جدول حقایق غذایی چه فایده ای دارد؟ آیا لازم است قبل از خریدن محصول، به آن توجه کنید؟ بررسی جدول حقایق غذایی روی محصولات گاهی اوقات کار ساده ای نیست. برخی مواقع احساس می کنید با یک سری کلمات و اعداد نامفهوم روبرو هستید. چه معیاری برای میزان سدیم وجود دارد؟ آیا بخش های انتهای این برچسب اهمیت دارد؟ خانم کارن انسل (Karen Ansel) کارشناس تغذیه و نویسنده ی کتاب (تغذیه در مقابل سالخوردی) در این خصوص راهنمایی های لازم را ارائه می کنند. در ادامه توصیه های ایشان را مورد بررسی قرار خواهیم داد.
این را هم بخوانید:
میزان مصرف
یکی از مهمترین شاخصه های هر محصول که در بیشتر مواد غذایی درج شده است میزان مصرف آن ماده بشمار می رود. به عنوان مثال یک بسته ماکارونی را در نظر بگیرید که روی آن نوشته «مناسب برای 5 نفر». یا چیپس های سیب زمینی بزرگ که روی آن عدد 3 نفر درج شده است. این مسأله را در نظر داشته باشید و قبل از مصرف محصولات، میزان کالری موردنیاز در رژیم غذایی روزانه ی خود را نیز تعیین کنید. نتیجه ی کار بی نظیر خواهد بود. پس از مدتی می بینید که همه چیز روی برنامه و روال درست پیش خواهد رفت.
کالری
این مورد شانه به شانه ی میزان مصرف آمده و اهیمت آن کمتر نیست. بر روی جدول حقایق غذایی همه ی محصولات مشخص شده است که میزان کالری محصول به ازای هر وعده چقدر است. این مورد برای کسانی که در رژیم غذایی به سر می برند اهمیت بسیار زیادی دارد و نکته ی کلیدی رژیم آن ها بشمار می رود. در صورتی که فرد چاقی نیستید و یا سوء تغذیه ندارید، میزان کالری موردنیاز شما تقریباً یکسان است. به گفته ی خانم انسل با اینکه میزان کالری هر فرد متفاوت است، اما به صورت معمول افراد عادی حدود 1800 تا 2000 کالری در روز نیاز دارند.
کربوهیدرات در جدول حقایق غذایی
خانم انسل اعتقاد دارند میزان کربوهیدرات مصرفی شما به عوامل خاصی بستگی دارد. مثلاً اینکه چه چیزی باعث احساس خوشایندی در شما می شود؟ به گفته ی ایشان افراد گوناگون به مقادیر مختلف این ماده واکنش های متفاوتی دارند. برخلاف همه ی مواد دیگر، کربوهیدرات را نمی توان در یک معادله ی ساده گنجاند و میزان مصرف آن را به صورت خلاصه عنوان نمود. جدای از میزان مصرف کربوهیدرات به کیفیت این ماده توجه بسزایی داشته باشید. خانم انسل اظهار می دارند که کربوهیدرات های فراوری شده مانند برنج و محصولات آرد سفید از ارزش کمتری نسبت به کربوهیدرات های طبیعی مانند سبزیجات، برنج سبوس دار، سیب زمینی، لوبیا، آرد های سبوس، چاودار و هفت غله و نظایر آن برخوردارند. اگر کاهش وزن برای شما اهمیت دارد، به جدول حقایق غذایی و میزان کربوهیدرات مصرفی توجه کنید.
حواستان به چربی های اشباع شده باشد
برخلاف باور اشتباهی که از دوران کودکی به ما تلقین کردند، چربی شما را چاق نمی کند. چربی های گیاهی و سالم، چربی های بدون ترانس و در کل چربی های بدون کربوهیدرات هیچ ضرری برای یک بدن سالم ندارند. خانم انسل توصیه می کنند همیشه میزان چربی اشباع مواد را کنترل کنید. متخصصان به این نتیجه رسیده اند که میزان چربی مصرفی شما اهمیت چندانی ندارد، بلکه نوع چربی است که تأثیر خود را خواهد گذاشت.
خانم انسل خاطرنشان می کنند که چربی های اشباع باعث افزایش کلسترول خون شده و مشکلات قلبی و عروقی را به دنبال خواهد داشت. بنابراین سعی کنید از محصولاتی که کمترین میزان چربی اشباع را در خود دارند استفاده کنید. بیش از 10 درصد از کالری روزانه (کمتر از 180 تا 200 کالری) نباید از طریق چربی های اشباع تأمین شود.
فیبر
خانم انسل ادعا می کنند که بیشتر افراد میزان فیبر مورد نیاز خود را در طول روز به هیچ عنوان دریافت نمی کند. این میزان برای خانمها 25 گرم و برای آقایان 38 گرم در روز است. فیبر اهمیت غذایی بالایی دارد چراکه در وهله ی اول باعث کنترل احساس گرسنگی می شود. عملکرد فیبر مانند یک اسفنج داخل معده ی شماست. به صورتی که در معده منبسط شده و فضای زیادی را درگیر خود می کند. به علاوه فیبر به رشد باکتری های مفید در معده کمک می کند. باکتری هایی که به کنترل هورمون های گرسنگی و ترشح به اندازه ی آنها کمک می کنند. خانم انسل اذعان می دارند که اگر مایل به کاهش وزن و روی فرم ماندن هستید، غذاهای غنی با فیبر را در برنامه غذایی خود افزایش دهید.
