نقش تغذیه در پیشگیری از بیماری‌های قلبی – عروقی

دکتر سید مرتضی صفوی

عوامل متعددی در بروز و پیشرفت بیماری‌های قلبی – عروقی موثر هستند. برخی از این عوامل غیرقابل تغییر می‌باشند: از جمله جنس، سن، وراثت و... که نمی‌توان کنترلی بر آن‌ها داشت. اما برخی دیگر قابل تغییر بوده و به شیوه زندگی افراد مربوط می‌گردد، مانند: استعمال دخانیات، اضافه وزن، چاقی، کم‌تحرکی، دیابت، افزایش چربی‌های خون (کلسترول و تری‌گلیسیرید). پرفشاری خون و... که در زیر به شرح برخی از این عوامل می‌پردازیم:

کلسترول

کلسترول یکی از انواع چربی‌ها است که وجود آن برای بدن ضروری و با اهمیت می‌باشد و تنها زمانی مشکل‌ساز خواهد شد که به مقدار زیاد در خون تجمع پیدا کند.

کلسترول موجود در بدن از دو منبع تامین می‌شود:

1. غذاهایی که منشاء حیوانی دارند (مانند گوشت به خصوص گوشت قرمز، فرآورده‌های لبنی، تخم‌مرغ، چربی و روغن‌های حیوانی، کره، پیه و...).

2. کبد انسان (که بخشی از کلسترول موجود در خون را می‌سازد).

دو نوع عمده کلسترول خون عبارتند از:

الف: کلسترول خوب (HDL)

ب: کلسترول بد (LDL)

زمانی کلسترول بد برای بدن مشکل‌ساز است که مقدار آن در خون از حد طبیعی بالاتر رود. در این صورت سبب سفت و سخت شدن دیواره رگ‌ها شده و احتمال بالا رفتن فشارخون و بروز سکته قلبی را افزایش می‌دهد. بنابراین باید توجه داشت که مصرف چربی زیاد به ویژه در افرادی که زمینه ارثی مساعد دارند، سبب افزایش کلسترول بد خون و عوارض قلبی – عروقی خواهد شد.

تری گلیسیرید

تری گلیسیریدها بخش عمده‌ای از چربی رژیم غذایی انسان را تشکیل می‌دهند. افزایش میزان تری گلیسیرید خون عامل خطری برای بیماری‌های قلبی – عروقی محسوب می‌شود. عواملی که در افزایش میزان تری‌گلیسیرید سرم دخالت دارند، عبارتند از: برخی از بیماری‌ها مانند دیابت نوع 2، برخی داروها، اختلالات ژنتیکی، اضافه وزن، چاقی، کم‌تحرکی، استعمال سیگار، مصرف الکل، مصرف غذاهای پرکربوهیدرات به خصوص مصرف بیش از حد قندهای ساده (قند، شکر، انواع مربا، شیرینی و...).

اقدامات مناسب جهت پیشگیری و کنترل کلسترول بالا و تری‌گلیسیرید خون:

1. کاهش تدریجی وزن بدن (در صورت وجود اضافه وزن) همراه با افزایش فعالیت و حرکات بدنی به خصوص پیاده‌روی مرتب روزانه

2. استفاده روزانه از موادغذایی حاوی فیبرهای محلول و نامحلول مثل انواع سبزی‌ها و میوه‌ها، دانه‌های کامل غلات و حبوبات، نان‌های سبوس‌دار (سنگک، جو و...).

3. کاهش مصرف انواع شیرینی، شکلات، آب نبات، قندهای تصفیه شده (قند، شکر و...).

4. کاهش مصرف شیر، ماست و پنیر پرچرب، روغن‌های جامد حاوی اسیدهای چرب اشباع مثل روغن‌های حیوانی، نباتی هیدروژنه و استفاده از روغن‌های نباتی مایع به خصوص روغن زیتون،‌ کلزا (کانولا)، آفتابگردان، سویا، پنبه دانه و ذرت به جای روغن نباتی جامد (در صورت استفاده از روغن نباتی جامد در هنگام خرید به برچسب آن توجه کنید و روغنی را انتخاب کنید که اسید چرب ترانس و مجموع اسیدهای چرب اشباع آن کمتر از10 درصد باشد).

