این مقاله درکنفرانس بین‌المللی فیزیک پزشکی و مهندسی بیومدیکال ارائه و توسط انتشارات علمی Elsevier انتخاب و منتشر شده است. نویسنده این مقاله، «جیانشه شیونگ»، روان‌شناس ورزش از کالج «هوانگ‌شی» چین است. نکته مهم این مقاله در این نکته مستتر است که وضعیت روان‌شناسی و روان‌شناسی ورزشی در ایران و چین به یکدیگر شباهت دارند و هر دو در مراحل اولیه و ضعیفی قرار دارند؛ بنابراین آنچه این روان‌شناس در این مقاله به آن اشاره می‌کند، می‌تواند برای جامعه ورزشی ما هم ارزشمند باشد.
تمرین ذهنی یکی از روش‌های اصلی تمرین در ورزش‌های رقابتی و عامل اصلی و تعیین‌کننده سطح مهارت و تاکتیک‌های ورزشکاران است. این مقاله با ترکیب عامل روان‌شناسی با مشخصه‌های کنونی ورزش‌های رقابتی، کارکرد تمرینات ذهنی در عملکرد ورزشکاران و چگونگی بهبود کیفیت کلی وضعیت روانی را با استفاده از تمرین ذهنی ارائه می‌کند.
1. تعریف تمرین ذهنی
تمرین ذهنی به یک فرایند تربیتی اشاره می‌کند که با به‌کارگیری روش‌های مخصوص برای بهبود وضعیت روانی، قصد اثرگذاری بر فرایندهای ذهنی و شخصیت ورزشکاران و توانایی آن‌ها برای تنظیم و کنترل رفتار ورزشیشان را دارد. تمرین‌های ورزشی، در گذشته، تنها تربیت بدن را درنظر داشتند و تربیت ذهنی را نادیده می‌گرفتند. از دهه 1960 میلادی، رشته‌های ورزشی در سراسر جهان به سرعت در حال پیشرفت هستند و رقابت در آن‌ها مهم‌تر و شدیدتر می‌شود. این اهمیت روزافزون، سازمان‌ها و کشورها را به سوی تلاش برای پیروزی بیشتر برده است و ورزشکاران را تحت فشار و استرس بی‌سابقه‌ای قرار داده است، وضعیتی که در آن، عوامل روان‌شناختی بخش مهمی از راه رسیدن به موفقیت هستند. مربیان و ورزشکاران تیم‌های ملی، به‌تدریج، اهمیت عوامل روان‌شناختی را درک می‌کنند و به سمت استفاده از روان‌شناسی می‌روند. در مقایسه با دیگر کشورها، تمرین ذهنی در چین شروعی با تأخیر داشته و هنوز در مراحل اولیه خود است.
2. کارکرد تمرین ذهنی در ورزش‌های رقابتی
امروزه، با رشد رقابت‌های جدی ورزشی، خصیصه‌ای که به‌چشم می‌خورد، کم‌شدن روزبه‌روز فاصله در تکنیک، تاکتیک، آمادگی بدنی و دیگر مؤلفه‌ها بین ورزشکاران است. در این حالت، نقش عامل روان‌شناختی در تعیین نتیجه مسابقات مهم‌تر می‌شود. عوامل و صفات روان‌شناختی، نه‌تنها بخشی ژنتیکی و ارثی دارند، بلکه از تعامل با محیط هم سرچشمه می‌گیرند. این موضوع مبنایی تربیتی برای بهبود انعطاف‌پذیری ذهنی ورزشکاران است. نقش مثبت تمرین ذهنی برای ورزشکاران و مسابقات ورزشی، به صورت کلی در جنبه‌های زیر مطرح شده است:
2.1 کاهش اضطراب و تنش در ورزشکاران
با وجود بی‌رحمی و غیرقابل‌پیش‌بینی‌بودن ورزش‌های رقابتی، وضعیت روانی ورزشکاران بسیار پیچیده است و هیچ گاه آرام و ساکت نخواهد شد. تأثیر گسترده‌ای که استرس و اضطراب بر نتایج مسابقات می‌گذارد، منجر می‌شود که پیشرفت‌های تکنیکی ورزشکاران نتواند خود را به‌درستی در رقابت‌ها نشان دهد. در ورزش‌هایی مانند بسکتبال، تیراندازی و ژیمناستیک، ورزشکارانی که کیفیت روان‌شناختی خوبی نداشته باشند، در نشان‌دادن سطح توانایی خود در رقابت به سختی برمی‌خورند. از طریق تمرینات روان‌شناختی هدفمند، توانایی کنترل ذهنی آن‌ها به‌تدریج بهبود خواهد یافت و در نتیجه تنش‌های موجود کم شده یا از بین می‌رود و اعتمادبه‌نفس آن‌ها افزایش خواهد یافت. هرچه سختی رقابت و در نتیجه نیاز به انعطاف‌پذیری برای شرکت در آن بیشتر باشد، تأثیر تمرینات ذهنی بر توانایی کنترل روانی بهتر نشان داده می‌شود. این تمرینات باعث افزایش سطح عملکرد خواهند شد و حتی گاهی می‌توانند منجر به نتیجه‌ای بسیار فراتر از سطح اثبات‌شده ورزشکار داشته باشند.
