سرویس ترجمه فردا؛ طاها ربانی: برای خلاص شدن از شر بختک خواب یا همان فلج خواب راهکارهای مختلفی وجود دارد. شما می‌توانید با درمان دارویی یا با تغذیه و فعالیت بدنی از شر بختک خواب رها شوید. برای کسب اطلاعاتی درباره بختک خواب، اینکه بختک خواب سراغ چه کسانی میرود و آیا بختک باعث مرگ میشود یا نه این مطلب را بخوانید.
بختک یا فلج خواب حالتی است که در آن در حین خواب خودآگاه و بیدارید، ولی نمی‌توانید تکان بخورید یا حرف بزنید. افرادی که بختک یا فلج خواب را تجربه می‌کنند احتمالاً دچار سختی در تنفس می‌شوند و احساس اینکه عن‌قریب خواهند مرد یا احساس اینکه توسط کسی در حال تعقیب هستند به آن‌ها دست می‌دهد. تجربه‌ای ترسناک که البته خوشبختانه راه‌هایی برای پیشگیری از آن وجود دارد. راه‌هایی مثل بیشتر خوابیدن، درمان‌های گیاهی و کمک گرفتن از پزشک. اگر علیرغم این اقدامات فلج خواب یا بختک شما درمان نشد حتماً به سراغ پزشک متخصص بروید.
روش اول: در لحظه‌ی وقوع فلج خواب چه کنیم؟
1. سعی کنید آرام باشید. فلج خواب موجب ترس در شما میشود و شاید حس کنید باید با آن بجنگید به‌ویژه اگر احساس کنید کسی شما را به‌زور نگه‌داشته است. اما بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که سعی کنید آرام باشید. اگر احساس می‌کنید به‌زور نگه‌داشته شده‌اید تلاش نکنید با نیروی نگه‌دارنده مقابله کنید، به خود اجازه دهید که نگه‌داشته شوید. این کار کمک می‌کند بیدار شوید یا به درون رؤیایی بلغزید.
• سعی کنید جمله‌ای شبیه به این را از بر داشته باشید: «من دچار فلج خواب شده‌ام، این یک حالت طبیعی است و هیچ خطری من را تهدید نمی‌کند». اگر بختک هنگام به خواب رفتن یا قبل بیدار شدن رخ می‌دهد این جمله را تکرار کنید.
2. این را بدانید که حال شما خوب است. آشنایی با فلج خواب کمک می‌کند وقتی رخ می‌دهد بتوانید آرامش خود را حفظ کنید. اگر شما ماهیت آنچه اتفاق می‌افتد را بدانید و بفهمید که این یک حالت موقت است احتمالاً حفظ آرامش در لحظه‌ی وقوع آن برایتان آسان‌تر خواهد بود. فلج خواب شاید نشانه‌ای از یک بیماری نادر به نام «حمله‌ی خواب» باشد، اما معمولاً نشانگر هیچ اختلال جدی‌ای نیست. هنگامی‌که می‌خوابید فرآیندی به نام «آتونیا» اتفاق می‌افتد که در آن مغز بدن شما را در حالت بی‌حرکت و آرام نگه می‌دارد احتمالاً به این خاطر که وقتی خواب می‌بینید بدنتان حرکت نکند و نتوانید به خودتان هنگام خواب آسیب بزنید. فلج خوابی وقتی رخ می‌دهد که شما از این فرآیند آگاه می‌شوید.
• دانشمندان معتقدند فلج خوابی زمانی رخ می‌دهد که شما از مرحله‌ی REM خواب به‌آرامی و درستی خارج نمی‌شوید.
• ممکن است دچار هذیان شوید مثلاً فکر کنید کسی همراه شما در اتاق است یا شما را به‌زور نگه‌داشته است. به خودتان یادآوری کنید که این فقط یک هذیان است و بخشی عادی از یک فلج خواب و خطری شما را تهدید نمی‌کند.
3. انگشتان پایتان را تکان دهید، چهر‌ه‌تان را در هم بکشید یا دستتان را مشت کنید. برخی از افراد می‌توانند با حرکت دادن دست‌هایشان بختک را پایان دهند. تمام تمرکز خود را بر انگشتان پا یا دستتان قرار دهید و سعی در حرکت دادن آن‌ها یا مشت کردنشان کنید. یک روش دیگر این است که صورتتان را درهم‌فشرده کنید مثل وقت‌هایی که بوی وحشتناکی به مشامتان می‌خورد. با تکرار چندباره‌ی این حرکات احتمالاً می‌توانید خودتان را از خواب بیدار کنید.
