سالومه آرمین
در فصل بهار چگونه غذا بخوریم؟
در فصل بهار، رعایت یک برنامه غذائی سبک و کم‌چربی مفید است.
در این فصل بهتر است مصرف فرآورده‌های حیوانی کاهش یابد و غذاهائی که دارای طعم شیرین و ترش و شور هستند کمتر مورد استفاده قرار گیرند. همچنین در فصل بهار روزه و حجامت بدن را پاکسازی می‌کند.
مراقبت از وزن در نوروز
عوامل اجتماعی از جمله مناسبت‌ها بر عادات غذا خوردن ما اثر دارند. عید نوروز هم مناسبتی است که معمولاً منجر به زیاده‌روی در مصرف غذاست.
در چنین روزهائی بیشتر از همیشه می‌خوریم و می‌نوشیم با این دلیل که: عید است دیگر! به یاد داشته باشید اگر در طول عید نوروز الگوی رژیم غذائی‌تان مناسب نباشد، قطعاً افزایش وزن پیدا می‌کنید.
تعیین اهداف
برای دو هفته اول بهار هدف‌های واقع‌بینانه و قابل دسترس تعیین کنید. کم کردن نیم یا یک کیلوگرم وزن در هفته امکان‌پذیر است.
برنامه‌های رژیمی سخت معمولا در ابتدا باعث کاهش 7 تا 8 کیلوگرم وزن می‌شوند، ولی این کاهش وزن در حدود 6 ماه قبل از رژیم بعدی باز می‌گردد.
در صورتی که با کاهش وزن تدریجی به راحتی و بدون هیچ گونه فشاری به بدن و بدون بازگشت وزن می‌توانید به وزن ایده‌ال برسید.
با هدف کاهش 10 درصد از وزن کنونی خود شروع کنید
کسانی که با هدف کاهش 10 درصد از وزنشان، برنامه خود را شروع می‌کنند، شانس بیشتری برای رسیدن به موفقیت نهایی دارند.
کاهش وزن اولیه، به دلیل اینکه نشان‌دهنده مقابله با چربی شکم است بیشترین نویدبخشی برای سلامتی را داراست.
آب فراوان بنوشید
نوشیدن آب به شما احساس سیری میدهد. متخصصین تغذیه معتقدند که باید قبل از خوردن غذا آب بنوشید.
با عادت کردن به نوشیدن آب نه تنها جلوی احساس گرسنگی را می‌گیرید، بلکه مایعات مورد نیاز بدن خود را به راحتی تأمین می‌کنید.
تعطیلات فرصت خوبی است که عادات آب نوشیدن خود را بررسی و اصلاح نمایید.
از نوشابه‌های گازدار پرهیز کنید
نوشیدنی‌های گازدار بدون ارزش غذایی و پرکالری هستند. اگر تشنه هستید، به جای نوشابه، آب یا چای کمرنگ و در کنار غذا به جای نوشابه، دوغ یا آب میوه بدون شکر بنوشید. یاد بگیرید که کالری غذاها را محاسبه کنید و جانشین‌های مناسب را پیدا کنید.
پس از دانستن کالری غذاها و آشنایی با فهرست جانشینی، به دنبال غذاهای کم‌کالری به جای غذاهای پرچرب و شیرینی که خصوصا در ایام نوروز با آنها پذیرایی می‌شوید، باشید.
به‌طور مثال از کشمش به جای شکلات و یا از میوه تازه به جای شربت استفاده کنید و یا در صورت مصرف آجیل از انواع بی‌نمک استفاده کرده و روغن مصرفی خود را کم کنید.
توصیه‌های رفتاری
برنامه سلامتی‌بخش خود را هفته به هفته تهیه کنید. برنامه غذایی خود را به نحوی تنظیم کنید که اگر ناگهان تغییرات زیادی به وجود آید، موفق به اجرای آن باشید.
متخصص تغذیه در این زمینه شما را راهنمایی خواهد کرد. وقتی به شما شیرینی و تنقلات دیگر تعارف می‌شود، برای اینکه میزبان ناراحت نشود، آن را قبول کنید و پس از مدتی بدون آنکه میزبان متوجه شود، آن را سر جایش قرار دهید.
