روغن ماهی یکی از مواد غذایی پرمصرف در بعضی از رژیم‌های غذایی است. این روغن غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است که برای سلامتی بسیار اهمیت دارد و برای تقویت حافظه و مراقبت از پوست افراد مسن بسیار مفید خواهد بود. اگر ماهی‌های روغنی مصرف نمی‌کنید، مکمل‌های روغن ماهی را در برنامه‌ی غذایی خود قرار دهید تا اسیدهای چرب امگا 3 موردنیاز را دریافت کنید. در این مقاله در مورد خواص روغن ماهی و نحوه مصرف آن صحبت خواهیم کرد. در ادامه، راهنمای کامل مبتنی بر اسناد و شواهد علمی را خواهید دید که در مورد مکمل‌های روغن ماهی و فواید بی‌شمار آن برای بدن است.

حتما بخوانید:

• خواص روغن بنفشه برای سلامتی و چگونگی استفاده از آن
• روغن درخت چای و 14 مورد استفاده از آن
• خواص روغن نارگیل برای جوش صورت

روغن ماهی چیست و چرا برای بدن اهمیت دارد؟

روغن ماهی در واقع چربی یا روغنی است که از بافت بدن ماهی استخراج می‌شود. این روغن معمولا از ماهی‌های متنوعی مثل شاه‌ماهی، ماهی تن، آنچوی‌ماهی و ماهی خال‌خالی استخراج می‌شود و گاهی ممکن است آن را از کبد انواع ماهیان دیگر بگیرند.

با خواص ماهی چقدر آشنایید؟ سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند که هفته‌ای یک تا دو بار ماهی بخورید. به این دلیل که اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی، فواید زیادی برای سلامتی بدن دارد و از بیماری‌های بسیاری پیشگیری می‌کند. اما اگر در رژیم غذایی یک هفته‌ی شما یک تا دو وعده ماهی نیست، مصرف کردن مکمل‌های روغن ماهی می‌تواند امگا 3 موردنیاز برای بدن‌تان را تأمین کند.

حدود 30 درصد از روغن ماهی از امگا 3 تشکیل شده و 70 درصد آن شامل انواع چربی‌های دیگر است. همچنین، روغن ماهی فراوری‌نشده، دارای ویتامین A و D است. ضمنا جالب است بدانید که نوع امگا 3 موجود در روغن ماهی فواید بیشتری نسبت به امگا 3 موجود در منابع گیاهی دارد.

اصلی‌ترین امگا 3 موجود در روغن ماهی از نوع ایکوزاپنتانوییک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) است؛ درحالی‌که امگا 3 موجود در منابع گیاهی از نوع آلفا لینولینیک اسید (ALA) است.

گرچه آلفا لینولینیک اسید یکی از اسیدهای چرب ضروری است، ولی EPA و DHA فواید بیشتری برای سلامتی دارند.

یکی دیگر از دلایلی که نشان از اهمیت مصرف کافی امگا 3 دارد، این است که رژیم غذایی غربی مقدار زیادی از امگا 3 مصرفی را با دیگر چربی‌ها مثلا امگا 6 جایگزین کرده است. این نسبت نامناسبی که بین مصرف اسیدهای چرب ایجاد می‌شود، سبب بروز بیماری‌‌های مرتبط با سبک زندگی غربی شده است.

---

حتما بخوانید: ماهی تیلاپیا، فواید و مضرات گفته شده درباره آن

---

خواص روغن ماهی

1. مفید برای سلامت قلب

بیماری‌های قلبی یکی از مهم‌ترین دلایل مرگ‌ومیر در سراسر دنیا است. تحقیقات نشان داده است افردی که مقدار بیشتری ماهی مصرف می‌کنند، کمتر به بیماری‌های قلبی دچار می‌شوند.

بیماری‌های قلبی ریسک‌فاکتورهای متعددی دارد و بسیاری از آنها با مصرف ماهی یا روغن ماهی کاهش می‌یابد.