5. مصرف زرده تخم‌مرغ به 3 عدد در هفته کاهش یابد.

6. از مصرف امعاء و احشاء حیوانی مانند کله‌پاچه، دل، جگر، قلوه و... خودداری شود.

7. پوست مرغ و چربی‌های قابل رویت گوشت را (قبل از طبخ) جدا نموده و دور بریزید.

8. حتی‌الامکان از مصرف غذاهای سرخ کرده پرهیز شود و غذاها را به صورت تنوری، آب پز و یا بخارپز استفاده کنید.

9. در صورتی که غذا را سرخ می‌کنید،‌ از زیاد سرخ کردن غذا خودداری کنید و فقط آن را با روغن مخصوص سرخ کردنی و برای مدت کوتاه تفت دهید.

10. مصرف مرتب و هفتگی ماهی (به شرط آنکه به صورت سرخ کرده نبوده و به صورت کباب شده، بخارپز یا فرپز تهیه شده باشد).

11. افزایش تحرک و تنظیم برنامه ورزشی مانند: پیاده‌‌روی آهسته، پیاده‌روی تند، دویدن، شنا، فوتبال و... با توجه به وضعیت فرد حداقل سه بار در هفته (به تدریج شروع شود و به 5/1 ساعت در روز برسد).

12. سویا را در برنامه غذایی خود بگنجانید، زیرا مصرف پروتیین سویا منجر به کاهش کلسترول تام، LDL کلسترول و تری‌گلیسیرید خون می‌شود و همچنین در افزایش سطح HDL کلسترول (کلسترول خوب خون) که از عوامل موثر در پیشگیری از بیماری‌های قلبی – عروقی است، موثر می‌باشد.

13 . استفاده از حبوبات، جو، پیاز و سیر (مصرف روزانه یک حبه سیر کوبیده یا پخته شده در هر وعده غذایی یا نصف یک پیاز متوسط در روز بسیار مفید می‌باشد).

نکته

هر یک گرم روغن یا چربی حدود 9 کیلوکالری انرژی تولید می‌کند. بنابراین از نظر میزان تولید انرژی بین روغن‌های گیاهی (مانند روغن زیتون، ذرت، آفتابگردان و...) و حیوانی (مانند کره، دنبه، خامه و...) هیچ فرقی وجود نداردو مصرف زیاد هر دو نوع باعث افزایش انرژی دریافتی، اضافه وزن و چاقی می‌شود.

فشار خون

فشار خون بالاتر از 140-90 میلی متر جیوه فشارخون بالا تلقی می‌شود. هر چه سطح فشار خون بیشتر افزایش یابد. احتمال بروز زودرس بیماری‌ قلبی – عروقی بیشتر خواهد شد.

اصلاح شیوه زندگی می‌تواند در کاهش پرفشاری خون موثر باشد. در حقیقت کاهش فشارخون به مقدار کم، اثرات قابل توجهی در پیشگیری از بیماری قلبی – عروقی به دنبال خواهد داشت. در مبتلایان به پرفشاری خون راهکارهای غیردارویی، می‌توانند به عنوان درمان اولیه (قبل از استفاده از دارو) و همچنین درمان کمکی در افرادی که از دارو استفاده می‌کنند به کار روند.

اقدامات لازم جهت پیشگیری و کنترل پرفشاری خون

1. اضافه وزن و چاقی یا پرفشاری خون ارتباط مستقیم دارند، به طوری که خطر ابتلا به فشارخون بالا در افرادی که اضافه وزن دارند، 6-2 برابر بیشتر از افرادی است که وزن آن‌ها در محدوده مناسب قرار دارد. کاهش وزن می‌تواند در کاهش فشارخون موثر باشد و اثربخشی داروهای ضدفشار خون را نیز افزایش دهد.

2. کاهش مصرف چربی‌های جامد و حیوانی و جایگزین کردن روغن‌های گیاهی مایع مانند: روغن زیتون، آفتابگردان، کلزا (کانولا) به جای آن‌ها.

3. کاهش مصرف سدیم چه به صورت نمک طعام و چه به صوت جوش شیرین (موجود در بعضی از نان‌های لواش، تافتون و...) یا از طریق مواد غذایی حاوی سدیم بالا مانند سوسیس و کالباس، گوشت‌ها و ماهی‌های دودی، انواع پنیر، کنسرو، سس، رب و انواع شور (مانند خیارشور و...)، ترشی‌ها و تنقلات مثل چیپس، پفک و انواع غلات و مغزهای بو داده با نمک مانند نخودچی، پسته، بادام شور و...

