از پتاسیم چه می دانید؟

پتاسیم یک ماده معدنی است که کمتر به آن توجه شده و در بسیاری موارد تاثیر آن در حفظ سلامت عمومی بدن نادیده گرفته می شود. در حالی که این ماده معدنی می تواند برای بدن بسیار مفید باشد و عوارض منفی سدیم اضافی در بدن را خنثی کند و به حیاتی ترین عضلات بدن سود برساند.
وقتی صحبت از فشار خون می شود، همه به یاد سدیم می افتند و وقتی از استحکام استخوان ها حرف می زنیم همه به یاد کلسیم می افتند و زمانی از پتاسیم صحبت می کنیم که درباره بیماران خاص چون بیماران کلیوی و افرادی چون ورزشکاران بحث می کنیم. در واقع، ما کمتر به تاثیر پتاسیم در سلامت عمومی بدن توجه می کنیم.
این ماده مغذی عمده ترین کاتیون درون سلولی در بدن آدمی است. بیش از یک سوم انرژی ما برای پمپ پتاسیم و همتای یونی آن، سدیم مصرف می شود که بین درون و برون سلول ها در رفت و آمد هستند. پتاسیم به هدایت پالس های عصبی کمک می کند، در انقباض موثر عضلات تعیین کننده است، سلامت کلیه ها و استخوان ها را تامین می کند و در حفظ PH بدن موثر است. واقعیت این است که وجود پتاسیم در بدن برای همه ما حیاتی است و بر هم خوردن سطوح آن در خون به بدن آسیب می رساند یا حتی می تواند مرگبار باشد.
برای سال ها مصرف نامناسب سدیم را مسؤول بروز بیماری های قلبی می دانستند و هیچ شکی هم در این باره وجود ندارد. مردم آمریکا، نمک فراوانی مصرف می کنند و کمابیش 100 درصد از زنان و مردان این کشور بیش از مقدار توصیه شده و بیش از مقدار توصیه شده و بیش از 95 درصد از مردان آمریکایی و 75 درصد از زنان آمریکایی روزانه بیشتر از 2300 میلی گرم نمک مصرف می کنند. به گفته کارشناسان و متخصصان تغذیه و قلب و عروق، بین میزان مصرف نمک و پرفشاری خون ارتباط مستقیمی وجود دارد.
از طرف دیگر آمریکایی ها به قدر کافی پتاسیم دریافت نمی کنند. اگر فردی کمبود پتاسیم داشته باشد، میزان این ماده معدنی در خون او کمتر از 3/5 میلی مول در لیتر است. هایپوکالمی (کمبود پتاسیم در خون) می تواند عواقب خطرناکی چون آریتمی های قلبی، ضعف عضلانی و عدم تحمل گلوکز را به همراه داشته باشد. تحقیقات نشان داده که بسیاری از آمریکایی ها با کمبود متوسط پتاسیم زندگی می کنند که در طولانی مدت می تواند نتایج بدی به همراه داشته باشد. این حالت به خاطر رژیم غذایی آمریکایی هاست که بیشتر حاوی غذاهای پرسدیم بوده و میزان مصرف میوه و سبزی حاوی پتاسیم در آنها کمتر است.
داده های حاصل از مطالعه ملی سلامت و تغذیه نشان داده که برخی از آمریکایی ها کمبود پتاسیم دارند. مردان آمریکایی در حدود 2/9 تا 3/2 گرم و زنان این کشور روزانه بین 2/1 تا 2/3 گرم در روز پتاسیم دریافت می کنند.
بیش از 45 سال است که دانشمندان می کوشند تا ثابت کنند پتاسیم بر روی عملکرد قلب و عروق اثرات مثبت دارد. در سال های اخیر ثابت شده که کمبود متوسط پتاسیم در فرد می تواند پرفشاری خون، اختلالات دستگاه گردش خون و قلب، کاهش تراکم استخوان و تشکیل سنگ های کلیوی را سبب شود.

