درمان کمرویی و اضطراب اجتماعی در نوجوانان و بالغین (۳)

هرگز نگویید نمی توانم، ‌بلکه بگویید تلاش می کنم بتوانم

فن نظر دادن و ابراز خود

یکی از اجزاء رابطه و گفتگو با دیگران ابراز و به مشارکت گذاشتن ترجیحات، امیال، آرزوها و اهداف و نظرات خود است که بر حسب اینکه فرد از چه الگویی استفاده می کند، می تواند به اشکال زیر باشد:
* منفعلانه:
در چنین روشی فرد منتظر می شود تا شخصی مقابل ابتدا نظر خود را بیان کند و آنگاه نظر اصلی اش با نظر مقابل همسو نبود آن را به نحوی تغییرمی دهد تا مشابه نظر فرد مقابل شود و یا اگر چندین نظر ( حتی مخالف هم ) مطرح شود به نحوی همه آنها را تائید می کند ( من هم اونطوری فکری می کنم ولی اینم تا یه حدی درست میگه و... ) و یا اگر مجبور شود ابتدا نظر بدهد به صورت دو پهلو و مبهم نظر می دهد و براساس چهره و واکنش طرف مقابل صحبتهای خود را تعدیل و تغییر می دهد.
* پرخاشگرانه:
در این روش فرد نه تنها تمایل زیادی در ابراز نظرخود دارد بلکه سعی می کند بطور مستقیم و غیر مستقیم نظرات و عقاید دیگران را نادرست و حتی احمقانه جلوه دهد ( تو چطور میتونی این طوری فکر کنی؟ ) فرد سعی می کند تا از طریق طعنه، تمسخر‌، انتقاد و توسل جستن به ضرب المثل و یا گفته های دیگران بر مخالفین خود غلبه کند ( به جای بحث و استدلال بر روی موضوع، شخصیت طرف مقابل را زیر سوال می برد. مثلاً‌ اگر بحث در مورد روشهای ریشه کن کردن فقر باشد به فرد مخالف خود می گوید: شما که یکی از ثروتمندهای معروف هستید...؛ یااگر بحث سر
مشکلات زناشویی باشد، با ذکر این که طرف مقابل خود از همسرش جدا شده است و یا با ذکر ضرب المثل، « کل اگر طبیب بودی سرخود دوا نمودی، نظرخود را ابراز می کند ).
* منفعلانه و پرخاشگرانه:
در این روش فرد به معنی واقعی به طور موذیانه عمل کرده و یک ضربه به میخ و یک ضربه به نعل و بوضوح غیبت می کندو از طریق انکار و یا در پوشش ادب شدیدترین طعنه ها و حرفها را می زند ( خیلی خیلی معذرت میخوام ولی چه جوری ممکنه یه نفر این طوری فکرکنه که...؛ من منظور خاصی نداشتم فقط...؛ عذر می خوام، نمی دونستم شما هم... )، و معمولاً‌بحث و استدلال منطقی برروی موضوع ندارد.
* قاطعانه:
در این روش فرد نه تنها نظر شخصی ( به نظر من ) خود را بوضوح، شفاف و ساده بیان می کندو تصور نمی کند تنها و تنها نظر او درست می باشد بلکه طرف مقابل را نیز بخوبی شنیده و این آمادگی رادارد اکه اگر استدلال و منطق طرف مقابل درست باشد، نظر خود را اصلاح کند. برای رسیدن به چنین سطحی ابراز نظر خود، بکار بستن و در نظر داشتن نکات زیر می تواند کمک کننده باشد:
ـ شما در آرامش بهتر فکر می کنید و بهتر نظر خود را ابراز می کنید. قبل از صحبت کردن اگر لازم است با تنفس عمیق شکمی و تکنیک های آرام سازی خود را راحت و آرام کنید ( به مبحث مربوطه مراجعه کنید ).
ـ در فرستادن پیام و نظر بجای « تو »از« من »استفاده کنید و بجای انگشت گذاشتن روی طرف مقابل دلیل و حس خود را بیان کنید. مثلاً‌ من از این حرف یا رفتار دلم گرفت. ( نه اینکه تو دلم را شکستی )؛ ‌یا ( « به نظر من با مجازات و تنبیه تنها نمی توان جلوی انحرافات وبزهکاری را گرفت چون...؛ ( نه اینکه گفته شود: افرادیکه با مجازات و تنبیه موافق هستند خود دارای مسائل جدی روانی هستند ). همچنین نبایستی برای فرار از پاسخگویی، صرفاً‌ به گفته دیگران استناد کرد و اگر مخالفت جدی با آن
وجود داشت آنگاه آن را به نظر دیگری ( و نه نظر خود ) نسبت داد. شما نظر آن شخص ثالث را یا قبول دارید یانه. اگر قبول دارید بایستی دلایل و استدلالهای خود را نیز داشته باشید و درست نیست که فقط نقل و قول را به عنوان نظر خود ابراز کرد مگر این که یک موضوع کاملاً‌ تخصصی باشد. یا مثلاً‌« من از این وضعیت خوشحال نیستم و چند پیشنهاد دارم » ( بجای اینکه تو منو داری ناراحت می کنی و بهتره یه کاری بکنی ).
ـ اگر تازه با کسی آشنا شده اید در گفتگوها سعی کنید چند باری با بردن نام، ‌او را مخاطب قرار دهید و از تغییر دادن نام او بپرهیزید مگر اینکه آن فرد تمایل داشته باشد به آن نام خوانده شود ( مثلاً‌من الیزابت هستم ولی میتوانید الی بگید ).
ـ برحسب محتوای پیام و بار احساسی جملاتی که به کار می برید تن صدا، حالت چهره و حرکات دستان خود را تعدیل کنید.
ـ آهسته و به اندازه کافی بلند و شفاف صحبت کنید و در میان جملات یا عباراتی که بیان می کنید چند ثانیه ای ( یکی دو ثانیه ) مکث کنید.
ـ بدنبال تعریف و تائید فرد دیگری استفاده از کلمه اما یا ولی باعث خنثی کردن آن شده و حتی می تواند در طرف مقابل بار منفی القاء کند. بجای این دو کلمه بهتر است از « و » استفاده شود. مثلا: شما به یک نکته بسیار مهم و خوبی اشاره کردید و من می خوام...؛ یا: من شما را دوست خود می دانم و می خواستم بگم که... .
ـ موارد و چیزهای مطلق و صد در صدی بسیار کم هستند اکثر چیزهای دنیا بطور نسبی هستند. لذا در مواقع ابراز نظر در اکثر موضوع ها بهتر است از مطلق نگری و بکار بردن کلمات التزامی و قطعی ( باید، همیشه، هرگز، حتماً‌ هیچگاه و... ) خودداری شود ( مثلاً‌: به نظر من خیانت در زندگی اشتراکی دراکثرموارد پایان زندگی زناشویی است و چندین مطالعه هم این مسئله را تائید کرده اند، ‌یا: اگر چه صله رحم و دیوارهای خانوادگی پسندیده و خوب هستند ولی من اعتقاد دارم در مواردی که این رفت و
آمدها باعث اذیت و آزار یکی از طرفین می شود، بهتر است به حداقل برسد و یا حتی از آن صرف نظر کرد ).
ـ سعی نکنید درک و اطلاعات خود را به دیگران تعمیم دهید و طرف مقابل را در منگنه قراردهید. برای مثال بجای « همه میدونند که... »یا: « این مسلم و واضح است که... »بهتر است گفته شود: بر اساس اطلاعات و برداشت شخصی من تصور می کنم که... .
ـ نشان دهید که پذیرای نظرات دیگران بوده و باز هستید. مثلاً‌: « اگر چه تمایل زیادی به غذای دریایی ندارم ولی بدم نمی یاد امتحان کنم »؛ یا « به نظر من بهترین راه حل این مسئله و مشکل این هستش... ولی ممکنه راه حل های دیگه و حتی بهتری هم وجود داشته باشد... »
ـ از حرکات و بکار بردن کلمات و عباراتی که بوی تهدید، تحقیر، تمسخر‌، سرزنش، ‌سرکوفت و یا نادیده انگاشتن می دهند، ‌جدا‌ً خودداری کنید.
ـ بی مورد و بیش از حد معذرت خواهی نکنید. معذرت خواهی زمانی لازم است که شما پا را فراتر از حدو حدود و حقوق خود گذاشته و یا مخل کار فرد دیگری شده اید. ابراز نظر و عقیده جز حق و حقوق شماست و برای ابراز آن نیازی به معذرت خواهی نیست. لذا از گفتن عباراتی نظیر« ببخشید که میگم... »؛ یا « من واقعاً‌ متأسفم ولی من فکر می کنم که... »خودداری کنید.
ـ شما تنها منبع تمامی حقیقت نیستید و همه چیز راهمه گان دانند. اگر چه اکثر افراد به عقیده و نظر خود ایمان دارند و از آن دفاع می کنند و در مواردی می تواند درست باشد ولی نباید تصور کرد تمام حق و حقیقت با ماست و چیز دیگری نمی تواند درست باشد و دیگران بایستی با آن موافق باشند. به همین دلیل باید از کاربرد عباراتی که چنین مفهومی را منتقل می کنند خودداری نمود ( مثلاً‌ « هر فرد عاقل و منصفی می داند و یا باور دارد که. . »؛ یا « مگر می شود کسی فکر کند که... » ).

نکته:

قرار نیست در بحث و گفتگوها حتماً‌ طرف مقابل را با نظر خود همراه و موافق کنیم. اساس گفتگو این است که دو طرف نظرات و استدلالهای خود را واضح و شفاف به یکدیگر منتقل کنند و این پایان بحث است.
ـ از ورود به بحث و گفتگو با فردی که بر اساس باورها و اعتقادات خود تعقل و استدلال می کند، خودداری کنید. برای مثال در قبیله ای در هند روحانی ( جادوگر ) قبیله باور دارد که علت خشکسالی خشم و قهر خداست و برای اینکه خداوند شان به آنها رحم کرده و خشنود و راضی شود و دستور دهد که باران ببارد بایستی یکی از کودکان قبیله زنده به گور شود. تنها بحثی که شما می توانید در مورد کشاورزی با این فرد ( و یا قبیله ) داشته باشید این است که شما نیز باور آنها را قبول داشته باشید و آنگاه بنشینید باهم این بحث را بکنید که آن کودک معصوم و بیگناه را دوشنبه بکشید و بهتر است یا سه شنبه، جمع و...؟!.
ـ شما این حق را دارید که در برابر هرخواسته ای ( و از هرکسی ) اگر احساس و یا فکر می کنید که نامناسب به نظر می رسد، ‌بپرسیدچرا؟ ( فرقی نمی کند که آن فرد دوست، ‌همسر، پدر، مادر، غریبه، استاد، پلیس و یا حتی خدا باشد ) ( پرسیدن و نه لزوماً‌ واکنش نشان دادن ).