4. بعضی از سبزی‌ها نییز حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند که مصرف آن‌ها در افراد مبتلا به فشارخون بالا باید کاهش یابد (مثل اسفناج، کرفس، ریواس و شلغم).

5. کاهش مصرف گوشت قرمز و مصرف بیشتر ماهی (استفاده از ماهی حداقل دو وعده در هفته به صورت کباب شده، فرپز یا بخارپز).

6. افزایش مصرف سیر و پیاز در تهیه مواد خوراکی و یا به صورت خام (مصرف روزانه 3-2 حبه سیر در کاهش فشارخون بالا بسیار موثر است).

7. مصرف روزانه میوه و سبزی به خصوص سیب، پرتقال، گریپ‌فروت، آلو، انگور، موز، کرفس، هویج، سیر، پیاز و گوجه‌فرنگی.

8. به جای نمک در غذا از چاشنی‌هایی نظیر سبزی‌های تازه، پیاز، سیر، آبلیمو، آبغوره بی‌نمک، آب نارنج، آویشن، شوید و... استفاده گردد.

9. جهت کم شدن میزان شوری پنیر، آن را در آب نگهداری کرده و بعد از مدتی آب آن را دور بریزید.

چاقی

باید از زمان کودکی از پرخوری مفرط، مصرف زیاد چربی و شیرینی، عدم تحرک و... پرهیز گردد، زیرا این عوامل می‌توانند باعث چاقی، مشکلات قلبی – عروقی، دیابت و... گرند.

یک برنامه غذایی سالم به همراه ورزش، کلید اصلی کاهش وزن می‌باشد.

برنامه غذایی برای کاهش وزن باید با مشورت و زیرنظر متخصص تغذیه تهیه و اجرا شود تا غذای کافی، مغذی و سالم به بدن برسد. به طور کلی تمرینات بدنی به تنهایی و بدون رعایت رژیم غذایی بر روی کنترل وزن اثری ندارند. برای کاهش وزن و رسیدن به وزن مطلوب علاوه بر موارد یاد شده، عوامل روانی و احساسی نیز نقش مهمی دارند.

وزن خود را کنترل کنید

برای ارزیابی وزن بدن راه‌های مختلفی وجود دارد: یکی از این روش‌ها، اندازه‌گیری وزن، قد و محاسبه نمایه توده بدنی (BMI) و بررسی وضعیت بدن براساس جدول BMI است.

برای این کار وزن فعلی خود را صبح ناشتا، بعد از تخلیه مثانه و روده، با یک ترازوی دقیق تعیین کرده و در فرمول زیر قرار دهید و پس از محاسبه BMI عدد به دست آمده را با جدول BMI مقایسه و وضعیت وزن خود را مشخص نمایید.

دور کمر خود ا (کوچکترین محیط بین قسمت زیر سینه تا پالای ران) به دور باسن (بزرگترین محیط بین کمر و زانو) تقسیم کنید، عدد بیش از 1 برای آقایان و بیشتر از 85درصد برای خانم‌ها نمایانگر چاقی سیبی شکل (آندروئید) است (چاقی سیبی شکل خطر بیشتری برای قلب شما ایجاد می‌کند).

دور شکم شما چند سانتی‌متر است؟

خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف نظیر دیابت، قلبی – عروقی، پرفشاری خون، افزایش چربی خون و ... برای خانم‌ها با دور شکم 88 سانتی‌متر و در آقایان با دور شکم 102 سانتی‌متر شروع و با رسیدن به 96 سانتی‌متر در خانم‌ها و 112 سانتی‌متر در آقایان، به اوج خود می‌رسد.

به خصوص اگر افزایش وزن و قطر شکم شما با عوامل خطرساز دیگر مثل افزایش قند خون، افزایش چربی خون (تری گلیسیرید و کلسترول بد)، فشارخون، وجود یا بروز سکته قلبی و یا مغزی و پرفشاری خون در خود یا افراد درجه یک (پدر، مادر و...) همراه باشد.