4. با همسرتان صحبت کنید. اگر ازدواج کرده‌اید با همسرتان درباره‌ی تجربه‌تان صحبت کنید، شاید او بتواند به شما کمک کند که هنگام بروز بختک از خواب بیدار شوید. از همسرتان بخواهید اگر دید شما به‌سختی و نامنظم نفس می‌کشید با تکان دادن شما از خواب بیدارتان کند. این روش شاید بدرد بخورد شاید هم نخورد مثلاً شاید همسرتان به‌اشتباه شما را از یک خواب معمولی بیدار کند، ولی امتحان کردنش ارزش دارد.
• بیشتر افراد نمی‌توانند هنگام بروز بختک حرف بزنند، اما شما می‌توانید به همسرتان نشانه‌هایی بدهید که با دیدن آن نشانه‌ها به کمک شما بیاید. مثلاً می‌توانید بر گلوی خود تمرکز کنید تا بتوانید زمزمه کنید «کمک» یا سرفه کنید.
روش دوم: بهتر و بیشتر بخوابید
1. زمان خواب خود را افزایش دهید. بیشتر خوابیدن می‌تواند به توقف لج خواب کمک کند بنابراین سعی کنید هر شب زمان بیشتری را به خوابیدن اختصاص دهید. بزرگ‌سالان باید بین 6 تا 8 ساعت هر شب بخوابند، اما احتمالاً شما خوابی بیشتر از این نیاز دارید.
• مثلاً اگر در حال حاضر 6 ساعت در شب می‌خوابید و دچار بختک می‌شوید سعی شب‌ها یک ساعت زودتر به خواب بروید تا ساعت خوابتان به 7 ساعت برسد. 7 ساعت خواب حداقل میزان خوابی است که بزرگ‌سالان باید هر شب بخوابند. شما باید بین 7 تا 9 ساعت اگر ممکن بود در شب بخوابید.
2. هر شب در یک زمان مشخص به رختخواب بروید. هر شب سر ساعت مشخصی به خواب رفتن و صبح سر ساعتی مشخص از خواب برخاستن کیفیت و کمیت خواب شما را بهبود می‌دهد. نظم ساعات خواب و بیداریتان را در روز‌های آخر هفته و تعطیلات هم رعایت کنید.
• مثلاً اگر معمولاً شب‌ها ساعت 11 می‌خوابید و صبح‌ها ساعت 6:30 بیدار می‌شوید همین ساعات را در روز‌های آخر هفته هم رعایت کنید.
3. یک برنامه‌ی همیشگی خواب تعیین کنید و به آن پایبند باشید. داشتن برنامه‌ی منظم همیشگی برای خواب باعث میشود راحت‌تر به خواب بروید و خوابتان کیفیت بهتری داشته باشد. اگر تابه‌حال یک برنامه‌ی همیشگی برای خواب نداشتید سعی کنید برای خود برنامه‌ای بچینید که عمل کردن به آن آسان باشد.
• به‌عنوان‌مثال برنامه‌ی همیشگی خواب شما می‌تواند چیزی شبیه به این باشد: مسواک زدن دندان‌ها، شستن صورت، پوشیدن لباس‌خواب، 20 دقیقه مطالعه و بعد روی تخت ولو شدن و خوابیدن. هر برنامه‌ای که دوست دارید و رویتان جواب می‌دهد انتخاب کنید.
• اگر نمی‌توانید بلافاصله به خواب بروید بیخود تقلا نکنید. از تخت خارج شوید و قسمت یا قسمت‌هایی از برنامه‌ی خوابتان را تکرار کنید. مثلاً می‌توانید از تخت خارج شوید و به مدت 20 دقیقه‌ی دیگر مطالعه کنید تا خواب‌آلود شوید.
4. از راحتی رختخواب و اتاق‌خوابتان اطمینان حاصل کنید. با یک تشک راحت، رختخوابی نرم و بالش‌هایی مناسب و اتاقی مرتب و مطبوع شما خیلی راحت‌تر به خواب می‌روید و خواب لذت‌بخش‌تری هم خواهید داشت. اتاق‌خوابتان علاوه بر این باید تاریک، خنک و ساکت باشد.
• اگر اتاق‌خوابتان به‌هم‌ریخته است یا رختخوابتان معذب کننده است سعی کنید آن‌ها را تغییر دهید. مثلاً می‌توانید ملحفه‌های جدید بخرید، اتاقتان را مرتب کنید یا تشک تازه‌ای تهیه کنید.
• اگر در محله‌ای پر از نور و سروصدا زندگی می‌کنید می‌توانید با نصب پرده‌های ضد نور و صدا در اتاق‌خوابتان تا حدی از شر صدا‌ها و نور‌های مزاحم خلاص شوید.
