اگر شما رژیم بدون چربی دارید یا خریدار وسایل خانه هستید، زمانش رسیده که استراتژی خود را عوض کنید. آن دسته از خط فکر‌هایی که می‌گویند تمام چربی‌ها، دشمن عمومی شماره‌ی یک هستند دیگر قدیمی شده است. در نتیجه، چربی‌ها برای ایجاد انرژی برای بدن شما ضروری هستند، و کمک می کنند که گرم بمانید و برای تولید سلول‌ها و هورمون‌ها ضروری است. تمام چربی‌های خوب برای مغزتان، قلبتان و جذب ویتامین مفید هستند. این حرف را دکتر ایزابل اسمیت گفته است. با این وجود، فرق زیادی بین چربی خوب و چربی بد است بعضی وقت‌ها یاد آوری این موضوع سخت است و باید همیشه در رژیم غذایی خود این‌ها را داشته باشید. مقاله‌ی پیش‌رو را بخوانید تا با اصولی که هر زنی باید درباره‌ی چربی درغذاها بداند، آشنا شوید. با بنیتا همراه باشید.
چربی‌های ترانس: بد هستند
چربی‌های ترانس یکی از چیزهایی هستند که مشاوران تغذیه همیشه ا استفاده از آنها را منع می‌کنند. این را لیسا موسکوویتز (Lisa Moskovitz) مشاور و تولید کننده‌ی محتوای گروه تغذیه‌ی ان وای (NY Nutrition Group) می گوید. بیشتر چربی‌های ترانس در رژیم غذایی ما به صورت مصنوعی از اضافه کردن هیدروژن به روغن های گیاهی درست می شوند که این کار برای سنگین‌تر کردن آنها انجام می‌گیرد که روغن‌های هیدروژنی و بخشی هیدروژنی تولید می‌شود. این روغن‌ها اغلب در غذاهای فراوری شده برای افزایش عمر غذا استفاده می‌شود و در جاهایی مثل فست فود‌ها، کره‌های بادام زمینی فراوری شده، ادویه و فلفل، کراکر، آب نبات، چیپس، کلوچه، شیرینی، کیک، مارگارین، و حتی نان استفاده می‌شود. حتی اگر روی محصول نوشته باشد که بدون چربی ترانس، بدانید که ممکن است مقادیری داشته باشد که تولید‌کنندگان اجباری برای گفتن آن روی برچسب محصول ندارند.
خب حالا چرا ما این روغن را در لیست سیاه قرار می‌دهیم؟ روغن‌های ترانس می‌توانند سطح کلسترول بد (لیپو پروتئین کم چگال یا ال دی ال) را در خون افزایش دهند، و سطح کلسترول خوب خون (لیپو پروتئین‌های چگال یا، اچ دی ال) را کاهش دهند، التهابی هستند و برای قلبتان بد هستند. این ها را موسکوویتز گفت و توضیح داد که دولت آمریکا در حال ممنوع کردن آنهاست، ولی هنوز به توافق خاصی نرسیده‌اند.
اسمیت می‌گوید: خبر خوب این است که امروزه خیلی کم مصرف می‌شوند اما هنوز باید مراقب آن باشیم. بهترین جایی که می‌توانید کنترل کنید در غذای شما وجود ندارد، چک کردن ترکیبات آن است: هرجا دیدید هیدروژنه یا نیمه هیدروژنه وجود دارد، انتخاب نکنید.
چربی‌های اشباع شده: زیاد بد نیستند
مثل روغن‌های ترانس، روغن‌های اشباع شده در دمای اتاق جامد هستند (البته روغن‌های پالم و روغن نارگیل استثنا هستند). معمولا این روغن‌ها در بخش‌های چربی گوشت، کره، لبنیات پر چرب، پنیر، محصولات پخته شده، شکلات و غذاهای سرخ شده و فراوری شده وجود دارند. موسکوویت معتقد است روغن‌های اشباع شده، بیشتر از کلسترول‌های موجود در غذای شما به سطح کلسترول شما تاثیر می‌گذارد و کلسترول زیاد در خون می‌تواند باعث مسدود شدن شریان‌ها شود و در نهایت می‌تواند باعث حمله ی قلبی یا سکته شود.
