1. امتحان کردن میوه‌ها و سبزیجات تازه را برای بچه‌ها تبدیل به تجربه‌ای هیجان‌انگیز کنید. به آنها اجازه دهید میوه‌ها و سبزیجات جدید را به همراه شما از مغازه تهیه کنند. با یکدیگر نحوه پخت و آماده کردن آنها را کشف کنید.
2. غلات کامل گزینه‌های خوبی هستند. از غذاهایی استفاده کنید که حاوی غلات کامل هستند. غذاهایی مانند نان گندم سبوس‌دار، نان چاودار، برنج قهوه‌ای، ذرت بو داده، بلغور جو دوسر و غلات سبوس‌دار مناسب هستند.
3. بعضی از چربی‌ها بهتر هستند. از روغن‌های گیاهی مایع مانند کانولا، ذرت، زیتون، کنجد و روغن آفتابگردان به جای کره و چربی جامد استفاده کنید.
4. در فرزندان خود عادات سالم به وجود آورید. اگر عادات مناسب از کودکی نهادینه شوند، تأثیرات مفید خود را در سرتاسر زندگی خواهند گذاشت. الگوی مناسبی برای فرزند خود باشید، عادات سالم را تبدیل به کارهایی مفرح کنید و همه اعضای خانواده را در تغییر شیوه زندگی دخیل کنید.
5. مرغ، ماهی و حبوبات منابعی غنی از پروتئین هستند. پوست و چربی مرغ را جدا کنید. اگر گوشت قرمز می‌خورید، مقدار مصرف آن را محدود کنید و قسمت‌های کم‌چرب را برای مصرف انتخاب کنید.
6. برچسب‌های مواد غذایی را بخوانید. به فرزندانتان نشان دهید که روی بسته‌بندی مواد غذایی اطلاعاتی مهم راجع به محتویات آنها درج شده است و بهتر است غذاهای سالمی را مصرف کنند که حاوی موادی مغذی همچون ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر باشند؛ اما سدیم، قند، چربی‌های اشباع شده و ترانس کمی داشته باشد.
7. وقتی در منزل غذا می‌پزید بر محتویات غذا و اندازه آن کنترل بیشتری دارید. بنابراین بهتر است تا جایی که میتوانید غذای خانگی مصرف کنید و کمتر برای صرف غذا به رستوران بروید.
8. از سبزیجات و میوه‌های تازه به عنوان میان وعده استفاده کنید. خانواده خود را به مصرف این مواد غذایی عادت دهید. میوه‌ها و سبزیجات غنی از مواد مغذی و فیبر هستند و معمولاً حاوی میزان کالری و نمک کمی هستند. روزانه دو وعده میوه و پنج وعده سبزیجات مصرف کنید. (این میزان برای دختران و پسران در سنین مختلف متفاوت است.)
9. از مصرف ماهی‌هایی که غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند، لذت ببرید. ماهی‌های روغنی مانند ماهی سالمون، ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا و ماهی تن انتخاب‌های مناسبی هستند.
10. با نمک قطع ارتباط کنید. بیاموزید چگونه می‌توان مصرف سدیم را در خانواده کاهش داد. سدیم بیشتر از طریق غذاهای فراوری شده و رستورانی وارد رژیم غذایی می‌شود.
11. آجیل‌ها و مغزدانه‌هارا فراموش نکنید. آجیل‌ها میان وعده‌هایی سالم و دلپذیر هستند. آجیل‌های خام و بو نداده را مصرف کنید. بادام، فندق، بادام زمینی، گردو، پسته و گردو انتخاب‌های مناسبی هستند.
12. زمان آشپزی به جای نمک از سبزی‌های تازه یا خشک شده و ادویه جات به عنوان چاشنی استفاده کنید. میتوانید برای عطر و طعم دادن به غذاهای پخته به آنها آب لیموی تازه اضافه کنید.
13. میان وعده های سالم خود را بسته بندی کنید. سبزیجات و میوه‌ها را در اندازه های مناسب برش زده و در ظروف مناسب قرار دهید، آجیل‌ها را نیز بسته بندی کنید و این میان وعده های سالم را با خود به همراه داشته باشید و برای فرزاندانتان میان وعده‌هایی سرشار از نمک یا قند تهیه نکنید.
14. سبزیجات را به روش های سالم بپزید. روش هایی همچون کباب کردن، بخارپز و یا آب پز کردن مناسب هستند. سبزیجات را طوری بپزید که طعم طبیعی آنها از میان نرود و مواد مغذی آنها نابود نشود. در تهیه غذا با سبزیجات خلاقیت به خرج دهید تا بچه‌ها به مصرف آنها علاقمند شوند.
15. بیشتر آب بنوشید، چای و دمنوش‌هارا تلخ مصرف کنید و از نوشیدنی های بدون قند استفاده کنید. آب ساده را در تنگ‌های زیبا بریزید. برش‌های لیمو، پرتقال و یا برگ نعناع به آب اضافه کنید تا عطر و طعم آن تغییر کند. در تابستان تکه‌های یخ در آب بریزد تا خوردن آن خوشایندتر شود.
