خواهد که اگر قصد سفر به آنجا را داریم حداقل با خود زنجیر چرخ نیز ببریم ( هر چند ممکن است برف نیاید ) و به امید شانس عمل نکنیم. متاسفانه در بسیاری از موارد دید ما به قضایا و موضوعات، داستان همان فردی است که یک فیلم را برای چندمین بار نگاه می کرد به امید اینکه پایان فیلم چیز مورد دلخواهش درآید!!
* 3) بازنگری در ارزش ها و باورها:
همچنانکه بزرگان دینی بارها تاکید کرده اند که لحظه ای تفکر و تعمق بالاتر از هزاران ساعت عبادت است، ما بایستی معیارهای ارزشی و باورهایمان که تعیین کننده احساسات، افکار، رفتار، ومسیر زندگی مان هستند را بطور جدی به چالش بکشیم و با آگاهی و منطق، ناخالصی ها و خرافات آن را الک کرده و دور بریزیم.
ب ) پذیرش خود:
یکی از تعابیر حرمت نفس بالا پذیرش هر آنچه که هستیم ( چه خوب چه بد ) است؛ دوست داشتن خوبی هایمان و تلاش در جهت اصلاح نقص هایمان و بهتر شدن. برای حرکت در این مسیر بایستی نکات زیر را مد نظر داشت:
* 1) دست از مقایسه ومسابقه بردارید:
هر کس در دنیا تک وبی نظیر است و همانند و مشابه ندارد. اگر چه مقایسه و مسابقه می تواند عاملی برای حرمت و انگیزه ای برای پیشرفت باشد ولی در اکثر موارد مخرب و زیانباراست. بایستی سعی کرد که خوب خود شد نه خوب دیگران؛ رکورد خودمان را بشکنیم نه رکورد دیگران را برای خودمان زندگی کنیم نه برای دیگران؛ از داشته های خود لذت ببریم و برداشته های دیگران حسادت نکنیم.
* 2) در مورد خود، واقعیت ها را بپذیرید:
جلوی آینه بایستید و هر نکته مثبت و منفی را که در مورد بدنتان می بینید، بپذیرید. پذیرفتن به معنی این نیست که آن را دوست داشته باشید، بلکه واقعیت در مورد خود را می پذیرید. دیگر در ضمیر خودآگاه خود می دانید مثلاً چشم و لب های زیبا دارید و... ولی دماغ تان کمی بزرگ است. یا زیر چشمهایتان چین و چروک پیدا شده است. در مورد خصوصیات شخصی تان آنها را بر روی کاغذ پیاده کنید ( مثلاً خجالتی، ساده دل، نکته بین، خوش دل، مهربان، بدبین و... ) و آنگاه نکات زیر را در نظر بگیرید:
ـ در حد توان و واقعیت، عیب ونقص فیزیکی که خودتان به آن باور دارید ( نه گفته دیگران، مد و... ) را اصلاح کنید. اگر وزن زیادی دارید با رژیم غذایی، فعالیت فیزیکی مناسب و در صورت لزوم، مشاوره تخصصی آن را کاهش دهید؛ اگر دماغ تان از حد طبیعی کاملاًخارج است آن را جراحی کنید و... هرگز بخاطر حرف و نظر دیگران کاری انجام ندهید.
ـ در مورد مسائل و مشکلات شخصیتی و احساسی راههای اصلاح آن را بیاموزید و در اصلاح آن بکوشید.
ـ روزی دو نعمت یا نکته یا ویژگی مثبت خودتان رادر یک دفترچه بنویسید و هر هفته آنها را مرور کنید.
ـ هر فردی دارای توانمندی های خاصی است آن را در مورد خود یافته و تقویتش کنید.
ـ اکثر افراد استثنایی، زیبا، معروف و ثروتمند بدلیل حرمت نفس بسیار پایین هیچگاه احساس خوشبختی پایدار نکردند و اکثراً در رنج عذاب زندگی کرده اند ( عادی و معمولی بودن یک نعمت است قدر آن را بدانید ). به عبارت دیگر، حرمت نفس و احساس ارزشمندی با پول، شهرت و زیبایی تنها بدست نمی آید.