گفته می‌شود نظرات درباره‌ی روغن‌های اشباع در حال تغییر است. دکتر اسمیت می‌گوید تحقیقات نشان می‌دهد که روغن‌های اشباع شده کمتر از چیزی که ما فکر می‌کردیم پتانسیل خطرناک بودن را دارند. روغن‌های اشباع شده به تنهایی خطرناک نیستند، بلکه روغن‌های اشباع شده همراه با کربوهیدرات‌های پر قند هستند که باعث افزایش سطح کلسترول می‌شوند.
هنوز باید تحقیقات زیادی انجام گیرد ولی متخصصان می‌گویند زنان باید قوانین که در آن نباید بیشتر از 7 درصد کالری‌های روزانه را روغن‌های اشباع تشکیل دهند، رعایت کنند؛ در رژیم غذایی 2000 کالری، 16 گرم از روغن اشباع شده یا 140 کالری است. اگر شما کلسترول بالایی دارید با در سابقه‌ی خانوادگی خود مشکلات قلبی دارید، 5 الی 6 درصد در نظر بگیرید: یعنی تقریبا 120 کالری یا 13 گرم در رژیم غذایی 2000 کالری.
به خاطر داشته باشید برای گرفتن سهم خود از این رژیم جاهای خوب و بد وجود دارد. یک تکه از گوشت استیک راسته‌ی قرمز دارای 6 گرم روغن اشباع شده است، ولی دارای مواد مغذی دیگری هم هست مثل آهن، ویتامین‌های بی و پروتئین. موسکویتز در ادامه بیان می‌کند که این در حالی است که شما می‌توانید از غذاهای فراوری شده‌ی پر چرب استفاده کنید که بدتر از بد هستند.
چربی‌های چند اشباع نشده: خوب هستند
روغن‌های چند اشباع نشده در دو نوع ارائه می‌شوند: امگا6 و امگا3 . هردوی این‌ها می‌توانند به کاهش کلسترول ال دی ال کمک کنند و بدن شما قادر به تولید آنها نیستند، این بدان معنی است که ما باید آن‌را از غذاهایی که می‌خوریم تامین کنیم. دکتر اسمیت می‌گوید: ولی ما بیشتر درباره‌ی امگا 3 می شنویم چون در رژیم‌های غذایی ما نسبت به امگا 6 بیشتر وجود دارد. جایی که متخصصان پیشنهاد می‌کنند امگا 6 را 5 برابر بیشتر از امگا 3 مصرف کنیم، در بیشتر رژیم غدایی مردم ما، 20 الی 50 برابر امگا 6 را بیشتر مصرف می‌کنند. پس سعی کنید متعادل کنید و از امگا 3 بیشتری در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
امگا 6
شما بیشتر امگا 6 را از کافشه، ذرت، آفتاب‌گردان و روغن‌های سویا؛ مارگارین و چرب‌مایه؛ برخی از سس‌های سالاد؛ دانه‌های آفتاب‌گردان وحتی فست فود‌ها(بعضی وقت‌ها با این روغن‌ها پخته می‌شوند) دریافت می‌کنید. دکتر موسکووتز اعتقاد دارد زنان نباید بیشتر از 2 درصد کالری روزانه‌ی خود را از آنها تامین کنند؛ تقریبا حدود 6 گرم در روز برای رژیم 2000 کالری یا 2 قاشق غذا خوری مارگارین.
امگا 3
امگا 3 معمولا در قزل آلای چرب، فندق و دانه‌های کتان وجود دارد همین‌طور در ماهی تن آلباکور ، توفو، شاه ماهی و ساردین هم وجود دارد. امگا 3 برای کاهش التهاب و بیماری‌های قلبی، افزایش حافظه و ساختار مغز و همچنین برای رشد بچه (مخصوصا برای رشد مغزی فرزندتان) مفید است. همچنین برای کاهش اسید‌های چرب جریان آزاد به‌نام تری‌گلیسریدس کمک می‌کند، که مربوط به تغذیه‌ی ضعیف هستند و تاثیری مشابه کلسترل دارند.
