سلامت گوارش یکی از عوامل کلیدی در بهبود کیفیت زندگی ماست. سیستم گوارشی، وظیفه‌ای حیاتی دارد: هضم و جذب مواد غذایی که برای سوخت دادن به بدنمان نیاز داریم. اما مشکلاتی مانند سوزش معده، گاز و اختلالات دیگر می‌توانند روند عادی این سیستم را مختل کنند.
در این مقاله، به بررسی چگونگی بهبود و حفظ سلامت گوارش می‌پردازیم. در ادامه می‌خواهیم به شما راهکارهایی ساده و عملی ارائه دهیم تا بتوانید از سیستم گوارشی خود بهره ببرید. از اهمیت تغذیه صحیح تا تکنیک‌های کاهش استرس و فعالیت‌های ورزشی، تمام جنبه‌هایی که به بهبود سلامت گوارش کمک می‌کنند، در این مطلب پوشش داده شده است.
اگر به دنبال راهکارهایی برای مراقبت بهتر از گوارش خود هستید، با ما همراه باشید و از این مقاله به عنوان یک راهنمای جامع در جهت بهبود و حفظ سلامت گوارش خود بهره ببرید.
فیبر به کمک می‌آید
برای دریافت 20-35 گرم فیبری که بدنتان هر روز نیاز دارد، مواد غذایی گیاهی مانند گیلاس، انگور، فلفل‌های قرمز، لوبیا، غلات کامل و پسته را انتخاب کنید. این مواد به گوارش و تناسب غذایی کمک می‌کنند و همچنین برای قلب و قند خون شما مفید هستند. به دلیل سیر کردن شما، کمتر خواهید خورد، که اگر وزن خود را نظارت کنید، به شما کمک می‌کند.
جویدن آدامس برای کنترل سوزش معده
جویدن به بدنتان می‌گوید که ترشحات دهانی تولید کند، که با اسید مرتبط با این مشکل تعادل ایجاد می‌کند. نعناع یا اسفندیان ممکن است تحریک‌کننده باشند، بنابراین طعم دیگری انتخاب کنید. اگر باعث بلعیدن هوا می‌شود که ممکن است باعث آروغ زدن و احساس نفخ شود از این روش خودداری کنید.
کمی اضافه وزن کم کنید
اگر حتی کمی وزن اضافی را از دست دهید، به ویژه در ناحیه شکم، می‌تواند از ناراحتی سوزش معده، گاز و بلغم خفیف‌تان کاسته شود. پزشکتان می‌تواند به شما در تنظیم یک برنامه غذایی و ورزشی هوشمند برای دستیابی به هدف کاهش وزن کمک کند.
بشقاب خود را کوچک کنید
یک راه عالی برای کمک به جلوگیری از سوزش معده، نفخ، سوزش سر دل و سایر مشکلات سلامت گوارشی، خوردن وعده‌های کوچکتر به صورت مکرر است. همچنین سرعت خوردن غذا را کاهش دهید. زمانی نیاز دارد تا شروع به احساس سیری کنید. احتمالاً کمتر از برنامه غذایی خود، غذا بخورید.
هیدراته بمانید
مایعات به بدنتان کمک می‌کنند که از مواد زائد رها شود و منظم بماند. می‌توانید آب، آبمیوه‌ها، چای و سایر نوشیدنی‌ها را نوش جوان کنید. آنها همچنین در مواد غذایی هستند، بنابراین ممکن است نیازی به نوشیدن 8 لیوان آب در روز نداشته باشید. پزشکتان یا متخصص تغذیه می‌توانند به شما بگویند چقدر باید نوشید و بهترین انواع نوشیدنی‌ها را انتخاب کنند.
برای غلبه بر نفخ حرکت کنید
ورزش ممکن است در بیشتر مشکلات جزئی گوارشی، از نفخ تا یبوست، کمک کند. فعالیت فیزیکی به سیستم گوارشی بدنتان کمک می‌کند که موارد را جلو ببرد و نفخ را رها کند. همچنین از استرس جلوگیری می‌کند که می‌تواند منجر به بسیاری از مشکلات گوارشی شود.
پروبیوتیک را امتحان کنید
پروبیوتیک‌ها باکتری‌های “خوب” هستند. آنها در برخی از ماست‌ها، آبمیوه‌ها، خوراکی‌ها و مکمل‌ها وجود دارند. تحقیقات نشان می‌دهد که اگر اسهال، سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) یا بیماری روده التهابی (IBD) دارید، ممکن است کمک کنند. اما دانشمندان هنوز نمی‌دانند که کدام پروبیوتیک برای کدام شرایط کمک می‌کند و چقدر باید استفاده شود. با پزشکتان تماس بگیرید تا بیشتر بدانید.