فواید روغن ماهی برای سلامت قلب، به این شرح است:

• افزایش سطح کلسترول خوب: روغن ماهی می‌تواند سطح کلسترول HDL یا کلسترول خوب را افزایش دهد، ولی به‌نظر می‌رسد که در کاهش کلسترول LDL یا کلسترول بد تأثیری ندارد.
• کاهش تری‌گلیسرید: روغن ماهی میزان تری‌گلیسرید را بین 15 تا 30 درصد کاهش می‌دهد.
• کاهش فشار خون: روغن ماهی در دوزهای پایین، می‌تواند فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا، کاهش دهد.
• جلوگیری از ایجاد پلاک‌ها: روغن ماهی از ایجاد پلاک‌های شکل‌گرفته در رگ‌ها جلوگیری می‌کند و باعث سخت‌‌شدن آنها می‌شود. همچنین باعث می‌شود پلاک‌هایی که قبلا در رگ افراد ایجاد شده، ثابت و پایدار و امن بمانند.
• کاهش آریتمی‌های مرگبار: در افرادی که درمعرض ابتلا به آریتمی هستند، روغن ماهی می‌تواند آریتمی‌های قلبی را کاهش دهد. آریتمی قلبی عبارت است از ضربان غیرطبیعی قلب که در بعضی از موارد ممکن است حملات قلبی ایجاد کند.

علاوه‌براین‌ها، مکمل‌های روغن ماهی می‌تواند موجب بهبود بسیاری از ریسک‌فاکتورهای عامل بیماری قلبی شود. شواهد روشنی مبنی بر پیشگیری از حمله قلبی یا سکته مغزی وجود ندارد.

2. مفید در درمان بعضی از اختلالات روانی

مغز انسان تقریبا از 60 درصد چربی تشکیل شده و بیشتر این چربی را اسیدهای چرب امگا 3 تشکیل می‌دهند. بنابراین، اسیدهای چرب امگا 3 برای کارکرد نرمال مغز، بسیار ضروری است. درواقع، برخی از تحقیقات نشان داده است، افرادی که دچار بعضی از اختلالات روانی هستند، سطح امگا 3 خون‌شان پایین‌تر است.

همچنین تحقیقات ثابت کرده که مصرف روغن ماهی یا مکمل‌های آن، می‌تواند از شروع یا افزایش علائم بعضی از اختلالات روانی پیشگیری کند. به‌عنوان‌مثال، این ماده‌ی ارزشمند می‌تواند احتمال اختلالات روانی را در افرادی که درمعرض خطر ابتلا قرار دارند، کاهش دهد.

علاوه‌براین، مصرف این مکمل‌ها در دوزهای بالا، می‌تواند علائم اسکیزوفرنی و اختلال دوقطبی را کاهش دهد.

3. کاهش وزن و آب کردن چربی‌های شکمی

چاقی عبارت است از شاخص توده‌ی بدنی یا BMI بیشتر از 30. در سراسر دنیا، در حدود 39 درصد از بزرگ‌سالان اضافه‌وزن دارند و 13 درصد چاق هستند. این آمار در کشورهایی مثل آمریکا، بسیار بیشتر از این مقدار است.

چاقی می‌تواند به‌میزان زیادی خطر ابتلا به سایر بیماری‌ها را افزایش دهد؛ ازجمله بیماری‌‌های قلبی، دیابت نوع 2 و سرطان.

مصرف مکمل‌های روغن ماهی می‌تواند ترکیب‌بندی بدن را بهبود ببخشد و ریسک‌فاکتورهای بیماری‌های قلبی را در افراد چاق کاهش دهد. علاوه‌براین، تحقیقات نشان داده است که مصرف مکمل‌های روغن ماهی به‌همراه رژیم غذایی مناسب و تمرینات ورزشی، می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. البته همه‌ی تحقیقات، نتایج یکسانی نشان‌ نداده‌اند.

