الگوی غذایی سالم برای کودکان

آنچه بچه ها می خورند هم بر سلامت فعلیشان و هم بر سلامت آینده شان تاثیرگذار است. آنها نیازمند یک برنامه غذایی مناسب برای رشد، سلامتی و غلبه بر بیماری ها هستند.
یک برنامه غذایی کامل و مغذی هنگامی است که بچه ها:
• انرژی زیاد داشته باشد.
• احساس سرخوشی و چالاکی کنند.
• در مدرسه تمرکز کافی داشته باشند.
• کمتر مریض شوند.
• پوستی شفاف، چشمانی درخشان و موهایی براق داشته باشند.
تغییر و اصلاح عادات غذایی در بچه ها نه تنها باعث تضمین سلامتی آنها می شود، بلکه بر اخلاق، رفتار و تمرکزشان در مدرسه نیز تاثیر می گذارد. مدارسی که به تغذیه دانش آموزان اهمیت می دهند شاهد رشد بهتر آنان از لحاظ جسمی و روحی و نیز موفقیت های پیاپی درسی شان خواهند بود. تحقیقی در دانشگاه آکسفورد نشان داد که برنامه غذایی مناسب می تواند در پیشگیری از برخی بیماری ها مانند بیش فعالی، نارساخوانی (اختلال در درک نوشته ها)، اوتیسم(اختلال رشدی در مغز) و بعضی مشکلات روحی-روانی مانند استرس و افسردگی نقش حایز اهمیتی داشته باشد.
هر چه از سنین پایین تر عادات درست غذاخوردن و تمرینات ورزشی به کودک آموزش داده شود بهتر است. برخورداری از برنامه ای کامل و مغذی در این سنین به منزله سلامت او در سال های آینده است. اضافه وزن در دوران نوجوانی احتمال 70درصد اضافه وزن در بزرگسالی را به همراه دارد.

شما الگوی او هستید!
 

فرزندان عادات غذایی و ورزش کردن را از والدین می آموزند. تحقیقی در آمریکا نشان داد والدینی که بر برنامه غذایی فرزندانشان نظارت ندارند، اغلب فرزندانی چاق و یا با اضافه وزن دارند. وزیر بهداشت انگلیس در گزارش سالانه خود در سال2002اعلام کرد که چاقی بچه ها بزرگ ترین معضل جامعه امروز است. بچه ها دوست دارند. هر کاری شما می کنید انجام دهند. پس اگر شما الگوی خوبی برای آنها باشید آنها تشویق به انجام کارها و عادات خوب می شوند. نتایج تحقیقی که در سال2004 در دانشگاه لندن انجام شد نشان داد هر چه والدین تغذیه بهتری داشته باشند و از میوه ها و سبزیجات بیشتری استفاده کنند، بچه ها نیز سالم تر و بشاش تر خواهند بود، ولی اگر بچه ها بیشتر غذاهای پرچرب، شور و شیرینی جات مصرف کنند، در آینده نیز ذائقه شان گرایش بیشتری به مصرف آنها خواهد داشت و حتی اگر غذاهای تازه تر، میوه ها و سبزیجات خوش عطر و طعم هم به آنها بدهید، باز تمایل به سمت همان غذاهای عادت کرده دارند و دیگر شما نمی توانید آنان را برای این انتخابشان سرزنش کنید.
البته گفتنی است که متقاعد کردن بچه ها برای اجتناب از خوردن این چیزها اصلا کار راحتی نیست، ولی شما باید تمام سعی خود را در این باره انجام دهید. یعنی تلاش کنید تا80درصد از برنامه غذای کودکتان را کنترل کرده و تا20درصد آنها را در خوردن چیزهای مورد علاقه شان آزاد بگذارید.

بچه ها چه می خورند؟
 

خوردن تنقلات عادتی است که اغلب بچه ها در طی روز به آن دچار هستند. طبق یافته های مجمع پزشکی انگلیس در سال2001، یک چهارم بچه های انگلیسی قبل از رفتن به مدرسه صبحانه ای شامل چیپس و شیرینی جات می خورند و از هر 5 نوجوان بین 11تا16سال انگلیسی یک نفر اصلا صبحانه نمی خورد. سازمان غذایی انگلیس در سال2000 در تحقیقی نشان داد که صبحانه اغلب بچه های مدرسه ای بین سنین 4 تا 18سال شامل نان سفید، چیپس، بیسکویت، سیب زمینی و شکلات است و کمتر از نیمی از بچه ها تمایل به خوردن سبزیجات تازه دارند. این تحقیق که به نوبه خود یکی از بزرگ ترین تحقیقات انجام شده بود، پس از بررسی برنامه غذایی1701کودک به مدت هفت سال اعلام کرد که:
بچه ها فقط روزانه 2 نوبت میوه و یا سبزیجات می خورند (خوردن روزانه 5 نوبت آن توصیه می شود).
یک کودک از هر 5 کودک اصلا میوه نمی خورد.
بیش از 90درصد بچه ها چربی های اشباع شده می خورند.
اکثر بچه ها روزانه 2 مرتبه بیشترین مقدار نمک را مصرف می کنند.
نیمی از دختران بین سنین 11 تا 18سال کمبود شدید آهن و منیزیم دارند.
مصرف شیرینی جات در کودکان بیش از مقدار توصیه شده می باشد.
و متاسفانه این عادات نامناسب تغذیه ای همراه با بی تحرکی، نشستن طولانی مدت در جلوی تلویزیون و بازی های کامپیوتری و استفاده همیشگی از ماشین می باشد که شروعی است برای مشکلات جدی در آینده که نتیجه دریافت کالری بیش از حد و بی تحرکی، همین چاقی های رو به افزایش است.