5. از تختخوابتان فقط برای خواب و عشق‌بازی استفاده کنید. هیچ کار دیگری در تختتان نکنید وگرنه باعث میشود فرآیند خوابتان مختل شود و درنتیجه احتمال بروز بختک افزایش یابد. در تخت خواب تلویزیون نگاه نکنید، از لپ‌تاپ یا سایر وسایل الکترونیکی استفاده نکنید و حتی در آنجا مطالعه هم نکنید.
6. دو ساعت مانده به زمان خوابتان دیگر چیزی نخورید. خوردن در دو ساعت مانده به خواب می‌تواند جریان خواب را مختل و احتمال بروز بختک یا فلج خواب را افزایش دهد. اگر عادت به خوردن یک میان‌وعده‌ی هنگام خواب دارید آن را برای دو ساعت قبل از خواب مصرف کنید.
7. تمرینات ورزشی را در ساعات اولیه‌ی روز انجام دهید. تمرینات ورزشی سخت اگر در ساعات پایانی روز انجام شوند ممکن است به خواب رفتن را دشوار کنند، بنابراین سعی کنید تمرینات ورزشی خود را در ساعات اولیه روز مثلاً صبح یا اوایل بعدازظهر انجام دهید.
• اگر مجبورید که در ساعات شب فعالیت بدنی داشته باشید تنها تمرینات سبکی مثل پیاده‌روی و حرکات کششی و وزنه زدن سبک را انجام دهید.
8. مصرف کافئین در بعدازظهر و شب را محدود با قطع کنید. اگر کافئین را در ساعات نزدیک به خواب مصرف کنید مانع به خواب رفتن شما خواهد شد؛ بنابراین سعی کنید مسرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین مانند چای، قهوه و نوشابه را در ساعات عصر و شب محدود و یا متوقف کنید.
• به‌طور مثال اگر شما به‌صورت معمول ساعت 4 بعدازظهر یک فنجان قهوه میل می‌کنید سعی کنید به‌جای آن قهوه‌ی بدون کافئین یا چای سبز مصرف کنید.
9. قبل از رفتن به تخت خواب تمرینات آرام‌سازی را انجام دهید. وقت گذاشتن برای انجام آرام‌سازی قبل خواب موجب پیشگیری از بختک و بهبود کیفیت خواب میشود. تکنیک‌های آرام‌سازی زیادی وجود دارد که می‌توانید آن‌ها را امتحان کنید. بعضی از آن‌ها عبارت‌اند از:
• آرام‌سازی عضلانی پیش‌رونده
• تنفس عمیق
• حمام گرفتن
• یوگا و حرکات کششی آرام
• موسیقی آرامش‌بخش
روش سوم: استفاده از درمان‌های گیاهی
1. پیش از مصرف مکمل‌های گیاهی با پزشک خود مشورت کنید. خیلی از مردم «گیاهی» بودن را با «بی‌خطر» بودن یکی می‌گیرند، اما همیشه این‌طور نیست. باید همیشه قبل از مصرف دارو‌های گیاهی با پزشک یا داروساز مشورت کنید تا مطمئن شوید با دارو‌های دیگری که احتمالاً مصرف می‌کنید تداخل نداشته باشد یا موجب تشدید برخی شرایط بدنی شما نشوند. دکتر داروساز می‌تواند برند‌های معتبر داروی گیاهی را به شما معرفی کند، چون دارو‌های گیاهی معمولاً تحت نظارت FDA (سازمان غذا و دارو) نیستند ممکن است واقعاً اثراتی که ادعا می‌کنند را نداشته باشند. دکتر داروساز می‌داند کدام برند‌ها بهترین هستند.
2. ریشه‌ی سنبل‌الطیب مصرف کنید. سنبل‌الطیب یک آرام‌بخش خفیف است که کمک می‌کند راحت‌تر بخواب بروید و مدت بیشتری در خواب عمیق بمانید.
• سنبل‌الطیب ممکن است با برخی دارو‌ها مانند فکسوفنادین، آلپرازولام و لورازپام تداخل داشته باشد.
• میزان معمول مصرف این دارو 400 تا 900 میلی‌گرم دو ساعت قبل خواب و به مدت 28 روز است.
3. گل ساعتی. گل ساعتی می‌تواند به کاهش اضطراب و بهبود کیفیت خواب کمک کند
• گل ساعتی می‌تواند باعث کاهش فشار خون شود بنابراین اگر دارو‌های مربوط به فشار خون مصرف می‌کنید قبل مصرف گل ساعتی با پزشک خود مشورت کنید.
• گل ساعتی نباید هنگام بارداری مصرف شود، چون ممکن است موجب انقباضات رحمی شود.
• هرروز می‌توانید یک قرص 90 میلی‌گرمی گل ساعتی را مصرف کنید.
