تغذیه و نیروی جسمانی (۲)

بدن ما به چه میزان پروتئین نیاز دارد؟

اگر مقدار کالری دریافتی مناسب باشد و بدن انرژی کافی دریافت کند، میزان پروتئین موردنیاز بدن نیز اندازه مشخصی خواهد داشت. پروتئین موردنیاز یک مرد یا یک زن بزرگسال، به ازای هر نیم کیلوگرم وزن او 0/4 گرم (به طور روزانه) است. مثلا یک زن 75 کیلوگرمی روزانه به 52 گرم پروتئین نیاز دارد. بیشتر بزرگسالان پروتئین بیش از اندازه موردنیاز جذب می‌کنند.

شرایط خاص

وقتی که می‌گوییم بیشتر بزرگسالان به اندازه کافی پروتئین مصرف می‌کنند، به این معنا نیست که همه افراد به میزان موردنیاز پروتئین جذب می‌کنند.

بزرگ کردن اندازه ماهیچه‌ها

برای بزرگ شدن ماهیچه‌ها و عضلات، لازم است:1- بدن، پروتئین‌های ماهیچه‌ای جدیدی تولید کند. 2- میزان نیتروژن، بیش از حد طبیعی باشد. به جای دریافت روزانه 0/4 گرم پروتئین، به ازای هر نیم کیلوگرم وزن، 0/7  یا 0/8  گرم پروتئین دریافت کنید. افزایش میزان پروتئین ورودی بدن موجب حجیم شدن ماهیچه‌ها می‌شود.

اینها توصیه‌های نادرستی است که در مجلات بدنسازی به چاپ می‌رسند. هر آنچه را مطالعه می‌کنید، باور نکنید. اینگونه مجلات غالبا مردم را تشویق به خوردن مقدار زیادی پروتئین می‌کنند تا ماهیچه‌ها و عضلات بسیار بزرگ شوند.

بزرگ‌تر شدن ماهیچه‌ها همیشه به معنی مصرف بیشتر پروتئین نیست؛ اگر به طور منظم ظرفیت بدن را برای مصرف پروتئین بیشتر بالا ببریم، پروتئین اضافی یا به شکل چربی در بدن ذخیره می‌شود و یا اینکه مقداری از آن در بدن سوخته و تبدیل به انرژی می‌گردد. در هر دو حالت، نیتروژن باید از آمینواسیدها خارج شده و از بدن دفع شود.

پروتئین و فعالیت‌های استقامتی

ورزشکاران استقامتی، مثل دوندگان و دوچرخه‌سواران اغلب کربوهیدرات بیشتری مصرف می‌کنند. کربوهیدرات‌ها در واقع سوخت اولیه ماهیچه‌ها هستند؛ اما همچنان پروتئین‌ها اصلی‌ترین نقش را در تقویت ماهیچه‌ها دارند. در حین انجام ورزش‌های استقامتی، خصوصا وقتی که پروتئین دریافتی در حد متوسط و متناسب باشد، متابولیسم پروتئین کندتر می‌شود.

آمینواسیدها، انرژی موردنیاز بدن را در حین انجام ورزش‌های ایروبیک تامین می‌کنند. برای انجام ورزش‌های استقامتی، بدن ما نیاز به پروتئین بیشتری دارد (حدود 6/0-5/0 گرم روزانه به ازای هر نیم‌کیلو‌گرم وزن) اینکه ورزشکاران استقامتی دغدغه حجیم شدن ماهیچه‌ها را ندارند، به آن معنا نیست که مصرف پروتئین برای آنها ضرورتی ندارد؛ برعکس بدن آنها به پروتئین بیشتری نیاز دارد.

برخی از ورزشکاران قدرتی، درک نادرستی از مصرف پروتئین دارند. آنها فکر می‌کنند که فقط از راه مصرف زیاد پروتئین می‌توانند اندامی عضلانی داشته باشند؛ در حالی که پروتئین فقط زمانی که میزان کالری جذب شده به اندازه کافی باشد، به ساختار ماهیچه‌ها کمک می‌کند.

اگر میزان جذب کالری بسیار پایین باشد، بخشی از پروتئین بدن بی‌مصرف مانده و انرژی موردنیاز را به بافت‌ها نمی‌رساند. بنابراین، تنها زمانی که انرژی مناسب در کنار پروتئین کافی به بدن برسد، ماهیچه‌ها و عضلات بزرگتر خواهند شد.

مکمل‌ها

یکی از مکمل‌هایی که ورزشکاران، وزنه‌برداران و بدنسازان بیشتر مورد استفاده قرار می‌دهند، کراتین است. کراتین به ذخیره فسفات و آدنوسین کمک می‌کند و انرژی بیشتری به ماهیچه‌ها می‌رساند. با مصرف روزانه 5 گرم کراتین و خوردن دست کم 8 لیوان آب، به ماهیچه‌ها آب بیشتری می‌رسد. پروتئین پنیر یکی از اجزای اصلی شیر است. این پروتئین به سرعت جذب شده، حدود یک‌سوم از آمینواسیدهای ماهیچه‌ها را تشکیل می‌دهد و به هنگام ورزش سریع تبدیل به انرژی می‌شود.

پیری و تحلیل ماهیچه‌ها

آیا تا به حال چیزی راجع به «سارکوپنیا» شنیده‌اید؟ سارکوپنیا یعنی از دست دادن ماهیچه‌های اسکلتی بزرگ با بالا رفتن سن. ماهیچه‌های اسکلتی، ماهیچه‌هایی هستند که با حرکت اسکلت بدن، آنها نیز حرکت می‌کنند؛ مثل ماهیچه‌های دوسر و سه سر در بازوها و ماهیچه‌های چهارسر و عضلات عقب ران در پاها.

با آغاز دهه چهل زندگی، حدود 5-3 درصد از ماهیچه‌های بزرگ تا دهه بعد (تا شروع 50 سالگی) از بین می‌روند و از آغاز دهه 50، تقریبا هر سال 2-1 درصد از ماهیچه‌ها تحلیل می‌روند. براساس آمارها، 40 درصد از زنان 64-55ساله، 45 درصد از زنان 74-65 ساله و 65 درصد از زنان 84-75 ساله، حتی توان بلندکردن یک وزنه 5/4 کیلویی را هم ندارند.

از دست دادن ماهیچه‌ها به این معناست که ما در هر صورت نمی‌توانیم قدرتمند بمانیم. با کم شدن ماهیچه‌ها بدن کالری کمتری می‌سوزاند؛ حال اگر کالری کمتری نیاز داشته باشید ولی همچنان به همان اندازه قبلی غذا بخورید، حتما اضافه وزن پیدا می‌کنیم. داشتن اندام متناسب با افزایش سن و سال به مثابه داشتن لاستیک زاپاس در سنین پیری است.

با افزایش وزن و تغییر سایز، علاوه بر آنکه مجبورید لباس‌های جدید برای خود بخرید، باید خطر بیماری‌هایی مثل دیابت نوع 2 و ناراحتی قلبی را نیز به جان بخرید. کم شدن ماهیچه‌های بزرگ در اثر بالا رفتن سن، با کم شدن غلظت استخوان‌ها همراه است که موجب «استئوپروسیس» می‌شود، حساسیت انسولین نیز منجر به دیابت می‌گردد.

برای خواندن بخش اول- تغذیه و نیروی جسمانی- اینجا کلیک کنید.

برای خواندن بخش سوم- تغذیه و نیروی جسمانی- اینجا کلیک کنید.