علل کابوس دیدن و تکنیک رهایی از آن

آخرین‌ باری که کابوس دیدید، کِی بود؟ آیا معمولا خواب راحت و آرامی دارید و به‌ندرت کابوس می‌بینید یا برعکس اغلب شب‌ها دچار کابوس‌ می‌شوید و با وحشت از خواب می‌پرید؟ متأسفانه افرادی که مکرر کابوس می‌بینند و برای‌شان به معضلی رنج‌آور تبدیل شده است، کیفیت زندگی روزمره‌شان نیز به‌شدت تحت‌تأثیر قرار می‌گیرد. اگر شما نیز با این نوع خاص از اختلال خواب دست‌به‌گریبان هستید، پیشنهاد می‌کنیم در ادامه‌ با ما همراه باشید تا درباره‌ی کابوس دیدن بیشتر بدانید.

کابوس چیست؟

کابوس به رؤیاهای ترسناکی گفته می‌شود که فرد را از خواب می‌پراند. اما باید بین کابوس‌ و رؤیای بد تمایز قائل شد. رؤیاهای هرچند پریشان اگر مرز خواب و بیداری را برهم نزنند یا فرد را در گیجیِ بین خواب و بیداری گیر نیندازند، کابوس تلقی نمی‌شوند. درواقع، رؤیای بد را می‌توان شکلی خفیف‌تر از کابوس دانست که به‌اندازه‌ی کابوس‌ مخرب نیست، اما درست مثل کابوس می‌تواند آشفتگی احساسی ایجاد کند و روی حال فرد در روز بعد تأثیر بگذارد. درهرصورت، معمولا آشفتگی احساسیِ ناشی از رؤیای بد به‌شدت کابوس‌ نیست. نکته‌ی دیگر اینکه کابوس در مقایسه با رؤیای بد در دفعات کمتری اتفاق می‌افتد.

تقریبا همه‌ی ما در مقاطعی از زندگی‌مان کابوس دیدن را تجربه کرده‌ایم. بیشتر افراد به‌ندرت کابوس می‌بینند، اما عده‌ای هم هستند که به دفعات زیادتری دچار کابوس می‌شوند. مطالعات نشان داده است که درصد کمی از جمعیت، حدود 5 درصد، تقریبا هفته‌ای یک‌بار کابوس می‌بینند.

کابوس دیدن در طول خواب REM اتفاق می‌افتد، یعنی در طول قسمت‌های میانی و پایانی‌تر خواب. کابوس‌ها به‌علت قسمتی از چرخه‌ی خواب که در آن اتفاق می‌افتند و همچنین شدت ویژگی‌های تصویری و احساسی‌شان باعث درجات متفاوتی از بیداری می‌شوند. شاید در اثر کابوس دیدن کاملا از خواب بلند شوید و دوباره به‌راحتی خواب‌تان نبرد. یا شاید هم فقط تا حدودی از خواب بپرید، یعنی همین‌قدری بیدار شوید که احساس ترس و گیجی یا حتی راحتی کرده (راحتی از این بابت که کابوس‌تان واقعی نبوده!) و دوباره به خواب بروید.

چه کابوس‌هایی شایع‌ترند؟

هیچ‌کسی از یادآوری رؤیاهای پریشان خود لذت نمی‌برد. اما واقعیت این است که در رؤیاهای همه‌ی ما اشتراک‌های زیادی وجود دارد. بسیاری از موضوعات و درون‌مایه‌های رؤیاهای عادی مردم در طول نسل‌ها و فرهنگ‌ها مشابهت‌هایی داشته‌اند و این همانندی‌ در مورد کابوس‌ها نیز صدق می‌کند. پژوهشگران در نتیجه‌ی بررسی بیش از 10 هزار گزارش رؤیا دریافتند که شایع‌ترین درون‌مایه‌های رؤیاهای پریشان عبارت‌اند از:

• پرخاشگری فیزیکی؛
• درگیری‌های بین‌فردی؛
• تجارب شکست و درماندگی.

«ترس» شایع‌ترین احساسی است که در اغلب کابوس‌ها حس می‌شود، اما همیشه هم این‌طور نیست. در بررسی فوق نشان داده شده که یک‌سوم کابوس‌ها همراه با ترس نیستند، بلکه حول محور احساسات دیگری از جمله احساس گناه، ناراحتی، غم، تأسف و انزجار می‌چرخند.