چرا باید برنامه غذایی بچه ها را تغییر داد؟
 

اگر بچه ها از همین سنین کم عادت غذایی درست و برنامه ورزشی مناسبی داشته باشند، احتمال سلامتی و تندرستی آنها در آینده افزایش می یابد. بچه هایی که سبزیجات و میوه های تازه صرف می کنند و فعالیت نیز دارند (تا مدرسه شان هم پیاده می روند)، در آینده خوردن غذاهای سالم و تحرک داشتن بخش جداناپذیری از زندگی شان خواهد شد. به همین ترتیب کسانی که عادت به مصرف غذاهای پرچرب و پرکالری دارند و ساعت ها را پای تلویزیون و بازی های کامپیوتری می گذرانند سال های آینده زندگی آنها هم به همین نحو بوده و دچار مشکلات فراوان خواهند شد.
حال، نکته مهم اینجاست که ریشه اکثر بیماری های بزرگسالان مانند گرفتگی عروق، ناراحتی های قلبی و دیابت در همان سال های کودکی است. در بچه های 10ساله ای که اضافه وزن دارند، می توان گرفتگی شریان ها و فشارخون بالا را پیش بینی کرد، و اما خبر خوب این است که اگر اکنون تصمیم به تغییر رژیم غذایی فرزندانتان گرفته اید و آنها را تشویق به فعالیت های گوناگون می کنید، می توانید از بروز برخی بیماری ها در آینده پیشگیری نمایید.

یک رژیم متعادل چیست؟
 

برنامه غذایی متعادل به معنی خوردن انواع مختلفی از غذاهاست. رژیم غذایی فرزندتان باید تمام مواد مغذی لازم برای یک رشد خوب و سالم را تامین کند. یک برنامه غذایی کامل شامل میزان مناسبی از پروتئین، کربوهیدرات، چربی، ویتامین ها و مواد معدنی است.

مواد مغذی لازم برای بچه ها:
نوع مواد غذایی	تعداد واحد روزانه	غذا		اندازه یک واحد برای بچه های 5تا8سال	اندازه یک واحد برای بچه های9تا12سال
سبزیجات	3واحد	بروکلی گل کلم هویج نخود فرنگی سایر سبزیجات گوجه فرنگی	2-1گلچه 1عدد کوچک 2قاشق سوپ خوری 3عدد گوجه فرنگی کوچک			3-2گلچه 1عدد 3قاشق سوپخوری 3قاشق سوپخوری 5عدد گوجه فرنگی کوچک
میوه	2واحد	سیب گلابی هلو موز آلو کیوی توت فرنگی انگور کمپوت میوه آب میوه	1عدد کوچک 1عدد از یکی از آنها 6عدد 12-8عدد 2قاشق سوپخوری 1لیوان کوچک			1عدد متوسط 2-1عدد 10-8عدد 16-12عدد 3قاشق سوپخوری 1لیوان متوسط
غلات و سیب زمینی	6-4واحد	نان پاستا یا برنج کورن فلکس صبحانه سیب زمینی و سیب زمینی شیرین	1برش کوچک 3قاشق سوپخوری 3قاشق سوپخوری 1عدد کوچک			1برش 4قاشق سوپخوری 4قاشق سوپخوری 1عدد
غذاهای کلسیم دار	2واحد	شیر و یا شیر سویا پنیر ماست	1پیمانه 4بند انگشت 1ظرف کوچک			1پیمانه متوسط 4بند انگشت 1ظرف کوچک
غذاهای پروتئین دار	2واحد	گوشت بدون چربی ماهی تخم مرغ عدس و لوبیا	1برش(40گرم) نصف فیله 1عدد 2قاشق سوپخوری			2-1برش 1فیله 2-1عدد 3قاشق سوپ خوری
چربی مفید و روغن	1واحد	مغزها روغن مغزها و دانه ها روغن ماهی	1قاشق سوپخوری 2قاشق چایخوری 60گرم			1قاشق سوپخوری سرپر 1قاشق سوپخوری 85گرم

منبع: دنیای تغذیه شماره 110