2.2 بهبود کیفیت اراده ورزشکار
«مائو» بر نقش «اراده قوی» در پژوهش‌های ورزشی بسیار تأکید می‌کرد. او می‌گفت «هدف ورزش نشان‌دادن شجاعت است. این نکته در جایی است که اثر تربیت بدنی خود را نشان می‌دهد. هدف اصلی تربیت بدنی دستیابی به جرأت است و نمودهای جرأت مثل شجاعت، بی‌باکی، استقلال و استقامت، به قلمروی عزم تعلق دارند». نقش اراده بی‌باکانه در ورزش در این آموزش نشان داده شده است. امروزه هرچه رقابت ورزشی سخت‌تر باشد، حمایت روانی بیشتری موردنیاز است؛ بنابراین، برای تقویت توانایی ذهنی ورزشکاران در مسابقات ورزشی، باید به پرورش صفت شجاعت در تفکر ورزشی آن‌ها پرداخت و توانایی آن‌ها را در تمام انواع سختی‌ها افزایش داد. این مهم با روش‌هایی مثل ایجاد حس پیروزی در مسابقه، نترسیدن از عقب‌افتادن یا دیگر عوامل ترسناک، عبور از مرز محدودیت‌های فیزیکی و روانی قابل‌دستیابی است. پیشرفت قابل‌توجه یک ورزشکار حتماً به دنبال رشد شجاعت و شخصیت می‌آید.
2.3 ایجاد مهارت ذهنی همکاری
این نوع مهارت به آگاهی اعضای تیم از خواست و قصد هم‌تیمی‌ها اشاره دارد که با عملکرد هماهنگ نشان داده می‌شود. در ورزش‌های جمعی، بازیکن‌ها وظایف شخصی دارند که تمایل دارند برای نشان‌دادن توانایی و خودمحوربودنشان، آن‌ها را به‌تنهایی انجام دهند. هماهنگی تکنیکی و تاکتیکی در مسابقات ورزشی، به شکل گریزناپذیری به مهارت همکاری ذهنی ورزشکاران بستگی دارد. حمله و دفاع در بسکتبال و فوتبال مثالی از این واقعیت است. همکاری، مشخصه‌ای روان‌شناختی در تفکر ورزشکاران است که علاوه بر مبادله ایده‌ها، هماهنگی تیم را نیز مشخص می‌کند که نشان‌دهنده هویت، حس تعلق و قدرت تیم است.
بازیکنان برای برقراری ارتباط از زبان بدن و حالات چهره استفاده می‌کنند که مهارت در آن به شکل ضمنی در همکاری طولانی در تمرین‌ها و مسابقات تقویت می‌شود. برای همین هدف، تمرین ذهنی و هدایت ورزشکاران در تمرینات ورزشی، می‌تواند به ارتباط بین آن‌ها کمک کند و قابلیت ادراک آن‌ها از قصد هم‌تیمی‌هایشان را افزایش دهد.