بررسی 21 تحقیق انجام‌شده نشان داده است که مکمل‌های روغن ماهی، تأثیر زیادی بر کاهش وزن افراد چاق نداشته، ولی در کاهش اندازه دور کمر و نسبت دور کمر به باسن یا WHR مؤثر بوده است.

4. مفید برای سلامت چشم و کمک به حفظ بینایی در سنین پیری

درست مثل مغز، بخش زیادی از ساختار چشم انسان نیز از امگا 3 تشکیل شده است. شواهد نشان می‌دهد افرادی که در رژیم غذایی خود به‌اندازه‌ی کافی امگا 3 مصرف نمی‌کنند، بیشتر درمعرض ابتلا به بیماری‌های چشمی قرار دارند. علاوه‌براین، سلامت چشم در سن پیری تهدید می‌شود که منجر به دژنراسیون وابسته به سن ماکولا (AMD، وضعیتی پزشکی که ممکن است به کوری یا تاری دید منجر شود) خواهد شد. به‌نظر می‌رسد که خوردن ماهی می‌تواند از این اختلال پیشگیری کند، ولی نتایج استفاده از مکمل‌های روغن ماهی، نتایج قانع‌کننده‌ی کمتری دارد.

تحقیقی نشان داده است که مصرف دوزهای بالای روغن ماهی برای مدت چهارونیم ماه موجب بهبود بینایی در افراد مبتلا به AMD شده است. البته این تحقیق، جزو تحقیقات بسیار محدود و کوچک است.

دو تحقیق مفصل‌تر در مورد تأثیر مصرف ترکیب امگا 3 و سایر مواد غذایی انجام شده است. یکی از این تحقیقات نتایج مثبتی نشان داده و دیگری هیچ تأثیری گزارش نکرده است. بنابراین نتایج این تحقیقات برای اثبات این ادعا کافی نیست.

5. کاهش التهاب و کاهش علائم بیماری‌های التهابی

التهاب به‌نوعی مبارزه‌ی سیستم ایمنی بدن با عفونت‌ها و آسیب‌های تهدیدکننده است. با‌این‌حال، التهاب ممکن است گاهی در سطوح کم و به‌مدت طولانی اتفاق بیفتد. این وضعیت را التهاب مزمن می‌نامند. این مشکل می‌تواند بعضی از بیماری‌های مزمن مثلا چاقی، دیابت، افسردگی و بیماری‌های قلبی را بدتر کند. در این موارد، کاهش التهاب می‌تواند به بهبود علائم بیماری‌ها کمک کند.

روغن ماهی خواص ضدالتهابی دارد و می‌تواند به بهبود بیماری‌‌هایی مرتبط با التهاب مزمن کمک کند. به‌عنوان مثال، در افراد دچار استرس یا چاق، روغن ماهی می‌تواند تولید ژن مولکول‌های التهابی را کاهش دهد که این مولکول‌ها سیتوکین (cytokines) نام دارند.

علاوه‌براین، مصرف مکمل‌های روغن ماهی می‌تواند تأثیر چشمگیری در کاهش دردهای مفصلی و نیاز به دارو در افراد مبتلا به روماتیسم مفصلی داشته باشد. روماتیسم مفصلی اختلالی است که در آن التهاب، به دردناک شدن مفاصل منجر می‌شود.

بیماری التهاب روده (IBD) یکی دیگر از اختلالاتی است که با افزایش التهاب وخیم‌تر می‌شود. باوجوداین، درحال‌حاضر شواهد روشنی مبنی بر اینکه روغن ماهی می‌تواند علائم التهاب روده را کاهش دهد، وجود ندارد.

---

حتما بخوانید: التهاب مفاصل یا آرتریت؛ همه‌چیز درمورد این بیماری و روش‌ های درمان آن

---

6. خواص روغن ماهی برای پوست؛ مفید برای سلامت پوست

پوست بزرگ‌ترین ارگان بدن انسان است و مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 دارد. وضعیت سلامت پوست در طول زندگی به‌مرور زمان تغییر می‌کند و رو به ‌زوال می‌رود؛ به‌خصوص در سن پیری یا قرار گرفتن به‌مدت طولانی درمعرض آفتاب. خوشبختانه، تعدادی از اختلالات پوستی با مصرف مکمل‌های روغن ماهی بهبود پیدا می‌کنند؛ ازجمله پسوریازیس و درماتیت.

