افسردگی پس از زایمان؛ علل٬ علائم٬ پیشگیری و روش‌های درمانی [قسمت چهارم/پایانی]

افسردگی و اضطراب شایع‌ترین بیماری‌های روحی دوران بارداری هستند و 10 تا 15 درصد زن‌ها را تحت تأثیر قرار می‌دهند. افسردگی دوران بارداری را می‌توان به همان شیوه‌ی افسردگی پس از زایمان درمان کرد. زنان همچنین طیف وسیع دیگری از مشکلات روحی را طی دوران حاملگی تجربه می‌کنند، همان‌طور که در سایر موقعیت‌های زندگی این اتفاق روی می‌دهد. در قسمت قبل درمان‌هایی را برای افسردگی پس از زایمان نام بردیم از جمله: صحبت‌درمانی٬ هورمون‌درمانی٬ گفتاردرمانی و دارودرمانی. همچنین داروی مخمر سنت جان را به شما معرفی کردیم که یک داروی گیاهی است و در درمان افسردگی‌های خفیف تا متوسط می‌تواند مؤثر باشد. در این قسمت شما را با راه‌هایی برای مقابله با این بیماری آشنا می‌کنیم و یاد می‌گیریم که چگونه دوباره به جاده‌ی یک مادر شادمان بودن برگردیم. با بنیتا همراه باشید.

نکته 1: با امنیت خاطر دل‌بسته و عاشق نوزادتان شوید

Credit: cdn

مادران نیاز دارند دل‌بستگی ایمن و سالمی با نوزاد خود داشته باشند و به همان صورت نوزادان نیز به این رابطه‌ی احساسی با مادرشان احتیاج دارند. انسجام مغز کودک شما بستگی به این پیوند عاطفی غیرکلامی دارد که برای شما نیز مفید است، چراکه در بدنتان اندورفین ترشح می‌شود و شما مادر خوشحال‌تر و با اعتمادبه‌نفس بیشتری خواهید بود.

مادرانی که به افسردگی پس از زایمان دچار می‌شوند کمتر می‌توانند با نوزادشان تعامل داشته باشند و تمایل کمتری دارند به فرزندشان شیر بدهند، با او بازی کنند یا برایش شعر و کتاب بخوانند. ممکن است حتی در نگهداری از نوزادشان موفق عمل نکنند. مادران افسرده ممکن است گاهی عاشق و مراقب نوزادشان باشند و گاهی عکس‌العمل منفی به او نشان بدهند. این تناقض به پیوند بین مادر و کودک آسیب می‌رساند. این پروسه‌ی عاطفی، مهم‌ترین وظیفه‌ای است که مادر در قبال دوره‌ی خردسالی فرزندش دارد.

دل‌بستگی امن یعنی مادر همیشه به نیازهای فیزیکی و روحی نوزادش با گرمی و توجه کامل پاسخ دهد. هنگامی‌که نوزاد گریه می‌کند، مادر به‌سرعت او را آرام می‌کند. اگر نوزاد می‌خندد یا لبخند می‌زند، مادر هم به همین شیوه با او پاسخ می‌دهد. در اصل مادر و فرزند باهم ارتباط عاطفی دارند و سیگنال‌های عاطفی یکدیگر را تشخیص داده و به هم پاسخ می‌دهند. 

یاد بگیرید با نوزاد خود ارتباط داشته باشید

اگر دل‌بستگی ایمنی را با نوزادتان حس نمی‌کنید، ممکن است ندانید چطور باید با او ارتباط صحیحی داشته باشید، اما می‌توانید این مسئله را یاد بگیرید. مغز انسان برای این نوع ارتباط عاطفی غیرکلامی آماده است و باعث می‌شود شما از نوزادتان و احساس مادری خود لذت بیشتری ببرید.

