شما می‌توانید با تغییرات ساده‌ای در سبک زندگی‌تان، افسردگی خود را به طرز قابل‌توجهی کاهش دهید: هرروز ورزش کنید، از تنهایی‌های غیرضروری پرهیز کنید، بجای مواد غذایی بی‌ارزش غذاهای سالم بخورید و زمانی را به استراحت و تمدد اعصاب خود اختصاص دهید. داشتن احساس بهتر نیازمند زمان و اقدام است. درست است که در زمان افسردگی حس می‌کنید نمی‌خواهید هیچ کاری انجام دهید، ولی بدانید که شما قادر هستید با انتخاب‌های مثبت برای خودتان و همراهی حمایت دیگران، از این مراحل عبور کنید. در قسمت قبلی علائم و علل افسردگی در زنان را بیان کردیم. در این قسمت نکاتی برای مقابله با افسردگی در زنان را به شما معرفی می‌کنیم. با بنیتا همراه باشید.
1- هرروز کمی زیر آفتاب بروید. آفتاب می‌تواند خلق‌وخوی شما را بهبود بخشد. کمی خارج از خانه قدم بزنید، قهوه‌ی خود را بیرون بخورید، از صرف یک وعده غذایی در هوای آزاد لذت ببرید. روی نیمکت پارک بنشینید و مردم را تماشا کنید، یا حتی به باغچه‌ی خود سر بزنید و آن‌جا بنشینید. هدف این است که روزانه حداقل 15 دقیقه زیر نور آفتاب باشید. اگر در منطقه‌ای زندگی می‌کنید که فقط کمی از آفتاب زمستانی برخوردارید، از جعبه‌های نوردرمانی مخصوص استفاده کنید.
2- با کسی که می‌تواند به حرف‌هایتان گوش دهد، از نزدیک در مورد احساساتتان صحبت کنید. آنچه بر شما می‌گذرد را با کسانی که دوستشان دارید و به آن‌ها اعتماد دارید به اشتراک بگذارید. از آن‌ها بخواهید به شما کمک کنند یا حمایتتان کنند. ممکن است در طول دوران افسردگی‌تان از خیلی از روابط ارزشمندتان دست کشیده باشید، ولی آن‌ها می‌توانند در این موقعیت دشوار شما را درک کنند. اگر احساس می‌کنید کسی را پیدا نمی‌کنید که به او اعتماد داشته باشید، برای پایه‌ریزی دوستی‌های جدید برنامه‌ریزی کنید. یاد بگیرید چگونه می‌شود دوستان خوبی پیدا کرد و تنهایی و خجالتی بودنتان را مهار کنید.
3- سعی کنید فعالیت‌های اجتماعی‌تان را ادامه دهید، حتی اگر حس می‌کنید این کار را دوست ندارید. وقتی افسرده هستید انزوا را خیلی خوشایندتر می‌بینید. اما بودن در کنار افراد دیگر، افسردگی را از شما دور خواهد کرد.
4- بلند شوید و حرکت کنید. مطالعات نشان می‌دهند که ورزش‌های منظم می‌تواند به‌اندازه‌ی درمان‌های پزشکی ضدافسردگی در بالا بردن سطح انرژی و کاهش خستگی مؤثر باشند. شما حتی مجبور نیستید به باشگاه ورزشی بروید. 30 دقیقه پیاده‌روی در هرروز بیش ازآنچه فکر می‌کنید به شما کمک می‌کند و اگر نمی‌توانید 30 دقیقه پیاده‌روی داشته باشید، آن را به سه قسمت ده‌دقیقه‌ای حرکات نرمشی در طول روز تبدیل کنید. همین هم بسیار مؤثر خواهد بود.
5- هدف‌گذاری کنید که 8 تا 9 ساعت بخوابید. افسردگی معمولاً با مشکلات خواب همراه است. چه دچار کم‌خوابی باشید و چه بیش‌ازحد بخوابید، درهرصورت روحیه‌ی شما آسیب خواهد دید. با یادگیری عادت‌های سالم خواب، خود را برای یک خواب باکیفیت بهتر برنامه‌ریزی کنید.