7. مفید برای دوران بارداری و حفظ سلامت جنین

امگا 3 یکی از مواد ضروری برای رشد اولیه‌ی انسان است. بنابراین بسیار ضرورت دارد که مادران باردار در دوران بارداری و شیردهی، حتما به‌میزان کافی امگا 3 مصرف کنند. مصرف مکمل‌های روغن ماهی در دوران بارداری و شیردهی می‌تواند به بهبود هماهنگی دست و چشم در فرزندان کمک کند. باوجوداین، شواهدی وجود ندارد که آیا این مکمل غذایی می‌تواند بر یادگیری و آی کیو تأثیرگذار باشد یا خیر.

مصرف مکمل‌های روغن ماهی در دوران بارداری و شیردهی مادران و در کودکی، به بهبود رشد اندام‌های بینایی کمک می‌کند و ریسک ابتلا به انواع آلرژی را کاهش می‌دهد.

8. کاهش چربی‌های کبدی

کبد اندامی است که وظیفه‌ی پالایش بیشتر چربی‌های موجود در بدن را برعهده دارد و نقش مهمی در افزایش وزن ایفا می‌کند.

شیوع بیماری های کبدی به‌سرعت درحال افزایش است؛ به خصوص بیماری کبد چرب غیرالکلی که حاصل تجمع چربی در کبد است. مصرف مکمل‌های روغن ماهی می‌تواند عملکرد کبد و التهابات را بهبود ببخشد که باعث کاهش علائم کبد چرب غیرالکلی و کاهش مقدار چربی در کبد می‌شود.

9. بهبود علائم افسردگی و اضطراب

پیش‌بینی می‌شود که افسردگی، دومین دلیل ایجاد بیماری‌ها در سراسر دنیا تا سال 2030 باشد.

جالب است بدانید، به‌نظر می‌رسد افرادی که افسردگی حاد دارند، سطح امگا 3 خون آنها پایین‌تر است. تحقیقات نشان داده است که مصرف مکمل‌های امگا 3 و روغن ماهی، می‌تواند علائم افسردگی را بهبود ببخشد. علاوه‌براین، برخی تحقیقات نشان داده است که روغن‌های غنی از EPA بسیار بیشتر از روغن‌های حاوی DHA در کاهش علائم افسردگی تأثیر دارند.

10. بهبود تمرکز و درمان بیش‌فعالی کودکان

تعدادی از اختلالات رفتاری در کودکان، مثلا اختلال کم‌توجهی بیش‌فعالی (ADHD)، هر دو اختلال بیش فعالی و عدم تمرکز را دربر می‌گیرد. همان‌طور که گفتیم، بخش زیادی از مغز انسان از امگا 3 تشکیل شده است. مصرف مقدار کافی امگا 3 می‌تواند در پیشگیری از اختلالات رفتاری در سال‌های ابتدایی زندگی مفید باشد.

مصرف روغن ماهی یا مکمل‌های آن، در بهبود بیش فعالی، بهبود تمرکز، تکانشگری و پرخاشگری کودکان مؤثر است. بهبود این اختلالات می‌تواند برای بهبود فرایند یادگیری در سال‌های ابتدایی زندگی بسیار مفید باشد.

11. کمک به پیشگیری از علائم زوال عقلی

با افزایش سن، عملکرد مغز کندتر می‌شود و ریسک ابتلا به آلزایمر افزایش می‌یابد. افرادی که بیشتر ماهی می‌خورند، در سن پیری، کمتر به زوال عقل و عملکردهای مغزی مبتلا می‌شوند. باوجوداین، تحقیقات درمورد مصرف مکمل‌های روغن ماهی در افراد سال‌خورده، شواهد روشنی مبنی بر توانایی این مکمل در کندکردن فرایند زوال عملکرد مغزی نشان نداده است. بااین‌حال، برخی از تحقیقات کوچک و محدود نشان داده است که روغن ماهی می‌تواند عملکرد حافظه را در افراد سال‌خورده و سالم بهبود ببخشد.