دادن و گرفتن باز خورد ( فیدبک ) مثبت

یکی از مهمترین اجزاء گفتگو و رابطه با دیگران دادن و گرفتن بازخور یا فیدبک ( feedback )، خصوصاً‌ مثبت است. ما و دیگران از طریق بازخورها، واکنش ها و نظرات یکدیگر، ‌خود را ارزیابی جامع تر و بهتری کرده و در صورت لزوم رفتار، گفتار و حتی اندیشه های خود را تعدیل می کنیم و از طرفی تدییدی برای ویژگیهای مثبت خود دریافت می کنیم.
* پذیرش و دریافت بازخورها:
بازخورد و نظرات دیگران نسبت به ما ممکن است حالت توصیه ( اونجا بایستی دست تو کمی بیشترمی چرخوندی )، انتقاد و یا تعریف و ستایش داشته باشد. برخی از افراد ( خصوصاً‌ افراد با حرمت نفس پایین و مهر طلب وخودشیفته ) بدلیل آموزه های فرهنگی تصور می کنند که پذیرش تعریف و ستایش موجب یا نشانه غرور و تکبراست و برای نشان دادن فروتنی و تواضع خود ( و بزرگی خود ) بایستی در برابر تعریف و تمجید دیگران، خود را کوچک، حقیر‌، ‌ناچیز وعبد و عبید نشان داد و یا آنکه آن را نادیده شمرد و حتی آن را زیر سوال برد. مثلاً‌ اگر فردی به یک مهندس بگوید که« بنظر می رسد تو این زمینه تخصص و مهارت خوبی دارید »می گوید: « هی!‌یه چند کلاسی درس خوندم ( بجای اینکه بگوید « بله مهندس مکانیک هستم )؛ یا اگر کسی از لباسش تعریف کند می گوید: نه!‌نه بابا!این لباس خیلی قدیمی هستش و همینطوری پوشیدم ( بجای اینکه بگوید مثلاً‌« آره منم از این خوشم می یاد، ممنون » )؛ یا اگه گفته شود: « کار شما بسیار ارزشمند و اثر گذار بود »می گوید: نه اون چیزی نبود؛ برگ سبزی بود تحفه درویش!. .
همچنین برخی به اشتباه تصور می کنند که در برابر تعریف و تمجید دیگری بایستی به نحوی آن را جبران کنند ( به اصطلاح به هم نان قرض بدهند ). برای مثال اگر گفته شود: « شما امشب بسیار خوب ظاهر شدید، ‌می گوید: « شما که محشر بودید »، ( البته اگر واقعاً‌ چنین باشد هیچ ایرادی ندارد ولی بهتر است ابتدا از فرد مقابل تشکر کرد ).
چنین رفتارهایی نه تنها نشانه تواضع و شکسته نفسی نفسی نیست بلکه به مخاطب این پیام رسانده می شود که برداشت شما غلط است و شما آدمی ساده لوح و یا کوته بین هستید و درمورد من اشتباه کردید. بطور کلی اگر تعریف و ستایش دیگران اغراق آمیز نباشد، ساده ترین و مناسب ترین واکنش این است که از لطف و توجه آنها تشکر کنیم ( ممنونم. این نظر لطف و توجه شماست ).

نکته:

یک فرد متواضع و فروتن دارای بیشتر ویژگیهای زیر است:
ـ به منزلت و جایگاه انسان باور دارد و همه را به یک چشم می بیند
( با یک فقیر همانطور برخورد و حال و احوالپرسی می کند که با رئیس جمهور ).
ـ به نقاط قوت و ضعف خود کاملاً‌ آگاه است و همانقدر که خود را ارزشمند می داند، دیگران را نیز.
ـ از پیشرفت و برتری دیگران خوشحال می شود و حسادت نمی کند.
ـ تعریف و تمجید های واقعی دیگران را پذیرفته و از موفقیت ها و توانمندیهایش خشنود است ولی دچار غرور و تکبر نمی شود.
ـ قدردان و سپاسگزار دیگران است.
ـ بدلیل توانمندی و قدرت خود، برای خود امتیاز و حق ویژه ای قایل نیست ( به معنی واقعی خاکی است: همانند دیگران در صف می ایستد؛ اگر همه بر زمین نشسته اند، ‌او نیز آن کند و... )
ـ از روی خلوص نیت تعریف و ستایش دیگران را می کند و از چاپلوسی و تملق گریزان است.
ـ خوش رو وخندان است.
ـ تصور نمی کند که همه چیز دان است و آماده فراگیری چیزهایی که نمی داند، ‌است.
ـ از روی آگاهی به باورهای خود ایمان دارد ولی اگر دریابد که برخی یا همه آنها اشتباه است به راحتی آنها را اصلاح می کند.
ـ پذیرا و قدردان انتقاد است.
ـ به عقاید و باورهای دیگران تا زمانی که غیر انسانی نباشند، ‌احترام می گذارد و بر روی نظرات و عقاید دیگران باز است و اگرمتوجه اشتباه خود دش آماده تغییر است.
ـ تصور نمی کند که او نجات یافته و دیگران گمراهند.
ـ برای او جایگاه، منزلت و حق و حقوق کودک و بزرگسال، زن و مرد، سیاه و سفید، فقیر و ثروتمند‌، روستایی و شهری، استاد و شاگرد، ‌آشنا و غریبه، ‌هم کیش وغیرهم کیش یکسان هستند.
* دادن بازخورد مثبت:
یکی از کلیدهای طلایی ارتباط با دیگران ( حتی اعضاء خانواده ) ابراز تشکر و قدردانی ( حتی در برابر کارهایی که جزو وظایف فرد است ) و تأیید، ‌تعریف و تمجید به جا، مناسب و واقعی است ( ممنون که سطل زباله را بیرون گذاشتی؛ ایده و نظرتون در مورد اون موضوع بسیار جالب بود؛ ‌خسته نباشید. کاررو زودتر و کامل تر از انتظارم به پایان رساندید ).

فن انتقاد کردن

هیچ انسانی نیست که اشتباه نکند مگرمردگان. و انتقاد ( چه با نیت مثبت و چه منفی ) جزیی از روابط و زندگی اجتماعی است اما بدلیل ویژگی کمال گرایی انسان، افراد کمی وجود دارند که از انتقاد و زیر سوال بردن ناراحت نشوند. به عنوان یک انسان سالم ما می توانیم باانتقاد درست و سازنده با کمترین صدمه به بیشترین نتیجه دلخواه که همانا کمک به طرف مقابل است، دست یابیم.
یکی از روشهای نسبتاً‌ خوب برای انتقاد، تکنیک ساندویچ ( sandwich technique ) است. در این روش همانند یک ساندویچ که ماده غذایی اصلی ( معادل انتقاد ) بین دو لایه نان ( معادل تعریف ) قرار می گیرد. بدین ترتیب که قبل و بعد از انتقاد به نکات و جوانب خوب و مثبت طرف مقابل اشاره می شود. در استفاده از این تکنیک و یا هر روش دیگر بایستی به نکات زیر توجه داشت:
از تکنیک ساندویچ بهتر است فقط در اوایل یادگیری فن انتقاد کردن استفاده شود. به مرور که مهارت کافی در اصول انتقاد کردن بدست آمد میتوان یک یا هر دو قسمت تعریف و تحسین را حذف کرد.
ـ در تکنیک ساندویچ بایستی میان تعریف وانتقاد یک تناسب معقول وجود داشته باشد که نه بار تعریف تخفیف یابد ونه انتقاد کمرنگ و محو شود ( کار بسیار سختی است و نیاز به مهارت زیادی دارد ).
ـ از انتقاد بی جا و مکرر خودداری شود. انتقاد بایستی در راستای هدف و مقصود مخاطب باشد و از انگشت گذاشتن بر روی موضوعات غیرمرتبط خودداری نمود. برای مثال اگر فرزندمان یک نقاشی کشیده و به ما نشان میدهد، ‌اشاره کردن به این که بهتر است وسایل نقاشی اش را نیزمرتب کند کاملاً‌ بی مورد و بی جا است. همچنین نبایستی در یک مورد موضوع خاص بیش از یک و حداکثر دو بار تذکر وانتقاد صورت گیرد. ( البته در نوجوانان و بزرگسالان، ‌زیرا درکودکان کم سن و سال معمولاً‌ لازم است یک مورد خاص دهها و صدها بارتذکرداده شود ). انتقاد به فردی که خود متوجه اشتباهش و علت آن شده است کاملاً‌ بی مورد است.
ـ دوست داشتن و نداشتن ما ملاک خوب و بد بودن چیزی نیست و نبایستی بر اساس میل و سلیقه مان قضاوت و انتقاد کنیم. برای مثال ممکن است ما غذای دریایی اصلاً‌ دوست نداشته باشیم و یا حتی از دیدن آن حالمان بهم بخورد ولی ودلیلی نمی شود که غذای دریایی بد باشد و مثلاً‌ گفته شود: شما چطور می تونید هر روز غذای دریایی بخورید؟
ـ بجز در نشست ها و بحث های گروهی بایستی انتقاد و گله در خلوت و تشویق در جمع صورت گیرد.
ـ انتقاد نبایستی هرگز بوی تحقیر، تمسخر و یا تهدید بدهد واز شوخی و جوک زمانی استفاده شود که تقریباً‌مطمئن هستیم طرف مقابل تحمل آن را دارد ( مثلاً‌ به جای گفتن « چرا این قدر دست و پا چلفتی »می توان گفت: « بهتر نیست یه خورد ه دقت تو بیشتر کنی »؛ ‌یا « فکر می کنم مایع ظرفشویی که استفاده می کنی خوب نیست چون ظرفها یه خورده چرب هستند »و... ).
ـ انتقاد از روی حسادت و یا رقابت نباشد ( اگه من بودم این کار رو... ) و واقعاً‌ قصد و توان کمک کردن وجود داشته باشد.
ـ باید سعی شود تا فرد انتقاد را بخود نگیرد و آن را شخصی نکند. برای رسیدن به این هدف می توان انتقاد را جنبه عمومی داد ( مثلاً‌ بسیاری از افراد اشتباهی به جای اینکه. . ) و یا بهتر اینکه با اشاره به اشتباه، ‌از خودمان به عنوان فردی که چنین اشتباه مشابهی مرتکب شده ایم، یاد کنیم ( حتی اگر نشده باشیم ). مثلاً‌ »یادم می یاد وقتی هفت هشت ساله بودم...؛ ‌یا اون اوایل که من هم شروع به کار کردم چند بار. . »
ـ هیچگاه حق و حقیقت را فدای مصلحت نکنید و دروغ نگویید ( می توان چیزی را نگفت ولی دروغ نه )
ـ گاهی می توان انتقاد و شکایت را به درخواست تبدیل کرد. مثلاً‌ بجای اینکه گفته شود: « چرا دیر کردی؟ یا آدم باید وقت شناس باشه » می توان گفت: « خوشحال می شم یاسپاسگزارخواهم بود اگه سروقت بیای »... .
-گاهی می توان به جای اشاره به کارغلط واشتباه، کار درست ومناسب در آن مورد را متذکرشد. مثلابجای « اون رفتار یا گفتاربامشتری درست نبود »می توان گفت « مشتری انتظار داره با احترام با اون برخورد بشه و ابهامات و سوالاتش رفع بشه و وقتش تلف نشه و... »؛ یا بجای « عاقبت استفاده دائم از کامپیوتر معلومه تجدیدی هستش »می توان گفت « فکر می کنم با گذاشتن یک زمان مشخص برای استفاده از کامپیوتر می تونی وق کافی برای درس خوندن کنار بذاری ».
ـ با نظرات خود قانون نسازید و برای انتقاد خود دلیل و راه کار ارائه دهید ( به نظر من این و آن به دلیل... اشکال داره و فکر می کنم این طوری و اون طوری بشه بهتره ).
ـ درموارد انتقاد همراه با تحسین و تشویق، ‌کلمه اما را حذف کنید و به انتقاد جنبه مثبت دهید. مثلاً‌ برای اینکه بخواهیم فرزندمان وقت بیشتری برای مطالعه اختصاص دهد می توان بجای « ما واقعاً‌ به تو افتخار می کنیم که
دردرس هایت پیشرفت کردی ونمراتت خیلی خوب شده اما اگر کاربیشتری رو هندسه هم می کردی نمرت خیلی بهتر از اینها می شد »می توان گفت: « ماواقعاً‌ به تو افتخار می کنیم که در درس هات پیشرفت کردی و نمراتت خیلی خوب شده و با ادامه تلاشت می تونی هندسه ات رو هم تو ثلث بعدی بهتر کنی ».
ـ گاهی می توان بطور غیر مستقیم دست به انتقاد زد ( به اصطلاح به درگفت تا دیوار بشنوه ).
نکته: درمحیط های کاری بهتر است هیچگاه اول ساعت شروع کار و آخر کار انتقاد نکرد و آن را به اواسط شیفت کار موکول کرد. زیرا در حالت اول خواسته یا ناخواسته فرد به بالاترین حد توان خود نمی رسد و در حالت دوم نیز فرد با فکر و ذهن خسته و ناراحت و یا عصبی به منزل می رود.

