حفظ جوانی و شادابی(بخش دوم)

جوانی و شادابی خود را چگونه حفظ کنیم؟

پیش از آن که یک ورزش تازه را آغاز نمائید، بدن خود را برای جلوگیری از مجروح شدن با آن ورزش آماده نمائید.

اگر می خواهید وزنه برادری کنید، هفته ای سه بار با وزنه های کمتر این ورزش راانجام دهید و به تدریج بر مقدار آن بیفزائید تا ماهیچه های مورد نظر را توانمندسازید. این ورزش در عین حال می تواند قدرت کشش تاندونها و لیگامانها را نیزافزایش دهد. افزون برآن، ماهیچه های نیرومند باعث نگاهداری و حفظ مفاصل نیزمی گردند به طوری که آنها کمتر دچار عارضه می شوند.

برای تقویت ماهیچه ها، باید همه عضلات یک عضو را بکار ببرید به طور مثال اگرمی خواهید ماهیچه های بالای زانو (ران) را تقویت نمائید باید عضلات چهار سر و نیزماهیچه های پشت ران را که به زانو متصل می شوند، تقویت کنید.

عدم تعادل ماهیچه های یک عضو گاهی ممکن است باعث خطراتی بشود.

در هفته شش روز و روزی یک ساعت راه پیمائی کنید. اگر با ورزش هائی مانندوزنه برداری به تقویت ماهیچه ها می پردازید، این راه پیمائی سه بار در هفته کافی است تا ماهیچه ها و استخوانهای شما را نیرو بخشد.

این را بدانید که استخوانها را باید قوی کرد و گرنه کسی به طور مادرزادی دارای استخوانهای قوی نیست گرچه ارث هم بی تاثیر نمی باشد. اگر می خواهید (قطعا هم می خواهید) در سرتاسر عمر خود استخوانهای قوی داشته باشید، روزانه باید ورزش هائی انجام دهید که بر استخوانهای شما اثر بگذارد به طوری که این ورزش ها روی استخوانهای شما فشار وارد کنند. وقتی که شما راه می روید یا ایستاده اید، براستخوانهای اندام های تحتانی و ستون فقرات شما فشار وارد می شود که باعث تقویت آنها می گردد. شنا کردن در عین حال که ورزش بسیار خوبی است، ورزش تحمل وزن به حساب نمی آید چه آب، وزن بدن را سبک می نماید. دوچرخه سواری باعث فشار بر ستون فقرات می شود و برآن استخوانها سودمند است. این ورزش با وجود این که ماهیچه های ساق پا را تقویت می کند، در استخوانهای آنها زیاد موثر نیست چه پاها روی رکاب(پدال) قرار می گیرند و وزنی را تحمل نمی کنند.

موقع راه رفتن یا پرش، وزن بدن بر اندامها فشار وارد می کند و باعث تقویت استخوانها می گردد چه موقع راه رفتن، هربار که پاشنه پا به زمین می خورد، نیروئی برابر 13 وزن انسان بر آن وارد می شود بنابراین بهترین ورزش برای تقویت استخوانها انداختن سنگینی بدن روی پاها، خواه با برداشتن وزنه و خواه با راه رفتن و جهیدن است. والیبال، تنیس، راه رفتن و پرش برای این منظور بهترین وسیله است. البته وزنه برداری و ورزش هائی که ماهیچه ها را تقویت نمایند، نیز بسیارسودمند هستند.

تقویت استخوانهای ستون فقرات

وضع خمیده ستون فقرات تنها نشانه این نیست که شما را پیر نما می کند، بلکه واقعا به مرور زمان، این وضع باعث پیری ستون فقرات شما نیز می شود. افزون بر این سبب ایجاد مشکلات مزمن ستون فقرات نیز می گردد. طرزبد نشستن حتی بد راه رفتن ممکن است باعث تغییراتی در شکل ستون فقرات گردد. که در نتیجه سبب فشار بیشتر بر این استخوانها و سازمان نگاهدارنده آنها بشود به طورمثال ماهیچه های بخش فوقانی نیم تنه بدن، تعادل خود را از دست می دهند و بیش ازحد کشیده می شوند و استخوانهای قفسه سینه بهم نزدیک می شوند برای جلوگیری و حتی رفع این ناراحتی باید به طور مرتب به عقب خم شد تا انحنای مزمن که در اثرفعالیت روزانه مانند مطالعه، نگارش، رانندگی و غیره عارض می گردد، جبران شود. خم شدن به سمت پشت، ایجاد فضائی در بین مهره ها می کند که باعث بهبود جریان خون به بافت و استخوانها و مهره ها می گردد. برای این که از خم شدن به پشت سود ببرید،نرمش ساده به شرح زیر انجام دهید:

یک پتوی سفت را لوله بکنید به طوری که بلندی یا قطر آن در حدود 15 سانتیمترباشد (بهتر است از قطر کمتر آغاز نمائید تا به تدریج به 15 سانتی متر یا بیشتربرسانید). این پتوی لوله شده را در کف اتاق قرار دهید، به پشت بخوابید به طوری که کتف های شما روی پتو قرار گیرند. برای این کار جلو پتو بنشینید درحالی که روی آرنج ها تکیه می کنید به سمت پشت خم شوید و شانه ها را به آرامی روی پتوی لوله کرده قرار دهید به طوری که سر شما به طرف کف اتاق آویزان شود. بلندی پتو بایدآنقدر باشد که شما در وضع راحت قرار بگیرید و گرنه باید بلندی پتو را کم کنید.اگر کمر شما درد گرفت زانوها را خم کنید و گرنه بهتر است پاها را دراز کرده ودست ها را بالای سر بیاورید و تا ممکن است بکوشید آنها را نیز از بالای سر به زمین برسانید اگر آنها به زمین نرسند، بالای سر (نه زیر سر) بالشی قرار دهید و دست هارا روی آن بگذارید و به آرامی نفس بکشید و تا 5 دقیقه در همان حال بمانید و بعدبنشینید و کمی استراحت کنید و سپس این کار را چند بار تکرار نمائید.

کمر درد

موقع کمر درد لازم نیست که حتما استراحت نمائید. هشت نفر از هر ده نفردر مواقعی در طول حیات دچار کمردرد می شوند. در بسیاری از موارد، ناراحتیهای کمری در عرض یک ماه به خودی خود برطرف می گردند. بسیاری از مردم که دچار کمر دردهستند، این اشتباه را می کنند که بیشتر اوقات در رختخواب بمانند چه وقتی که مدتی می خواهند ماهیچه ها و استخوانهای آنان ناتوان می گردند که این خود فرآیند پیر شدن را تسریع می نماید. استراحت در رختواب اگر بیش از چند روز طول بکشد در واقع بهبود درد کمر را به تاخیر می اندازد. مطالعه ای که در کشور فنلاند انجام گرفته است، این مطلب را تایید می کند یعنی کسانی که دچار کمر درد هستند اگر سر کارخود بروند زودتر از کسانی که در رختواب می مانند، بهبود می یابند بنابراین وقتی که پزشک تایید کرد که مساله جدی باعث کمردرد نشده است، باید هرچه زودتررختواب را ترک کرد. اگر مساله جدی باشد، آن موضوع دیگری است که باید مورد توجه دقیق قرار گیرد. در صورتی که علائم کمردرد شدید نباشند و مساله مهمی مثل شکستگی و یا فتق دیسک بین مهره ای درکار نباشد، می توان بعضی ورزش ها را که به کمر فشاروارد نمی آورند انجام داد مانند راه رفتن، شنا کردن و دوچرخه سواری (خواه بادوچرخه ثابت و خواه متحرک) بلامانع است. برای رفع درد می توان از داروهای ساده مانند آسپیرین و آستامینوفن سود جست به شرط این که زخم و ناراحتی معده وجودنداشته باشد.

موقع ورزش هر دو طرف بدن را مورد توجه قرار دهید

بازیهائی مانند تنیس وبیس بال باعث می شوند که انسان دائما کمر را به یک طرف بچرخاند و یا این که گروهی از ماهیچه های یک طرف را بیشتر بکار ببرد. این کار به مرور زمان باعث می شود که ماهیچه های آن طرف دچار رگ به رگ شدگی شوند. یکی از راه های مفید برای رفع این ناراحتی این است که ماهیچه ها در جهت عکس کشیده شوند. برای این کار تغییر جهت حرکت و چرخش به سمت دیگر سودمند است یعنی این که در بازیهائی مانند تنیس ووالیبال باید به هر دو طرف چرخید.

موقع مسافرت از سلامت ستون فقرات غافل نباشید

خواه با خودرو سواری، اتوبوس وترن و خواه با هواپیما مسافرت می کنید به سلامت ستون فقرات خود توجه داشته باشید. بعضی از افراد پس از پایان مسافرت دچار کمردرد می شوند.متاسفانه تعداد این افراد کم نیست. در مسافرت راه دور بلند کردن بار سنگین ونشستن به مدت طولانی چه بسا باعث کمردرد و یا غالبا سبب درد گردن و ساق پاهامی شود. گو این که کسی هرگز کمردرد نداشته است ولی ممکن است مسافرت باعث ناراحتی وی شود. اگر شما پیشاپیش دچار چنین دردهائی هستید، شاید مسافرت، آنها را تشدیدنماید.