12. بهبود علائم آسم و کاهش ریسک ابتلا به آلرژی

آسم اختلالی در دستگاه تنفسی است که می‌تواند علائمی مثل تنگی نفس، ورم ریه و… داشته باشد و روز‌به‌روز در بین کودکان بیشتر رواج پیدا می‌کند.

تعدادی از تحقیقات نشان داده است که روغن ماهی می‌تواند علائم آسم را به‌خصوص در سال‌های ابتدایی زندگی کاهش دهد. پژوهشگران نتایج 11 تحقیق دیگر را گردآوری کرده‌اند که روی 100 هزار نفر انجام شده است. نتایج این تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف امگا 3 یا ماهی توسط مادران، خطر ابتلا به آسم در کودکان را بین 24 تا 29 درصد کاهش می‌دهد. علاوه‌براین، مصرف مکمل‌های روغن ماهی در مادران باردار، می‌تواند خطر احتمال ابتلای نوازادان به آلرژی را کاهش دهد.

13. مفید برای سلامت استخوان‌ها

در سنین بالا، استخوان‌های بدن مواد اصلی خود را ازدست می‌دهند و احتمال شکستگی آنها افزایش پیدا می‌کند. این اتفاق می‌تواند به بیماری‌هایی مثل پوکی استخوان و استئوآرتریت یا آرتروز منجر شود. کلسیم و ویتامین D از مهم‌ترین مواد ضروری برای سلامت استخوان هستند، ولی بعضی تحقیقات نشان می‌دهد که اسیدهای چرب امگا 3 نیز می‌توانند برای استخوان‌ها مفید باشند.

کسانی که مقدار بیشتری امگا 3 مصرف می‌کنند، تراکم معدنی استخوان (BMD) بهتری دارند. باوجوداین، مشخص نیست که آیا مکمل‌های روغن ماهی، تراکم معدنی استخوان را بهبود می‌بخشد یا نه. تعدادی از تحقیقات محدود، نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های روغن ماهی، شکستگی استخوان را کاهش می‌دهد که موجب جلوگیری از بیماری‌های استخوانی می‌شود.

طریقه مصرف روغن ماهی و مکمل‌های آن

اگر در هفته یک تا دو وعده ماهی روغنی نمی‌خورید، باید مکمل‌های روغن ماهی را در برنامه‌ی غذایی خود بگنجانید. برای خرید بهترین مکمل روغن ماهی باید موارد زیر را در نظر بگیرید:

مقدار مصرف

میان مصرف توصیه‌‌شده‌ی EPA و DHA به سن و وضعیت سلامتی هر فرد بستگی دارد.

سازمان جهانی بهداشت (WHO) توصیه می‌کند هر فرد بین 0٫2 تا 0٫5 گرم ترکیب EPA و DHA را مصرف کند، ولی این مقدار ممکن است برای زنان باردار، شیرده و یا کسانی که درمعرض ابتلا به بیماری‌های قلبی قرار دارند، افزایش یابد. مکملی را انتخاب کنید که هر بار مصرف آن، حداقل 0٫3 گرم یا 300 میلی‌گرم از EPA و DHA موردنیاز را تأمین کند.

شکل مصرف

مکمل‌های روغن ماهی در فرم‌های مختلفی عرضه می‌شوند؛ ازجمله اتیل استر (EE)، تریگلیسرید (TG)، تریگلیسرید اصلاح‌شده (rTG)، اسیدهای چرب آزاد (FFA) و فسفولیپید (PL).

