تغذیه سالم در نوجوانی (۲)

دکتر بهاره عظمتی؛ متخصص تغذیه

در مقاله قبل مجله در مورد مواد غذایی که در دوران بلوغ بهتر است استفاده شود صحبت شده بود که در این مطلب به ادامه آن می‌پردازیم.

ویتامین A و نوجوانی

این ویتامین محلول در چربی برای رشد و تکامل، بینایی طبیعی، ترمیم بافت‌ها، ایمنی و تولید مثل ضروری است.

یکی از مشکلات بهداشتی در سراسردنیا کمبود ویتامین A در بین کودکان و نوجوانان مخصوصا در کشورهای در حال توسعه است.

حتی کمبود حاشیه‌ای ویتامین A در این سنین می‌‌تواند تاثیر سویی بر رشد استخوانها و بلوغ جنسی نوجوانان بگذارد.

بدلیل نقش این ویتامین در ایمنی، دریافت ناکافی آن می‌‌تواند خطر ابتلا به بیماریهای عفونی را افزایش دهد.

سبزیجات برگ سبز، زرد و نارنجی از منابع غنی پیش‌ساز ویتامین A هستند و منابع حیوانی آن شامل جگر، تخم مرغ، و شیر می‌‌شود.

ویتامین E و نوجوانی

افزایش نیاز به این ویتامین در دوران نوجوانی به افزایش نیاز برای رشد و افزایش توده عضلات مربوط می‌‌شود.

نقش آن به طور عمده به عنوان آنتی اکسیدان خنثی کردن رادیکالهای آزاد و حفظ سلامت پوست و مو است.

منبع اصلی آن چربی‌ها و روغن‌ها، مغزها و تا حدی سبزی‌ها است. اگر چه دریافت این ویتامین ممکن است پایین باشد ولی کمبود آن نادر است و فقط در شرایط خاص گزارش شده اشت.

ویتامین C و نوجوانی

این ویتامین محلول در آب نقش مهمی در ایمنی، رشد و تکامل اعصاب و عضلات دارد.

این ویتامین جذب آهن غیر هم (با منبع غیر حیوانی) را افزایش می‌‌دهد. ویتامین C هم چنین یکی از آنتی اکسیدان‌های قوی است که در خنثی کردن رادیکالهای آزاد موثر است.

منابع خوب این ویتامین شامل: مرکبات، توت فرنگی، کیوی، فلفل دلمه، گوجه فرنگی و سبزیجات سبز مانند بروکلی می‌‌شود.

ویتامین B12  و نوجوانی

این ویتامین در سوخت و ساز چربی‌‌ها و پروتئین‌ها نقش دارد و در عملکرد عصبی و ساخت گلبول‌های قرمز خون نیز نقش مهمی را ایفا می‌‌کند.

این ویتامین به طور طبیعی در محصولات حیوانی مانند: گوشت قرمز، ماکیان، ماهی و تا حدی در شیر یافت می‌‌شود.

کمبود این ویتامین مخصوصا در نوجوانان گیاهخوار مطلق مشاهده می‌‌شود.

از آنجایی که این ویتامین در جگر ذخیره می‌‌شود، بروز علایم و نشانه‌‌های کمبود آن به چند سال زمان نیاز دارد.

ویتامین B9 و نوجوانی

فولات یا ویتامین B9 برای رشد و تکامل بدن مورد نیاز است. مطالعات نشان داده است که سطح دریافت کافی فولات در نوجوانان با کارایی بهتر تحصیلی مرتبط است.

این ویتامین برای سوخت ساز پروتئین‌ها و گلبول‌های قرمز، تکامل مغز و عملکرد آن ضروری است.

از آنجایی که کمبود این ویتامین در نوجوانان شیوع بیشتری دارد، گنجاندن سبزیجات برگ سبز تیره (ترجیحا مصرف آنها به صورت خام)، حبوبات و مرکبات، و غذاهای غنی شده با این ویتامین در رژیم غذایی نوجوانان توصیه می‌‌شود.

کمبود این ویتامین در کودکان می‌‌تواند باعث افزایش خطر بروز سرطان شود.

ویتامین B6 و نوجوانی

این ویتامین در سوخت و ساز پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها، عملکرد سیستم عصبی، هموگلوبین، و هورمون‌ها نقش دارد و برای رشد و تکامل نوجوانان ضروری است.

کمبود این ویتامین به همراه دیگر ویتامین‌‌های گروه B می‌‌تواند در افزایش خطر بیماریهای قلبی عروقی نقش داشته باشد.

این ویتامین در غذاهای مختلف مانند: ماهی، ماکیان، مغزها، حبوبات، سیب زمینی و موز یافت می‌‌شود.

سدیم و نوجوانی

مصرف سدیم و نمک در نوجوانان معمولا بدلیل مصرف غذاهای فرآوری شده و فست فودها بیشتر از مقدار توصیه شده است که بدین صورت آنها را در معرض افزایش خطر بیماریهای قلبی عروقی، پوکی استخوان، بعضی از سرطان‌ها و آب مروارید در بزرگسالی قرار می‌‌دهد.

پتاسیم و نوجوانی

از آنجایی که نوجوانان میوه و سبزی و لبنیات کافی دریافت نمی کنند، در معرض کمبود پتاسیم قرار دارند.

