تفریح در کوه اصول دارد

توصیه های تغذیه ای برای کوهنوردان
 

کوهنوردی، ورزشی بسیار شادی بخش و در عین حال فنی و سرشار از فنون متفاوت با دیگر رشته های ورزشی می باشد. امروزه همواره شمار افرادی که صعود به ارتفاعات را به منظور ورزش و تفریح انتخاب می کنند، رو به افزایش می باشد. تغذیه در کوهنوردی، موضوع بسیار جالبی است که باید مورد توجه افراد حرفه ای و غیرحرفه ای قرار گیرد. چون نه تنها بحث تغذیه مورد بحث است، بلکه مسائل مربوط به مشکل حرارت بدن، ارتفاع و سوخت و ساز بدن باید مورد عنایت باشند. بحث نوع تغذیه و تغذیه ی مناسب، از مهم ترین مقولات دانش پزشکی ارتفاع و علم تغذیه است. حفظ بالانس انرژی در شروع کوهنوردی، حین کوهنوردی و بعد از کوهنوردی می باید مورد توجه خاص قرار گیرد. موضوعی که مورد توجه کوهنوردان تجربی در خصوص تغذیه در کوهستان است، بسیار جالب می باشد این دسته، اعتقاد دارند که هیچ سفارش استانداردی مبنی بر نوع تغذیه برای کوهنوردان وجود ندارد و مهم ترین اصل، ذائقه ی فرد در ارتفاع است. چه بسا غذاهائی بسیار لذیذ که فرد در منزل استفاده می کند ولی در کوهستان رغبتی به آن ها نشان نمی دهد. بر طبق این نظریه، هر فرد باید خود رژیم مناسب تغذیه ای برای خود با توجه به فیزیک بدن، میزان ارتفاع و نوع فعالیتش سفارش دهد. معمولاً توجه به سلیقه ی غذائی کوهنوردی، مغایر با بحث روانشناسی در در کوهنوردی نیست؛ ولی تأمین میزان کالری و رفتن به سوی بالانس مثبت انرژی از طریق جذب مواد غذائی مورد تأکید می باشد. درست است که توجه به ذائقه و سلیقه ی غذائی هر فرد، باعث رژیم یگانه ای برای کل اشخاص نمی شود، ولی توجه به استانداردهای بین المللی و تأکید بر علم روز تغذیه، مورد توجه متخصصان تغذیه می باشد که در نتیجه باعث افزایش کارائی جسم و شادابی در حین کوهنوردی و پس از کوهنوردی می شود. لذا در این مقاله، سعی می گردد به زبان ساده و تجربی در مورد تغذیه بحث شود.

چربی ها
 

چربی ها، به دو دسته ی حیوانی و گیاهی تقسیم می شوند. بدن، بعد از قندها به سراغ چربی ها می رود. این ماده، در بدن انرژی زیادی آزاد می کند. هر 100 گرم چربی، معادل 900 کیلو کالری انرژی تولید می کند. با توجه به اهمیت آب و اکسیژن در بدن، دسترسی به انرژی موجود در چربی ها، علاوه بر آب فراوان، به اکسیژن بیش تری هم نیاز دارد. بنابراین در صعود به قلعه های بالای 3500 متر- که میزان اکسیژن در آن کم تر می شود- مصرف آن توصیه نمی شود. از طرفی، آزاد شدن چربی در بدن نیاز به 6-8 ساعت زمان دارد. با این حال می باید 25 درصد از رژیم غذائی هر کوهنورد را شامل شود.

پروتئین ها
 

اهمیت این دسته، بیش تر در برنامه های چند روزه است. زیرا بدن بعد از قند و چربی به سراغ پروتئین می رود که تولید انرژی از طریق عضله ها می باشد. هر صد گرم پروتئین حدود 400 کیلو کالری انرژی آزاد می کند. از این گروه غذائی- که شامل لوبیا، ماهی، پنیر، عدس می باشد می باید 20 درصد از رژیم غذائی هر کوهنورد را شامل گردد. ضمناً توصیه می شود، ذخایر غذائی طوری تنظیم شود تا بدن پس از مصرف کربوهیدرات ها و چربی ها، وارد مرحله ی آخر یعنی سوخت و ساز عضله سوزی شود. ضمناً در هر مرحله، با توجه به کاسته شدن آب بدن و فعالیت سنگین ورزشی از جمله حمل کوله پشتی، وزن بدن کاهش در خور توجهی پیدا خواهد کرد. پس از ورزش بلند مدت و سنگین، فوری ترین غذا برای جایگزین کردن آب از دست رفته است و بی درنگ ذخایر کربوهیدرات را بازسازی می کند.

