آشپزی ویژه برای تقویت چشم

نظر کارشناس
 

سلامت چشم و دید انسان بی گمان با تغذیه سالم در ارتباط است. چگونه می توان تصور کرد که عضوی با این پیچیدگی و در عین حال ظرافت و معماری تحسین برانگیز و راهبر انسان در شب و روز از کودکی تا کهنسالی نیاز به مواد اولیه سالم برای تکوین و شکل گیری نداشته باشد؟
تغذیه سالم از چند جهت به سلامت چشم کمک می کند. اصولاً در معاینه بالینی کودکان یکی از ویژگی های سلامت، برق چشم هاست. کتاب های تغذیه از دیرباز نقش ویتامین A را در سلامت چشم به تصویر کشیده اند و شاید این ویتامین که درست یکصد سال پیش کشف شد، سرآغاز فصل و تحولی تازه در توجه به تغذیه و اهمیت دادن به آن از دیدگاه علمی بود.
ویتامین، دو نقش کاملاً متمایز در سلامت چشم دارد. اول اینکه در شبکیه، شکلی از این ویتامین توسط نور تغییر ساختمان داده و در یک سلسله واکنش های آبشاری اطلاعات اولیه را به مغز می رساند و دوم اینکه ویتامین A در سلامت ساختمان و عملکرد سلول های مختلف بافت های چشم انسان نقش دارد و در واقع چشم تنها عضوی است که ویتامین A در آن نقش ساختمانی دارد، چون همانگونه که می دانیم کار ویتامین ها در بدن عملکردی است و نقش ساختاری ندارند، مگر همین یک مورد که ویتامین A در ساختمان رودوپسین چشم وارد می شود.
از موارد دیگر ارتباط تغذیه و سلامت چشم، نقشی است که سبزیجاتی همچون اسفناج دارند. ترکیباتی نظیر «لوتئین» و «زآگزانتین» که البته در سبزیجات دیگر نیز به مقادیر قابل ملاحظه، اما نه به قدر اسفناج وجود دارند، مانع از تحلیل رفتن لکه زرد شبکیه می شوند.
توجه داشته باشید که بیماری های مرتبط با تغذیه، نظیر پرفشاری خون، بیماری های قلبی و عروقی و دیابت نیز می توانند سبب پیدایش گلوکوم شوند. همچنین بروز بیماری آب مروارید یا کاتاراکت با تغذیه درست یعنی استفاده کافی از مواد حاوی ویتامین C، ویتامین E، بتا -کاروتن، سلنیوم و رزوراترول به تأخیر می افتد. در انتها می توان به رتینوپاتی دیابتیک یعنی صدمه به عروق خونی چشم به عنوان یکی از موارد رابطه تغذیه و سلامت چشم اشاره نمود.

اسیدهای چرب ضروری:
 

تحقیقات نشان داده اند که اسیدهای چرب امگا-3 در بهبود تکامل بینایی و عملکرد رتینال مفید هستند.

ویتامین E:
 

ویتامین E در فرم فعال آن، آنتی اکسیدانی بسیار قوی است که در مغزها، روغن های گیاهی، جوانه ها و سیب زمینی شیرین یافت می شود. این ویتامین به حفاظت از سلول های چشم در برابر رادیکال های آزاد کمک می کند.

لوتئین و زآگزانتین:
 

لوتئین و زآگزانتین، از مواد مغذی مهمی هستند که در سبزیجات برگ سبز و سایر موادغذایی از قبیل تخم مرغ یافت می شوند. بسیاری از تحقیقات نشان داده اند که لوتئین و زآگزانتین در کاهش خطر بیماری های مزمن چشم از قبیل ماکولار و کاتاراکت مؤثر می باشند.

ویتامین C:
 

ویتامین C (اسید اسکوربیک)‌ آنتی اکسیدانی است که در میوه ها و سبزیجات یافت می شود. شواهد علمی نشان می دهند که ویتامین C خطر بروز کاتاراکت را کاهش می دهد و زمانی که این ویتامین همراه با سایر مواد مغذی ضروری دریافت شود، می تواند به کند شدن پیشرفت تحلیل ماکولار وابسته به سن کمک کند.

روی:
 

روی نیز یکی از مواد مغذی است که در بینایی انسان نقش حیاتی دارد. این ماده معدنی مفید، در مغزها و غذاهای دریایی به وفور یافت می شود.

