ورزش در دوران بارداری

حفظ و تقویت میزان قوای عاطفی و جسمانی در طی حاملگی دارای اهمیت بسیاری است. ورزش به شما کمک می کند قبل و بعد از زایمان از نظر جسمی و روحی در وضعیت مناسبی بمانید.
در طی ورزش، گردش خون شما مناسب می شود که تاثیرات شگرفی بر سیستم فیزیولوژیکی بدن شما خواهد داشت. ورزش راه لذت بخشی، برای آماده شدن در برابر تغییرات مختلف دوران بارداری می باشد. شاید شما از ورزش کردن در این دوران احساس خوبی به اندازه یک دونده ی ماراتن نداشته باشید اما زنان بسیار زیادی در سراسر جهان مزایای بسیاری را از ورزش هم برای خود هم برای نوزاد خود کسب کرده اند چون برحسب آخرین تحقیقات انجام شده در آکادمی های علوم ورزشی دنیا، انجام تمرینات ورزشی مناسب و منظم در طی دوران بارداری بدون شک تاثیرات متعددی در کلیه ی زمینه های جسمی و روحی و روانی به مادر و به تبع آن بر روی نوزاد خواهد داشت.
ذکر این نکته ضروری است که سطح، شدت، میزان ، مدت و نوع تمرینات در این دوران با دوران قبل و بعد از زایمان متفاوت است به همین علت باید قبل از شروع ورزش در این دوران حتما با پزشک متخصص خود مشورت کنید یا تمرینات خود را تحت نظارت مستقیم یک متخصص علوم ورزشی انجام دهید تا هم نوع تمرینات و شدت آن و همچنین میزان تاثیر آن به سلامتی خود و نوزاد به دقت مورد بررسی قرار گیرد و از احتمال آسیب جلوگیری به عمل آید.

مزایای ورزش در دوران بارداری

1- موجب افزایش آزاد شدن «اندروفین» در بدن گشته که سبب کسب احساس شاداب و سرحالی و سرزنده بودن و روحیه ی بالا گشته و نیز باعث کمتر شدن و از بین رفتن احساس افسردگی و کسالت روحی می گردد.
2- موجب افزایش قدرت بدنی و کسب سطح بالایی از انرژی می شود که آن نیز دارای مزایای زیر است:
الف- از بین رفتن خستگی زودرس که یک عامل شایع در این دوران می باشد.
ب- عضلات قوی و خوب با آمادگی بالا سبب خواهد شد شما مدیریت خوبی بر روی زایمان از جهت تحمل درد و سهولت انجام آن داشته باشید (ورزش سبب می شود با داشتن کمترین تلاش و دردی نوزاد شما بسیار راحت تر از سایر مادرانی که در این دوران بی تحرک هستند به دنیا آید) .
3- موجب از بین رفتن ناهنجاریهای ایجاد شده در این دوران مانند قوز شدن، کمر درد های شدید، فشارهای ایجاد شده بر روی ستون فقرات، مفاصل، ران ها گرفتگی عضلات (مثل ساق ها) و افتادگی شانه ها می شود در ضمن وضعیت ایستادن مادرها را که در این دوران به طور کلی عامل رنج آوری برای آنها می باشد را بهبود می بخشد.
4- کاهش یبوست در نتیجه افزایش سرعت و کارکرد روده ها شما به علت انجام تمرینات به دست می آید.
5- جلوگیری از دیابت ناشی از بارداری.
6- جلوگیری از فرسودگی مفاصل و کنش های بیش از حد که سبب پارگی مفاصل می شود (ورزش در حکلم روغن کاری به این اجزا با آزاد کردن مواد شیمیایی و هورمون های خاص می شوند) .
7- کمک شایان به بهتر شدن خواب شما و رهایی از اختلال خواب (عامل شایع در این دوران) به وسیله کاهش اضطراب تشویش نگرانی و استرس می گردد.
8- موجب از بین رفتن چربی های موضعی بدن شما خواهد شد اما به طور کلی به علت تغییرات هورمونی خاص در این دوران کاهش وزن با آن مفهوم اصلی اش امکان پذیر نیست و نباید شما از ورزش در این دوران هیچگونه انتظاراتی برای کاهش وزن خود داشته باشید.
9- رسیدن به سطح بالایی از سلامتی برای مادر و جنین
10- کسب سریع آمادگی بدنی به دوران قبل از بارداری
11- به دست آوردن زودتر شکل مناسب و طبیعی بدن پس از زایمان
12- به دست آوردن پوستی زیباتر و شاداب تر به علت جریان خون مناسب
13- از بین بردن هر گونه تورم (پف کردن) صورت و اندام ها
14- آمادگی بالای جنین جهت تولد
15- داشتن نوزادی سالم و نیرومند به علت رسیدن مواد غذایی و اکسیژن مناسب و آزاد شدن هورمون های خاص