شکر افزوده، سم سپید
خانم انسل اظهار می کنند که مانند چربی، شکر (قند) نیز همیشه مضر نیست بلکه نوع شکر مصرفی اهمیت دارد. هنگام خرید محصولات به دنبال عنوان شکر افزوده در جدول حقایق غذایی باشید. شکرافزوده به ماده ای اطلاق می شود که بدون ارزش غذایی بوده و تنها برای طعم دهی به محصول افزوده شده است. این شکر با شکر (قند) طبیعی تفاوت دارد. همان گونه که از اسم آن برداشت می شودT قند طبیعی مربوط به مواد غذایی طبیعی همچون میوه هاست. به گفته ی خانم انسل حال حاضر مردم حدود 13 درصد از کالری روزانه ی خود را از طریق شکر افزوده دریافت می کنند. این در حالی است که نباید این رقم از 10 درصد تجاوز کند. نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه و آبمیوه های فراوری شده منبع اصلی شکر افزوده محسوب می شوند. بنابراین اگر به دنبال کاهش وزن (یا کنترل وزن) هستید نوشیدنی های خود را تحت کنترل داشته باشید.
پروتئین
خانم انسل اعتقاد دارند با وجود اینکه بیشتر مردم پروتئین کافی مصرف می کنند اما شیوه ی دریافت آن مناسب نیست. بیشتر ما ایرانی ها (و خب بیشتر مردم دنیا) با توجه به مشغله های زندگی عادت کرده ایم غذای اصلی روزانه ی خود را به وعده ی شام موکول کنیم. در حالی که کار کاملاً اشتباه است. تحقیقات نشان می دهند کسانی که میزان پروتئین دریافتی خود را در وعده های یکنواخت و همگون در طول روز دریافت می کنند نسبت به دیگر افراد در امر ماهیچه سازی موفق تر هستند. ماهیچه جزو اعضایی بشمار می رود که سوخت و ساز بدن شما به شدت به آن متکی است.
به علاوه پروتئین جزو مواد غذایی است که احساس سیری را در شما افزایش می دهد و هضم آن دیرتر رخ می دهد. همین عامل باعث می شود در طول روز کمتر به غذاهای کم ارزش (مانند فست فودها و تنقلات) روی بیاورید. خانم انسل می افزایند که برخلاف کربوهیدرات و چربی، پروتئین در بدن ذخیره نمی شود. بدین معنا که پس از مصرف پروتئین 2 حالت پیش می آید: مصرف می شود یا دفع خواهد شد. این مسأله بدین معناست که در صورت عدم مصرف پروتئین در نیمه ی ابتدای روز، بدن شما چیزی برای مصرف نخواهد داشت. برای مقابله با این مسأله خانم انسل پیشنهاد می دهند در هر وعده ی غذایی میزان 20 الی 30 گرم پروتئین را بسته به میزان وزنتان در دستور کار داشته باشید.
سدیم و دوست شرور آن، نمک
سدیم یا نمک یکی از موارد چالش برانگیز در برچسب غذایی است. خانم انسل اظهار می کنند که یک فرد عادی (بدون ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی) باید روزانه حدود 2300 میلی گرم سدیم مصرفی داشته باشد. ایشان ادعا می کنند که بیشتر افراد در انتهای روز حدود 3300 میلی گرم از این ماده ی غذایی را مصرف خواهند کرد. از آنجایی که روی برچسب محصولات میزان دقیق سدیم درج شده است. بنابراین این مورد را حتماً بررسی کنید. این مسأله را در نظر داشته باشید که چاشنی اصلی غذای ما ایرانی ها بیشتر نمک محسوب می شود. پس مصرف نمک را نیز در غذاهای پخته شده کاهش داده و روی سفره نیز از قرار دادن نمک دان پرهیز کنید. تنها لطف استفاده بیش از حد نمک در غذا خوشمزه تر شدن بیشتر آن است، اما به چه بهایی؟
پتاسیم
بخشی که در انتهای برچسب محصولات قرار دارد مربوط به موادی است که بیشتر مردم از کمبود آنها رنج می برند. آهن، کلسیم، ویتامین D و پتاسیم جزو این موارد بشمار می روند. خانم انسل بر این باورند با وجود اینکه اهمیت این موارد به مراتب از سدیم بیشتر است. اما عمدتاً به صندلی عقب (بوفه) ارجاع داده می شوند و در انتهای لیست قرار دارند. ایشان ادعا می کنند که پتاسیم یکی از دشمنان سدیم است و فشار خون را کاهش می دهد. این در حالی است که سدیم باعث افزایش فشار خون و مشکلات قلبی و عروقی عدیده ای می شود. با این وجود کمتر کسی است که میزان پتاسیم مورد نیاز روزانه ی خود را که حدود 4700 میلی گرم است، به صورت منظم دریافت کند. میوه ها، سبزیجات و حبوبات سرشار از پتاسیم هستند.
بی توجهی به جدول حقایق غذایی منجر به زیاده روی در خوردن و دریافت مواد غذایی مورد نیاز یا در بهترین صورت، منع خوراکی های خوشمزه می شود. خوراکی هایی که با کمی آزمون و خطا و سنجش جدول حقایق غذایی می توانیم به جای منع کامل، میزان مشخصی از آن ها را استفاده کنیم.
نظر شما در این خصوص چیست؟ اصلاً موقع خرید محصولات به جدول حقایق غذایی اهمیت می دهید یا خیر؟
منبع: MSN