6- تکنیک‌های ریلکسیشن را تمرین کنید. تمرین روزانه ریلکسیشن می‌تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند، استرس را کاهش دهد و احساس خوب لذت بردن و شادی را افزایش دهد. یوگا، تنفس عمیق، آرام‌سازی ماهیچه‌ها و یا مدیتیشن را امتحان کنید.
روابط تحت تأثیر حال و هوای شما قرار می‌گیرند
خلق‌وخوی تحریک‌پذیری که از افسردگی ناشی می‌شود، می‌تواند باعث شود نسبت به معشوقتان و کسانی که دوستشان دارید رفتاری تهاجمی و سرسختانه در پیش بگیرید. می‌تواند باعث شود شما در موقعیت‌هایی که در حالت عادی برایتان آزاردهنده نبوده، حالا واکنش‌های شدیدی نشان دهید. افسردگی همچنین باعث می‌شود شما احساس کنید خالی و بی‌روح شده‌اید و همین می‌تواند منجر به این شود که نسبت به روابطتان بی‌توجه شوید.
- اگر شما بچه دارید، مراقبت از خودتان و تنظیم خلق‌وخویتان در طول دوره‌های افسردگی و نوسانات هورمونی از اهمیت بیشتری برخوردار است. مطالعات نشان می‌دهند که بزرگ شدن توسط مادرانی که افسردگی‌شان درمان‌نشده، اثر منفی زیادی بر پیشرفت‌های اجتماعی، احساسی و شناختی کودک خواهد گذاشت.
راهنمایی‌هایی برای مقابله با افسردگی، با همکاری دانشگاه هاروارد
Credit: home.bt
ناراحتی و حزن و اندوه برای هرکسی در زندگی پیش می‌آید و این لزوماً به این معنی نیست که شما گرفتار شرایط مزمن پزشکی از قبیل افسردگی شده‌اید. کمی تفریح ممکن است به شما کمک کند دوباره احساس خوب سابق را داشته باشید. دکتر مایکل کریگ میلر، استادیار روان‌پزشکی در دانشکده‌ی پزشکی هاروارد، خاطرنشان می‌کند: «اگر در مورد چیزی احساس سرخوردگی می‌کنید، برای یک دوره از آن دور شوید و خود را به کار دیگری مشغول کنید». این موضوع را به خاطر داشته باشید و گام‌هایی درست را برای اصلاح امور در زندگی‌تان بردارید. در زیر چند مورد از عواملی که باعث می‌شوند خلق‌وخوی شما بهبود یابند آورده شده.
ورزش
ورزش سلامتی بخش است و حتی تا سطح سلول‌ها اثر مثبت خود را اعمال می‌کند. ورزش گردش خون و سیستم عصبی را تنظیم می‌کند، کمک می‌کند حال و هوای شما تعدیل شود، و باعث می‌شود نسبت به خودتان احساس بهتری پیدا کنید.
اقدام عملی: برای اینکه سریعاً انرژی‌تان افزایش پیدا کند، یک تمرین قدرتی ملایم تا سخت را انجام دهید، مثلاً با سرعت 30 دقیقه پیاده‌روی کنید، به کلاس ایروبیک بروید یا تنیس بازی کنید. برای درمان طولانی‌مدت، فعالیتی را انتخاب کنید که می‌توانید به صورت مداوم از عهده‌اش بربیایید، مثل پیاده‌روی آهسته‌ی هرروزه.
مراقبه
مراقبه کردن تغییراتی را در مغز ایجاد می‌کند که احساسات مثبت را توسعه داده و احساسات منفی از قبیل ترس و خشم را دور می‌کند. مراقبه، ضربان قلب، فشارخون، سرعت تنفس، مصرف اکسیژن، سطوح آدرنالین و میزان کورتیزول را کاهش میدهد و هورمونی را آزاد می‌کند که استرس را مهار می‌کند.