نکته 2: به حمایت و کمک دیگران تکیه کنید

انسان موجودی اجتماعی است. تماس‌های اجتماعی مثبت بیش از هر وسیله‌ی دیگری در آسایش و کاهش استرس مؤثر و کارآمد هستند. به لحاظ تاریخی و از دیدگاه تکاملی، زنانی که تازه مادر شده‌اند پس از زایمان از اطرافیانشان کمک و حمایت دریافت کرده‌اند. ولی در دنیای مدرن امروزی، اغلب زنان پس از به دنیا آمدن نوزاد خود را تنها، خسته و بی‌پشتیبان می‌بینند. در اینجا ایده‌هایی را برای ارتباط با دیگران را ذکر می‌کنیم:

• روابط خود را در اولویت قرار دهید. هنگامی‌که احساس افسردگی و آسیب‌پذیری می‌کنید، مهم‌ترین چیز این است که با خانواده و دوستانتان در ارتباط باشید، حتی اگر ترجیح می‌دهید تنها بمانید. منزوی کردن خود فقط اندوهتان را بیشتر می‌کنید. پس روابط را در اولویت خود قرار دهید. اجازه دهید کسانی که دوستتان دارند بدانند چه نیازهایی دارید و چگونه می‌توانند از شما حمایت کنند.
• احساساتتان را پیش خودتان نگه ندارید. خانواده و دوستانتان علاوه بر کمک‌هایی که به‌صورت عملی به شما می‌کنند، می‌توانند به لحاظ عاطفی نیز یاری‌تان کنند. هر حس خوب و بدی را که دارید پیش آن‌ها ابراز کنید، آن‌هم ترجیحاً رودررو. مهم این است کسی که مقابلتان نشسته، بدون قضاوت به حرف‌هایتان گوش می‌دهد و به شما پیشنهاد حمایت و امنیت می‌دهد.
• در گروه‌های مختلف عضو شوید. حتی اگر اطرافیانتان از شما حمایت می‌کنند، بازهم به دنبال یافتن زنانی باشید که در حال تجربه شرایطی مشابه با شما هستند. اگر مادران دیگری را ببینید که احساسات، نگرانی‌ها و دغدغه‌هایی مشابه با شما دارند، برایتان بسیار آرام‌بخش خواهد بود. عضویت در گروه‌های پشتیبانی از والدین جوان و سازمان‌هایی نظیر «من و مادر» می‌تواند گزینه‌ی خوبی برای دیدن این زنان باشد. از متخصص اطفال نیز می‌توانید برای یافتن گروه‌های مشابه در ناحیه و منطقه‌ی زندگی خود اطلاعات کسب کنید.

نکته 3: از خودتان مراقبت کنید

Credit: massagemag

یکی از بهترین راه‌هایی که می‌تواند کمک کند از افسردگی پس از زایمان اجتناب کنید، این است که مراقب خودتان باشید. هر چه بیشتر به رفاه فیزیکی و روحی خود اهمیت بدهید، در آینده احساس بهتری خواهید داشت. تغییرات ساده‌ای در شیوه‌ی زندگی می‌تواند کمک کند همان آدم شاد سابق شوید.