استرس، زخم‌ها و یبوست
آیا به دلیل عصبانیت معده‌درد داشته‌اید؟ مغز و سیستم گوارشی شما به هم مرتبط هستند. استرس می‌تواند مشکلات مانند IBS و زخم‌ها را تشدید کند. ایجاد اولویت برای فعالیت، کافی خوابیدن، مدیتیشن و آرامش از اهمیت زیادی برخوردار است.
تغذیه‌ی خود را نظارت کنید
از مصرف مواد غذایی که برای شما مشکل می‌آورند دوری کنید یا مصرف آنها را محدود کنید. برخی افراد مشکلاتی با مواد غذایی گاززا مانند لوبیا و نوشابه‌ها یا مواد چرب مانند غذاهای سرخ شده و پنیر دارند. برای دیگران، مواد غذایی اسیدی مانند مرکبات، قهوه، چای و گوجه فرنگی ممکن است مشکل ساز باشند.
ترک عادت سیگار کشیدن
سیگار کشیدن دریچه انتهای مری (لوله‌ای که از دهان به معده می‌رود) را ضعیف می‌کند. این ممکن است به سوزش معده و زخم معده منجر شود. همچنین احتمال بیشتری برای بروز برخی از انواع سرطان‌ها دارد. و سیگار کشیدن برای افراد سیگاری نسبت به دیگران، بیشترین خطر ابتلا به زخم معده و بیماری کرون را دارد. ترک کردن سیگار کشیدن معمولاً نیاز به تلاش‌های متعدد دارد. در این راه ادامه دهید! از پزشکتان کمک بخواهید.
مصرف الکل را کاهش دهید
اگر مشروبات الکلی مصرف می‌کنید، آن را محدود کنید. مصرف زیاد و مکرر مشروبات الکلی می‌تواند به سوزش معده، اسهال، مشکلات کبدی و سرطان مری کمک کند.
کمی آهسته‌تر بخورید تا از بلعیدن هوا جلوگیری کنید
می‌خواهید هوا را از معده‌تان دور نگه دارید. بنابراین به تندی خوردن را کاهش دهید. غذاها یا نوشیدنی‌های خود را نخورید. هر قاشق را خوب بجوید و از آن لذت ببرید! از مصرف آدامس و شیرینی‌های سخت اجتناب کنید اگر باعث بلعیدن هوا می‌شوند.
مصرف نمک را محدود کنید
حتی یک مقدار کم اضافی نمک در رژیم غذایی‌تان می‌تواند باعث نفخ معده شود. این ممکن است از نمک‌پاش شما یا از مواردی مانند خوراکی‌های بسته‌بندی‌شده و صبحانه‌ها به دست آید. مقدار آن را کاهش دهید و برچسب‌های مواد غذایی را بررسی کنید تا مقدار سدیم در هر وعده را ببینید.
به تمیز نگه دارید …
هیچ کس میل به مسمومیت غذایی – اسهال، تهوع و استفراغ ندارد. بنابراین غذاهای سرد را سرد نگه دارید و غذاهای گرم را گرم. هنگام تهیه میوه‌ها یا سبزیجات و گوشت‌های خام از ظروف و تخته‌های متفاوت استفاده کنید. مطمئن شوید که همه محصولات لبنی شما پاستوریزه شده‌اند.
اگر مشکلی با محصولات لبنی دارید
بعضی افراد متوجه می‌شوند که بدن‌شان قادر به هضم لاکتوز، شکر طبیعی در شیر، نیست. این باعث احساس گازی می‌شود. اگر این مشکل را دارید، می‌توانید از محصولات بدون لاکتوز استفاده کنید.
کی به پزشک خود مراجعه کنید؟
یک وقت ملاقات با پزشک خود ترتیب دهید اگر علائم شما از بین نرفت، بازگشتند یا به شما آزار رساند. اگر شما باردار هستید یا می‌توانید باردار باشید، فوراً به پزشکتان مراجعه کنید. همچنین در صورت شدت علائم یا داشتن تب، مشکلات در بلعیدن یا رفتن به دستشویی، زمان‌هایی که گرفتگی دارید، استفراغ خونی یا مشکلات دستگاه گوارشی دیگر، درد شکم یا از دست دادن وزن بدون قصد، به کمک پزشکی فوری نیاز دارید. پزشکتان علت را پیدا خواهد کرد تا شما به سرعت بهبود یابید.