چگونه با انتقاد و ایرادهای دیگران برخورد کنیم

قبل از پرداختن به این موضوع ابتدا بهتر است با واکنش های احتمالی افراد در برابر انتقاد آشنا شویم.

واکنش ها نسبت به انتقاد:

بر حسب ویژگیهای شخصیتی، باورها و برداشت، ‌افراد در مواجهه با انتقاد دیگران ممکن است پاره ای از واکنش ها غیر سازنده زیر را از خود نشان دهند:
* ترس:
ترس یک واکنش طبیعی احساسی در برابر یک خطر ( واقعی ) است. گاهی انتقاد ممکن است باعث بوجود آمدن ترس از عدم توانایی درست انجام دادن کاری شود ( « مثل اینکه مهارت چندانی در کار با این دستگاه نداری » ). گاهی رفتار و حالت فرد ترس برانگیز است ( « به نظر خیلی عصبانی می یاد. ممکنه بخواد دعوا کنه »؟ ). بیشتر مواقع ترس ما از انتقاد، شک در منظور و هدف از انتقاد است. آیامنظورش اینکه ممکنه منو اخراج کنه؟؛ نکنه بچه هام خراب بشند؛ آیا اون هنوز منو دوست داره؟ در مواجهه با
این نوع ترس ها بایستی یک بررسی دقیق از موقعیت و انتقاد کردن و بطور عقلانی ومنطقی دریافت که آیا خطر جدی و واقعی است و ترس ما قابل توجیه و منطقی است؟
* خشم:
خشم یک نوع احساس هیجانی در برابر تهدید ( به جان، حریم، ‌ارزشها، احساسات و یا حرمت شخص ) و یا سدی در برابرخواسته ها و امیال و نیازها است و در بسیاری از موارد انتقاد نوعی تهدید و یا حمله به حساب می آید و یکی از واکنش های شایع دراین موارد رفتار مقابله به مثل است ( مثل اینکه خودت هیچ عیب و نقصی نداری؟!یا: با چه جرأتی می تونی اینو بگی؟ اول اون شروع کرد و منم حق دارم که خشمگین بشم و... ). اگر چه خشم یک واکنش طبیعی ( و نه لزوماً‌سالم ) است ولی اشکال آن در این موارد این است که نه تنها توجه ما را از نقطه مثبت انتقاد دورمی کند ( که احتمالاً‌ می توانیم بواسطه آن خود را اصلاح کنیم ) بلکه فرد مقابل را به حالت تدافعی سوق می دهد و در نتیجه می تواند منجر به کشمکش نیز شود.
* انکار:
نادیده گرفتن و انکار کردن انتقاد و منتقد تنها زمانی موثر و مناسب است که فرد منتقد بهره ای از خرد و منطق نبرده و یا قصد تخریب ما را دارد و خطری نیز متوجه ما نیست ( فرار عاقل از نادان بهتر از غلبه بر اوست ). اما در سایر موارد این روش نشانه ضعف بوده ( هر چند فرد ممکن است در ذهن خود انتقاد را کاملاً‌ غیر واقعی و بی مورد جلوه دهد ) و معمولاً‌ طرف مقابل را بر می انگیزاند تا انتقاد خود را شدیدتر و یا وسیع تر نماید.
* تدافع:
دفاع از خود به شرط اینکه پاسخگوی انتقاد باشد، میتواند کار درستی باشد اما وقتی به توجیه و بهانه آوردن تبدیل شود آنگاه خود رادر معرض قضاوت طرف مقابل گذاشته و اوست که تصمیم خواهد گرفت دفاع شما کافی و قابل قبول است یا نه ( مثلاً‌ اگر گفته شود « علت این کارو
و اون کارو کردم این بود که... »؛ ‌یا « اینقدر هم بهم ریخته نیست و درضمن تازه می خواستم جمع وجور کنم »فرد در مقابل ممکن است بگوید « من هنوز قانع نشدم ودلیل بیشتری می خوام » ).
شرم و احساس بی کفایتی: افراد با حرمت نفس پایین ممکن است با انتقاد ( خصوصاً‌ از طرف افرادیکه آنها را قبول دارد ) احساس حقارت، شرم و بی کفایتی کنند.

نحوه مواجهه با انتقاد:

قبل از هر چیزی ما بایستی بطور خودآگاهانه دید منفی نسبت به انتقاد را از خود بزداییم و به آن با دیده مثبت بنگریم ( حتی اگر نیت فرد منتقد منفی و مخرب باشد ). در واقع ما بایستی قدردان و سپاسگزار فرد منتقد باشیم که به ما این امکان را می دهد تا ضعف ها و اشکالات خود را بیابیم و در جهت کمال و سعادت پیش برویم. اما در مورد افراد مغرض بایستی به یک نکته توجه داشت وآن اینکه انسانها فقط دچار بیماریهای جسمی نمی شوند، بلکه اختلالات و بیماریهای روانی و شخصیتی به مراتب متنوع تر و شایعتر هستند و همانطور که اگر یک فرد نابینا به ما برخورد کند، نه تنها از دست او ناراحت نمی شویم بلکه کمک می کنیم تا راه خود را بیابد بایستی درمواجهه با افراد باا شکالات شخصیتی و ویژگیهای منفی اگر نمی توانیم به آنها کمک کنیم، حداقل خود راناراحت نکنیم.
به عبارت دیگر‌، برخی از افراد بدلیل مشکلات روانی، شعور ورفتاری پایین تر از گاو دارند. حال اگر گاوی به ما شاخ بزند بایستی همچون او رفتارکنیم؟ یا مسیر خود را عوض کنیم وخود را به دردسر بیشتری نیاندازیم؟ از طرف دیگر، ‌انتقاد فردی را که به عمد قصد خراب کردن ما را دارد ولی در انتقاد کردن از چهار چوب اصول اخلاقی خارج نمی شود ( عدم توهین، ‌تمسخر و... ) بایستی غنیمتی گرانبها دانست. زیرا او با موشکافی و حساسیت بسیار بالا ما را بررسی نموده است و ممکن است بتوان نکات خوبی در انتقاد او یافت ( بخاطر داشته باشید هیچ انسانی کامل نیست وهمه هر روز اشتباه می کنند ).
برای بهره مند شدن از منافع انتقاد و برخورد صحیح با آن توجه به نکات زیر می تواند کمک کننده باشد:
* خونسردی خود را حفظ کنید:
در حالات هیجانی احساسی قسمت های مشترک با حیوانات ( دستگاه لیمبیک ) فعالیت اصلی مغز را به عهده می گیرد و در نتیجه فعالیت لایه های متکامل تر مغز که مسئول تعقل و تفکر هستند ( خصوصاً‌ قشر ناحیه پیشانی مغز ) کاهش می یابد. با بکارگیری تکنیک های آرام سازی و تمدد اعصاب ( نظیر تنفس عمیق شکمی، شل کردن عضلات و... ) می توان چنین تغییراتی را به مقدارزیاد تضعیف نمود ( به مطالب بعدی مراجعه کنید ). ممکن است گفته شود که « گفتنش خیلی راحته ولی عمل کردن به آن بسیار سخت ». بلی حق با شماست ولی با بکار بستن تمام نکات و تمرین، و تمرین به مرور زمان می توان چنین توانایی را در خود به صورت یک ملکه در آورد و در آن زمان دیگر کار سختی نخواهد بود.
* تلافی نکنید:
بلافاصله انگشت روی فرد مقابل نگذارید ( اوه خودت چی؟ ... ) این روش مختص سیاستمداران ( خصوصاً‌ دغل کار ) است. چنین کاری باعث می شود که فرد مقابل احساس کند، ‌شنیده نشده است و این مسئله بیشتر باعث مجادله و کشمکش می شود و نه بحث و گفتگو. شما می توانید انتقاد خود را به زمان خودش موکول کنید.
* واقع بین باشید:
بسیار خوب می شد که همه با فن انتقاد سازنده و درست آشنا می بودند و ناخواسته موجب رنجش و ناراحتی دیگران نمی شدند ولی این فقط یک آرزو است. واقعیت امر این چنین نیست و بی جهت ذهن خود را آشفته نکنید و بپذیرید که دیگران می توانند اشتباه کنند. وشما کار درست خود را انجام دهید.
* به نظر و احساس منتقد اعتبار ببخشید:
خودتان را جای منتقد قرار دهید و از دید او به قضیه نگاه کنید. بدین ترتیب شما می توانید علت و ریشه تفکر او را بیابید و نکته سنجی او را مورد تأیید قراردهید ( می تونم بفهمم چطور به این
نتیجه یا نظر رسیدید »... )؛ ‌یا اگرفقط از این جنبه به موضوع نگاه کنیم، ‌نظر شما می تواند کاملاً‌ درست باشد ولی بایستی...؛ ‌یا: « بنظر می رسه شما دغدغه زیادی روی این مسئله دارید و می توان ناراحتی شما را به خوبی دید. برای اینکه بتوانم... ). بااین روش فرد مقابل متوجه می شود که او را جدی گرفته و کاملاً‌ درک کرده اید و برای نظر او ارزش قائل هستید و زمینه را برای یک بحث و گفتگوی موثر و سازنده مهیا نموده اید.
* لجبازی:
سفسطه و توجیه سازی نکنید: پذیرش و اذعان به اشتباه و قصورنشانه ضعف و حقارت نیست بلکه نمایانگرحرمت نفس بالا و والایی روح و روان است. وظیفه ما در زندگی بی اشتباه زندگی کردن نیست بلکه بایستی با بدست آوردن آگاهی و پذیرش مسئولیت بهترین خود را انجام دهیم و تلاش کنیم چند بارمرتکب یک اشتباه نشویم و در جبران آن بکوشیم. اگر به ما انتقاد می شود که در فلان زمینه تربیتی کودکان دچار اشتباه شدیم، ‌پذیرش اشتباه به تنهایی کافی نیست بلکه بایستی حداقل چند کتاب در زمینه تربیت کودکان مطالعه کرد و حتی اگر لازم است کمک یک کارشناس و متخصص را جویا شد.
* شنونده و صبور باشید:
اجازه دهید فرد مقابل نظر و حرف خود را به طور کامل به پایان برساند و حتی اگر مطمئن هستید، ذهن او را خوانده اید، بی جهت صحبتش را قطع نکنید.
* دلایل و توضیحات خود را بیان کنید:
بدون دلیل تراشی، بهانه آوردن، ‌طفره رفتن و بدون هدف تغییر دادن نظر طرف مقابل، ‌توضیحات، دلایل و نظر خود را شفاف و واضح بیان کنید.
* فرصت بخواهید:
قرار نیست همیشه بلافاصله نسبت به انتقاد پاسخ داد. مثلاً‌ در مواردیکه جو متشنج است و یکی از طرفین بسیار عصبانی است و یا نیاز به بررسی بیشتری وجود داشته باشد می توان پاسخ و بحث را به زمانی دیگر موکول نمود ( از شما ممنون هستم نظرتون را در اون مورد ذکر کردید، مایل هستم در مورد نظرتان یک بررسی داشته باشم و آنگاه در صورت امکان هفته بعد با شما به گفتگو بنشینم ).
تشکر کنید: حتی از کسی که مغرضانه انتقاد کرده است تشکر کردن چیزی ازما کم نمی کند و حتی گاهی بهترین واکنش دربرابرانتقاد است.
* پرونده را ببندید:
پس از به پایان رسیدن بحث و گفتگو بهتر است بیش از یک بار موضوع را در خلوت خود باز بینی نکرد و. پرونده آن را برای همیشه بست. هر زمان که به ذهنتان خطورکرد سریع خود را مشغول کنید ( به دوستی زنگ بزنید، به موضوع دیگری فکرکنید و... ) و اجازه ندهید در ذهن شما تثبیت شود. چند بار که جلوی یادآوری آن را گرفتید خود بخود از ضمیر و ذهن خودکار شما خارج خواهد شد.

جسارت و فن نه گفتن

اگر برخلاف میل تان جواب رد دادن به خواسته دیگران برایتان سخت و یا غیر ممکن است، شما در واقع نقش برده ای بیش را ندارید وکنترل زندگی خود را به دست دیگران داده اید و اولین شرط قدم گذاشتن در مسیر خوشبختی پذیرش مسئولیت و گرفتن کنترل زندگی به دست خودمان است.
* با حق و حقوق خود آشنا شوید:
یکی از مشکلات افراد در روابطشان این است که با حق و حقوق خود و دیگران آشنا نیستند:
ـ بیش از آنکه دیگران حق دارند سوال و خواسته از ما داشته باشند ما اختیار و حق داریم که جواب رد بدهیم ( حتی به عزیزترین افرادمان ). آیا اگر یک نفر در خیابان از ما التماس کرد که ماشین مان را به او بدهیم، ‌خواهیم داد؟ درخواست های دیگر چطور؟ ( به مطالب قبلی توجه کنید ).
ـ ما هیچ وظیفه ای برای خشنود و خوشحال کردن دیگران نداریم ( و همین طور بالعکس )، ‌مگر اینکه ابتدا خود خشنود و خوشحال باشیم ویا وظیفه ای را تقبل کرده باشیم. این که دیگران از جواب رد ما ممکن است ناراحت شوند، مشکل آنها ست نه ما.
ـ جواب رد دادن نشانه خودخواهی نیست: بجز موارد قانونی و وظیفه، تن دادن به کار و چیزی که رضایت و میل درونی نداریم چیزی جز ریاکاری، دورویی، مهرطلبی، ضعف و درماندگی نیست، بیخود به آن برچسب دوستی‌، مهربانی، دلسوزی، نزاکت و یا کمک نزنیم ( به مطالب قبلی مراجعه کنید ). خودخواه فردی است که وظایف و مسئولیتهای خود را بدرستی انجام نمی دهد و از دیگران انتظار دارد که دیگران بار او را بر دوش بکشند. همیشه این نکته را بایستی بخاطر داشت که « چراغی که به خانه رواست ( خانه خودمان ) به مسجد ( خانه ی خدا ) حرام است ».
* مصمم باشید:
شما یک عمربه خواسته دیگران جواب مثبت داده اید و آنها بطور ناخواسته و یکباره دست از شما نمی کشند مگراینکه دریابند دیگر حالا این بار، تو رو به خدا، بخاطر من، پس دوستی و پدر ومادری و فرزندی و فامیلی کجا رفته، کار نمی کنند و روی حق و حقوق و تصمیم تان ایستاده اند.
* راست قامت نه بگویید:
شما مرتکب خطا و گناهی نشده اید که سرتان را زمین بیاندازید و آهسته صحبت کنید. قامت خود را راست کنید و با نگاه به چهره فرد و با صدایی استوار و پرهیز از معذرت خواهی بی مورد یا بیش از حد، ولی محترمانه جواب رد دهید. در مورد دوستان و اعضاء نزدیک خانواده می توانید دلیل پاسخ منفی تان را بیان کنید ( آن دلیل می تواند حتی فقط عدم تمایل شما باشد: دوست ندارم ).
* فرصت بخواهید:
اگر مطمئن نیستید که با درخواستی موافق یا مخالفت کنید و نیز به بررسی و تفکر دارید پاسخ تان را به وقت دیگری موکول کنید حتی اگر طرف مقابل اصرار به دریافت جواب در همان لحظه بکند.
* بدون درخواست پیشگام نشوید:
برخی از افراد بدلیل ویژگیهای شخصیتی به نحوی زیرکانه برخورد می کنند تا به صراحت چیزی از طرف مقابل درخواست نکرده باشند تا در صورت موافقت احساس مدیون بودن نکنند واگر هم پاسخی دریافت نکردند، احساس کوچکی و تحقیر نکنند
( البته در ذهن و بارو خود ). برای مثال ممکن است فرد در طی گفتگو با شما بگوید: « آه!حالا نمی دونم چه جوری اونجا برم »و آنگاه شما خود داوطلب شوید و بگویید: « من می رسونمت ». هیچگاه به چنین درخواستهای غیر مستقیمی پاسخ ندهید ( مگراینکه به منزله چراغ سبزی برای شروع رابطه باشد ).
* فریب نخورید:
بسیاری ازافراد ( خصوصاً‌ فروشندگان ) از طریق القاء احساس گناه، خساست، ‌تحقیر و برانگیختن احساسات تلاش می کنند تن به خواسته آنها بدهید. فریب شگردهای آنها را نخورید و احساساتی تصمیم نگیرید.
* سیاستمدارانه پاسخ ندهید:
بجز در موارد بسیار خاص، پاسخی دو پهلو ندهید که فرد نداند جواب شما مثبت است یا منفی ( « مطمئن نیستم »؛ « حالا ببینم شاید یه وقتی... » )
* ضروریات و اولویت های خود را مشخص کنید:
قبل از این که کاری را متعهد شودی و قولی بدهید، وظایف، مسئولیت ها، نیازها، اولویت ها، توان و وقت خود را ارزیابی و مشخص کنید و بی جهت خود را به دردسر بیشتری نیاندازید.
* بی جهت معذرت خواهی نکنید:
شما به کسی بدهکار نیستید که برای نه گفتن معذرت خواهی کنید ( « متأسفم ولی واقعاً‌ نمی تونم...؛ « میدونم باید واقعاً‌... ولی... » )
* اجازه نه گفتن نگیرید:
برای نه گفتن نیاز به گرفتن اجازه از کسی یا طرف مقابل نیست ( « اشکالی نداره اگه نخوام یا نتونم... »‌؛ ‌« ناراحت نمی شی اگه بگم نه؟ » )
* برای نه خود دلیل تراشی نکنید:
جواب رد شما نه به این دلیل است که نمی توانید، ‌بلکه به این دلیل است که چنین انتخابی را کرده اید. لذا برای جواب منفی خود بی جهت دلیل و بهانه نیاورید. زیرا در این صورت طرف مقابل بدنبال راه حلی برای جواب مثبت گرفتن از شما خواهد بود ( میدونی؟
من باید بچه ام رو از مدرسه بردارم. خوب عیبی نداره اول می ریم اونو بر می داریم بعد می ریم... ).
* بدنبال متقاعد کردن و تأیید گرفتن از طرف مقابل نباشید:
این حق شماست که نه بگویید حال می خواهد طرف مقابل جواب شما را بپذیرد یا نه. سعی نکنید طرف مقابل را متقاعد کنید.
* عواقب نه خود را بپذیرید:
همانطور که شما حق دارید نه بگویید؛ طرف مقابل نیز حق دارد از نه شما ناراحت شود و یا حتی شما را فردی غیر معقول، خودخواه و یا بی احساس بخواند ( و گاهی حتی نظر او درست باشد ). در بسیاری از موارد ما مجبور به انتخاب میان بدو بدتر ( ونه خوب و بد ) هستیم. برای مثال اگر دایی یا عمو یا خاله ( و یا حتی پدر و مادر ) بخواهد برای چند ماه نزد شما زندگی کند ولی شرایط شما برای چنین مسئله ای مناسب نیست و مشکلات و آزاری که از آن متوجه شما خواهد شد بسیار بیش از احساس ناخشنودی و دل گرفتگی آنها باشد، عاقلانه و اخلاقی تر این است که به آنها جواب رد دهید ( وی اگر برایتان میسر باشد اقامت در هتل را به آنها پیشنهاد کنید ).