به هر مهمانی که می‌روید به فکر مهمانی‌های بعدی باشید که خواهید رفت، در هر مهمانی به خاطر اینکه میزبان ناراحت نشود، به جای شیرینی، مقداری میوه یا چای مصرف کنید.
در مهمانی ناهار یا شام قبل از غذا مقدار زیادی سالاد بدون سس و میوه تازه مصرف کنید تا مصرف انرژی شما کاهش یابد. در بین غذاهایی که در سفره وجود دارد از آنهایی که کمتر روغن دارد، خصوصاً سبزی‌ها و سالاد و مواد سرخ‌نشده، استفاده کنید.
برای مهمانی‌ها برنامه‌ریزی کنید تا اطمینان خاطر داشته باشید که از مهمانی هم لذت برده‌اید. وقتی غذا را بیرون از منزل صرف می‌کنید، در مقابل وسوسه تمام کردن غذای خود مقاومت کرده و با استفاده از ظرف یک بار مصرف آن را برای ناهار روز بعد خود کنار بگذارید.
اگر یک بار در خوردن زیاده‌روی کردید، فقط به این فکر کنید که چه فایده و ضرری برای شما داشته است و سعی کنید آن را تکرار نکنید، نه اینکه به خاطر یک اشتباه، برنامه و تصمیم خود را برای مراقبت از وزن خود کنار بگذارید. سعی کنید به جای افکار منفی به نکات مثبت وجود خود بیندیشید.
همیشه باور کنید با تصمیمی که گرفته‌اید و با اراده‌ای که کرده‌اید به هدف خود خواهید رسید و با شروع سال نو برنامه‌های نوی شما هم موفقیت‌آمیز خواهد بود.
مهم این است که استرس نداشته باشید. هنگام استرس، برخی افراد دچار پرخوری می‌شوند و تمایل بیشتری برای خوردن غذاهای پرچرب پیدا می‌کنند.
آهسته غذا بخورید
با عجله غذا خوردن باعث پرخوری می‌شود. هر وقت خواستید چیزی بخورید، آگاهانه سر سفره بنشینید و به طعم هر غذایی که می‌خورید، دقت کنید. غذا را به آرامی و با مکث بجوید و از هر غذا به مقدار لازم در ظرف خود بکشید.
بین لقمه‌های خود استراحت کوتاهی کنید
بین غذا خوردن پنج دقیقه صبر کنید، زیرا پژوهش نشان میدهد که این مدت زمان برای مغز لازمست که به ما پیام دهد آیا سیر شده‌ایم یا نه. می‌توانید از نوشیدن آب در طی این پنج دقیقه کمک بگیرید.
پس از این مدت خواهید دید که اشتهای شما به غذا خوردن از بین رفته یا کم شده است.
به دفعات و در حجم کم غذا بخورید
این روش باعث کم شدن اشتها، بهتر شدن روش غذا خوردن و حتی افزایش سوخت و ساز بدن می‌شود و نه تنها کالری مورد نیاز خود را با فاصله کمتر تامین می‌کنید و هیچ‌گاه دچار گرسنگی شدید نمی‌شوید، بلکه خود را عادت می‌دهید که با حجم کمتر غذا به راحتی احساس سیری کنید.
دو وعده از غذای مصرفی را در طی این ایام برای خود به عنوان جایزه در نظر گرفته و خود را آزاد بگذارید.
توصیه‌های ورزشی
تعطیلات فرصت خوبیست که در کنار سایر اعضای خانواده از انجام فعالیت بدنی خصوصا در طبیعت بهره ببرید. البته به خاطر داشته باشید انجام ورزش و پیروی از رژیم غذایی نقش موثرتری از رژیم غذایی یا ورزش تنها ایفا خواهد کرد.
شروع ورزش در برنامه روزانه باید به میزانی باشد که از عهده آن برآیید. پس از ایجاد آمادگی جسمانی و کاهش وزن اولیه می‌توان شدت و مدت ورزش را افزایش داد. در قدم زدن سریع و پیاده‌روی تند، سرعت سوخت و ساز بدن به میزان 4 برابر حالت استراحت افزایش می‌یابد.