• کارهای خانه را بیش‌ازحد جدی نگیرید. خودتان و نوزادتان را در اولویت قرار بدهید. به خودتان این اجازه را بدهید که تمرکزتان روی مراقبت از خودتان و کودکتان باشد. این کاری که بیست‌وچهارساعته و هرروز باید انجام دهید سخت‌تر از همه‌ی کارهای تمام‌وقت است.
• دوباره ورزش کنید. تحقیقات نشان می‌دهند که ورزش هم پابه‌پای داروها به حل مشکل افسردگی کمک می‌کند. پس هر چه زودتر تمرین‌های ورزشی را دوباره از سر بگیرید به نفع شماست. نیازی نیست که زیاده‌روی کنید. اگر هرروز نیم ساعت پیاده‌روی کنید فوق‌العاده خواهد بود. تمرینات کششی مثل تمرین‌های یوگا نیز خیلی مؤثر عمل می‌کنند.
• مدیتیشن را تمرین کنید. تحقیقات نشان می‌دهند مدیتیشن می‌تواند باعث آرامش شما شود و انرژی شما را بهبود بدهد. همچنین کمک می‌کند شناخت و آگاهی بیشتری در مورد احساسات و نیازهای خود پیدا کنید.
• به میزان کافی بخوابید. شاید 8 ساعت خواب کامل پس از تولد نوزاد مثل یک کالای لوکس دست‌نیافتنی باشد، ولی کم‌خوابی نیز افسردگی را شدیدتر می‌کند. تا می‌توانید استراحت کنید. از شوهر یا اعضای خانواده کمک بگیرید تا گه گاه بتوانید چرتی کوتاه بزنید.
• زمانی را به استراحت و فراغت از کارهای مادرانه اختصاص دهید. با کارهای کوچک از خودتان قدردانی کنید، مثلاً یک حمام گرم بگیرید، یک فنجان چای گرم بریزید و شمع‌های معطر روشن کنید.
• غذا خوردن را یک اولویت بدانید. در هنگام افسردگی عادات تغذیه‌ای آسیب می‌بینند. آنچه می‌خورید روی حال و هوایتان تأثیرگذار است. علاوه بر این بر روی کیفیت شیرتان هم اثر می‌گذارد. پس تمام تلاشتان را بکنید تا عادات تغذیه‌ای سالمی پیدا کنید.
• از خانه بیرون بروید. نور آفتاب بهبود بخش خلق‌وخوی آدمی است، بنابراین سعی کنید هرروز حداقل 10 تا 15 دقیقه زیر نور آفتاب باشید.

نکته 4: برای رابطه‌تان با شریک زندگی‌تان وقت بگذارید

بیش از نیمی از طلاق‌ها بعد از به دنیا آمدن یک فرزند صورت می‌گیرند. برای بیشتر زنان و مردان، رابطه با همسر اصلی‌ترین ارتباط عاطفی و اجتماعی است. خواسته‌ها و نیازهای نوزاد تازه به دنیا آمده می‌تواند سد راه این ارتباط شود، مگر اینکه زوجین بخش از زمان، انرژی و افکار خود را به حفظ رابطه با همسرشان اختصاص دهند.

• اضطراب ناشی از بی‌خوابی و مسئولیت‌های نگهداری از نوزاد، می‌تواند باعث شود شما احساس خستگی و استیصال کنید و ازآنجاکه نمی‌توانید احساستان را روی نوزاد تخلیه کنید، خیلی راحت ممکن است آن‌ها را به سمت همسرتان نشانه بروید. به‌جای سرزنش کردن همسرتان، به خاطر داشته باشید که هردوی شما در این مسئولیت باهم شریکید. اگر هر دوی شما باهم درگیر این چالش شوید، گروه قوی‌تری خواهید بود.
• خطوط ارتباطی خود را باز نگه‌دارید. خیلی چیزها بعد از تولد نوزاد تغییر می‌کنند، ازجمله نقش زن و مرد به‌عنوان والدین و انتظاراتی که از آن‌ها می‌رود. برای بسیاری از زوجین، تقسیم وظایف خانه‌داری و نگهداری از نوزاد تبدیل به منبع اختلافات می‌شود. بهتر است که درباره‌ی این مسائل باهم گفت‌وگو کنید و به نتیجه برسید، نه اینکه آن را مانند زخمی به حال خود رها کنید تا چرکین شود. پیش‌فرض خود را بر این نگذارید که شریک زندگی‌تان واقف است شما چه حسی یا چه نیازی دارید.
• زمانی را به روابط زناشویی خود اختصاص دهید. زمان گذاشتن برای بازیابی ارتباط با همسر، امری ضروری است. ولی خودتان را تحت‌فشار نگذارید که رمانتیک و ماجراجو باشید (مگر اینکه این خواسته‌ی هردوی شما باشد). لازم نیست برای لذت بردن از رابطه‌تان بیرون از خانه قرار ملاقات بگذارید. همین‌که 15 تا 20 دقیقه را باهم بگذرانید و متوجه و مراقب هم باشید، تغییری اساسی در صمیمیت شما به وجود می‌آید.