از این مشکل مسافرت چگونه جلوگیری کنیم؟

راه بروید: اگر شما با قطار راه آهن یا هواپیما مسافرت می کنید، هر ساعت چنددقیقه راه بروید. اگر با خودرو راه دور مسافرت می کنید، هر ساعت توقف کنید و چنددقیقه راه بروید. برای کسانی که کمردرد دارند تنها راه این است که در مسافرت هرساعت کمی راه بروند چه نشستن، فشار دیسک های بین مهره ای ستون فقرات را افزایش می دهد و این خود به راحتی باعث ناراحتی کسانی می شود که درد کمر دارند. اگر محلی برای راه رفتن نیست، کمی بیایستید. چه ایستادن نیز فشار بر مهره های کمری را کم می کند.

کفش های راحت پاشنه کوتاه بپوشید:

کفش پاشنه بلند به طور عموم برای کمر خوب نیست به ویژه اگر بار و چمدان هم حمل نمائید.

تناسب بدن و سلامت خود را متعادل نگاه دارید:

فعالیت و ورزش متوسط منظم «آئروبیک » مانند راه رفتن، نه تنها در طول سفر،بلکه در تمام طول عمر نخستین مدافع ناراحتیهای کمر و پشت است.

هنر نشستن

این که نشستن را یک هنر می دانم، یک واقعیت است چه طرز نشستن درسلامت کل بدن به ویژه ستون فقرات بسیار موثر است مخصوصا این مطلب در مسافرت حائزاهمیت است. وقتی که شما موقع مسافرت، مدت طولانی در صندلی باید بنشینید، بهتراست حوله ای را مانند لوله بپیچید و یا بالش کوچکی را در ناحیه قوسی کمر (محلی که ستون فقرات به صندلی نمی چسبد) قرار دهید.

این کار از راست شدن انحنای طبیعی کمر جلوگیری می کند. در کوتاه مدت مستقیم شدن این انحنای طبیعی مساله ای ایجاد نمی کند ولی در درازمدت ممکن است به طور جدی باعث ناراحتی و درد بشود.

بخش پائینی ستون فقرات که مهره های کمری نامیده می شود، به طور طبیعی، موقع ایستادن، به جلو (به طرف شکم) خمیدگی دارد اما وقتی که می نشینیم این خمیدگی به سمت عقب متمایل می شود در نتیجه به دیسک های بین مهره ای انتهائی فشار وارد می شود.

که در اثر آن جریان مایع مغذی آنها قطع می گردد بنابراین کلید حل مشکل به دست شماست آن این که هر وقت ستون فقرات پائینی (کمری) به سمت غلط کج می شود (خواه به عقب و خواه به طرفین) باید راست بنشینید و آن را اصلاح نمائید. به هرحال درمسافرت بالشی که پشت کمر می گذارید می تواند از این وضع نامطلوب جلوگیری نماید.

اگر رانندگی می کنید آئینه بالای سر خود را کمی به طرف بالا برچخانید در این صورت برای دیدن پشت سر، ناگزیر از راست نشستن و راست نگاهداشتن کمر هستید.

موقع مسافرت جیب های پشت شلوار را پر نکنید چه پر بودن آنها باعث پیچش غرطبیعی ستون فقرات و نیز باعث فشار بر عصب سیاتیک و آزردگی آن می گردد.

زانوهای خود را در حالت موازی نگاهدارید به عبارت دیگر زانوها را روی هم نینداید و طوری روی صندلی بنشینید که ستون فقرات شما کج نشود و کمر شما با پشت صندلی مماس باشد.

موقع خواندن و نوشتن نیز زیاد روی میز خم نشوید.انداختن زانوها روی هم، چه درمواقع عادی و چه به هنگام مسافرت (خواه مسافرت با سواری، اتوبوس، هواپیما، یاراه آهن باعث کوتاهی موقت ساق پاها و کمی جریان خون در آنها می گردد و سبب احساس سوزن سوزن شدن و حتی کرخی ساق پاها می گردد و از همه بدتر ستون مهره های کمری رابه طرف عقب فشار می دهد و باعث فشار نابرابر به رانها و لگن خاصره می شود و عصب سیاتیک را تحریک می نماید.

اگر پشت میز کار می کنید و یا مسافرت طولانی، با اتوبوس و یا دیگر خودروها به عنوان سرنشین نه راننده، می کنید، طوری بنشینید که زانوها کمی بالاتر از رانهاقرار گیرند که این باعث می شود که فشار روی پشت ساق پاها کم شود و لگن خاصره رادر وضعی قرار می دهد و خمیدگی ستون فقرات را در حال مطلوب نگاه می دارد.

افرادی که پشت میز کار می کنند بهتر است از تخته زیر پا استفاده کنند که طرف نوک پای تخته و حدود 15 سانتی متر بلندتر از طرف پاشنه پا باشد.