آیا می‌دانستید که کابوس‌های مردان و زنان باهم تفاوت‌هایی دارند؟ پژوهشگران همچنین در ادامه‌ی بررسی فوق دریافتند که کابوس‌های مردان بیشتر روی درون‌مایه‌هایی از جمله مصیبت و خشونت، مثلا آتش‌سوزی، سیل و جنگ متمرکز است، درحالی‌که کابوس‌های زنان اغلب اوقات در حیطه‌ی مسائل بین‌فردی می‌چرخد. به‌علاوه گفته می‌شود که زنان در مقایسه با مردان به دفعات بیشتری کابوس می‌بینند.

چرا کابوس می‌بینیم؟

هنوز به‌طور قطع مشخص نیست که چرا رؤیا می‌بینیم یا دلیل اصلی کابوس دیدن چیست. اما می‌دانیم که کابوس‌هایمان در «واقعیت مجازی رؤیا» و «نظریه‌های شبیه‌سازی تهدید در رؤیا» ریشه دارند. گویا مغز با کابوس دیدن در تلاش است تا فرد را از طریق پیش‌بینی تجارب دشوار یا خطرناک زندگی بیداری، به تمرین و آماده‌سازی جهت رویارویی با این تهدیدات وادار سازد. حتی شاید بتوان گفت که مغز از این طریق سعی دارد توجه فرد را به مسائل و احساسات مهم هنگام بیداری جلب کند.

البته این احتمال نیز وجود دارد که رؤیاها در نمای کلی و همچنین کابوس‌ها دارای کارکرد اولیه نباشند؛ به این معنی که ممکن است محصول جانبی سایر فعالیت‌های بدن محسوب شوند. با این‌حال، اغلب پژوهشگران حوزه‌ی خواب بر این باورند که بالاخره دلیل خاصی برای رؤیاها و کابوس‌هایمان وجود دارد.

چه اختلالاتی می‌توانند زمینه‌ساز کابوس دیدن شوند؟

1. اختلالات خواب

کابوس پدیده‌ای است که نه‌تنها روی سلامت عاطفی تأثیر می‌گذارد، بلکه در ایجاد اختلالات خواب نیز بی‌تأثیر نیست. افرادی که کابوس می‌بینند، نمی‌توانند خواب مطلوبی داشته باشند، تاحدی که به‌احتمال زیاد در روز بعد احساس خستگی و تشویش خواهند کرد. حتی شاید فرد به‌قدری از کابوس دیدن برآشفته شود که از دوباره خوابیدن بترسد و به‌ این ترتیب ساعات مهم استراحتش را از دست بدهد.

برخی اختلالات خواب ممکن است با رؤیاهای بد یا کابوس همراه باشند. بی خوابی ضمن تشدید یادآوری رؤیا می‌تواند باعث افزایش دیدن رؤیاهای پریشان و استرس‌زا شود. البته کابوس دیدن نیز به‌‌نوبه‌ی خود تا حدی در بی‌خوابی مؤثر است. همچنین آپنه‌‌ی خواب انسدادی نیز به‌علت مختل‌سازی خواب ‌REM ممکن است به دیدن رؤیاهای غیرمعمول با محتوای منفی بینجامد. خواب‌تازش نوع دیگری از اختلالات خواب است که به‌علت تغییرات مخرب در چرخه‌ی خواب و بیداری و القای خستگی شدید در طول روز باعث دیدن رؤیاهای عجیب‌تر و منفی‌گونه می‌شود. علاوه‌بر اینها، سندرم پای بی‌قرار نیز که نوعی اختلال خواب عصبی است، می‌تواند با کابوس دیدن همراه باشد.

خواب کم‌کیفیت فقط یکی از عوامل مرتبط با کابوس دیدن است. مشکلات روانی و جسمی دیگری نیز در بروز کابوس‌های شبانه نقش دارند. کابوس دیدن خود می‌تواند حاکی از بیماری‌های دیگری باشد و حتی شرایط سلامتی افراد را رو به وخامت ببرد. در ادامه، سایر عوامل مرتبط با کابوس دیدن را معرفی می‌کنیم.

2. افسردگی و اضطراب

افسردگی و اضطراب معمولا با کابوس دیدن همراه‌ خواهند بود. کابوس دیدن حتی در مواردی از جمله نشانه های ابتلا به افسردگی شدید است. افرادی که از افسردگی و اضطراب رنج می‌برند، بیشتر از دیگران به رؤیاهای استرس‌زا، پریشان و ترسناک دچار می‌شوند و حتی گاهی این احساسات آزاردهنده را در قالب رؤیاهای تکرارشونده می‌بینند. به‌طورکلی، ارتباط پیچیده‌ای بین کابوس دیدن و افسردگی وجود دارد: از یک طرف، افسردگی موجب افزایش کابوس دیدن می‌شود و از طرف دیگر، خود کابوس دیدن نیز در تشدید افسردگی مؤثر است.