تخفیف و کنترل علائم اضطراب و هراس

در زمان مواجه شدن با موقعیت های اضطراب آور یک سری علائم و تغییرات جسمی رخ می دهد که با تخفیف و کنترل آنها می توان از شدت اضطراب کاست و تسلط بیشتری برای کنترل موقعیت بدست آورد. برای این منظور تمرین تکنیک های آرام سازی و تمدد اعصاب بسیار کمک کننده خواهد بود.

تکنیک های آرام سازی و تمدد اعصاب

روشهای بسیار متعددی برای آرام سازی وجود دارد که درهرفرد ممکن است تأثیرات متفاوتی داشته باشند. برحسب اینکه کدامیک ازروشهای زیر
برای شما بیشتر کار کند یکی از آنها را حداقل هر روز یا یک روز در میان برای 3 تا 4 هفته و سپس هراز گاهی تمرین کنید.
* تکنیک شل سازی عمیق عضلات:
در این روش گروهی از عضلات به نوبت منقبض و سفت می شوند. روش کار بدین ترتیب است که بایستی روی محلی راحت به پشت دراز کشید و آنگاه به نوبت یک گروه از عضلات برای مدت کوتاهی ( 5 ثانیه تا حداکثر 10 ثانیه ) نسبتاً‌ محکم و قوی منقبض شود ( مثلاً‌ مشت کردن برای انگشتان ) و آنگاه برای مدت 20 تا 30 ثانیه شل و آرام نگه داشته شود ( شدت سفت کردن نبایستی آنچنان باشد که موجب گرفتگی عضلات شود ). این عمل برای هر یک از گروه عضلات 2 تا 3 بارتکرار می شود. مهمترین مسئله در موفقیت این تکنیک و سایر روشها این است که فرد توجه کامل خود را بر روی نحوه، حالت و حس سفت شدن و خصوصاً‌ زمان شل شدن عضلات متمرکز کندوو آن را در ذهن خود مجسم کند. برای ان منظور می توان دراوایل با دست و یا نگاه کردن، سفت و شل شدن عضلات را لمس و حس کرد تا بتوان تصویری ذهنی از آن ساخت. پس از چند جلسه تمرین و کسب مهارت کافی شما می توانید در هر زمان لازم ظرف یکی دو دقیقه خود را کاملاً‌ شل و آرام کرده و از تنش خلاص یابید.
برای شروع می توان از انگشتان دست ها یا پاها شروع کرد و سپس به کل اندام تنه رفت. روش انقباض عضلات هر یک از قسمتهای بدن به قرار زیر است:
ـ انگشتان دست و ساعد ( ابتدا یک دست سپس دست دیگر و آنگاه هر دو با هم ) :
دست خود را کاملاً‌ مشت کنید و پس از 5 ثانیه آن را کاملاً‌ شل کنید. دست مشت شده را به طرفین و جلو و عقب کاملاً ‌خم و سپس شل کنید ( در هر طرف 5 ثانیه نگه داشته شودد )
ـ جلوی بازو:
همانند بازو گرفتن آنها را منقبض و سپس شل کنید.
ـ پشت بازو:
بازوی خود را کاملاً‌ باز و بکشید ( عضلات پشت بازو سفت شوند )
ـ پیشانی:
ابروهای خود را بالا ببرید و در پیشانی چین ایجاد کنید.
ـ پلک ها:
چشمان خود را محکم ببندید.
ـ فک:
دندانهای خود را به هم فشار دهید ( نه بسیار شدید ).
ـ زبان:
زبانتان را به سقف دهانتان چسبانده و فشار دهید.
ـ لب ها:
لب ها را روی هم فشار دهید و غنچه کنید.
ـ گردن:
به نوبت گردن را به چپ، ‌راست، جلو وعقب خم کنید.
ـ شانه ها:
شانه ها را به جلو، بالا و عقب منحرف کنید.
ـ قفسه سینه:
نفس عمیق کشیده و 5 ثانیه نگه دارید.
ـ شکم:
شکم خود را داخل و بیرون بدهید.
ـ پشت کمر:
تنه و کمر خود را از روی زمین تا حد امکان بلند کنید ( تنه خود را به بالا قوس دهید ).
ـ باسن:
آنها را سفت و شل کنید.
ـ جلوی رانها:
پای خود را کاملاً ‌راست و دراز کرده و بکشید.
ـ پشت ران:
زانوی خود را کمی خم کرده و پاشنه خود را به طرف زمین و در جهت باسن فشار دهید ( انگار که می خواهید پاشنه پای خود را به طرف باسن جمع کنید آن را به زمین فشار دهید ).
ـ جلوی ساق پا:
انگشتان پا را به طرف صورتتان خم کنید.
ـ پشت ساق پا:
انگشتان و کف پا را به طرف مخالف صورتتان خم کنید.
ـ انگشتان پا:
آنها را کاملاً‌ جمع کنید.
در طول مدت تمرین بایستی مراقب بود تا به محض ورود افکار متفرقه به ذهن‌، دوباره بر روی شل شدن عضلات تمرکز کرده و در طول، مدت شل کردن عضلات در ذهن خود کلمه آرام ورا تکرار کرد و از حس آن لذت برد. پس از پایان تمرین یک نفس عمیق. و آرام کشیده و آهسته آن را بیرون دهید و در همان زمان تمام بدن خود را کاملاً‌ شل و لمس کنید ( انگار که همچون آب در زمین پخش شده اید ). در این زمان قدرت تجسم سازی خود را بکار بیندازید و تصور کنید که بر روی یک تکه ابر دراز کشیده و از بالای کوه دماوند آهسته به پایین در حال حرکت هستید و از مناظر اطراف بوی خوش گلها و سبزه ها و نسیم ملایم که بدنتان را نوازش می کند، ‌لذت ببرید.

تکنیک آرام سازی هدایت شده ( Guided relaation ):

در این روش که تا حدودی شبیه تکنیک بکار برده شده درهیپنوتیزم است فرد با گوش دادن به نوار
کاست با هدایت و صحبتهای یک فرد خوش صدا ( و در زمینه یک آهنگ ملایم و دلنشین ) مراحل شل سازی عضلات و آرام شدن را تمرین می کند.

تکنیک مراقبه ( Mediation ):

در این روش فرد با تمرکز بر یک چیز خاص و ثابت و رها کردن خود با تمرین به تدریج به یک مرحله آرامش خودآگاه می رسد. روش کار به قرار زیر است ( هر روز 20 تا 30 دقیقه برای چند هفته و سپس هراز گاهی ).
ـ یک محل مناسب را انتخاب کنید ( ترجیحاً‌ کم صدا و دلنشین )
در یک وضعیت را حت و آرام بنشینید. اگر چه وضعیت کلاسیک، حالت چهار زانو است ولی مهم این است که در طول مدت تمرین ( 20 تا 30 دقیقه ) بتوان راحت و بدون فشار نشست. تنها نکته مهم در طول مدت تمرین، مستقیم نگه داشتن ستون فقرات و آزاد بودن سر و گردن است. لذا می توان از یک صندلی ساده برای نشستن نیز استفاده کرد.
ـ اگر می خواهید به صورت ذهنی به نقطه ای تمرکز کنید. چشمهای خود را ببندید.
ـ به یک نقطه تمرکز کنید. این نقطه می تواند شعله یک شمع باشد یا تنفس خود و حرکات قفسه سینه تان و یا نقطه بین پیشانی تان ویا یک صدای ساده ( نظیر صدای آرام یک طبل در زمان بازدم ).
ـ جسم و ذهن خود را رها کرده و به جهان لایتناهی متصل کنید. ممکن است افکار ویا تصاویری به ذهن شما خطور کند‌، بدون هیچ تلاشی اجازه دهید آنها بیایند و بروند و دوباره به نقطه مورد نظر تمرکز کنید.
ـ تنفس های آرام و عمیق انجام دهید ( 4 ثانیه نفس آرام و عمیق، 2 ثانیه نگه داشتن و 4 ثانیه بازدم و آرام ). این تنفس را هر 2 تا 3 دقیقه یکبار تا 10 بار تکرار کنید.
ـ در صورت موفقیت، به مرور زمان به مرحله ای می رسید که با پیشرفت زمان افکار و تصاویر مزاحم و تداخل کننده کم و کمتر خواهند شد و در نهایت به یک حالت رها شدگی و سبک بالی خواهید رسید.

تکنیک تنفس شکمی:

این روش در موارد مواجهه با موقعیت اضطراب آور و استرس زا بسیار کمک کننده بوده و به ترتیب زیر انجام می شود:
ـ به پشت دراز بکشید و یا بنشینید و چشم هایتان را ببندید.
ـ دستهای خود را روی شکم گذاشته و ازدماغ و دهان یک نفس عمیق وآرام بکشید بطوریکه شکم تان جلو بیاید ( استفاده ازعضلات دیافراگم ).
ـ به جریان هوا بداخل ریه هایتان تمرکز کنید و تصور کنید که هوا همچون یک نور یا انرژی وارد تمام بدنتان می شود.
ـ در پایان دم عمیق بدون اینکه صبر کنید، آرام و عمیق عمل بازدم را انجام دهید تا این که شکم تان کاملاً‌ داخل برود.
ـ این نوع تنفس را 2 بار پشت سر هم انجام دهید و آنگاه یک دقیقه معمولی نفس بکشید و مجدداً‌ دو تنفس عمیق شکمی و یک دقیقه تنفس معمولی را برای مدت 10 دقیقه تکرار کنید.