عدم تحرک در این دوران سبب:

1- ضعف عضلانی شدید
2- آسیب رسیدن و تحلیل بافت های عضلانی و آسیب به عملکرد قلب
3- جریان خون نامناسب
4- افزایش بالای وزن به علت زیاد شدن چربی های موضعی
5- افزایش خطر ابتلا به دیابت
6- ابتلا به واریس
7- ناهنجاری های شایع فیزیولوژیکی هم برای مادر، هم جنین
8- جلوگیری از ابتلا به بیماری تنگی نفس
9- جلوگیری از ابتلا به بیماری های قلبی مادرزادی در جنین
10- جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان
11- جلوگیری از ابتلا به فشار خون بالا
12- کاهش خطر ابتلا به سرطان (به خصوص سرطان پستان)
و صدها نوع فایده دیگر که با انجام تمرین های مداوم در این دوران کسب می شود.

چه ورزش هایی در این دوران توصیه می شود؟

انجام اکثر ورزش ها در این دوران با حفظ موارد ایمنی، امن هستند اما انجام یکسری از ورزش ها مانند موارد زیر بیشتر توصیه می شود:
شنا، پیاده روی، دوچرخه ی ثابت، تمرینات ایروبیک با فشار کم و یوگا از مطمئن ترین ورزش ها در این دوران هستند در این دوران به طور کلی باید از تمریناتی استفاده کرد که نیاز زیادی به حفظ تعادل و هماهنگی بین اجزا نداشته باشد.
چون هر گونه خارج شدن از حالت تعادل و به هم خوردن هماهنگی سبب ایجاد خطر بسیار زیادی برای جنین می شود. در ضمن اگر شما در قبل از این دوران به تمرین می پرداختید اگر آن را با شدت مناسب ادامه دهید در همان سطح آمادگی هم در این دوران پس از زایمان خواهید رسید.
شنا کردن: شنا باعث تقویت اکثر عضلات می شود و برای افزایش انرژی بسیار مناسب است به دلیل این که وزنشان در داخل آب کمی کاهش می یابد احتمال کشیدگی عضلات و مفاصل کمتر است بنابراین احتمال آسیب دیدگی عضلات و مفاصل کمتر است.
یک اثر بسیار پرمنفعت شنا که در هیچ کدام از سایر ورزش ها مشاهده نمی شود کاهش درد التهاب تورم مفاصل و استخوان ها است جهت تکمیل کردن فوائد این ورزش آن را با تمرینات ایروبیک کششی و انعطاف پذیری ترکیب نمایید (در آینده به طور کامل درباره فوائد شنا و بهترین شیوه های انجام آن بحث خواهد شد) .
پیاده روی: به هنگام پیاده روی سعی کنید بالا تنه در حالت بالا کشیده، پایین جمع، شانه ها کشیده به سمت عقب و بالا بودن سر را حفظ کنید . هر چه به انتهای بارداری نزدیک می شود با توجه به نرم تر شدن رباط های لگنی ممکن است در طی پیاده روی طولانی احساس درد در ناحیه پشت کنید . حتما در هنگام پیاده روی از کفش های مناسب با کف نرم استفاده کنید. در جلسات بعد درباره ی انواع راه رفتن بحث خواهد شد.
یوگا: دارای منافع متعددی است مانند تقویت انرژی و کاهش فشارهای ذهنی روانی همچنین یوگا به شما یاد می دهد که چگونه تنفستان را کنترل کنید و در طی زایمان کاملا متمرکز باشید (در جلسات بعد درباره بهترین روش های یوگا بحث خواهد شد) .