داروهای موسوم به مهارکننده‌ی انتخابی بازجذب سروتونین (SSRI) که در درمان افسردگی کاربرد دارند نیز می‌توانند روی دیدن رؤیا تأثیر بگذارند. این نوع داروها باعث کاهش یادآوری رؤیا و تشدید رؤیادیدن می‌شوند. داروهای SSRI قادرند احساسات مثبت‌تری را در رؤیاهای مبتلایان به افسردگی ایجاد کنند. از سوی دیگر، قطع مصرف این دارو نیز می‌تواند به کابوس دیدن یا حتی تشدید رؤیادیدن منجر شود.

3. الکل و مواد مخدر

الکل به‌علت ایجاد به‌هم‌ریختگی در چرخه‌ی خواب موجب خواب منقطع می‌شود. مصرف زیاد الکل به‌ویژه پیش از خواب از طول مدت خواب REM می‌کاهد. مطالعات نشان است که بین اعتیاد به الکل و دیدن رؤیاهایی با محتوای احساسی منفی‌تر ارتباط نزدیکی وجود دارد. ماری‌جوآنا نیز با ایجاد اختلال در چرخه‌ی خواب باعث کاهش مدت خواب REM می‌شود. همچنین در پاره‌ای از مطالعات مشاهده شده است که قطع مصرف ماری‌جوآنا و کوکائین می‌تواند به دیدن رؤیاهای عجیب‌وغریب منجر شود.

4. اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)

دیدن رؤیاهای پریشان یا کابوس از جمله عوارض اختلال استرس پس از سانحه شناخته می‌شود. مبتلایان به PTSD اغلب از کابوس‌دیدن‌های مکرر و کابوس‌های تکرارشونده رنج می‌برند. همچنین کابوس‌های این افراد ممکن است با انجام حرکات فیزیکی در حین رؤیادیدن همراه باشد. عارضه‌ی PTSD معمولا در کسانی بروز می‌کند که تروماها یا اتفاقات آسیب‌زننده‌ای همچون تجاوز، مصیبت، جنگ یا زدوخورد برای‌شان پیش‌آمده است. اغلب سربازان مبارز به اختلالات خواب و کابوس‌‌دیدن‌های مرتبط با تروما و PTSD دچار می‌شوند.

پژوهشگران حوزه‌ی خواب با پیگیری مجموعه‌ای از علائم خاص در سربازان مبارز به نوع جدیدی از اختلالات خواب موسوم به «ترومای مرتبط با اختلال خواب» پی بردند که علائمی شامل کابوس دیدن، راه رفتن در خواب و سایر رفتارهای مخل شبانه را دربرمی‌گیرد.

5. بیماری‌های تحلیل‌برنده‌ی سیستم عصبی

بیماری‌های تحلیل‌برنده‌ی سیستم عصبی مانند بیماری پارکینسون و برخی انواع زوال عقل نیز می‌توانند با کابوس دیدن همراه باشند. رؤیاهای خشن و تهاجمی و انجام حرکات فیزیکی در حین رؤیادیدن از جمله علائم این قبیل بیماری‌ها به‌شمار می‌روند. همچنین علائم نام‌برده در مواردی نشانه‌ی بارز ابتلا به بیماری‌های تحلیل‌برنده‌ی سیستم عصبی در آینده محسوب می‌شوند.

کابوس چه تفاوتی با وحشت شبانه دارد؟

وحشت شبانه یا وحشت خواب یکی دیگر از تجربه‌های رؤیامانند هراس‌انگیز است که با کابوس تفاوت‌هایی دارد. درست است که وحشت شبانه و کابوس هر دو ترسناک و مخل خواب محسوب می‌شوند، اما وحشت‌ شبانه عبارت است از اپیزودهای بسیار شدید ترس در طول رؤیادیدن. کسانی که دچار وحشت‌های شبانه می‌شوند، معمولا در خواب جیغ‌ می‌زنند و فریاد می‌کشند یا با حالتی سراسیمه و وحشت‌زده در رخت‌خواب‌شان تکان می‌خورند.

وحشت‌های شبانه در طول خواب غیر REM اتفاق می‌افتند، درحالی‌که کابوس‌ها در خواب REM بروز می‌کنند. به‌علاوه، هم بزرگسالان و هم کودکان ممکن است به وحشت‌‌های شبانه دچار شوند، اما این اختلال در کودکان شایع‌تر است. مطالعات نشان داده‌ است که 6 درصد کودکان 3 تا 12 ساله به وحشت‌های شبانه دچار می‌شوند. این اختلال حتی می‌تواند مانند خواب‌گردی و خواب‌پریشی یا پاراسومنیا دارای زمینه‌های وراثتی باشد. همچنین شواهد حاکی از وجود ارتباطی نزدیک بین وحشت‌های شبانه، آپنه خواب و تورم لوزه‌ها و آدنوئیدها در کودکان است.