نکته 5: به کسانی که به افسردگی پس از زایمان دچارند کمک کنیم

اگر کسی که عاشقش هستید در حال گذراندن افسردگی پس از زایمان است، بهترین کار این است که از او حمایت کنید. کمکش کنید مابین وظایف مادرانه‌اش فرصت استراحت داشته باشد، برای او دو گوش شنوا باشید، صبور باشید و او را درک کنید. شما باید مراقب خودتان هم باشید. به دنیا آمدن نوزاد و نیازهایی که دارد روی پدر هم‌ فشار وارد می‌کند و اگر بدانید که همسرتان افسرده شده، حالا در اطرافتان دو منبع استرس‌زا دارید.

چطور به همسرمان کمک کنیم؟

Credit: cdn

• او را تشویق کنید از احساساتش با شما حرف بزند. بدون قضاوت به حرف‌هایش گوش بدهید. به‌جای اینکه سعی کنید همه‌ی کارها را روی روال بیندازید، خیلی ساده کنارش باشید تا بتواند به شما تکیه کند.
• به او پیشنهاد دهید در کارهای خانه و مسئولیت‌های نگهداری از کودک به او کمک کنید. منتظر نباشید که او این را از شما درخواست کند.
• مطمئن شوید او برای رسیدگی به خودش وقت لازم را پیدا می‌کند. استراحت و تجدیدقوا امری ضروری است. او را تشویق کنید استراحت کند، گه‌گاه کسی را بیاورید تا چند ساعت از بچه نگهداری کند و شما زمانی را باهم بگذرانید.
• اگر او هنوز برای رابطه‌ی جنسی آمادگی ندارد صبور باشید. افسردگی باعث کاهش میل جنسی می‌شود. معاشقه‌ی فیزیکی را پیشنهاد دهید ولی او را برای داشتن رابطه‌ی جنسی تحت‌فشار قرار ندهید.
• باهم قدم بزنید. ورزش کردن می‌تواند در بهبود افسردگی نقش مهمی داشته باشد، ولی وقتی کسی افسرده است انجام این قبیل امور برایش دشوار می‌شود. با برنامه‌ریزی برای پیاده‌روی‌های دونفره به او کمک کنید.

نکته 6: درمان‌های تخصصی افسردگی پس از زایمان را فراموش نکنید

اگر علی‌رغم تلاش‌های شخصی و حمایت خانواده، هنوز هم با افسردگی دست‌وپنجه نرم می‌کنید، احتمالاً به درمان‌های تخصصی نیاز دارید.

مشاوره ازدواج یا درمان‌های انفرادی: یک درمانگر خوب می‌تواند به شما کمک کند خودتان را با نقش مادری سازگار کنید. اگر در خانه زیاد اسیر جروبحث می‌شوید یا حس می‌کنید حمایت نمی‌شوید، مشاور ازدواج می‌تواند نقش مفیدی داشته باشد.

داروهای ضدافسردگی: در مواردی از افسردگی پس از زایمان که توانایی نگهداری از خودتان یا نوزادتان دچار مشکل شود، مصرف یک داروی ضدافسردگی توصیه می‌شود. ولی این دارو حتماً باید توسط متخصصی که شمارا از نزدیک تحت نظر قرار داده تجویز شود و بهتر است که با روان‌درمانی همراه باشد.

هورمون درمانی: درمان با استروژن جایگزین، گاهی به بهبود افسردگی کمک می‌کند. استروژن اغلب در ترکیبات داروهای ضدافسردگی استفاده می‌شود. ولی هورمون درمانی خطراتی به همراه خود دارد و بهتر است با دکترتان مشورت کنید تا ببینید چه راهی برای مداوای افسردگی شما از همه مناسب‌تر است.

درنهایت مطلب «افسردگی پس از زایمان: علل٬ علائم٬ پیشگیری و روش‌های درمانی[قسمت سوم]» را نیز برای خواندن پیشنهاد می‌کنیم.

منبع: helpguide ,rcpsych