از چه ورزش هایی باید در این دوران اجتناب کرد:

1- ورزش هایی که نیاز دارد نفس در حالت فعالیت به مدت زیادی حبس گردد (در این دوران در هر فعالیت باید شما دائما در حال دم و بازدم باشید)
2- تمریناتی که احتمال سقوط دارد مثل اسکی، اسب سواری ، کوهنوردی .
3- ورزش های تماسی مثل فوتبال، بسکتبال، والیبال و ...
4- هر گونه فعالیت که سبب ایجاد ضربه و آسیب شود و باعث ایجاد تغییر ناگهانی مسیر بدن گردد.
5- فعالیت هایی که نیاز به تحرک بالایی دارد مثل پریدن، رقصیدن، طناب زدن و ...
6- ورزش هایی که فقط از یک پا استفاده می شود مثل لی لی و ...
7- از ورزش هایی مثل پرش، دویدن، دراز و نشست، جفت پا حرکت کردن
8- زمین خوردن هنگام تمرینات کششی
9- تمریناتی که در طی آن به مدت طولانی (بیش از 5 دقیقه) به پشت یا به یک سمت بدن خوابیده باشید.
10- تمریناتی که نیاز به چرخش کمر دارد مطلقا ممنوع است.
11- انجام هرگونه تمرین در هوای داغ و مرطوب
انجام تمریناتی مثل پریدن یا جست و خیز به شدت به سینه های شما (که در طی دوران دارای اهمیت بالایی است) آسیب می رساند و برای ناحیه پشت ستون مهره ها، لگن، مفصل و استخوان ران و زانوها مضر است.
انجام هر گونه فعالیتی که نیاز به حمل بار سنگین با استفاده از هر گونه کوله پشتی، مضر است زیرا این فعالیت رباط های پشت را در کشش بیش از حد قرار می دهند و بازگشت عضلات به وضعیت سابق طول می کشد.
دراز و نشست: عضلات طولی شکم طوری طراحی شده اند که در قسمت میانی اجازه رشد رحم را بدهد و نرمش دراز و نشست باعث سفت شدن این عضلات می شود این کشش بازگشت به حال اولی را بعد از زایمان طولانی می کند.
نگه داشتن پا در سطح خیلی بالاتر از بدن همان اثر را دارد پس از انجام این حرکت نیز اجتناب کنید.
درهر زمانی که یکی از علائم زیر را مشاهده کردید ورزش را سریع قطع و فورا به اطلاع پزشک برسانید:
1- درد ناگهانی
2- دردهای ناهنجار مثل درد لگنی و انقباض های مزمن بعضی عضلات
3- سردرد
4- هرگونه کاهش تحرک جنین
5- احساس ضعف ، گیجی، تهوع و تار دیدن
6- احسا س سرما و لرزش
7- خونریزی واژینال
8- داشتن ترشح مایع از واژن به طور غیرطبیعی
9- ضربان قلب نامنظم
10- تورم قوزک پا، دست، صورت و ساق ها
11- تنفس کوتاه و ایجاد حالت نفس تنگی
12- سست راه رفتن
13- ضعف عضلانی
14- هر گونه عارضه ی قلبی
15- تشنج
منبع: ماهنامه تخصصی دنیای سلامت شماره 32
/خ