4. چای بابونه بنوشید. بابونه اضطراب را کاهش می‌دهد و می‌تواند موجب بهبود کیفیت و کمیت خواب شود بنابراین هر شب قبل از خواب یک یا دو فنجان چای بابونه بنوشید. برای تهیه چای بابونه می‌توانید کافی است بابونه در آب جوش 5 دقیقه باقی بماند.
• بابونه ممکن است با برخی از دارو‌ها تداخل داشته باشد بنابراین اگر دارو مصرف می‌کنید قبل نوشیدن بابونه با پزشک خود مشورت کنید. مثلاً بابونه ممکن است با دارو‌های آرام‌بخش، رقیق‌کننده‌ی خون، دیابت و فشارخون تداخل داشته باشد.
5. بادرنجبویه. بادرنجبویه هم می‌تواند اضطراب را کاهش و کیفیت خواب را افزایش دهد. برای افزایش اثرگذاری می‌توانید بادرنجبویه، بابونه و ریشه‌ی سنبل‌الطیب را با هم ترکیب کنید.
• قبل مصرف با پزشک خود مشورت کنید. اگر تیروئید پرکار دارید یا حامله‌اید بادرنجبویه مصرف نکنید.
• می‌توانید بادرنجبویه را به‌صورت کپسول‌های 300 تا 500 میلی‌گرمی تا سه بار در روز مصرف کنید.
6. روغن اسانس اسطوخودوس را بر روی دست‌ها و مچ دستتان ماساژ دهید. حتی چمد لحظه ماساژ دست و مچ دست با روغن اسانس اسطوخودوس می‌تواند باعث آرامش و داشتن خواب بهتر در شما شود.
• سعی کنید چند قطره روغن اسانس اسطوخودوس را با یک روغن پایه مانند روغن نارگیل یا بادام ترکیب کنید و بعد این ترکیب را روی دست‌ها و مچ دستتان ماساژ دهید و با چند نفس عمیق بوی آن را استشمام کنید.
روش چهارم: در جستجوی درمان پزشکی
1. اگر فلج خواب یا بختک ادامه‌دار شد به ملاقات پزشکتان بروید. اگر بیشتر خوابیدن و انجام اقدامات فوق برای بهبود کیفیت خوابتان را انجام دادید و تأثیری در بهبود فلج خواب نداشت باید به پیش پزشکتان بروید. به یاد داشته باشید که فلج خواب می‌تواند نشانه‌ای از یک بیماری جدی‌تر مانند حمله‌ی خواب باشد.
2. در مورد مصرف دارو‌های ضدافسردگی سه حلقه‌ای با پزشک خود مشورت کنید. پزشک شما شاید برای درمان فلج خواب شما دارو‌های ضدافسردگی مانند کلومیپرامین تجویز کند. ضدافسردگی‌های سه حلقه‌ای با تغییر ترکیبات شیمیایی مغزتان میزان خواب REM را افزایش داده و از بروز فلج خواب جلوگیری می‌کنند. در مورد این دارو‌ها و عوارض جانبی آن‌ها از پزشکتان اطلاعات کسب کنید. عوارض جانبی احتمالی شامل:
• خشکی دهان
• یبوست
• تعرق
• تاری دید
• سرگیجه
• نشانه‌های مصرف بیش‌ازاندازه‌ی این دارو‌ها شامل بیهوشی، تشنج، افت فشارخون و بی‌نظمی در ضربان قلب است که می‌توانند کشنده باشند.
3. مشورت با پزشک در مورد مصرف ملاتونین. ملاتونین هورمون خواب است که بدن ما به‌صورت طبیعی تولید می‌کند، اما بدن برخی از افراد این هورمون را به‌اندازه‌ی کافی تولید نمی‌کند. گرچه ملاتونین را بدون نسخه‌ی پزشک هم می‌توانید تهیه کنید، اما قبل از مصرفش حتماً با پزشک خود در میان بگذارید.
• با مقدار خیلی کم ملاتونین شروع کنید به‌خصوص اگر سالمند هستید. تنها 0.1 تا 0.3 میلی‌گرم در هرروز باید بتواند به خواب شما کمک کند. اگر ملاتونین با این دوز پایین را پیدا نکردید قرص‌ها را به نصف یا یک‌چهارم تقسیم کنید.
4. در مورد عوارض جانبی سایر دارو‌هایی که مصرف می‌کنید از پزشک سؤال کنید. اگر هرگونه دارویی مصرف می‌کنید از پزشکتان بپرسید آیا فلج خواب ممکن است از عوارض آن دارو‌ها باشد یا خیر. بعضی دارو‌ها می‌توانند موجب اختلالات خواب شوند بنابراین کاهش میزان مصرف آن‌ها یا جایگزینی‌شان با دارویی مشابه می‌تواند شما را از شر فلج خواب راحت کند.