* 3) نه گفتن را تمرین کنید:
افراد با حرمت واعتماد به نفس پایین از طریق توجه بیش از حد به دیگران و پذیرش خواسته های آنها و گذشت از خواسته و نظر خود
سعی می کنند تا حس ارزشمندی را از آنها دریافت ( در واقع گدایی ) کنند و این خود به مرور باعث تشدید احساس ناتوانی و بی ارزشی و در نهایت خشم و نفرت در آنها خواهد شد. این گروه معمولاً دلیلی به ظاهر قابل توجیه برای چنین رفتار خود می سازند ( مهربانی، نزاکت، مودب بودن، خجالتی بودن و... ). بایستی بیاموزیم و عادت کنیم تا هر جا لازم است نه بگوییم. ما حق نداریم برای اینکه کسی ناراحت نشود به او این اجازه را بدهیم تا به حقوق دیگری ( از جمله خودمان ) تجاوز کند، برای مثال، اگر شما فردا امتحان دارید و دوست تان زنگ می زند و می خواهد برای دیدن شما بیاید، با صراحت و دوستانه بگویید: منم خوشحال می شدم ولی فردا متحان دارم و هنوز باید مطالعه کنم و وقت کم دارم فردا چطوره؟
البته برخی افراد با حرمت نفس پایین ممکن است در ارتباط با دیگران درست نقطه مقابل را پیش بگیرند و رفتار و گفتاری نیش دار و خصمانه داشته باشند و حتی از همان اول دیگران را از خود دفع کنند ( تا مبادا درون پوچ و تو خالی شان بر آنها اشکار شود ).
توجه:
محبت و مهربانی یعنی انجام کاری درست با میل و رضایت خاطر کامل بدون هیچ چشم داشتی. اگر بخاطر ناراحت نشدن کسی تن به کاری می دهید این مهربانی در حق کسی نیست، ضعف و درماندگی است. حتی در مورد گذشت و سازش در زندگی اشتراکی اگر یک طرفه باشد و یا موارد گذشت و سازش زیاد باشد این مسئله نیز صادق خواهد بود ( بایستی به سازگاری، تفاهم و توافق رسید ).
* پ) احساس گناه و تقصیر را از بین ببرید:
خالق هستی انسان را ناقص آفرید تا با خطا، اشتباه و به کمک عقل و معرفت به کمال برسد. ما هیچ موجود کامل و بی نقصی نداریم وهمه ما درلحظاتی از نزدگی خود دچار اشتباه، خطا و حتی گناه شده ایم. اصولاً ما در بسیاری ازموارد فقط از طریق اشتباه و شکست می آموزیم. افراد با حرمت نفس پایین معمولاً در هر موقعیت و زمانی که دست بدهد، بر روی اشتباهات گذشته خود انگشت گذاشته و خود را مدام سرزنش می کنند و تنها راه این است که خودمان ( و پدر و مادرمان ) را ببخشیم و اگر می توانیم اشتباهات خود را جبران کنیم.
* ت) پذیرش مسئولیت:
تنها راه موفقیت در زندگی، پذیرش و بدست گرفتن مسئولیت زندگی خودمان است. هیچ کس مسئول بدبختی ما نیست. اگر مظلومی نباشد، ظالمی نخواهد بود؛ اگر افرد ساده لوح وجود نداشته باشند، افراد متقلب وجود نخواهند داشت؛ اگر اشتباهی کردیم بایستی عواقب آن را بپذیریم و اگر می توانیم آن را اصلاح و یا جبران کنیم؛ بایستی نقش شانس، بخت و اقبال را در زندگی مان نزدیک به صفر برسانیم؛ بایستی خودمان برای خودمان تصمیم بگیریم و بالاخره این که هیچکس نمی تواند ما را خوشبخت کند جز خودمان.
* ث) داشتن هدف ومعنی در زندگی:
از ویژگی های فرد باعزت نفس بالا لذت بردن از زندگی واحساس خوشبختی وداشتن احساس لیاقت برای رسیدن به آن است و این میسر نخواهد شد مگر با داشتن هدف ومعنی در زندگی وحرکت در آن مسیر.
چند نکته کاربردی
ـ نقاط قوت و ضعف خود را کاملاً شناسایی کنید و بر اساس آنها واقع بینانه برنامه ریزی و انتظار داشته باشید.
ـ ارزشها و باورهای خود را بازنگری و آنها را مکتوب کنید و بر اساسا موقعیت فعلی و بطور واقع بینانه آنچه را که دوست دارید در آینده انجام دهید و بدست آورید بطور واضح و شفاف مشخص کنید.
