فرادید؛ احساسات بخشِ بسیار مهمی از هویت ماست؛ اما احساسات همچنین می‌تواند پیچیده و گیج‌کننده و درهم‌آمیخته باشد. گذاشتنِ نام بروی احساسات و صحبت کردن درباره آن‌ها– با خود و دیگران – نقشِ کلیدی و مهمی در توسعه سلامتِ احساسی افراد دارد.
به گزارش فرادید؛ خوشبختانه لازم نیست فرایندِ شناساییِ احساسات خود را به تنهایی طی کنید. پاول اِکمان، روان‌شناس و محققِ ارشدِ احساسات، با مصاحبه با بیش از 100 دانشمند توانست آنچه به عنوانِ اطلس احساسات می‌شناسیم را تولید کند.
بر اساسِ این اطلس احساسات به 5 دسته اصلی تقسیم‌بندی شده که شاملِ موارد زیر است:
عصبانیت
ترس
غم
تنفر
لذت
به یاد داشته باشید این فقط یکی از راه‌های سازماندهی و طبقه‌بندیِ احساسات است. برای مثال، مطالعه اخیری نشان می‌دهد که 27 طبقه از احساسات وجود دارد. اما طبقه‌بندیِ 5تایی اِکمان و ارائه 5 احساسِ اصلی یکی از بهترین چارچوب‌ها برای کاستن از پیچیدگیِ احساسات است.
بیایید نگاهی به این 5 احساسِ اصلی بیندازیم:
1-لذت
مردم عموماً احساسِ خوب، احساسِ شادی و خونسردی را دوست دارند. شما ممکن است این احساسات را از طریقِ لبخند‌زدن، خندیدن یا مهربان بودن با خود نشان دهید.
احساسِ لذت در زمان‌های متفاوتی حاصل می‌شود که می‌تواند شاملِ موارد زیر باشد:
وقتی به کسانی که برایتان مهم هستند نزدیک و در ارتباط هستید.
وقتی احساس امنیت و ایمنی می‌کنید.
وقتی مشغولِ انجام کاری هستید که حسگر‌های لذت را فعال می‌کند.
وقتی در یک فعالیت غرق شده‌اید.
وقتی احساس آرامش و صلح می‌کنید.
چطور درباره لذت صحبت کنیم؟
برخی واژگانی که برای توصیفِ احساسِ لذت می‌توانید استفاده کنید شامل موارد زیر است:
شادی
عشق
آسودگی
رضایت
سرگرمی
خوشی
غرور
هیجان
رضایت
اشتیاق
اگر احساس لذت و احساساتِ مرتبط با آن مدام از شما می‌گریزد، تلاش کنید کشف کنید چه احساساتِ دیگری وجود دارد که مانع از ایجاد احساس لذت در شما می‌شود. برای مثال:
مشکلِ تمرکز کردن بر لحظه اکنون
نگرانی
استرس
خلق پایین یا اضطراب
2-غم
همه گاه‌گاه احساس غم می‌کنند. این احساس ممکن است به یک رویداد خاص مثل فقدان یا طرد شدن مرتبط باشد. اما در موارد دیگر ممکن است شما اصلاً ندانید چرا احساس غم می‌کنید.
چطور درباره غم صحبت کنیم؟
وقتی غمگین هستید ممکن است احساسات خودتان را به شکل‌های زیر بیان کنید:
تنها
دلشکسته
غمگین
ناامید
محزون
ناشاد
سرگشته
مشکل‌دار
تسلیم
بیچاره
خارج شدن از غم سخت است و بستگی به موقعیت شما دارد. این نکته‌ها می‌تواند کمک کند:
عزاداری: عزاداری بخشِ مهمی از غم است. چه این غم حاصل از فقدان کسی باشد، چه حاصل از جدایی، تغییر یا شکست در اهداف، به رسمیت شناختن این فقدان به شما کمک می‌کند آن را بپذیرید و از آن بیرون بیایید.
هر کسی به شیوه خودش عزاداری می‌کند، پس همانطوری عزاداری کنید که برای شما مناسب است. ممکن است صحبت کردن از دردی که اکنون تجربه می‌کنید به شما کمک کند یا فقط شاید لازم است جایی با احساسات خود خلوت کنید یا حتی به شیوه‌ای خلاقانه آن را ابراز کنید.