تناسب سدیم و پتاسیم
 

سدیم و پتاسیم می توانند با یکدیگر در تضاد باشند، ولی این دو ماده معدنی در کنار یکدیگر کار می کنند تا حجم سلولی، میزان PH و قوای غشای سلولی تنظیم شوند. پمپ تبادل سدیم ـ پتاسیم یا پمپ سدیم که برای تعدادی از عملکردهای حیاتی سلولی انرژی تامین می کند، تعدادی از فرایندها را فعال می نماید که به انقباض یا انبساط دیواره رگ ها می انجامد. این فرایند بر مبنای تمرکز الکترولیت ها در داخل و خارج سلول ها انجام می گیرد.
در حالتی که کمبود پتاسیم وجود دارد سدیم وارد سلول ها می شود تا حجم سلولی را حفظ کند. آب هم به دنبال سدیم وارد سلول ها می شود و این به دیواره رگ ها فشار وارد می کند. به مرور زمان این فشار اضافی دیواره رگ ها را سخت می کند و در بعضی افراد پرفشاری خون را سبب می شود. سدیم غشای سلول ها را غیرقطبی می کند و به کاهش قطر عروق خونی می انجامد که اولین گام در جهت پرفشاری خون است. از طرف دیگر، وجود مقادیر کافی پتاسیم در رژیم غذایی باعث می شود که پمپ سدیم تحریک شود و سلول های غشای پوششی به میزان زیادی قطبی شوند که این امر سبب برداشته شدن فشار از روی رگ ها و راحت و آزاد شدن جریان خون می شود و فشار خون را در سطح نرمال نگه می دارد.

همراهان پتاسیم
 

این که چطور پتاسیم می تواند در تنظیم جریان گردش خون و جلوگیری از پرفشاری خون موثر باشد، هنوز به درستی شناخته نشده است. بعضی پژوهش ها حاکی از این است که پتاسیم به دلیل تشدید سیستم دفع ادراری سدیم، فشار خون را کنترل می کند و باعث می شود سیستم کلیوی، سدیم بیشتری را از بدن خارج کند.
پتاسیم سیترات، نوعی بی کربنات است که در میوه ها و سبزی ها یافت می شود. مطالعات نشان داده اند که این نوع پتاسیم باعث کاهش فشار خون می شود، بر عکسِ سدیم کلراید (نوعی از سدیم) که در گوشت قرمز و برخی غلات یافت می شود. کارشناسان بر این باورند که بی کربنات با منشا سیترات می تواند از ایجاد اسیدوز در بدن جلوگیری کند. اسیدوز، زمانی به وجود می آید که حالت قلیایی در بدن از دست برود و اسید در بدن تجمع یابد. پس از مصرف گوشت قرمز، حالتی خفیف از اسیدوز در بدن به وجود می آید که بی کربنات های با منشا سیترات از بروز این حالت جلوگیری می کنند. حتی، وجود حالت خفیف اسیدوز در بدن مهم است، چرا که بدن برای تعدیل این حالت، کلسیم را از استخوان ها می گیرد که این به کمبود کلسیم و کاهش میزان سیترات در خون منجر می شود که می تواند خود را به صورت سنگ های کلیوی و کاهش توده استخوانی نشان دهد.
در مطالعه «رویکرد رژیمی به درمان پرفشاری خون» (DASH)، دیده شد که بین مصرف مقادیر بالای سبزی ها و میوه ها با سلامت بیشتر دستگاه قلب و عروق و کاهش فشار خون، ارتباط مستقیم وجود دارد. در این بررسی، سه رژیم غذایی با یکدیگر مقایسه شد. یکی رژیم شاخص آمریکایی ها، دیگری یک رژیم حاوی مقادیر زیاد سبزی و میوه (10 وعده) و دیگری یک رژیم حاوی فرآوردهای لبنی کم چرب و غذاهای گیاهی. همه این غذاها حاوی روزانه 140 میلی مول سدیم کلراید بودند. هردو رژیم حاوی غذاهای گیاهی و مواد لبنی کم چرب به کاهش فشار خون آزمودنی ها منجر شد و میزان کاهش فشار خون در افرادی که از یک رژیم غذایی حاوی مقادیر فراوان مواد لبنی کم چرب پیروی می کردند، بیشتر بود.
در بررسی دیگر به وسیله همین برنامه پژوهشی، محققان تصمیم گرفتند اثرات دریافت مقادیر متفاوت سدیم را در رژیم های غذایی مختلف بررسی کنند. دوباره دیده شد گروهی که میزان مصرف سدیم آنها بیشتر محدود شده بود، بیشترین میزان کاهش فشار خون را داشتند.
مطالعات بیشتر درباره رژیم غذایی DASH نشان داد که وقتی مکمل پتاسیم سیترات به این رژیم غذایی افزوده شود، کاهش فشار خون باز هم بیشتر شده و از میزان دفع کلسیم به وسیله ادرار نیز کاسته می شود. ثابت شده که سرکوب میزان حساسیت به نمک برای پیشگیری از افزایش فشار خون با به تاخیر انداختن بروز آن مفید است. در یک پژوهش، دریافت روزانه 4/7 گرم پتاسیم میزان حساسیت به نمک را در افرادی که پر فشاری خون نداشتند، کاهش داد.

