آمنه چوپانی
تغذیه صحیح در دوران بارداری، برای رشد جنین و تولد یک نوزاد سالم، بسیار حیاتی است و بعد از زایمان نیز مادر می‌تواند با تغذیه سالم، علاوه بر شیردهی به نوزاد و تامین غذای روزانه او، انرژی تحلیل رفته خود را به دست بیاورد. تغذیه صحیح در دوران بارداری موجب می‌شود کودک نیز مواد مغذی مناسب را دریافت کند. برای اینکه بتوانید تغذیه‌ای صحیح داشته باشید، غذاهای ضروری دوران بارداری و پس از زایمان را به شما معرفی خواهیم کرد:
سوپر غذاها در دوران بارداری
اسفناج: واقعا یک سوپر غذا و یک ماده غذایی فوق‌العاده کامل است که سرشار از فولیک اسید و مواد مغذی بوده و موجب سلامت خون می‌شود و با عفونت‌ها مبارزه می‌کند. همچنین از ستون فقرات کودک حفاظت خواهد کرد. بهتر است آن‌را آب پز کنید و به همراه تخم‌مرغ بخورید و یا به صورت خام در سالاد بریزید (البته حتما آن‌را کاملا بشوئید).
فولات: غذاهای غنی از فولات در دوران بارداری بسیار مهم هستند و به خصوص در سه ماهه اول بارداری از نقایص احتمالی لوله و سیستم عصبی نوزاد پیشگیری می‌کنند. انجمن پیشگیری از بیماری امریکا به تمامی زنان توصیه می‌کند که اگر قصد بارداری دارند، روزانه 400 میکروگرم مکمل اسید فولیک بخورند و آن‌را تا هفته دوازدهم بارداری نیز ادامه بدهند. منابع فولات عبارتند از: کلم براکلی، نخود، سویا، سبوس و غلات.
آهن: در طی بارداری حدود یک‌سوم از خون بدن مادر برای تامین خون جنین استفاده می‌شود و آهن بخش اصلی هموگلوبین است که اکسیژن را به سراسر بدن منتقل می‌کند و مواد مغذی را به بدن نوزاد می‌رساند. منابع آهن عبارتند از: گوشت قرمز، سبزیجات با برگ سبز، مغزها و دانه‌ها.
ویتامین C: از آنجا که بدن نمی‌تواند ویتامین C را ذخیره کند، بنابراین لازم است آن‌را هر روز دریافت کنید. خوردن غذاهای غنی از ویتامین C نه تنها با عفونت‌ها مبارزه و از آنها پیشگیری می‌کند، بلکه جذب آهن را نیز افزایش می‌دهد. منابع ویتامین Cعبارتند از: میوه‌ها و مرکبات، کیوی، کلم براکلی، سیب‌زمینی و ...
اسیدهای چرب امگا- 3: امگا- 3 برای رشد مغز کودک در رحم بسیار مفید است و برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند که کمبود آن در دوران بارداری موجب اختلال در سیستم بینایی و هوش کودک می‌شود. اسیدهای چرب از جنین در برابر سقط جنین محافظت می‌کنند.
یک مطالعه دانمارکی نشان می‌دهد زنانی که حداقل یک بار در هفته ماهی می‌خورند، 9/1 درصد در معرض سقط جنین هستند؛ در حالی که احتمال سقط جنین در سایر زنان 1/7 درصد است. سایر منابع امگا-3 عبارتند از: گردو و دانه‌های آجیل. توجه داشته باشید که زنان باردار نباید بیش از یک استیک ماهی تن در هفته مصرف کنند. همچنین از خوردن اره ماهی و کوسه ماهی باید خودداری ورزند، زیرا حاوی سطوح بالایی از جیوه هستند.
پروتئین: برای ساخت بافت‌های جدید در بدن مادر و جنین وجود پروتئین ضروری است. این ماده موجب عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن می‌شود. منابع پروتئین عبارتند از فرآورده‌های لبنی، لوبیا، عدس، تخم‌مرغ و گوشت.
دانه‌ها و مغزها: سطح قند خون را تنظیم و انرژی مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند.
جو: خوردن فرنی به همراه عسل و جوی دو سر، تهوع صبحگاهی در دوران بارداری را کاهش می‌دهد. جو حاوی پروتئین بالایی است و کلسترول را کاهش می‌دهد. همچنین شاخص قند خون (GI) را تنظیم می‌کند و زمانی که مقدار قند خون تنظیم باشد، انرژی فرد در طول روز تامین می‌شود.
شیر: شیر و فرآورده‌های شیری، مانند پنیر، به رشد استخوان‌های جنین کمک می‌کنند. می‌توانید آن‌را در طول روز به عنوان یک نوشیدنی سالم میل کرده و با ماست و ترکیب آن با میوه‌ها، یک دسر خوشمزه و مقوی تهیه کنید. کلسیم موجود در این مواد به رشد دندان‌های کودک کمک می‌کند و از آنجا که تراکم استخوان در دوران بارداری به مقدار قابل توجهی کاهش می‌یابد، خوردن مواد حاوی کلسیم در سلامت مادر بسیار اهمیت دارد. مهم‌ترین منابع کلسیم عبارتند از: ماست، انجیر، زردآلو، پنیر و شیر.
سبوس: نان و سایر محصولات سبوسدار، مثل نان چاودار و برنج قهوه‌ای، مقدار انرژی بدن را افزایش داده و رشد و نمو کودک را تسریع می‌کند. می‌توانید از برنج قهوه‌ای در سالاد نیز استفاده کرده و یا نان چاودار را به همراه یک سوپ مغذی میل کنید. غلات سبوسدار همچنین ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و انرژی بدن را تامین می‌کنند و در واقع کربوهیدرات‌های مرکب هستند؛ بنابراین بهتر است برای اینکه مانع از تحلیل رفتن انرژی بدن شوید، در طول روز از غذاهای نشاسته دار استفاده کنید.
روی: برای رشد کودک و مغز او، بدن مادر به روی نیاز دارد که بهترین منابع روی بادام، لوبیا و دانه کدو تنبل است.
آب کافی: آب کافی در بدن خواص بی‌شماری برای نوزاد و مادر دارد و قابلیت ارتجاعی پوست مادر را بهبود می‌بخشد؛ بنابراین با کاهش مصرف قهوه و چای، مانع از دهیدراته شدن بدن شوید و آب را جایگزین آنها کنید...
برای خواندن بخش دوم- نکات طلایی تغذیه در دوران بارداری- اینجا کلیک کنید.