روبرو شدن با موقعیت های اضطراب آور و هراس آور ( حساسیت زدایی )

انسان ( و اکثر حیوانات ) از موقعیتهایی که موجب ترس، درد، و یا ناراحتی می شوند، دوری می کند و در یک فرد خجالتی یا دچار اضطراب اجتماعی این مسئله از حد طبیعی خود خارج شده و چنین رفتاری در بسیاری از جنبه های زندگی فرد سایه می افکند که ما حصل آن محدود شدن روابط اجتماعی و از دست دادن فرصتها است. همچنانکه ملاحظه شد، ‌اساس درمان کم رویی و هراس یا اضطراب اجتماعی، شناخت رفتار درمانی ( cognitive Behavioral Therapy ) است.
آنچه تا کنون ذکرآن رفت جزء شناختی درمان بود ( اصلاح باورها، ‌واقعیت نگری‌، افزایش حرمت نفس، ‌کسب مهارتهای اجتماعی و... ) . حال در اینجا نوبت به جز رفتاری درمان می رسد که به صورت قرار گرفتن در موقعیتهای هراس آور در شرایط کنترل شده و انتخاب شده است و فرد آنچه را که بطور نظری فرا گرفته است بطور عملی و در شرایط مناسب و با آگاهی
از قبل تجربه و تمرین می کند ( درست همانند تعلیم رانندگی که فرد ابتدا با یک سری کلیات همچون کلاچ، ترم، گاز و غیره آشنا می شود و با تمرینات عملی رانندگی را فرا می گیرند ).
روش رفتار درمانی مورد استفاده دراضطراب اجتماعی ( خصوصاً‌ انواع خاص آن نظیر ترس از سخنرانی و... ) مواجه شدن با موقعیت های مربوطه بطور اصولی و برنامه ریزی شده است که به آن حساسیت زدایی روش مند ( systematic Desenstitization ) گفته می شود. در واقع، حساسیت زدایی روش مند بهترین روش عملی غلبه بر اکثر انواع ترس ها، ‌هراس ها و اضطراب است و مکانیستم کارکرد آن حالت معکوس پدیده شرطی شدن ( conter conditoning ) است.
در رابطه با روش حساسیت زدایی بایستی چند نکته زیر را مد نظر داشت:
ـ کارآیی حساسیت زدایی به شدت اضطراب، طول مدت اضطراب یا بروز ناگهانی و اخیر آن بستگی ندارد.
ـ حساسیت زدایی برای موارد هراس های خاص ( نظیر هراس از پرواز یا مار ویا سخرانی و... ) بیش از مواردی که اضطراب فراگیر وجود دارد ( هراس اجتماعی ) موثر است.
ـ حساسیت زدایی زمانی موثرتر خواهد بود که ناآگاهی و بی مهارتی عامل اضطراب نباشد. برای مثال حساسیت زدایی برای اضطراب امتحان موقعی کارساز است که شما به میزان کافی مطالعه کرده اید ولی خود امتحان برایتان بسیار اضطراب آور بوده و اجازه تمرکز و آرامش در زمان امتحان را به شما نمی دهد.

اجزاء و انواع حساسیت زدایی

حساسیت زدایی شامل (1) ارزیابی و درجه بندی موقعیت های اضطراب آور، ( 2 ) قرار گرفتن و مواجه شدن با عامل اضطراب آور و ( 3 ) بکار گیری تکنیک آرام سازی و تمدد اعصاب در زمان مواجه است. بر حسب شرایط ممکن است ترکیبی از روشهای زیر بکار برده شود:

مواجهه با موقعیت در مقابل مواجهه با احساسات

اساس حساسیت زدایی مواجهه با موقعیت یا عامل ترس آور است. اما در مواردیکه علایم و نشانه ای اضطراب و ترس بسیار شدید و آزار دهنده است ( نظیر تپش شدید قلب، احساس گیج رفتن سر، برافروختگی، لرزش اندام، ‌احساس تنگی نفس و... ) می توان با برانگیختن آنها و سپس استفاده از تکنیک تمدد اعصاب و آرامش، بر آنها غلبه نمود. مثلاً‌ با نشستن و بلند شدن مکرر می توان تعداد ضربان قلب را بالا برد یا با چرخاندن سر به چپ و راست یا چرخیدن دور یک صندلی احساس سرگیجه ایجاد کرد و یا نفس کشیدن با یک نی در حالیکه سوراخ های دماغ بسته شده اند احساس تنگی نفس و کمی هوا را بوجود آورد.
در استفاده از این روشها بایستی مطمئن شد که فرد دارای بیماری یا اختلال طبی منع کننده آنها نداشته باشد ( نظیر بیماری قلبی یا ریوی و... ).

مواجهه واقعی در مقابل مواجهه خیالی

در مواردیکه مواجهه واقعی با موقعیت به دفعات امکان پذیر نباشد یا بسیار سخت و هزینه بر باشد می توان به کمک قوه تخیل آن موقعیت را در ذهن و خیال خود تجسم و تجربه نمود. لازمه موفقیت این روش داشتن قدرت تخیل بسیار بالاست ( که اکثر افراد این چنین نیستند )، بطوریکه فرد بتوان حتی بو، رنگ، صدا و مناظر را واقعاً‌ حس و تجسم کند و دقیقاً‌ همان حسی را بدست آورد که در موقعیت واقعی دارد. خوشبختانه به کمک تکنولوژی و خصوصاً‌ برنامه ها و وسایل کامپیوتری امکان تجربه مجازی موقعیت تا حد صددر صد نزدیک به واقعیت وجود دارد و استفاده از آن بسیار کمک کننده خواهد ( نظیر دستگاه های شبیه سازی پرواز و... ).

حساسیت زدایی تدریجی در مقابل حساسیت زدایی سریع

در حالت کلاسیک حساسیت زدایی به صورت تدریجی و مرحله ای ( از کم به زیاد ) و طی 7 تا 10 جلسه صورت می گیرد اما بر حسب شرایط و میزان تحمل فرد در برابر استرس وارده میتوان مراحل حساسیت زدایی را کاهش داد و یا از همان اول فرد را در برابر شدیدترین حالت و موقعیت اضطراب یا ترس آور قرار داد. انتخاب این روش بهتر است با نظر روانشناس متخصص و ترجیحاً‌ با نظارت او انجام شود.

روش عملی حساسیت زدایی بوسیله خود

حساسیت زدایی دارای سه جزء ارزیابی و درجه بندی موقعیتهای اضطراب آور، مواجهه با آنها و تمدد اعصاب و آرامش است.

درجه بندی موقعیتهای اضطراب آور

هدف از این درجه بندی این است که فرد تمامی موقعیت ها و حالات مرتبط با ترس ( به عبارت دقیق تر هراس ) خود را شناسایی کند و آنگاه بر حسب شدت اضطراب، آنها را به پنج گروه بسیار خفیف، کم، متوسط، شدید، و بسیار شدید طبقه بندی کند. اضطراب بسیار خفیف حالتی است که فرد ترجیح می دهد از آن خودداری کند ولی در صورت مواجه شدن اضطراب واضحی ندارد و در اضطراب بسیار شدید فرد دچار اضطراب و ترس شدید شده و تحمل آن تقریباً‌ غیر ممکن است و تقریباً‌ صد در صد از مواجهه با آن گریزان است. در این ارزیابی بایستی فرد در هر گروه دو تا سه موقعیت را مشخص کند. همچنانکه بعداً‌ ملاحظه خواهد شد فرد در تمرین مواجه شدن با موقعیت ابتدا از گروه بسیار خفیف شروع کرده و در صورت فائق آمدن بر اضطراب خود در جلسه بعد به یک گروه بالاتر رفته و آن را تمرین می کند. برای مثال فردی که ترس ( هراس ) از پرواز دارد ممکن است موقعیت های اضطراب آور و درجه بندی آنها را به صورت زیر ارزیابی کند.

اضطراب بسیار خفیف:

(1) زنگ زدن و رزرو بلیط؛ (2) آماده کردن چمدان

اضطراب کم:

(1) رفتن به سمت فرودگاه؛ ( 2 ) ورود به داخل ساختمان فرودگاه

اضطراب شدید:

( 1 ) ورود به داخل هواپیما؛ (21) شروع حرکت هواپیما؛ ( 3 ) بلند شدن هواپیما از زمین

اضطراب بسیار شدید:

( 1 ) دور زدن هواپیما، ( 2 ) بلند شدن از صندلی و رفتن به دستشویی در طول مدت پرواز؛ ( 3 ) تکانهای هواپیما در زمان مواجهه با چاله های هوایی؛ ( 4 ) فرود و نشستن هواپیما
نکته مهم در این ارزیابی این است که در هر یک از موقعیت های اضطراب آور بایستی ارزیابی شخص از شدت اضطراب چیزی باشد که همان اول به سرعت در
ذهن او خطور می کند و برای اطمینان از دقت کار می توان روز بعد لیست و موقعیتهای اضطراب آور را بدون نگاه کردن به ارزیابی قبلی، مجددا‌ً درجه بندی نمود و اگر هر دو مورد ارزیابی تقریباً‌ یکسان بود می توان به آن اطمینان کرد.

طول مدت و دفعات تمرین مواجه شدن

در حساسیت زدایی بوسیله خود معمولاً‌ ابتدا با مواجه خیالی شروع و پس از غلبه بر ترس در ذهن و خیال آنگاه فرد باموقعیت های واقعی روبرو خواهد شد. طول مدت هرجلسه حداکثر30 دقیقه بوده و بهترین حالت تمرین هر روز یکبار برای پنج روز درهفته است ولی می توان از 2 بار در هفته نیز بهره جست. در هر جلسه تمرین حداکثر می توان دو تا سه موقعیت اضطراب آور را تمرین نمود. جلسه بعد بهتر است با آخرین موقعیت اضطراب آور جلسه قبل که بر آن غلبه شده است شروع شود. برای مثال اگر فردی در جلسه دوم توانست فقط دو موقعیت ازسه موقعیت اضطراب آور در گروه کم اضطراب را به خوبی پشت سر بگذارند بهتر است در جلسه بعد موقعیت دوم و سوم از گروه کم اضطراب را تمرین کند و اگر توانست در مدت کمتر از 30 دقیقه به اضطراب آنها غلبه کند یک موقعیت از گروه با اضطراب متوسط را تمرین کند.