بدن اتیل استرها را به‌خوبی سایر شکل‌های مکمل جذب نمی‌کند، بنابراین سعی کنید مکمل مناسبی را انتخاب کنید.

غلظت

بسیاری از مکمل‌های روغن ماهی تا هزار میلی‌گرم روغن ماهی دارند، درحالی‌که فقط 300 میلی‌گرم از آن را EPA و DHA تشکیل می‌دهد. حتما توضیحات محصولات را بخوانید و مکملی را انتخاب کنید که به‌ازای هر مکمل هزار میلی‌گرمی از روغن ماهی، حداقل 500 میلی‌گرم EPA و DHA داشته باشد.

خلوص

تعدادی از مکمل‌های روغن ماهی، دارای موادی نیستند که روی بسته‌بندی آنها ذکر شده است. برای اجتناب از خرید چنین مکمل‌هایی، حتما به علائم استاندارد و تأییدیه‌های بهداشتی مربوط دقت کنید.

تازگی

اسیدهای چرب امگا 3 مستعد اکسیدشدن هستند که این فرایند آنها را فاسد می‌کند. برای اجتناب از انتخاب چنین مکمل‌هایی، باید آن دسته از محصولاتی را بخرید که حاوی آنتی اکسیدان مثلا ویتامین E است. مکمل‌های خود را دور از نور نگهداری کنید. بهترین مکان برای نگهداری آنها، یخچال است.

مکمل‌هایی را که بوی ناخوشایند دارند یا تاریخ مصرف آنها گذشته، مصرف نکنید.

پایداری

یکی دیگر از مواردی که هنگام خرید مکمل‌ها باید درنظر بگیرید، پایداری آنها است. برای بررسی این مورد باید به تأییدیه‌ها و مجوزهای بهداشتی توجه کنید. روغن‌هایی که از ماهی‌های کوچک‌تر تولید می‌شوند، معمولا از روغن‌های تهیه‌شده از ماهی‌های بزرگ‌تر پایداری بیشتری دارند.

زمان مصرف

سایر چربی‌های غذایی به جذب اسیدهای چرب امگا 3 کمک می‌کنند. بنابراین بهتر است مکمل خود را با غذاهایی مصرف کنید که حاوی چربی هستند.

نتیجه: قبل از مصرف هر مکمل، اطلاعات درج‌شده روی بسته‌بندی آن را به‌دقت مطالعه کنید. همچنین، مکمل‌هایی را انتخاب کنید که دارای غلظت بیشتر EPA و DHA هستند و تأییدیه‌های لازم برای غلظت و پایداری را دریافت کرده‌اند.

سخن آخر

امگا 3 یکی از عوامل تأثیرگذار در رشد مغز و چشم است. این اسیدهای چرب با التهاب مبارزه می‌کند و می‌تواند از بیماری‌های قلبی و اختلال در عملکرد مغز پیشگیری کند. روغن ماهی حاوی مقدار زیادی امگا 3 است که می‌تواند برای افرادی که درمعرض ابتلا به چنین بیماری‌هایی قرار دارند، مفید باشد.

وقتی مکمل روغن ماهی می‌خرید، حتما توضیحات محصول را بخوانید و خلوص، غلظت، فرم و پایداری آن را بررسی کنید.

باوجوداین، خوردن غذاهای سالم و کامل همیشه از خوردن مکمل‌ها بهتر است. خوردن دو وعده ماهی روغنی در طول هفته، می‌تواند امگا 3 موردنیاز برای بدن‌تان را تأمین کند.

درواقع، در بسیاری از تحقیقاتی که عنوان کردیم، مصرف ماهی به‌اندازه‌ی مصرف این مکمل‌ها دارای اثرات قابل توجه در پیشگیری از اختلالات مطرح‌شده است. بنابراین اگر در طول هفته، به‌میزان کافی ماهی مصرف نمی‌کنید، می‌توانید از مزایای مکمل‌های روغن ماهی بهره‌مند شوید و از این طریق، امگا3 موردنیاز بدن‌تان را تأمین کنید.