انجام یک کار معنادار: کمک کردن به دیگران یا انجام خدمات اجتماعی می‌تواند احساس تعلق داشتن و پیوند و به دیگران را در شما ایجاد کند. اگر اخیراً کسی را که برایتان اهمیت داشته از دست داده‌اید، به پروژه‌های نیمه‌تمام او بپردازید یا وقت خود را صرف انجام کاری کنید که اگر آن‌ها بودند، انجامش می‌دادند.
درخواست کمک کنید: به نظر کار ساده‌ای است؛ اما برای کسی که دچار غم شده است، صحبت کردن درباره چنین چیزی بسیار راحت‌تر از انجام دادنِ آن است. تلاش کنید به یاد آورید افرادی در زندگی شما هستند که به شما اهمیت می‌دهند و احتمالاً خیلی دوست دارند به شما کمک کنند. به یاد داشته باشید که دردِ قلبِ شکسته به مرور زمان سبک‌تر می‌شود؛ حتی اگر در این لحظه چنین احساسی نداشته باشید.
اگر غمتان طولان شده و کم‌کم دارد روی زندگیِ روزمره‌تان اثر می‌گذارد و کار کردن، مدرسه رفتن یا حفظ یک رابطه را برایتان ناممکن کرده است، بهتر است با یک درمان‌گر مشورت کنید.
3-ترس
ترس زمانی رخ می‌دهد که شما به هر طریقی احساس کنید تهدید می‌شوید. ترس، بسته به اینکه درک شما از تهدید چه باشد، می‌تواند بسیار شدید یا خفیف باشد. این را به یاد داشته باشید که سطحِ ترسی که احساس می‌کنید همواره با شدتِ تهدید تناسب ندارد.
برای مثال، اگر با اضطراب و نگرانی زندگی می‌کنید، ممکن است در موقعیت‌هایی که تهدیدِ واقعی نیستند، احساس ترس کنید؛ هرچند حتی اگر آن تهدید واقعی نباشد، بر شدتِ ترسِ شما اثری ندارد.
چطور درباره ترس صحبت کنیم؟
ترس از شما چنین فردی می‌سازد:
نگران
مشکوک
عصبی
مضطرب
ترسیده
وحشت‌زده
ناامید
گیج
پر از استرس
ترس یک احساسِ کاملاً طبیعی است و باعث شده اجداد ما از زنده‌زنده خورده شدن نجات پیدا کنند، اما کار‌هایی است که می‌توانید بر ترس غلبه کنید:
به جای پرهیز از ترس با آن مواجه شوید: اگر از چیزی می‌ترسید، حالا چه یک موقعیتِ جدی، ملاقات با آدم‌های دیگر یا رانندگی، طبیعی است که بخواهید از منبع ترس خود دور بمایند. اما دور ماندن از منبع ترس فقط شدن آن را بیشتر می‌کند. به جای آن تلاش کنید با ترس خود به شکلی امن مواجه شوید.
برای مثال، اگر ناگهان از رانندگی وحشت کردید، به سراغ ماشینتان بروید و شروع به رانندگی کنید. اگر کمکتان می‌کنید اول در نزدیک خانه رانندگی کنید، اما آن را به طور کامل کنار نگذارید.
ذهن خود را از ترس منحرف کنید: گاهی ترس آنقدر احساسِ غالبی است که به سختی می‌توان به چیز دیگری فکر کرد. اما نشخوار ترس و اجازه دادن به افکار که مدام تکرار شوند، می‌تواند اثرات منفی بر وضعیتِ احساسی شما داشته باشد. این کار همچنین احساس ترس را بدتر می‌کند.
اگر احساس می‌کنید روی یک نگرانی یا منبع استرس ثابت مانده‌اید، تلاش کنید کاری کنید تا این احساس منحرف شود. می‌توانید به یک کتابِ صوتی یا پادکست گوش کنید، یک دستور آشپزی جدید را امتحان کنید تا مجبور شوید روی آن تمرکز کنید یا بروید و درحالیکه به یک موسیقی پرانرژی گوش می‌کنید، قدم بزنید و بدوید.