روش کار

مراحل تمرین مواجه شدن با موقعیت اضطراب آور به صورت تجسمی ( یا مجازی ) و حساسیت زدایی توسط خود به قرار زیر است:
* قدم اول:
در یک محل مناسب و راحت نشسته یا لم دهید و طبق روش تمدد اعصاب یا مراقبه ( مبحث قبلی ) خود را کاملاً‌ آرام و رها کنید.
* قدم دوم:
از لیست موقعیت های اضطراب آور خود اولین موقعیت اضطراب آور بسیار خفیف را انتخاب کنید و اآنگاه با یادآوری افکار و باورهای درست در مورد آن موقعیت ( مثلاً‌ در مرود مثال ترس از پرواز، تلفن زدن که ترس ندارد واتفاق خاصی نمی افتد. مثل اینکه دارم زنگ می زنم 118 و... ) در ذهن خود موقعیت را تجسم کنید و خود را در آن شرایط قرار دهید ( مثلاً‌ شماره تلفن یک آژانس هواپیمایی را
گرفته و یک بلیط پرواز برای یک شهر در تاریخ مشخصی رزرو کنید ). پس از 30 تا 60 ثانیه قرار گرفتن در آن موقعیت از تخیل خارج شوید.
* قدم سوم:
شدت اضطراب خود را در زمان تجسم موقعیت ارزیابی کنید و برای یکی دو دقیقه تمدد اعصاب کنید.
* قدم چهارم:
اگر در تجسم موقعیت همچنان اضطراب دارید ( بیش از 30 ثانیه تا یک دقیقه طول می کشد ) طبق قدم دوم همان موقعیت را تجسم کنید و اگر نه به قدم پنجم بروید.
* قدم پنجم:
موقعیت بعدی را انتخاب کرده و طبق قدم دوم عمل کنید.
در صورت داشتن قوه تخیل خوب مهارت در تمدد اعصاب و یادآوری افکار و باورهای درست در مورد موقعیت های اضطراب آور معمولاً‌ بادو تا سه بار تجسم موقعیت، اضطراب و ترس در مورد آن موقعیت خاص برطرف می شود و می توان با موقعیت بعدی تمرین را ادامه داد ( در هر جلسه تمرین 30 دقیقه ای حداکثر سه موقعیت ). بدین ترتیب اگر تمرین هر روز و پنج روز در هفته انجام شود می توان ظرف 1/5 تا2هفته حداقل در ذهن وخیال برترس و هراس هراس خود فائق آمد وآنگاه تمرین ومواجه شدن درشرایط واقعی را شروع کرد. روش مواجهه واقعی با موقعیت اضطراب آوردر مبحث بعدی ( غلبه بر ترس از سخرانی ) شرح داده شده است.

روش غلبه بر ترس از سخنرانی ( و اجرا در برابر دیگران )

ترس ازسخرانی واجرا یا نمایش در برابر دیگران شایعترین نوع اضطراب یا هراس اجتماعی تقریبا دراکثر جوامع است که با تمرین درست اکثرقابل رفع شدن است. همانند سایرموارد هراس ها، اولین قدم درغلبه بر این ترس، لیست کردن ودرجه بندی 10تا 15موقعیت اضطراب آور در رابطه با سخنرانی است که می تواند چیزی شبیه زیر باشد ( در افراد مختلف شدت اضطراب در موقعیت های مختلف می تواند متفاوت باشد ) :
* موقعیت های با اضطراب بسیار خفیف:
(1) نظر دادن یا پرسیدن سوال در یک جمع کوچک 5 تا 10 نفره ( مثلاً‌ در کلاس، ‌نشست همکاران و... )؛ ( 2 ) نظر دادن یا
پرسیدن سوالی در یک جمع بزرگتر 15 تا 20 نفره؛ ( 3 ) جک گفتن یا بیان مطلبی در جمعی از دوستان یا آشنایان
* موقعیت های با اضطراب کم:
(1) صحبت کردن غیر رسمی در مورد شغلم برای 10 تا 20 نفر از کودکان دبستانی یا راهنمایی برای مدت 15 تا30 دقیقه ای‌؛ ( 2 ) صحبت کردن در مورد موضوعی رایج برای 10 تا 20 کودک دبستانی یا راهنمایی برای مدت 15 تا 30 دقیقه.
* موقعیتهایی با اضطراب متوسط:
( 1 ) صحبت کردن غیر رسمی در مورد موضوعی آشنا برای 10 تا 20 همکار به مدت 30 تا 60دقیقه؛ ( 2 ) صحبت کردن غیر رسمی در مورد موضوعی جدید و ناآشنا برای 10 تا 20 همکار به مدت 30 تا 60 دقیقه
* موقعیت های با اضطراب شدید:
( 1 ) صحبت کردن رسمی در مورد موضوعی آشنا و رایج برای 30 تا 40 نفر غریبه برای مدت نیم تا یکساعت؛ ( 2 ) صحبت کردن رسمی در مورد موضوعی آشنا و رایج برای 50 تا 200 نفر غریبه برای مدت نیم تا یک ساعت.
* موقعیت های با اضطراب بسیار شدید:
( 1 ) صحبت کردن رسمی برای 30 تا 40 نفر غریبه به مدت 30 تا 60 دقیقه در مورد موضوعی که آشنایی و تسلط کاملی به آن ندارم؛ ( 2 ) صحبت کردن رسمی به مدت 30 تا 60 دقیقه در مورد موضوعی که آشنایی و تسلط کامل به آن ندارم برای 50 تا 200 نفر غریبه یا افرادیکه از نظر جایگاه و تحصیلات یا شهرت در سطح بالایی هستند.
برای شروع، بهتر است ابتدا تمرین مواجهه با موقعیت به صورت خیالی و تجسمی صورت گیرد ( مطالب قبلی ) و آنگاه موقعیت های واقعی را تجربه و تمرین کرد. برای بدست آوردن بهترین نتیجه توجه به نکات زیر بسیار کمک کننده خواهد بود:
ـ با فنون سخن گفتن آشنا شوید ( مطالب قبلی ).
ـ حرمت نفس و اعتماد به نفس خود را افزایش دهید ( مطالب قبلی ).
ـ قبل از تمرین موقعیت های واقعی چند بار ( در چند روز مختلف ) جلوی آینه یا چند دوست صمیمی سخنرانی خود را تمرین کنیدو بازخورها و واکنش ها را
ارزیابی کنید ( اگر بتوانید فکر خوبی است که سخنرانی خود را ضبط کنید و بعداً‌ آن را ببینید یا بشنوید ).
ـ قبل از رفتن به جایگاه سخنرانی از خود بپرسید« از چه چیزی می ترسم؟ »و آنگاه بر اساس مطالب قبلی، افکار منفی واضطراب آور وغیر و واقعی را اصلاح کنید ( به صفحات قبلی مراجعه کنید ) و طبق تکنیک تمدد اعصاب خود را آرام کنید.
ـ برای کاهش اضطراب به جای این که حضرا را عریان تصور کنید، ‌آنان را دوستان خود تصور کنید که می خواهید در یک جمع دوستانه چند دقیقه صحبت کنید.
ـ با اضطراب و احساسات خود نجنگید و سعی نکنید جلوی آنها را بگیرید. همانند دمای اطاق، صندلی ها، درو دیوار، اضطراب خود را بپذیرید و از تمرکز روی آن خودداری کنید و خود را رها کنید. پس از اندکی در می یابید که اضطراب تان تخفیف یافته یا ناپدید شده است.
ـ در موقعیت های اضطراب آور خفیف و متوسط به عمد اشتباه کنید ( مثلاً‌ ورقه یا خودکار را بیندازید و آن را بردارید یا کلمه ای را غلط تلفظ کنید ) و یا رفتاری ساده لوحانه انجام دهید ( مثلاً‌ موقع نوشیدن آب کمی آب از اطراف دهانتان بریزید ). آیا فاجعه رخ می دهد؟ اگرحضار خندیدند شما نیز آنها را همراهی کنید. این خود یک هنر و توانمندی است که بتوانید دیگران را بخندانید. با بکارگیری لطیفه یاداستانها و حکایت های کوتاه طنز آمیز یا پند دار مرتبط با اشتباه و یا موضوع سخنرانی شما می توانید به یک سخنران قابل و گیرا تبدیل شوید.
ـ در پایان سخنرانی به جای تمرکز بر روی اشتباهات کوچک احتمالی تان، ‌به کل سخنرانی و موفقیت تان در اجرای آن بیندیشید و به آن افتخار کنید.
ـ در موقعیت های اضطراب آور شدید و بسیار شدید تمرین را به حدی تکرار کنید که شدت اضطراب شما به حدی کم و خفیف برسد. انتظار نداشته باشید که اضطراب شما به طور کامل از بین برود ( کمی اضطراب نه تنها بد نیست بله محرکی برای آماده کردن خود است ).
ـ حداقل یک صد جک و لطیفه خنده دار و اخلاقی و یک صد داستان و حکایت کوتاه پند آموز و جالب حفظ کنید و در زمانهای مناسب از آنها استفاده کنید ( در این زمینه فرهنگ فارسی بسیار غنی است. )
ـ در سایر زمینه های اضطراب اجتماعی نیز تمرین و کار کنید ( مطالب بعدی ).
ـ کتاب گنجینه ما و شما ( نگارش سوم ) راخوانده و آن را حفظ کنید.