با یک محاسبه ساده نتیجه می‌گیریم که برای یک فرد 70 کیلوگرمی حداقل 7 ساعت پیاده‌روی در ایام هفته لازم است. صرف مدت زمانی بسیار اندک مثلاً حداقل روزی یک ساعت فعالیت بدنی، منجر به افزایش سوخت چربی بدن می‌شود.
در خصوص سایر فعالیت‌ها نیز باید گفت رایج‌ترین ورزش درمانی برای افراد دچار مشکل اضافه وزن پیاده‌روی است. فعالیت‌های بدنی دیگری مانند دوچرخه‌سواری و شنا هم بعضی مواقع جانشین مناسبی برای پیاده‌روی به شمار می‌آیند.
فعالیت معمول روزانه خود را بیشتر کنید. همان‌گونه که می‌دانید یکی از راه‌های سوزاندن کالری، افزایش فعالیت روزانه است. سعی کنید از فرصت‌های موجود بهتر استفاده کنید؛ مثلا هنگام خرید، به جای استفاده از اتومبیل، پیاده بروید و یا سعی کنید فرزند خود را به پیاده‌روی ببرید و ... .
ساعات آزاد خود را با برنامه‌های ورزشی تلویزیون هماهنگ کرده و با آن به انجام تمرینات ورزشی بپردازید. مطمئن باشید با اجرای همین فعالیت‌های ساده، گام بزرگی در کاهش وزن خود برداشته‌اید.
در افراد کم‌تحرک، شروع ورزش احتمال افزایش وزن را کاهش میدهد. در یک تحقیق علمی ثابت شد که با قطع رژیم غذایی بعد از 18 ماه 92 درصد از وزن از دست رفته مجدداً باز می‌گردد.
درصورتی که با تداوم ورزش، افزایش زیادی در وزن بدن نخواهیم داشت. وجود چربی انبوه و بیش از حد در ناحیه شکم و دور کمر موجب افزایش مقاومت بدن نسبت به انسولین و در نتیجه افزایش احتمال ابتلا به بالا رفتن قند و چربی خون می‌شود.
همچنین یکی از عوامل مهم و موثر در ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی و دیابت به شمار می‌آید. بنابراین کاهش چربی شکمی کمک زیادی به حفظ سلامت می‌کند.
کنترل وزن در مسافرت‌های نوروزی
وقتی انسان به سفر می‌رود این تغییر مکان و آب و هوا معمولا باعث افزایش اشتها می‌شود. حتما تجربه کرده‌اید وقتی به مسافرت می‌روید، میل به غذا خوردن خصوصا مواد غذایی چرب و شیرین در شما چند برابر می‌شود.
به علاوه به دلیل اینکه در هتل یا در خانه میزبان مثل منزل شخصی خودتان فعالیت بدنی ندارید و بیشتر به استراحت می‌پردازید، کاهش تحرک و فعالیت‌های بدنی و در نتیجه کاهش سوخت و ساز در بدن‌تان رخ میدهد.
بنابراین سه عامل افزایش میل به غذا، وجود غذاهای پرکالری و چرب و کاهش فعالیت بدنی باعث افزایش وزن و چاقی غیرمنتظره در عید نوروز خواهد شد.
یکی از علل شکست کنترل وزن در مسافرت همین است و برای جلوگیری از آن رعایت نکات زیر می‌تواند به شما کمک کند:
1) روزانه نیم تا یکساعت پیاده‌روی داشته باشید.
2) از مصرف مواد غذایی چاق‌کننده مانند شیرینی و...، خودداری کنید.
3) در سر سفره مهمانی از غذاهایی مانند: سینه مرغ، سالاد و نان استفاده کنید. این روش باعث می‌شود زیاد روی وزن‌تان تأثیرگذار نباشد.
4) اگر سالاد در اختیار ندارید، چند عدد گوجه‌فرنگی، یک کاسه ماست و یک خیار، پیش از غذا میل کنید تا قسمتی از معده‌تان پر شود، با این کار از غذا خوردن زیاد جلوگیری می‌کنید.