اقدام عملی: بسیاری از مراکز بهداشت و سلامت، کلاس‌های مدیتیشن دارند. در یکی از این کلاس‌ها ثبت‌نام کنید یا یک دوره یوگا را بگذرانید که ترکیبی از تمرین‌های فیزیکی و روانی است. اگر برایتان سخت است به کلاس بروید، یک کتاب یا سی دی راهنمای مدیتیشن بگیرید، که می‌تواند تمرین‌های مراقبه را به شما آموزش دهد.
معاشرت
انزوا به‌تنهایی منجر می‌شود و تنهایی اندوه شما را تشدید می‌کند. وقت گذراندن با دیگران حال و هوای شما را بهتر می‌کند. ذات انسان اجتماعی است. تمرکز و توجه به دیگران شما را از افکار خودسرزنش‌گرایانه دور می‌کند.
اقدام عملی: از انزوا اجتناب کنید. حداقل ماهی یک‌بار با یکی از دوستانتان، یکی از اعضای خانواده و یا گروهی به بیرون بروید. با دوستانتان در خانه ملاقات کنید. از خانه‌ی خود بیرون بیایید، به سینما بروید یا از یک گالری هنری دیدن کنید. اگر کسی را ندارید که با او وقت بگذرانید، می‌توانید در چند کلاس مختلف ثبت‌نام کنید.
برای خود هدفی پیدا کنید
اختصاص دادن زمان به فعالیت‌های هدفمند، حال و هوایتان را بهتر می‌کند، استرس را کاهش میدهد و شما را باهوش‌تر و تندوتیز می‌کند. این فعالیت می‌تواند ساده باشد، مثل یک سرگرمی جدید یا کارهای خیر داوطلبانه. هنگامی‌که شما روی یک موضوع جالب جدید تمرکز می‌کنید، کمتر در مورد هر درد و رنج کوچکی در زندگی‌تان نگران می‌شوید.
اقدام عملی: برای کار کردن در یک کتابخانه، بیمارستان، مدرسه، مرکز مراقبت‌های روزانه، یا گروه‌های خیریه داوطلب شوید. به بچه‌های همسایه درس بدهید. از بچه‌های کوچک مراقبت کنید، با مراکز تجاری تماس بگیرید و افراد جوانی را که می‌خواهند وارد کسب‌وکار شوند را آموزش بدهید. به باغچه‌تان برسید، نقاشی کنید، برقصید یا غذا درست کنید.
درمان‌های دیگر برای افسردگی در زنان
برخی از زنان، با اصلاح رژیم غذایی، مصرف داروهای مکمل و داروهای گیاهی، حالشان بهتر می‌شود. ازجمله:
- تغییر در رژیم غذایی ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند. کاهش مصرف نمک، غذاهای چرب، کافئین و الکل توصیه می‌شود. همچنین خوردن هیدروکربن‌های پیچیده نیز توصیه می‌گردد.
- نشان داده‌شده که ویتامینB6 ، کلسیم، منیزیم، ویتامین E و اسیدآمینه تریپتوفان در کاهش افسردگی پیش از قاعدگی (PMDD) مؤثرند.
- روغن پامچال و گیاه توت پنج‌انگشت مکمل‌های گیاهی هستند که در مطالعات تأثیر مثبت آن‌ها روی اختلالات افسردگی پیش از قاعدگی به اثبات رسیده است.
زنانی که علی‌رغم اقدامات مثبت خود تأثیر آن‌چنانی در بهبود افسردگی خود نمی‌بینند، ممکن است با کمک روان‌درمانی و مصرف داروهای ضدافسردگی پیشرفت بهتری داشته باشند. مطلب «افسردگی در زنان و هر چه در مورد آن باید بدانید [قسمت اول]» را از دست ندهید.
منبع: nimh, helpguide