16. از میوه‌ها به عنوان دسر استفاده کنید. اسموتی های خوشمزه را فراموش نکنید، هویج و کلم بروکلی را در ماست فرو کرده و مصرف کنید و با میوه دسرهایی هیجان‌انگیز تهیه کنید. میوه و سبزیجات فصل را انتخاب کنید؛ چرا که آنها طعم بهتری دارند و معمولاً ارزان تر هستند.
17. غذاها را سرخ نکنید. سرخ کردن مواد غذایی در روغن مقدار زیادی کالری و چربی ناسالم به وعده غذایی شما می‌افزاید. از روش هایی مانند برشته کردن، کباب کردن، آب پز کردن و یا بخارپز کردن استفاده کنید.
18. میوه‌ها و سبزیجات را در باغچه منزل بکارید. اگر بچه‌ها در مراقبت از درختان و بوته‌هامشارکت داشته باشند، بیشتر به استفاده از محصول آنها تمایل نشان میدند.
19. کافئین یک ماده محرک خفیف اعتیادآور است. نوشابه‌های انرژی‌زا حاوی کافئین و همچنین مقادیر زیادی قند هستند. مصرف کافئین خصوصاً در کودکان و نوجوانان عوارض جانبی بسیاری به همراه دارد. بهتر است کودکان و نوجوانان از مصرف نوشابه‌های انرژی‌زا اجتناب کنند.
20. بچه‌ها را به آشپزخانه بیاورید. اگر فرزندان شما در تهیه غذا مشارکت کنند، بیشتر به مصرف غذاهای سالم تمایل نشان می‌دهند. متناسب با سنشان به آنها اجازه کمک در آماده کردن غذا را بدهید.
21. به جای گوشت از حبوبات یا قارچ‌ها استفاده کنید. سبزیجات و حبوبات می‌توانند پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی را به یک وعده غذایی اضافه کنند.
22. میوه‌هاو سبزیجات را به شیوه های خلاقانه آماده کنید و ارائه دهید، آنها را میتوانید خام، قطعه قطعه شده، رنده شده، له شده یا پخته شده استفاده کنید. میوه‌هاو سبزیجاتی که رنگهای مختلفی دارند را باهم سرو کنید و یا از ظرفهای میوه خوری زیبا و رنگارنگ استفاده کنید.
23. مراقب شیرینی‌هاباشید. آنها حاوی کالری اضافه هستند، اما هیچ مواد مغذی ای به بدن اضافه نمی کنند.
24. پیتزای بهتری برای خود تهیه کنید. به جای پیتزای گوشت، پیتزای سبزیجات را برای خانواده خود انتخاب کنید. در پیتزا پنیر کمتری بریزید یا از پنیرهای کم‌چرب استفاده کنید.
25. چای سبز مصرف کنید. با مصرف چای سبز، شما و خانواده تان نوشیدنی طراوت بخشی را می‌نوشید که کالری زیادی ندارد.
26. وقتی بیرون از منزل غذا می‌خورید، مراقب باشید. وعده‌های غذایی در رستوران‌ها معمولاً چرب و چاق کننده هستند؛ بنابراین بهتر است: غذای اصلی را با یکدیگر تقسیم کنید. برای اینکه سیر شوید یک پیش‌غذا سفارش دهید. یک بشقاب کوچک انتخاب کنید و سفارش سالاد را فراموش نکند. به یاد داشته باشید که نیمی از بشقاب غذای شما و فرزندانتان باید حاوی سبزیجات باشد.
27. غذاهای رنگارنگ را در رژیم غذایی خود بگنجانند. خوردن غذاهایی با رنگهای متفاوت نه تنها جالب است؛ بلکه مزایای زیادی برای سلامتی دارد. به فرزند خود کمک کنید تا ارزش مواد غذایی رنگارنگ را درک کند. به او بیاموزید باید طیف وسیعی از میوه‌ها و سبزیجات مختلف به رنگهای قرمز، بنفش، نارنجی، زرد، سبز و سفید را در رژیم غذایی خود بگنجاند.
28. هیچ‌گاه صبحانه را فراموش نکنید. اگر در دوران کودکی به فرزند خود آموزش دهید وعده‌های غذایی خود را سر موقع مصرف کند، بیشتر احتمال دارد که در بزرگ‌سالی نیز این عادت را ادامه دهد. به او آموزش دهید که یک صبحانه کم‌چرب انرژی بخش است، فعالیت مغزی‌اش را بهبود می‌دهد، به حفظ وزن او کمک می‌کند و مانع از ابتلا به بیماری‌های مزمن می‌شود.
29. از صرف یک شام خانوادگی لذت ببرید. با پیچیده شدن برنامه اعضای خانواده، پیدا کردن زمانی برای لذت بردن از غذا به همراه یکدیگر دشوار خواهد شد، اما این کار آنقدر مهم است که ارزش تلاش را دارد.
30. به کودکان و نوجوانان میوه‌های کامل را برای خوردن بدهید، چرا که آب‌میوه‌ها حاوی فیبر کمتری هستند. میوه کامل حاوی قند طبیعی است که باعث طعم شیرین آن می‌شود، همچنین دارای مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی و فیبر است که آن را بسیار غنی‌تر و مغذی تر از یک لیوان آب‌میوه می‌کند.