تمرین های مناسب برای غلبه بر اضطراب اجتماعی

طبق روش ذکر شده در حساسیت زدایی، موقعیت های اجتماعی زیر در هر گروه را بر حسب شدت اضطراب برای خود درجه بندی کنید و فرصتهایی بوجود آورید که آنها را تمرین کنید ( از خفیف به شدید ) :

گفتگو و محاوره های معمولی اجتماعی

* گردهمایی ترتیب دهید:
با یا بدون مناسب هراز گاهی دوستان، همکاران و یا فامیل را دعوت کنید و دور هم باشید. از فکر این که از دور هم نشستن ها بایستی چیزی یاد گرفت بیرون آیید. همان گفتگوی به ظاهر ساده و تجدید دیدارها دهها نکته و خاصیت مثبت دارد. درچنین جمع هایی در بند و تدارک غذا و پذیرایی آنچنانی نباشید ( کمی چیپس، ماست ساده و موسیردار و خیارشور و حداکثر ماکارونی یا کالباس کافی است ) و خود را مشغول پذیرایی، نظافت؛ جمع کردن و شستن نکنید.
* در مکان های عمومی بدنبال فرصت صحبت کردن با دیگران باشید:
با همسایه ها، در داخل آسانسور، ‌درصف اتوبوس یا نانوایی و امثال آن سرصحبت را باز کنید، حتی اگر در حد یک سلام و حال و احوالپرسی ساده باشد. نگران رفتار و یا پاسخ سرد دیگران نباشید. اگر چه درصد کمی از افراد ممکن است به دلایل زیادی ( نظیر خجالت کشیدن، مشغله ذهنی داشتن در آن لحظه، ویژگی شخصیتی و... ) چنین واکنشی از خود نشان بدهند ولی در بیشتر مواقع رفتار و پاسخی معقول ومثبت خواهند داشت.
* سوال کنید:
با سنجیدن و در نظر گرفتن موقعیت، نه از یک نفر بلکه از ده ها نفردر طول روز سوال کنید ( گرفتن آدرس، پرسیدن ساعت، بدست آوردن اطلاعات برای وسیله ای از فروشنده و... )

در اجتماع قرار گرفتن

* به فروشگاه ها و پارکهای بزرگ بروید:
حداقل هفته ای یکبار در ساعات شلوغ برای خرید یا گشت و گذار به فروشگاه های بزرگ و برای تفریح ( یا ورزش ) به پارک یا مراکز تفریحی بروید. در این مواقع عینک جنسیتی، موقعیتی، مقامی و بدبینی را بردارید و به دیگران به عنوان یک همنوع ارزشمند نگاه کنید و در موقعیت های مناسب به چهره دیگران نگاه کنید و لبخند بر چهره خود و دیگران بنشانید و گفتگو را آغاز کنید.
* به مسابقات، سینما، تئاتر و موزه بروید:
حداقل هر ماه یکبار به یکی از مراکز فوق مراجعه کنیدو با دیگران باشید.
* در یک کلاس هنری آموزشی ثبت نام کنید:
بر حسب علاقه و استعدادتان بدنبال یک کلاس آموزشی گروهی در اطراف محل سکونت خود بگردید و شرکت در کلاس را به جد پیگیری کنید ( از نقاشی، موسیقی، خطاطی گرفته تا... )

صحبت کردن با افراد صاحب مقام و منصب

ـ با دبیر و مدیر مدرسه فرزندتان یک وقت ملاقات بگذارید و در مورد موضوعات مرتبط با مدرسه و تحصیل گفتگو کنید.
ـ از پزشک یا دکتر داروساز خود در مورد دارویی با موضوع پزشکی خود سوال کنید.
ـ با مدیر بانک خود وقت ملاقات بگذارید و درمورد مسائل بانکی خود ( مثلاً‌ گرفتن وام ) صحبت کنید.
ـ با یک وکیل یا حسابدار در مورد مسائل شخصی صحبت کنید.
ـ به یک برنامه تلویزیونی زنگ زده و نظر یا سوال خود را مطرح کنید.
ـ یک وقت ملاقات از رئیس محل کارتان بگیرید و در مورد مسائل خاص و مرتبط ( مثلاً‌ ارتقاء یا افزایش حقوق ) صحبت کنید.

خوردن و نوشیدن در حضور دیگران

ـ اگر منع کاری وجود نداشته باشد و در اطاقی محفوظ نباشید، روی میز خود بیسکویت یا نظایر آن بگذارید و هراز گاهی مقداری بخورید.
ـ با یک دست یا چند دوست به رستوران رفته و باهم غذا بخورید.
ـ یک ساندویچ گرفته و روی نیمکت پیاده رو یا پارک نشسته و آن را بخورید.
ـ در میهمانی که غذا به صورت سلف سرویس ارائه می شود و امکان نشستن وجود ندارد غذا کمی کمتر از اندازه بشقاب خود و فقط قاشق یا چنگال بردارید و پس از این که غذای تان تمام شد، نوشیدنی را بردارید. در میهمانی های بسیار رسمی از نشستن بر زمین و صرف غذا در گوشه ای بهتر است صرف نظر کنید ( اگر هم انجام دادید گناهی مرتکب نشده اید ).
ـ در موقع صرف و جویدن غذا رعایت کنید که محتویات دهانتان دیده نشود ( دهان بسته بجوید و پس از بلع غذا حرف بزنید ).

تمرینات جلب توجه کردن

اگر شما از مورد توجه دیگران قرار گرفتن و زیر نورافکن بودن بسیار نگران و مضطرب می شوید تمرین های زیر می توانند کمک کننده باشند:
ـ گاهی در جمع وگروهها به عمد به سوالی پاسخ غلط بدهید یا کلمه ای را اشتباه تلفظ کنید یا اطلاعات نادرستی بدهید.
ـ در محل های عمومی که باعث اذیت و آزار دیگران نشود ( مثلاً‌اتوبوس، صف ها و نه کنفرانس ) کمی بلندتر ازم عموم صحبت کنید ( بطوریکه دیگران متوجه آن شوند ) یا به عمد عطسه ای قوی کنید و یا خودتان یا چیزی را زمین بیاندازید بطوری که دیگران متوجه شوند.
ـ در حضور دیگران موقع خورد ن یا نوشیدن به عمد پیراهن خود را آلوده کنید و سپس با دستمال تمیز کنید.
ـ عجیب و غریب بپوشید. برای رفتن به مغازه یا پارک پیراهن خود را پشت و رو بپوشید یا جوراب لنگه به لنگه به پا کنید و یا موهای خود را عجیب و غریب آرایش کنید و یا در جشن تولد یا مراسم خاص صورت خود را رنگ کنید.
ـ گاهی کودکانه رفتار کنید. درشرایط و موقعیتهای مناسب هراز گاهی کاملابچه گانه رفتار کنید. مثلا در زیر باران یا در پارک کفش های خود را در آورده و پا برهنه راه بروید و یا همچون کودکان در خیابان بستنی را لیس بزنید و بخورید.
توجه:
تمامی تمرینان ذکر شده در این فصل زمانی مفید و موثر خواهند بو که ابتدا افکار و باورهای غلط و اضطراب آور خود را اصلاح کرده باشیم ( به مطالب قبلی مراجعه کنید ).

کسب مهارت برای مصاحبه شغلی

آماده سازی برای مصاحبه

ـ در مصاحبه شغلی کمی اضطراب نه تنها اشکال ندارد بلکه در بسیاری از مشاغل حتی می تواند نکته مثبت به نظر برسد.
ـ با یکی از دوستان یا اعضا خانواده یک مصاحبه ساختگی ترتیب دهید.
ـ در یکی دو مصاحبه شغلی که اهمیت چندانی برای تان ندارد شرکت کنید.
ـ در صورت امکان اطلاعات لازم و مهم در مرود شرکت مربوطه را بدست آورید ( حیطه فعالیت، اهداف‌، برنامه، نقاط قوت و ویژگیهای خاص آْن و... ).
ـ در صورت امکان مشخصات فرد مصاحبه گر را بدست آْورید ( نام، موقعیت، و سمت شخص ) و در زمان خداحافظی نام شخص را بیان کنید.
ـ ویژگیها و توانمندیهای خاص خود را در ارتباط با شغل پیشنهادی مشخص کنید.
ـ پیشینه تجربیات و تحصیلات و اطلاعات شخصی خود را دریک صفحه ( ترجیحاً‌ ) تا حداکثر دو صفحه آماده کنید و دو نسخه از آن را به همراه سایر مدارک مورد نیاز در زمان مصاحبه با خود ببرید.
ـ خود را جای فرد مصاحبه گر یا استخدام کننده بگذارید و برای 5 تا 10 سوال مهمی که احتمالاً‌ ازمتقاضی شغل پرسیده خواهد شد پاسخ های مناسب ولی صادقانه و درست آماده کنید. ( مثلاً‌ چرا می خواهید اینجا کار کنید؟ یا توان خاص ان در شغل پیشنهادی چیست؟... ).

در طول مدت مصاحبه

ـ تمامی تمهیدات لازم را بخرج دهید که سر وقت ( و ترجیحاً‌ 10 تا 15 دقیقه زودتر ) در محل مصاحبه حاضر شوید، بهتر است طوری برنامه ریزی نمایید که
ـ حداقل نیم ساعت زودتر از موعد برسید تا در صورت بروز اتفاق غیر منتظره در طول مسیر ( نظیر ترافیک ) تاخیر نداشته باشید.
ـ لباس تمیز، مناسب و ترجیحاً‌ رسمی بپوشد ( البته برحسب نوع شغل ممکن است نیاز به تعدیل پوشش باشد ).
ـ از کاربرد آرایش شدید و مواد معطر قوی خودداری کنید ( ترجیحاً‌ استفاده نکنید ).
ـ از جویدن آدامس و ور رفتن با مو و صورت خوداری کنید و موبایل خود را خاموش کنید.
ـ طبق روش صحیح گفتگو به صحبت ها‌، حرکات و چهره مصاحبه گر توجه کافی داشته و به پرسشها بدون حاشیه روی پاسخ دقیق و ساده بدهید و کوچه بازاری صحبت نکنید.
ـ پس از پایان پرسشهای مصاحبه گر، سوالات مهم در مورد شغل پیشنهادی را بپرسید ( ساعات کار‌، مسئولیت ها، حقوق و... )
ـ از شوخی کردن و جوک گفتن بپرهیزید.
ـ وارد جزئیات و مسائل شخصی خود نشوید.
ـ هیچ گاه از رئیس و شغل قبلی از خود بدگویی نکنید ( در صورت پرسش، با حفظ حرمت و احترام دلایل، منطقی خود را برای انصراف یا اخراج از شغل قبلی بیان کنید ).
ـ در پایان مصاحبه از مراحل بعدی و نحوه دریافت نتیجه مصاحبه و شغل جویا شوید و با بیان نام مصاحبه گر از او خداحافظی کنید.

بعد از مصاحبه

اگر شغل پیشنهادی برای تان بسیار مهم است و احتمال می دهید که یکی از افراد واجد شرایط برای آن هستید، یکی دو روز بعد از مصاحبه یک پیغام الکترونیکی ( e. mail ) یا ترجیحاً‌ نامه تشکر آمیز برای مصاحبه گر بفرستید ( ابراز تشکر از وقت اختصاص داده شده و امید به وجود امکان برای کار و همکاری شما در آن شرکت ).
منبع مقاله :
سادتیان، سید اصغر؛ (1389)، کمرویی، خجالت، ترسویی، اضطراب، و ترس از مدرسه، جسارت، ابراز وجود، ترس از سخنرانی، اضطراب اجتماعی، مهارتهای اجتماعی در کودکان نوجوانان و بالغین، نشر انتشارات ما و شما، چاپ دوم