چربی‌های تک اشباع نشده: عالی هستند
به گفته‌ی متخصصان، چربی‌های تک اشباع نشده، منابع بسیار عالی از چربی‌های پایه‌ی گیاهی در رژیم سالم هستند. این روغن در بادام ( که به گفته ی دکتر اسمیت دارای منابع خوب چربی چند اشباع نشده نیز هست)، دانه‌ها، آووکادو و بیشتر روغن‌های گیاهی شامل روغن زیتون، بادام زمینی، کافشه، کنجد، دانه کتان، کلزا، و کانولا وجود دارند. به گفته‌ی موسکوویت چربی‌های تک اشباع نشده نه تنها باعث کاهش کلسترول ال دی ال می شوند، بلکه باعث افزایش کلسترول خوب اچ دی ال نیز می‌شوند.
چه چیز خوب دیگری درباره‌ی چربی وجود دارد؟
هردوی چربی‌های سالم، تک اشباع نشده و چند اشباع نشده، فواید زیادی را به بدنتان اضافه می‌کنند. این روغن‌ها می‌توانند این‌ها را بهبود ببخشند:
جذب بهتر ویتامین‌ها. روغن‌های سالم باعث می‌شوند بدنتان بتوانند ویتامین‌های محلول در چربی، مثل آ، د، ای و کا را بهتر جذب کنند. دکتر موسکوویت اضافه می‌کند: اگرشما غذایی بدون چربی بخورید که هیچ آجیل یا روغنی نداشته باشد، تمام فواید آن را نمی‌توانید جذب کنید. با اضافه‌کردن کمی آووکادو، روغن زیتون، آجیل یا حتی پنیر می‌توانید بیشترین مقدار قابل دریافت مواد مغذی را دریافت کنید.
سیر بمانید. دکتر موسکوویت توضیح می‌دهد که چربی زمان بیشتری را نسبت به کربوهیدرات در شکم شما برای تجذیه شدن سپری می‌کند. پس شما زمان بیشتری را احساس سیری می‌کنید.
قند خونتان را کنترل می‌کند. چربی‌ها باعث می‌شوند قند خونتان پایدار بماند و وقتی غذاهای پر قند می‌خورید از افزایش سریع آن جلوگیری می‌کند. شما اگر یک تکه‌ی خالی نان را بخورید، قند خونتان امکان دارد بالا برود، ولی کمی روی آن روغن زیتون بزنید دیگر چنین نخواهد شد. دکتر موسکوویت توضیح می‌دهد چون چربی باعث کند شدن هضم غذا در سیستم گوارشیتان می‌شود این اتفاق می‌افتد که برای همه‌ی ما خوب است، اما این کار بویژه برای کسانی خوب است که دیابت دارند یا نگران قند خونشان هستند.
کنترل اشتهای شما. به علاوه‌ی این که باعث سیر‌ماندنتان و جلوگیری از افزایش قند خونتان می شود، چربی‌ها طعم‌های مختلفی را به غذایتان اضافه می‌کنند، که کمک می‌کند بیشتر احساس سیری داشته باشید.
بهبود کاهش وزن. چون چربی‌های سالم پر کننده و سیر‌کننده هستند، می‌توانند باعث شوند که کمتر بخورید. دکتر اسمیت می‌گوید مردم اینچنین فکر نمی‌کنند، آنها فکر می‌کنند اگر چربی بخورند، چاق‌تر خواهند شد. ولی در حالی که باعث سیر شدن و کاهش دریافت کالری می‌شوند.
پس با این حال چقدر چربی باید روزانه مصرف کنیم؟
آیا کمینه و بیشینه‌ای برای استفاده از روغن‌های سالم وجود دارد؟ متخصصان پیشنهاد می‌کنند بیشتر از 30 درصد کالری مورد نیاز بدنتان را از چربی تامین نکنید. دکتر موسکوویت معتقد است ما از این معیار منحرف شده‌ایم. با این حال این نکته را در یاد داشته باشید که غذاهای با چربی بالا، دارای کالری بیشتری هستند، یعنی 9 کالری در هر گرم (در حالی که پروتئین و کربوهیدرات 4 کالری انرژی دارند). پس اگر درحال تلاش برای کاهش وزن هستید، به اجزای برنامه‌ی غذایی خود توجه کنید. دکتر موسکوویت و دکتر اسمیت هر دو پیشنهاد می‌کنند حداقل 20 درصد کالری مورد نیاز بدنتان را از امگا 3 و چربی‌های تک اشباع نشده تامین کنید، یعنی حدود 60 گرم در روز برای رژیم غذایی 2000 کالری.
در این‌باره می‌توانید، عوامل تجمع چربی اضافه در شکم و راه های رفع آن را بخوانید.