کربوهیدرات ها
 

کربوهیدرات ها اولین و مهم ترین منبع تأمین انرژی هستند که سریع هضم می باشد و بر اساس اندازه ی مولکول به سه دسته مونوساکارید، دی ساکارید و پلی ساکارید تقسیم می شوند. اهمیت اکسیژن و نفس گیری ناشی از تنفس سریع و عمیق مورد توجه خاص در رشته کوهنوردی می باشد. لذا هرچه مولکول کربوهیدرات کوچک تر باشد، به آب و اکسیژن کم تری برای هضم و تبدیل شدن به انرژی نیاز دارد. عسل از نوع مونوساکارید است و جذب آن از ورود به مری شروع می شود. خرما، نشاسته و غلات، از نوع پلی ساکارید هستند و برای جذب میزان بیش تری آب و اکسیژن نیاز دارند. غذاهای کربوهیدرات دار را می توان همیشه استفاده کرد و بهترین آن ها شامل برنج، ماکارونی، سیب زمینی و نان است که مصرف زیاد از حد آن ها عوارضی چون افزایش قند خون، ترشح انسولین و در نهایت، خستگی عضلات را در پی خواهد داشت. لذا حفظ تعادل مصرف مورد تأکید است. در این دسته، بهتر است در حین اجرای برنامه ی کوهنوردی، از ترکیب غذاهای مایع و نرم و سوپ غلات استفاده شود که علاوه بر تأمین نیازهای تغذیه ای فرد، مایعات کافی نیز به بدن می رساند. هر 100 گرم کربوهیدرات حدود 400 کیلو کالری انرژی تولید می کند و مصرف آن، نباید بیش تر از 55 درصد رژیم غذائی باشد.

آب و برف
 

آب در حدود 65 تا 70 درصد وزن بدن را تشکیل می دهد. در ورزش کوهنوردی، آب و مایعات از اهمیت خاصی برخوردارند. از آن جا که بدن کوهنوردان آب واملاح معدنی از دست می دهد، بهتر است آب مصرفی در پایان صعود با مقداری نمک، قند و عصاره ی میوه همراه می باشد. در ارتفاعات بالا، آب غلظت خون را کم می کند و باعث دیر خسته شدن بدن می شود. در کوهنوردی، منتظر احساس خستگی نشوید و در فاصله های زمانی کم، چند جرعه آب بنوشید. معمولاً مصرف برف در کوهستان، به علت نداشتن املاح معدنی و پرکاری کلیه ها و بروز اسهال، توصیه نمی شود. در صورت نیاز ضروری، پس از جوشاندن برف، افزودن قند یا نمک ضروری است. مشکل الکترولیت ها در کوهنوردی، مهم تر از دیگر ورزش هاست. در کوهستان، دهیدراتاسیون (از دست دادن آب بدن) به علت خشکی هوا زیاد است. گاهی چندین لیتر آب، برای جبران آب از دست رفته، می باید مصرف گردد.

توصیه ها
 

1. رعایت ترکیب مواد غذائی با توجه به استانداردهای موجود و تأمین مواد مغذی بدن، ضروری است. غذا، باید مقوی، مغذی، زود هضم، سبک و پرکالری باشد. 2. مراقبت چشم خود در مقابل نور خورشید و پرتو فرابنفش باشید. 3. در فصل بهار، رعد و برق و صاعقه در کوهستان خطرناک است. 4. تأمین 2/5 تا 4 لیتر آب در شبانه روز، با در نظر گرفتن حرارت محیط و فعالیت مهم می باشد. 5. بدن، در حین کوهنوردی مقداری آب، نمک، پتاسیم و فسفر از دست می دهد. پس هنگام مصرف آب و غذا، کمی نمک بیفزائید تا از گرفتگی عضلات و بر هم خوردن تعادل بدن جلوگیری شود. 6. پس از هر فعالیت کوهنوردی، نوشیدن آب سرد به کلیه ها و ریه ها و دستگاه گوارش آسیب می رساند. سپس آب را پس از کمی استراحت و خنک کردن بدن استفاده کنید. 7. قبل از شروع برنامه و در خلال آن، هیچگاه با شکم پر اقدام به صعود نکنید. زیرا احتیاج به اکسیژن برای هضم غذا در ارتفاع و هنگام صعود، بدن را با مشکل رو به رو می کند. 8. هرچه ارتفاع بیش تر می شود، از غذاهای زود هضم استفاده کنید. زیرا مواد غذائی دیر هضم، باعث تهوع می شود. 9. در استراحت های بین راه، از میوه های خشک و پرتقال استفاده کنید. 10. مصرف سیر در کوه، باعث مقاومت بدن در سرما و گرما می شود. با توجه به این که در ارتفاعات بالا سیر باعث تند شدن نبض می شود، مصرف آن در ارتفاع بالا توصیه نمی شود. 11. در صورت نداشتن آشنائی با گیاهان کوه، از مصرف آن ها خودداری نمائید. 12. برای هر کوهنورد، 1600 تا 2000 کیلو کالری مورد نیاز است. مصرف کربوهیدرات ها- که نیاز کمتری به اکسیژن دارند- توصیه می شود. 13. الکل مصرف نکنید. زیرا الکل، رگ های خونی را گشاد می کند و اتلاف حرارت را افزایش می دهد. مصرف قهوه را نیز کاهش دهید. 14. با توجه به این که در فصل بهار گرمای آفتاب بیش تر می شود و در کوه خطر ریزش بهمن به شدت احساس می گردد، توصیه می شود در این فصل از جاهای بهمن خیز برای صعود بپرهیزید. 15. با توجه به شکوفائی طبیعت در این فصل، امکان خروج خزندگان بسیار زیاد است. بنابراین در هنگام کمپ و شب مانی مراقب خود باشید. 16. در هنگام بروز گرد و غبار و آلودگی هوا، هرگز به کوه نروید. 17. آخرین و مهم ترین توصیه، این است که کوهستان را تمیز نگه دارید تا همیشه بتوانید از نعمت های آن بهره مند شوید.

منبع: آشپزباشی شماره 51