با ترس به شکلِ منطقی برخورد کنید: لحظاتی به ترس خود فکر کنید. آیا کاری هست که می‌توانید درباره‌اش انجام دهید؟ آیا این ترس می‌تواند به شما صدمه بزند؟ بدترین اتفاقی که با محقق شدنِ ترسِ شما رخ خواهد داد چیست؟ اگر ترس شما محقق شود چه کاری می‌کنید؟ اینکه بدانید در صورت محقق شدنِ ترستان چه کاری درباره آن انجام می‌دهید، نقش مهمی در کاستن از ترس‌های شما دارد.
اگر نتوانستید با کمک این نکته‌های بر ترس خود غلبه کنید، ناامید نشوید. گاهی لازم است که به همراه یک روان‌درمانگر این کار را انجام دهید که به شما کمک کند با ترس‌های مرضی، نگرانی و سایر مسائل مربوط به سلامت روان که حولِ ترسِ شما می‌چرخد، مواجه شوید.
4-عصبانیت
عصبانیت معمولاٌ وقتی تجربه می‌شود که شما به نوعی بی‌عدالتی را تجربه می‌کنید. این تجربه ممکن است باعث شود که شما احساسِ تهدید شدن، در تله افتادن یا ناتوانی در دفاع از خود داشته باشید. برخی از مردم تصور می‌کنند که عصبانیت یک احساسِ منفی است، اما عصبانیت یک احساسِ طبیعی است که به شما کمک می‌کند تشخیص دهید چه زمانی یک رابطه سمی شده است.
چطور درباره عصبانیت صحبت کنیم؟
واژگانی که ممکن است در هنگام احساسِ عصبانیت به کار ببرید ممکن است شامل موارد زیر باشد:
عصبی
کلافه
کج‌خلق
مخالف
تلخ
خشمگین
رنجیده
دیوانه
خیانت‌دیده
انتقام‌جو
اهانت‌دیده
دفعه بعدی که احساس کردید عصبانی شده‌اید، راهکار‌های زیر را برای مدیریتِ عصبانیت به شیوه‌ای مولد به کار ببرید:
خودتان را از موضوعِ عصبانیت جدا کنید: فاصله انداختن بینِ خودتان و موقعیتی که موجباتِ عصبانیت شما را فراهم کرده است به شما کمک می‌کند تا واکنش‌های لحظه‌ای یا فوران خشم را نشان ندهید.
سعی کنید قدم بزنید یا به یک موسیقی ملایم گوش کنید. وقتی از موضوعِ عصبانیت دور شدید، فکر کنید چه چیزی عامل عصبانیت شماست. آیا می‌توان از منظری دیگر به موقعیت نگاه کرد؟ آیا می‌توانید کاری برای بهبود آن انجام دهید؟
عصبانیت خود را به شیوه‌ای سازنده مطرح کنید: شاید برای پیشگیری از درگیری درباره عصبانیتِ خود صحبت نمی‌کنید. درون‌ریزیِ خشم یک استراتژی امن است، اما عصبانیتِ شما می‌تواند کهنه شده و نهایتاً احساس کینه نسبت به دیگران را در شما ایجاد کند.
این اتفاق می‌تواند بر روابطِ بین فردی و سلامتیِ احساسیِ شما اثر بگذارد. به جای درون‌ریزیِ خشم مدتی تأمل کنید و وقتی خونسردی خود را به دست آوردید در آرامش و با احترام احساسات خود را ابراز کنید.
برای یافتن یک راه‌حل تمرکز کنید: با عصبانیت کنار آمدن عموماً کار سختی است، زیرا در هنگام عصبانیت فرد خودش را تنها و بی‌دفاع احساس می‌کند. کار کردن روی مسئله‌ای که موجباتِ خشم شما را فراهم کرده می‌تواند به رهایی از این کلافگی کمک کند.
ممکن است نتواند تمام موقعیت‌هایی که شما را عصبانی می‌کنند ترمیم کنید، اما می‌توانید پیشرفت کنید. از دیگرانی که در موقعیتِ عصبانی‌کننده دخیل هستند بپرسید چه فکری می‌کنند و سعی کنید با کمکِ آن‌ها مسائل را حل کنید.
همچنین می‌توانید از عزیزانتان بخواهید که کمکتان کنند: این کار باعث می‌شود از زوایا و مناظر مختلفی به قضیه نگاه کنید که شاید به ذهنِ خودتان نرسیده باشد. هر کسی گاه و بی‌گاه عصبانی می‌شود، اما اگر فکر می‌کنید عصبانیت احساسِ غالب در شماست بهتر است با یک روان‌درمانگر صحبت کنید.