2.4 رفع اثر خستگی در ورزشکاران
ورزش‌های رقابتی شامل دوره‌های طولانی مسابقات و تمرینات سخت هستند که به خستگی فیزیکی و روانی منجر می‌شود که به‌خصوص خستگی روانی در آن اجتناب‌ناپذیر است. اگر این خستگی‌ها به‌خوبی مدیریت نشوند، ممکن است منجر به افول تدریجی ورزشکار در مسابقات و تمرینات و حتی کناره‌گیری آن‌ها از رقابت‌ها شوند. اگر راهنمایی و عملکرد تمرین ذهنی به خوبی انجام شود، نه‌تنها خستگی ذهنی را بهبود می‌دهد، بلکه بر خستگی فیزیکی تأثیر قابل‌ملاحظه‌ای دارد. یکی از راه‌های مؤثر بر وضعیت خستگی، تقویت علاقه ورزشکار به مسابقه و تمرین است که در نتیجه روح و جسم او را به ورزش متعهد می‌کند.
3. پرکاربردترین روش‌های تمرین
3.1 روش تمرین آرمیدگی
تمرین آرمیدگی عبارت است از تمرکز، تنظیم تنفس و شل‌کردن عضلات تا ورزشکار بتواند برانگیختگی سیستم عصبی مرکزی خود را تنظیم کند. روش‌های بسیاری برای تمرین آرمیدگی وجود دارد، مثل تمرین با تصویرسازی، تمرین تصاعدی، خودتمرینی، آرمیدگی سه‌گانه و تمرین با بیوفیدبک.
این روش‌های معمول به صورت زیر هستند:
3.1.1 تمرین آرمیدگی با تصویرسازی
این رویکرد شامل تصور محیطی است که حس آرامش به فرد می‌دهد. فرد باید خود را در محیطی بسیار آرامش‌بخش تصور کند که این روند می‌تواند در حالت درازکش روی زمین یا تخت با دست‌ها در کنار و چشم‌های بسته انجام شود. در این حالت فرد باید به خود اجازه دهد حس راحتی در جسمش جریان پیدا کند.
3.1.2 تمرین تصاعدی
این تمرین توسط دانشمند امریکایی «ای. جاکوبسون» در دهه 1920 طراحی شد که بعد از آن بارها برای استفاده بالینی اصلاح شده است. طبق این روش، فرد باید برخی عضلات خود را سفت کرده و در حالت متضاد با راحتی قرار دهد و حس اضطراب را به خود القا کند. سپس در مقایسه با حالت راحتی و فکرکردن به آن، به تدریج خود را رها کند. این روش منجر می‌شود که فرد از حالت اولیه خود در وضعیت راحت‌تری قرار بگیرد.
3.2 تمرین با بیوفیدبک
بیوفیدبک یا بازخورد فیزیکی، اندازه‌گیری اطلاعات زیستی درباره فرایندهای روانی و بدنی توسط دستگاه‌های الکترونیکی است که نتیجه آن به شکل تصویری یا صوتی ارائه می‌شود. این تمرین افراد را برای پیداکردن قابلیت کنترل آگاهانه بر بدنشان هنگام فعالیت فیزیکی تربیت می‌کند و سیستم عصبی مرکزی مهارت کنترل سیستم عصبی خودکار را کسب می‌کند.
3.3 روش تمرین حساسیت‌زدایی تدریجی
این روش تمرین در اضطراب‌های خاص و فوبی‌ها استفاده می‌شود که بر اساس اصل بازداری دوطرفه است که توسط «ولپ» مطرح شده است. «ولپ» معتقد بود که روان‌رنجوری پاسخی غیرمطابق در مقابل اضطراب است که با محرک اضطرابی فعال می‌شود؛ بنابراین، رابطه بین تحریک و اضطراب باید تضعیف شود. این امر کمک می‌کند ورزشکاران مشکلات هیجانی خود را پیش از مسابقات حل کنند.
تمرین حساسیت‌زدایی تدریجی ترکیبی از راحتی کامل عضله‌ای و ایجاد احساس ترس یا اضطراب است که در نتیجه آن بدن اضطراب یا ترس را مهار می‌کند. در روش رایج این تمرین، فرد ابتدا بدن را وارد حالت راحتی کرده و سپس به سمت ارائه محرکی می‌رود که می‌تواند اضطراب اندک یا حس ترس را برانگیزد. به دلیل اثر مهاری حس راحتی، فرد می‌تواند این تجربه اضطراب ضعیف یا حس ترس را تحمل کند.