ـ گذشته خود را مرور کنید و عللی راکه شما را بدین جا رسانده وهم اکنون هستید، مشخص کنید سعی کنید آنهایی را که به شما صدمه رسانده اند درک کرده و ببخشید. پدر و مادر و دوستان نیز بنی بشر و مملو از اشتباه و خطا و ندانم کاری هستند. آنها و خود را به خاطر اشتباهات، خطاها، شکست ها و شرمساریها برای همیشه ببخشید و به خاک بسپارید و اجازه ندهید گذشته، خاطرات و تجربیات بد بطور دائم در جلوی ذهن شما رژه بروند.
ـ بجز چند اصل انسانی اخلاقی، سایر مسائل اجتماعی و بین فردی نه قطعی و صد در صد و نه درست و غلط بلکه از نوع تفاوت هستند و افراد می توانند نظرات
متفاوت و قابل احترام داشته باشند و تفاوت نظر به منزله دشمنی یا برتری کسی به فرد دیگر نیست.
ـ دست از سرزنش و توبیخ خود و دیگران بردارید. انتقادها و شکست ها را فرصت و نعمتی برای پرورش و به تعالی رساندن خود در نظر بگیرد و این مردگانند که هرگز اشتباه نمی کنند.
ـ هیچگاه برچسب های منفی ماندگار بخود نزنید ( نظیر احمق، زشت بد، بازنده، ناتوان و... )
ـ از افراد مشاغل و موقعیتهایی که در شما حس ناتوانی و بی کفایتی دائم ایجاد می کنند، دوری کنید. مگر این که با تغییر آنها یا خود به معنی واقعی احساس ارزشمندی بودن پیدا کنید. زندگی آنقدر کوتاه است که حیف است وقت خود را برای غلبه بر آنها صرف کنید.
ـ زندگی در تعادل و تناسب کامل است. کار، استراحت، تفریح، روابط اجتماعی، خواب، تغذیه و همه چیز بایستی در حد تعادل و سر جای خود باشند و بجز موارد استثنایی و موقت، نبایستی چیزی را فدای چیز دیگری کرد.
ـ تلاش کنید موجودی اجتماعی باشید. توقع و انتظارات خود از دیگران و بالعکس را مشخص و شناسایی کنید و نشان دهید که آماده شراکت با آنها هستید.
ـ بدون زیر سوال بردن و نشانه رفتن شخصیت افراد، نظر و احساس خود در مورد رفتار و گفتار مرتبط با خودتان را بطور شفاف ابراز کنید. اگر طرف مقابل ناراحت شود، اشکال ازاو است نه در شما.
ـ هر ماه سه هدف و کاری عملی را برای خود مشخص کنید و طبق برنامه به آنها عمل کنید ( مثلاً مرتب کردن اطاق خود، نوشتن یک نامه به دوست قدیمی، نوشتن متن سخنرانی، ثبت نام در کلاس موسیقی و... )
ـ عادت کنید تا در کارهای روزمره ابتدا آنهایی را انجام دهید که اشتیاقی برای آنها ندارید ولی جزء وظایف و اجبار هستند ( مثلاً پرداخت قبض برق، انجام تکالیف روزانه و... ) و آنگاه کارهای مهم و یا مورد علایق خود را اولویت بندی کنید و برحسب اولویت به آنها بپردازید.
ـ پس از آنکه به افکار و باورهای غیر منطقی و منفی خودآگاه شدید، محکم و استوار جلوی آنها بایستید. برای این کار هر زمان که فکر یا خاطره منفی و بدی به ذهن تان خطور می کندو سریع خود را مشغول چیزی کنید ( به دوستی زنگ بزنید، جدول حل کنید، برنامه ای در ذهن خود بریزید، به آهنگی دلنشین گوش فرا دهید و... ).
ـ بخاطر داشته باشید که هر نوع تغییر در شخصیت فقط از طریق آگهی و کنترل لحظه به لحظه افکار، احساسات و رفتار و جایگزین کردن و ملکه شدن الگوی جدید به جای آنها امکان پذیر است و چنین روندی معمولاً چند ماه تا چند سال طول خواهد کشید.
منبع مقاله :
سادتیان، سید اصغر؛ (1389)، کمرویی، خجالت، ترسویی، اضطراب، و ترس از مدرسه، جسارت، ابراز وجود، ترس از سخنرانی، اضطراب اجتماعی، مهارتهای اجتماعی در کودکان نوجوانان و بالغین، نشر انتشارات ما و شما، چاپ دوم