5-تنفر
احساس تنفر را معمولاً در واکنش به موقعیت‌های دوست‌نداشتنی و نامطبوع استفاده می‌کنیم. درست مانند عصبانیت، نفرت هم یکی از احساساتی است که در محافظت از ما و پرهیز از خطر نقش دارد. درعین‌حال، مانند عصبانیت، تنفر هم می‌تواند مشکل‌آفرین باشد، اگر شما را به سمتِ دوست‌نداشتنِ آدم‌هایی خاص یا حتی دوست‌نداشتنِ خودتان هدایت کند.
چطور درباره تنفر صحبت کنیم؟
تنفر ممکن است باعث شود شما این احساسات را داشته باشید:
دوست‌نداشتن
تنفر شدید
فقدانِ پذیرش
رنجیده‌خاطر به دلیلِ احساسِ اهانت
ترسیده
معذب‌بودن
حالت تهوع داشتن
آشفته
عقب‌نشینی/کم‌آوردن
بیزاری
تنفر می‌تواند واکنشی طبیعی به چیزی باشد که شما دوستش ندارید. در برخی موقعیت‌ها ممکن است دلتان بخواهد که بر تنفر خود غلبه کنید. این استراتژی‌ها کمک می‌کند:
دلسوز بودن را تمرین کنید.: وقتی چیزی را نمی‌فهمید یا با چیز‌هایی که در شما ترس ایجاد می‌کند مواجه می‌شود، معمولاً احساس انزجار و تنفر می‌کنید. برای مثال خیلی از مردم دوست ندارند در اطراف آدم‌های بیمار باشند.
اگر بودن در کنار افراد بیمار شما را به مرحله بیزاری می‌رسند بهتر است مدتی در کنار یکی از عزیزان یا دوستانتان که بیمار است سپری کنید. البته سلامتی شما بسیار مهم است پس اول مطمئن شوید که بیماری آن‌ها مسری نیست.
روی رفتار تمرکز کنید نه روی فرد: ممکن است وقتی فردی شما را آزار می‌دهد یا باعثِ ایجاد احساس نفرت در شما می‌شود، شما خود او را طرد کنید یا از خودتان دورش کنید یا عصبانی شوید. اما به جای آن، شاید بهتر باشد که با او صحبت کنید.
برای مثال، اگر سیگار کشیدنِ فردی شما را اذیت می‌کند، از بلند سرفه کردن یا اظهار نظر درباره بوی بدِ سیگار بپرهیزید و به جای آن به آن فرد بگویید که دود سیگار شما را اذیت می‌کند و شما نگرانِ سلامتی خودتان هستید. به آن فرد پیشنهاد کمک بدهید تا سیگارش را ترک کند.
تدریجی خودتان را در معرض افراد یا چیز‌های نفرت‌انگیز قرار دهید: بعض چیز‌ها ممکن است در شما حالت تهوع ایجاد کند. ممکن است شما در مقابل هر نوع خزنده‌ای احساس حالت تهوع کنید، اما باغبانی را هم دوست داشته باشید. مثلا ممکن است کرم‌ها یا هر چیزی شبیه آن‌ها حالتان را بد کند و برای هم از علاقه خود دست بر دارید. برای مبارزه با این احساس می‌توانید در مورد کرم‌ها اطلاعاتی کسب کنید یا تصاویر آن‌ها را نگاه کنید. اگر نگران این هستید که در هنگام باغبانی کرم‌ها روی دستتان راه بروند می‌توانید دستکش بپوشید.
اگر نسبت به برخی افراد، گروه‌ها یا شخصِ خاصی احساسِ نفرت شدید دارید بهتر است با یک روان‌درمانگر صحبت کنید.
جمع‌بندی
احساسات می‌توانند پیچیده باشند. برخی ممکن است تمام این احساسات را در شدیدترین و برخی در معتدل‌ترین حالتِ ممکن داشته باشند. ممکن است افراد در یک لحظه احساساتِ متناقض را تجربه کنند. اما احساسات حتی احساسات منفی در خدمتِ اهداف هستند. به جای آنکه احساساتِ خود را تغییر دهید، به واکنشِ خود در هنگامِ آن تجربه‌های احساسی توجه نشان دهید. این واکنش‌های ما هستند که چالش‌ها را به وجود می‌آورند نه خودِ احساسات.