پس از تمرین‌های مکرر، شدتِ کمِ محرک اثر خود را از دست می‌دهد. پس از این، فرد اضطراب یا ترس را با ارائه محرک موردنظر احساس نمی‌کند که عنوان حساسیت‌زدایی را می‌رساند. در مراحل بعدی، شدت اضطراب یا ترسی که محرک برمی‌انگیزد، بیشتر می‌شود.
با این تمرین که در دفعات زیاد صورت می‌گیرد، مقاومت فرد در برابر ترس یا اضطراب افزایش پیدا می‌کند و پاسخ نامناسب هیجانی کم‌تر می‌شود.
تمرین حساسیت‌زدایی روشی حیاتی برای ورزشکارانی است که تجربه زیادی در مسابقات بزرگ ندارند یا مهارت‌های روانی پایینی دارند.
3.4 روش تمرین شبیه‌سازی
تمرین شبیه‌سازی روشی مخصوص در تمرین ذهنی در ورزش‌های رقابتی است. پژوهش‌های سراسر جهان نشان می‌دهد هرچه مسابقه پیشِ رو نزدیک‌تر باشد، اثر ایده‌آل تمرین بیشتر است. این یک روش کلی است که در بسیاری از ورزش‌های رزمی انجام می‌شود و شامل تقلید سبک مبارزه و سبک رفتاری حریف و بازسازی شرایط مسابقه است.
تاکنون محرک‌هایی که برای این روش شناسایی شده‌اند، عبارت‌اند از: موقعیت‌های مختلف در مسابقه، ادراک و رفتار داور، اثر شرایط محیطی، اثر واکنش تماشاچیان، اثر جِت‌لَگ و اختلال در خواب پس از مسافرت در مسافت‌های طولانی و محرک‌های محیطی جغرافیایی. در حقیقت، شبیه‌سازی روشی انطباقی است.
ورزشکاران می‌توانند با استفاده از شبیه‌سازی جنبه‌های مختلف مسابقه، پیش از رقابت، با محیط مسابقه انطباق پیدا کنند. این روش تمرین، روشی حیاتی برای از بین‌بردن فشار در ورزشکار و انطباق او با جو مسابقات بزرگ است.
بزرگ‌ترین مشکل این روش این است که فشار شبیه‌سازی به اندازه مسابقه واقعی نیست و در نگاه ورزشکاران شبیه‌سازی و مسابقه یکی نیستند. استفاده از این روش نیازمند آن است که ورزشکاران و مربیان حالات ذهنی و رفتاری خود را با شرایط رقابت تنظیم کنند.
4. جمع‌بندی
به دلیل خصوصیات متفاوت ورزش‌های مختلف، تمرین روانی در هر کدام متفاوت است. اگرچه تمرین روانی ساختار واحد استانداردی ندارد، اما روش‌هایی وجود دارند که می‌توانند برای هر ورزش انتخاب شوند و باید برای بازده هر کدام از این روش‌ها در ورزش‌های مختلف پژوهش و آزمایش صورت گیرد. این پژوهش‌ها باید تفاوت شرایط مسابقات مختلف و شخصیت ورزشکاران را نیز در نظر بگیرند.
اکنون، تربیت روانی در چین به اندازه دیگر کشورها کامل نیست. به‌خصوص در ورزش‌های گروهی، ورزشکاران چینی عملکرد روانی ضعیفی از خود نشان می‌دهند و بازی‌های ناهماهنگی ارائه می‌کنند.
در این مرحله، ما نیاز به برنامه بلندمدت و نظام‌مند برای تقویت قابلیت‌های روانی ورزشکارانمان داریم. ما باید عوامل درهم‌آمیخته را نیز در نظر بگیریم. مربیان، ورزشکاران و روان‌شناسان باید همکاری خوبی با یکدیگر داشته باشند. در این صورت است که می‌توانیم به نتایج عالی دست پیدا کنیم.