این موضوع همراه با دریافت بالای سدیم می‌‌تواند زمینه ساز ابتلا به فشار خون بالا و سکته مغزی باشد. منابع خوب این عنصرمعدنی: میوه‌‌ها، سبزی‌ها، شیر کم چرب و مغزها می‌‌باشد.

افزایش مصرف مواد مذکور در زمان نوجوانی می‌‌تواند به تنظیم فشار خون کمک کند و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن در زمان بزرگسالی را کاهش دهد.

منیزیم و نوجوانی

در ساخت چربی‌‌ها، پروتئینها و کربوهیدراتها، تولید انرژی و عملکرد مطلوب استخوانها و عضلات بدن و تنظیم فشار خون نقش دارد. منابع اصلی آن شامل: شیر کم چرب، مغزها، غلات سبوسدار و سبزیجات برگ سبز تیره است.

در صورتی که نوجوانان از این منابع غذایی در برنامه غذایی روزانه خود استفاده نکنند ممکن است به مکمل کلسیم -منیزیم نیاز پیدا کنند.

وزن بدن در نوجوانی

در طی دوران بلوغ، نوجوانان با سرعت متفاوتی رشد و تکامل پیدا می‌‌کنند و گاهی برای آنها پذیرش تغییرات بدنی مشکل است.

بعضی از آنها انتظارات غیر واقعی در مورد این که بدنشان باید چطور به نظر برسد دارند و گاهی نیازمند کمک متخصصین در این زمینه هستند.

اضافه وزن و یا کاهش وزن می‌‌تواند در طی نوجوانی نگران کننده باشد. یک رژیم غذایی سالم می‌‌تواند نیازهای غذایی افراد را به خوبی تامین کند.

پیروی از رژیمهای غذایی ناسالم برای کاهش وزن توصیه نمی شود چرا که ممکن است خطرناک باشد.

تحقیقات نشان داده است که نوجوانای که حداقل با یکی از اعضاء خانواده در هر وعده غذا می‌‌خورند، غذاهای سالم تر و مواد مغذی بیشتری را دریافت می‌‌کنند.

غذا خوردن در کنار خانواده هم چنین با کاهش خطر اضافه وزن و چاقی همراه است.

اگر غذا خوردن در خانواده یک اولویت محسوب شود و زمان خاصی به آن اختصاص یابد، شرایط مثبتی را ایجاد می‌‌کند که می‌‌تواند به میزان قابل ملاحظه ای اختلالات غذا خوردن در نوجوانان، مخصوصا دختران نوجوان را کاهش دهد. 

پیروی از تغذیه سالم به همراه خانواده می‌‌تواند شامل انتخاب غذاهای متنوع از هر گروه غذایی باشد که همراه با فعالیت بدنی منظم به رشد و تکامل مناسب نوجوانان کمک می‌‌کند.

فعالیت بدنی در نوجوانی

کودکان و نوجوانان باید 60 دقیقه یا بیشتر در روز فعالیت بدنی داشته باشند. بیشتر  زمان 60 دقیقه را باید فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط یا شدید تشکیل دهد و حداقل 3 روز در هفته انجام شود.

فعالیت‌های تقویت کننده عضلات و استخوان‌ها نیز باید به عنوان قسمتی از 60 دقیقه فعالیت بدنی روزانه کودکان و نوجوانان در نظر گرفته شود و حداقل سه بار در هفته تداوم داشته باشد.

توصیه‌‌ها

* تا جایی که امکان دارد پیشنهادات نوجوانان را در مورد غذای دلخواه‌شان در نظر بگیرید و سعی کنید بیشتر غذای مصرفی را در منزل تهیه کنید.

* میان وعده‌‌های مغذی را برای نوجوانان آماده کنید. بیشتر اوقات نوجوانان غذایی را ترجیح می‌‌دهند که از پیش تهیه شده و آماده باشد.

* غذایی را که مایل نیستید نوجوانان آن را مصرف کنند، نخرید و به منزل نیاورید.

* بهتر است مصرف روزانه غلات سبوسدار در برنامه غذایی نوجوانان در نظر گرفته شود و مصرف نان و برنج سفید محدود شود. (گروه نان و غلات: دختران 6-5 سهم و پسران 8-6 سهم)

* مصرف انواع سبزی‌ها با رنگ‌های متنوع بصورت خام و پخته توصیه می‌‌شود: (گروه سبزی‌ها: دختران 2/5 – 2 سهم و پسران: 3-2/5 سهم)

* نوجوانان باید روزانه 3 سهم از گروه لبنیات کم چرب دریافت کنند.

* دختران نوجوان می‌‌توانند بطور روزانه 5 سهم از گروه گوشت و جایگزین‌های آن (حبوبات، تخم مرغ و انواع مغزها) و پسران نوجوان نیز به اندازه 6/5-5/5 سهم از این گروه غذایی دریافت کنند.

هم چنین مصرف حداقل دو سهم ماهی در هفته توصیه می‌‌شود.

* هم چنین مصرف روزانه 2 سهم میوه باید در برنامه غذایی نوجوانان مورد توجه قرار گیرد.

برای خواندن بخش اول - تغذیه سالم در سنین نوجوانی و بلوغ- اینجا کلیک کنید.