توصیه ها
 

انستیتوی سلامت در آمریکا میزان کافی دریافت پتاسیم برای یک بزرگسال بالغ را روزانه 4/7 گرم می داند که این میزان با خوردن روزانه 10 وعده میوه و سبزی تامین می شود. این میزان پس از انجام تحقیقات به دست آمده و دیده شده که دریافت روزانه 4/7 گرم پتاسیم فشار خون را کاهش می دهد، به خنثی شدن اثرات سدیم کلراید اضافی در خون کمک می کند و میزان خطر ابتلا به سنگ های کلیوی و کاهش توده استخوانی را کاهش می دهد.

برای آنهایی که می خواهند آشپزی کنند...
 

برای بسیاری از افراد، افزایش دریافت پتاسیم راحت تر از کاهش میزان مصرف سدیم است. افزون بر این، برای بسیاری از مردم از جمله آمریکایی ها، افزایش حجم غذا آسان تر از کاهش آن است.
چه کسی می گوید کسانی که گوشت و سیب زمینی می خورند قلب های سالمی ندارند؟ سیب زمینی سرشار از پتاسیم است و شما می توانید آن را آبپز یا کبابی کنید، ولی فقط آن را زیاد سرخ نکنید که برای بدن مضر خواهد بود. به این ترتیب، یک غذای سالم برای قلب تان خواهید داشت.
استفاده از سیب زمینی در دیگر غذاها چون سوپ و خورش ها نیز بسیار مفید است.
میوه هایی چون موز، انبه، آووکادو و میوه های خشک، سبزیجاتی مانند کلم و اسفناج، محصولات لبنی و گوشت های تازه، همگی منابع خوب دریافت پتاسیم هستند که شما می توانید با گنجاندن آنها در رژیم غذایی روزانه، از پتاسیم موجود در آنها بهره بگیرید. گوشت مرغ هم منبع خوبی از پتاسیم است. در زمستان، مصرف میوه هایی چون مرکبات (مثل پرتقال و لیمو) و میوه های خشک چون کشمش برای دریافت این ماده معدنی بسیار مفید است.

مکمل های پتاسیم
 

پیش از این که مصرف مکمل های پتاسیم را شروع کنید حتما با پزشک متخصص مشورت نمایید و سر خود به این کار دست نزنید. در حالی که پتاسیم به راحتی جذب می شود، ولی مصرف زیاد انواعی از آن باعث بروز بی نظمی های ضربان قلب (آریتمی های قلبی) و دیگرمشکلات قلبی می شود. گذشته از این، بیمارانی که مشکلات کلیوی دارند، باید مصرف پتاسیم را محدود و میزان پتاسیم خونشان را مرتب چک کنند. برای بیشتر افراد، به جز در مواردی که پزشک تجویز می کند، بهتر است پتاسیم از منابع غذایی دریافت شود.
منبع:نشریه دنیای تغذیه، شماره 91.