آهن یک ماده‌ی معدنی است که به ساخت سلول‌های قرمز خون کمک می‌کند. مهم‌تر از همه، آهن به سلول‌های خونی شما کمک می‌کند تا اکسیژنی که برای تولید انرژی مورد نیاز است را حمل کنند. دریافت مقدار مناسبی از آهن می‌تواند عملکردتان را در ورزش و در مدرسه بهبود بخشد. آهن یک ماده‌ی مغذی مهم برای دختران نوجوان است، به خصوص برای کسانی که دوران قاعدگی‌شان شروع شده است. افرادی که گیاه خوارند یا رژیم غذایی گیاهخواری را دنبال می‌کنند هم باید توجه بیشتری به مصرف آهن داشته باشند. با بنیتا همراه باشید
اگر آهن کافی دریافت نکنیم چه اتفاقی می افتد؟
کم خونی بیماری‌ای است که معمولاً با کمبود آهن همراه است. کم خونی زمانی رخ می‌دهد که شما به اندازه‌ی کافی سلول‌های قرمز سالمی در خونتان ندارید. بدون مقدار مناسبی از سلول‌های قرمز سالم در خون، بدن شما اکسیژن کافی دریافت نمی‌کند. همین امر باعث می‌شود که مردم مبتلا به کم خونی رنگ پریده به نظر برسند و احساس ضعف و خستگی کنند. شایع‌ترین علل کم خونی، دریافت نکردن آهن کافی در رژیم غذایی یا از دست دادن آهن بیش از حد در دوره‌های قاعدگی است. اگر آهن کافی از غذایتان دریافت نمی‌کنید، مصرف مولتی ویتامین یا آهن به شما توصیه می‌شود. اگر در حال حاضر مبتلا به کم خونی هستید، مصرف مکمل آهن به شما پیشنهاد می‌شود.
چه مقدار آهن نیاز داریم؟
مقدار آهنی که شما نیاز دارید به سن، جنسیت، اندازه‌ی بدن و سبک زندگی‌تان بستگی دارد. شما می‌توانید از راهنمایی زیر برای مقدار آهنی که باید مصرف کنید استفاده کنید:
دختران 9-13 ساله: 8 میلی گرم در روز
دختران 14-18 ساله: 15 میلی گرم در روز (درصورت باردار بودن 27 میلی گرم در روز)
خانم‌های 19-50 ساله: 18 میلی گرم در روز (درصورت باردار بودن 27 میلی گرم در روز)
خانم‌های بالای 50 سال: 8 میلی گرم در روز
چه غذاهایی غنی از آهن هستند؟
منابع خوب آهن شامل گوشت قرمز، تخم مرغ، مرغ، ماهی، حبوبات، و غلات غنی شده هستند. لازم است بدانید که بدن شما آهن را، از منابع حیوانی راحت‌تر از منابع گیاهی جذب می‌کند. بهترین منابع آهن در مواد غذایی‌ای است که زیاد اشتها آور نیستند، مانند جگر گوساله و دل و جگر مرغ. با این وجود بسیاری از غذاهایی که شما در حال حاضر می‌خورید هم حاوی آهن هستند. از جمله خوراکی‌های سرشار از آهن می‌توان به لوبیای سفید، عدس، صدف خوراکی، ماهی، نخود، آب گوجه، سیب زمینی آب‌پز، بادام هندی، اسفناج و کشمش اشاره کرد.
منبع: بنیتا