یک سالاد مفید برای چشم:
 

مواد لازم برای 4 نفر:
 

روغن آفتابگردان: 1 قاشق سوپخوری
تخم آفتابگردان: 3 قاشق سوپخوری
تخم کدو: 4 قاشق سوپخوری
کلم خرد شده: 225 گرم
هویج پوست گرفته و رنده شده: 2 عدد
انبه متوسط بدون پوست و هسته: 1 عدد
فلفل چیلی قرمز خرد شده: 1 عدد
شاهی و اسفناج: 140 گرم
آبلیمو: به مقدار لازم
گشنیز تازه خرد شده: 2 قاشق سوپخوری
نمک و فلفل: به مقدار لازم

روش تهیه:
 

یک قاشق چایخوری از روغن را در تابه بریزید و تخم آفتابگردان و تخم کدو را به آن بیفزایید و برای 1 دقیقه آنها را تفت دهید تا طلایی شوند. سپس از تابه خارج کنید و بگذارید خنک شوند.
آنگاه کلم، هویج، انبه رنده شده، فلفل چیلی، شاهی و اسفناج را در کاسه ای بریزید و تخم آفتابگردان و تخم کدو را به آن اضافه نمایید.
حالا آبلیمو، گشنیز، نمک و فلفل را به روغن باقیمانده افزوده، به مواد سالاد بیفزایید و خوب مخلوط نمایید. سالاد را فوراً سرو کنید.

مرغ گریل شده با انبه و سبزیجات
 

روش تهیه:
سویا سس، روغن، زنجفیل، آبلیمو و فلفل را مخلوط کنید و در ظرف مناسبی تکه های مرغ را به این ترکیب آغشته نمایید. سپس در ظرف را بگذارید و آن را برای یکساعت در یخچال قرار دهید تا مرغ مزه دار شود.
برای تهیه سس، آبلیمو، پوست لیموی رنده شده، روغن زیتون، عسل، نمک و فلفل را مخلوط کنید. سس آماده شده را کنار بگذارید.
سینی فر را کمی چرب نمایید و سینه های مرغ مزه دار شده را تقریباً به مدت 20 دقیقه با حرارت 180 درجه سانتیگراد پخته و برشته کنید. اکنون در ظرف بزرگی کاهو، پیاز، فلفل، هویج و انبه را مخلوط نمایید. اینک سالاد و مرغ برشته شده را به 4 قسمت تقسیم کنید و در 4 بشقاب بریزید. سس آماده شده را نیز در ظرف مناسبی ریخته، کنار آن قرار دهید.

گلوکوم:
 

زمانی که فشار چشم افزایش می یابد، خطر بروز گلوکوم بالا می رود. این فشار بالای چشم بدون هیچ گونه علامت و درد، به اعصاب بینایی صدمه می زند تا اینکه سرانجام فشار چشم افزایش زیادی می یابد و سبب بروز گلوکوم می شود.
تحقیقات نشان داده اند که رژیم غذایی نیز در پیشگیری و کنترل گلوکوم مؤثر می باشد، به این صورت که مصرف برخی از مواد غذایی از قبیل کافئین باید در رژیم غذایی کاهش یابد. همچنین برخی مواد غذایی شامل میوه ها و سبزیجات تازه، مغزها، غلات و دانه ها باید در رژیم غذایی روزانه به میزان کافی گنجانده شوند.

مواد لازم برای تهیه دو آبمیوه مفید برای پیشگیری و کنترل گلوکوم:
 

آبمیوه 1:
کلم خرد شده : 2 فنجان
جعفری: 2 فنجان
برگ های اسفناج: 1 فنجان
کرفس : 3 ساقه
خیار با پوست: 1 عدد
آبمیوه 2:
هویج: 4 عدد
برگ های تازه اسفناج: 1 فنجان
کلم خرد شده: 1 فنجان
سیب قرمز با پوست: 1 عدد متوسط

مواد لازم برای 4 نفر:
30 کیلوکالری	یک چهارم پیمانه	سویا سس رقیق
135 کیلوکالری	1 قاشق سوپخوری	روغن کنجد
8 کیلوکالری	1 قاشق سوپخوری	پودر زنجفیل
8 کیلوکالری	2 قاشق سوپخوری	آبلیمو
0 کیلوکالری	به مقدار کم	پودر فلفل قرمز
550 کیلوکالری	یک دوم از یک عدد	سینه مرغ بدون پوست*
7 کیلوکالری	به میزان لازم	کاهو
25 کیلوکالری	یک دوم پیمانه	پیاز قرمز نازک برش داده شده
25 کیلوکالری	یک دوم پیمانه	فلفل دلمه ای قرمز و سبز
60 کیلوکالری	4 عدد متوسط	هویج پخته
70 کیلوکالری	1 عدد	انبه بدون پوست و هسته، خرد شده
مواد لازم برای تهیه سس:
7 کیلوکالری	3 قاشق سوپخوری	آبلیمو
5 کیلوکالری	1 قاشق سوپخوری	پوست لیموی رنده شده
270 کیلوکالری	2 قاشق سوپخوری	روغن زیتون
45 کیلوکالری	1 قاشق سوپخوری	عسل
0 کیلوکالری	به میزان لازم	نمک و فلفل
*برش داده شده به صورت موازی

منبع: نشریه دنیای تغذیه، شماره 108