بسیاری از ما در ایام تعطیلات نگران افزایش میزان قند و چربی در رژیم غذایی‌مان هستیم، مسئله‌ای که بسیاری به خصوص مبتلایان به دیابت، نه فقط در ایام عید و تعطیلات بلکه هرروز و با آن مواجه‌اند. هر ساله 1/5 میلیون نفر در ایالات متحده به دیابت مبتلا می‌شوند که 95٪ آن‌ها مبتلا به دیابت نوع دوم هستند که از رژیم غذایی ناسالم و عدم تحرک ناشی می‌شود. در دیابت نوع دوم پانکراس انسولین ترشح می‌کند اما بدن قادر نیست به درستی از آن استفاده کند و به جای تبدیل به انرژی به خون بازگردانده شده و باعث بالا رفتن قند خون می‌شود.
در حال حاضر 60 دلیل برای ابتلا به بیماری دیابت نوع دوم تشخیص داده شده است اما سبک زندگی نقش بسیار مهمی در پیشگیری و پیشرفت آن ایفا می‌کند.
غذاهای مناسب برای افراد مبتلا به دیابت
دیابت در صورتیکه کنترل نشود می‌تواند منجر به بیماری‌های قلبی، سکته، کوری و نارسایی کلیه شود. رژیم غذایی در تنظیم قند خون بسیار موثر است، افراد دیابتی باید در مصرف کربوهیدرات و چربی و غذاهای پر‌کالری مثل کیک و شیرینی دقت کنند. در تحقیقات انجام شده توسط محققین پژوهشکده دیابت نیاز به حذف برنج و سیب زمین از رژیم غذایی نیست بلکه این رژیم بر کنترل وعده‌های غذایی و مصرف غذاهای سالم در سه وعده غذایی تمرکز دارد. سعی کنید برنامه غذایی خود را به طور منظم تنظیم کنید و راس ساعات معین غذا بخورید.
پروتئین‌های بدون چربی
پروتئین‌های بدون چربی مثل مرغ، بوقلمون، ماهی و تکه‌های بی چربی گوشت گاو را در رژیم غذایی خود قرار دهید. توصیه می‌شود که در هفته حداقل دو مرتبه ماهی مصرف کنید، ماهی تن، ماهی روغن و لوزی ماهی نسبت به گوشت قرمز و گوشت طیور چربی کل، چربی اشباع و کلسترول کمتری دارند.
کربوهیدرات‌های سالم
برنج قهوه‌ای و اسپاگتی‌های سبوس‌دار انتخاب‌های سالمی دارای آنتی اکسیدان و فیبر هستند. کربوهیدرات‌های پیچیده به دلیل ساختاری که دارند دیرتر هضم می‌شوند پس قند خون را مانند کربوهیدرات‌های ساده سریع بالا نمی‌برند. حبوبات با اندیس گلایسمی یا شاخص گلوکز کم یکی از بهترین غذاها برای مبتلایان به دیابت محسوب می‌شوند.
جو، بلغور، آرد کامل و نخود از دیگر کربوهیدرات‌های پیچیده هستند که می‌توانید مصرف کنید. سیب زمینی، ذرت و کدو حلوایی و موز هم گزینه‌های خوبی هستند اما باید در میزان مصرفشان دقت کنید.
میوه و سبزیجات
این موادغذایی از آنجایی که دارای فیبر بالایی هستند به شما احساس سیری می‌دهند، سبزیجات سبز مثل اسفناج، بروکلی، کلم بروکسل، کاهو، و سبزیجات دیگری مثل چغندر، فلفل دلمه‌ای و گل کلم انتخاب‌های مناسبی هستند.
آبمیوه‌ها ممکن است سالم به نظر برسند اما مقدار زیادی شکر دارند به جای مصرف اسموتی، آبمیوه و کنسرو‌های شیرین، ویتامین‌های مورد نیازتان را از میوه‌های تازه دریافت کنید. در صورتیکه می‌خواهید حتما به شکل مایع آن‌ها را مصرف کنید، میوه‌ها را با آب رقیق کنید یا نوشیدنی‌های بدون شکری مثل چای سیاه، چای سبز، انواع دمنوش‌‌های گیاهی را جایگزینشان کنید.
چربی‌های مفید
آجیل‌ها (به خصوص گردو و بادام) و تخمه‌ها (تخم کدو و آفتابگردان) می‌توانند با کاهش سطح کلسترول خون از بیماری‌های قلبی جلوگیری کنند. البته لازم به ذکر است که در مصرف آن‌ها نباید زیاده‌روی کنید چون آجیل‌ها پر‌کالری هستند. آووکادو، زیتون، روغن زیتون و ماهی‌های روغنی مثل سالمون، ساردین، تن که دارای مقادیر بالای امگا 3 هستند، از گزینه‌های مناسب دیگر به‌شمار‌می‌روند.
لبنیات
مصرف شیر کم چرب بدون قند اضافه، ماست و پنیر می‌تواند مفید باشد. ماست ساده بدون قند را با میوه‌ها مخلوط کنید و بخورید.
بیشتر بخوانید:
راه‌هایی برای داشتن تغذیه سالم