چگونه از کابوس دیدن خلاص شویم؟

اگر کابوس دیدن برای‌تان به معضلی جدی تبدیل شده است، باید جهت رهایی از این وضعیت و افزایش کیفیت خواب‌تان دست‌به‌کار شوید. قدم اول این است که علت احتمالی کابوس‌دیدن‌تان را کشف کنید. متخصصان اختلالات خواب می‌توانند علت کابوس‌دیدن‌هایتان را ریشه‌یابی کنند و راه‌حل مناسب را در اختیارتان بگذارند. برخی از این راه‌حل‌ها عبارت‌اند از:

• کاهش استرس: استرس در اوقات بیداری یکی از مهم‌ترین عواملی است که موجب تشدید کابوس دیدن می‌شود. تشخیص عوامل ایجاد استرس و نگرانی و نیز یادگیری مدیریت استرس می‌تواند به کاهش دیدن کابوس و رؤیای بد کمک کند.
• درمان افسردگی: کابوس‌دیدن‌های مکرر در مبتلایان به افسردگی و اضطراب شایع‌تر و حتی شدیدتر است. پس چنانچه افسرده یا مضطرب هستید، هرچه زودتر در پی درمان باشید تا علت اصلی کابوس‌دیدن‌هایتان برطرف شود.
• مشاوره‌ی دارویی: برخی داروها از جمله داروهای فشارخون و خواب‌آور با عوارضی همچون کابوس‌دیدن همراه هستند. حتما از پزشکی که این داروها را برای‌تان تجویز کرده بپرسید که داروهای مصرفی‌تان چه تأثیری روی خواب و رؤیادیدن‌هایتان خواهند گذاشت. شاید پزشک معالج صلاح ببیند که داروهایتان را تغییر بدهد یا در دوز مصرفی دارو تجدیدنظر کند.

تکنیک «بازنویسی کابوس» چیست و چه فایده‌ای دارد؟

درمان «تمرین تصویرسازی» روشی است که به‌منظور کاهش کابوس دیدن و کمک به خواب راحت‌تر و کم‌استرس‌تر تجویز می‌شود. در بخشی از این تکنیک، مراجعه‌کننده باید ماجرای ترسناک کابوس‌هایی را که می‌بیند، به شکلی شادتر و آرامش‌بخش‌تر بازنویسی کند. تمرین تصویرسازی به‌ویژه درمورد کسانی که کابوس‌های مزمن یا مکرر می‌بینند، می‌تواند بسیار اثربخش باشد.

اما این روش چگونه است؟ در ابتدای کار باید تمامی جزئیات کابوس‌تان را بنویسید، یعنی ماجرا را از اول تا آخر بازگو کنید. سپس باید همان رؤیای ترسناک‌تان را این‌بار به محتوای مثبت تبدیل کنید. در مرحله‌ی بعد، باید رؤیای جدیدی را که بازنویسی کرده‌اید، در ذهن‌تان مجسم کنید و جلوی چشم بیاورید.

مثلا فرض کنیم که چنین کابوسی دیده‌اید: «من دارم توی یه راه تاریک و پرپیچ‌وخم می‌دوئم و نمی‌تونم جلوم رو ببینیم. یه موجود غول‌پیکر داره دنبالم می‌کنه، اما من نمی‌تونم اون‌قدری تند بدوئم که از دستش فرار کنم. اون موجود لعنتی همین‌جور بهم نزدیک و نزدیک‌تر می‌شه.» حالا این کابوس را می‌توانید به شکل دیگری بازسازی کنید: «من دارم توی یه جاده‌ی خیلی آروم وسط جنگل قدم می‌زنم. تنهام و کاملا احساس امنیت می‌کنم. حالا حالاها وقت دارم و می‌تونم نسیم ملایمی رو که لابه‌لای درخت‌ها در جریانه حس کنم. بوی خاص جنگل داره مشامم رو نوازش می‌ده. دارم از حضور پرنده‌ها و خیلی حیوون‌های کوچولوی دیگه که دوروبرم در حرکتن لذت می‌برم.»

کابوس‌ها، رؤیاهای بد و وحشت‌های شبانه در واقع قسمت‌های دشوار اوقات خواب و استراحت‌مان هستند. خوشبختانه بسیاری از افراد فقط هرازگاهی کابوس می‌بینند. اما اگر مکررا کابوس می‌بینید و این کابوس‌دیدن‌ها روی کیفیت خواب و زندگی روزمره‌تان تأثیر گذاشته‌اند، این مشکل را جدی بگیرید و حتما در پی راه‌حل و درمان باشید.