آشپزی و مصرف مواد غذائی لذیذ یک از بزرگ ترین لذت های زندگی است. متأسفانه بیشتر افراد از غذاهای چرب لذت می برند. مصرف بی رویه چربی سطح کلسترول خون را افزایش می دهد و افزایش سطح کلسترول باعث ایجاد بیماری های قلبی، سکته و فشارخون بالا می شود. کلسترول در سلول های انسان، حیوان و در انواع غذاها وجود دارد. کلسترول بدن در کبد ساخته می شود. بدن کلسترول مورد نیاز خود را می سازد و مقدار اضافی کلسترول با ورود به دیواره سلول ها منجر به کاهش قدرت ارتجاعی آنها می شود و به این ترتیب دیواره رگ ها قدرت ارتجاعی خود را به آرامی از دست داده و موجب بالا رفتن فشار خون و ضایعات عروق و قلب می شود. به همین دلیل افزایش کلسترول خون به عنوان یکی از عوامل خطرناک در پیشرفت بیماری های قلبی شناخته شده است.
کم کردن میزان چربی رژیم غذائی
یک چهام چربی مصرفی فرد از طریق گوشت و فرآورده های آن، بدست می آید، یک پنجم آن مربوط به مواد لبنی و کره گیاهی و بقیه نیز مربوط به کیک ها، بیسکویت ها، نان، شیرینی و غیره است. در بعضی غذاها نوعی چربی موسوم به چربی های پنهان نیز وجود دارد. این غذاها شامل مغزها، آواکادو و هوموس(نوعی غذای مدیترانه ای) و گوشت ها هستند. با شناخت غذاهای پرچرب و نوع چربی آنها و همچنین با ایجاد تغییرات کوچکی در عادات غذائی خود می توانید به طور قابل ملاحظه ای چربی دریافتی خود را کاهش دهید و در نتیجه کلسترول خود را کنترل کنید.
افزایش فیبر
بر اساس مطالعات، انواع خاصی از فیبرها می توانند به کاهش کلسترول و کاهش جذب چربی کمک نمایند. به طور کلی 6 نوع مختلف فیبر وجود دارد که به دو دسته محلول و نامحلول تقسیم می شوند. فیبر محلول حاوی پکتین است که به عنوان یک عامل متصل شونده عمل می کند و در کاهش جذب کلسترول مؤثر است. بدن به دنبال مصرف فیبر محلول، از کلسترول کبد استفاده می کند. در نتیجه میزان کلسترول خون نیز کاهش می یابد و کبد کلسترول را از خون برمی دارد. غذاهای حاوی فیبر محلول عبارتند از: جو دوسر، گندم، لوبیا، سیب و میوه خشک. فیبر نامحلول از سلولز (که در همه غذاهای گیاهی یافت می شود) و لیگنین (که ماده ای چوبی شکل است و در قسمت وسط (مغز) سبزیجات فیبروزی مثل هویج فرهنگی و هویج ایرانی یافت می شود) تشکیل شده است (برخلاف سلولز، لیگنین از طریق اتصال به اسیدهای صفراوی، که به عنوان حل کننده چربی عمل می کنند، با افزایش دفع چربی از بدن در کاهش سطح کلسترول خون مفید است.)
افزایش آنتی اکسیدان
سلول های بدن در فرآیندی به نام اکسیداسیون به وسیله مولکول هائی معروف به رادیکال های آزاد تخریب می شوند. این فرآیند شبیه به واکنش فلزات در برابر هوای محیط است چرا که در معرض اکسیژن قرار دادن فلزات باعث زنگ زدن آنها می شود. بعضی دانشمندان معتقد هستند چربی های اکسید شده و کلسترول باعث بروز سرطان می شوند. آنتی اکسیدان ها باعث تخریب رادیکال های آزاد می شوند و نیز از اکسید اسیون کلسترول بد (LDL) و تخریب دیواره عروق جلوگیری می کنند.
آنتی اکسیدان های اصلی
کاروتِن (فرم گیاهی ویتامین A)، که در میوه ها و سبزیجات تازه و نارنجی رنگ یافت می شود.
ویتامینC، که در میوه ها به خصوص مرکبات یافت می شود.
ویتامینE، که در روغن های گیاهی، دانه ها و مغزها یافت می شود.
مواد معدنی مانند سلنیوم، روی و منیزیوم.
تعدادی پروتئین که در کلم و سبزی های دیگر و میوه ها یافت می شود.
منبع: مجله آشپزباشی شماره 50