نشاط جوانی در دوران پیری

آغاز سالمندی
به‌طور کلی سنین بالاتر از 60 سال را سالمندی می‌نامند؛ ولی حقیقت این است که تعیین مرز مشخص شروع سالمندی و خاتمه جوانی تا حدی مشکل است. برای انسان سه نوع سن در نظر گرفته می‌شود:
1- سن زمانی (قانونی) که بر اساس تقویم مشخص می‌شود. 2- سن فیزیکی (جسمی) که بر اساس تحولات بدنی در انسان تعیین می‌شود. 2- سن روانی که بر حسب هوش، عواطف، احساس و سایر عوامل روانی تعیین می‌گردد. بنابراین برای تعیین دقیق سن سالمندی باید عوامل مذکور را مورد توجه قرار داد. برخی قبل از رسیدن به 65 سالگی علائم و آثار سالمندی را دارند و در برخی افراد در این سنین و حتی بالاتر هم آثار سالمندی دیده نمی‌شود، لذا باید به سالمندی زودرس و دیررس نیز توجه نمود. سالمندی دورانی است که فعالیت‌های جسمانی و روانی کاهش می‌یابد و ابتلا به بیماری‌های جسمی و ذهنی ممکن است منجر به احساس افسردگی در فرد شود. عواملی همچون ابتلا به بیماری‌های جسمی و مزمن، کاهش قدرت و توانایی بدن، بازنشستگی، دوری از فامیل و دوستان، مرگ اطرافیان، بیماری و مرگ دوستان موجب می‌شود فرد بیش از پیش احساس ناامیدی، افسردگی و بیهودگی کند. در این مورد نگرش جامعه، اطرافیان و فرزندان سالمند بسیار مهم است. توجه افراد جامعه به سالمندان می‌تواند در پیشگیری از عوامل آسیب‌پذیر مؤثر باشد. عوامل جسمانی متعددی که منجر به پیر شدن می‌شوند، شامل تغذیه نادرست، بهداشت پایین، کمبود ویتامین‌ها، کم آبی بدن، کم کاری غدد تیروئید، بیماری‌های حاد مغزی، آرتروز، سرطان و... هستند. یکی از مهم‌ترین و ساده‌ترین روش‌های جلوگیری از پیری توجه به جسم است. عدم توجه و رسیدگی به جسم منجر به پیری زودرس می‌شود. افرادی که تحرک کمتری دارند، در معرض ابتلا به بیماری‌هایی مانند افسردگی، بیماری و مرگ زودرس قرار می‌گیرند.

تعریف سالمندی
سالمندی پدیده‌ای است که با تغییرات بیولوژی، فیزیولوژی، بیوشیمی‌و آناتومی‌در سلول‌های بدن ایجاد می‌شود و این تغییرات با طول زمان روی عملکرد سلول‌ها اثر می‌گذارد. سالمندی پدیده‌ای است، همگانی و طبیعی که شامل تمام موجودات جاندار و بی‌جان می‌شود.

سالمندان و بحران جمعیت
طی چهل سال گذشته، به روایت آمار، جمعیت سالمندان در کشور ما سه برابر شده و این روند صعودی تا سال 2050 باعث می‌شود که یک چهارم جمعیت کشورمان به گروه سالمندان اختصاص یابد. با توجه به این وضعیت باید توجه ویژه‌ای به این گروه سنی (به ویژه زنان سالمند که در مقایسه با مردان، شرایط بغرنج‌تری دارند ) مبذول شود.

سندرم بی‌حرکتی در سالمندان
بی‌حرکتی منجر به عوارض زیادی در سالمندان می‌گردد و سلامتی آنها را تهدید می‌کند و به صورت زیر تعریف می‌شود: مجموعه علائم فیزیکی، متابولیسمی‌ و روحی که به دلیل بی‌حرکتی روزانه به‌وجود می‌آید و موجب اختلال در تعادل سالمندان می‌شود. یکی از عللی که باعث بی‌حرکتی می‌شود، بیماری‌های مزمن است که شخص را زمین‌گیر می‌کنند (بیماری‌های مزمن استخوانی، مفصلی و عضلانی) این بیماری‌ها از طریق درد یا ضعف باعث تقلیل حرکات و یا بی‌حرکتی کامل می‌شوند.

 تظاهرات کلینیکی بی‌حرکتی
 بی‌حرکتی به بیشتر اعضا آسیب می‌رساند. برخی از این آسیب‌ها، سریع و بعد از مدت‌کوتاهی بی‌حرکتی به‌وجود می‌آیند و برخی، به دلیل بی‌حرکتی طولانی ایجاد می‌شوند به‌طور کلی اثر و تظاهرات بالینی بی‌حرکتی در دستگاه‌های مختلف بدن به‌صورت زیر نمایان می‌گردد:
1- تظاهرات قلبی و عروقی (کار قلب، آمبولی و ترومبوز عروق)
2- تظاهرات تنفسی 3- تظاهرات  هضمی‌(تقلیل حرکات دودی شکل روده، قطع ریفلاکس دفع، تغییر در عادت روزمره، تقلیل قدرت عضلات دافعه مقعد) 4- تظاهرات ادراری 5- تظاهرات دستگاه حرکتی
6- تظاهرات متابولیسمی‌سالمندان بی‌حرکت 7- تظاهرات روانی

نقش ورزش در سالمندان
در گذشته بیشتر افراد جوان و میانسال به شرکت در فعالیت‌های بدنی تشویق می‌شدند و توصیه برنامه ورزشی به منظور حفظ توانایی‌های افراد سالمند رواج چندانی نداشت. با ارتقای معیار امید به زندگی و افزایش تعداد افراد سالمند مرد و زن، توجه متخصصان جوامع مختلف به سوی ورزش سالمندان به‌عنوان یک موضوع جدی مورد توجه قرار گرفته است. تغییرات فیزیولوژیک که به دنبال تمرینات ورزشی رخ می‌دهد، برای نوجوانان، جوانان و بزرگسالان شناخته شده است و انتظار نمی‌رود که تاثیر تمرینات بر روی سالمندان به همان میزان سایر گروه‌های سنی باشد. هدف عمده ورزش سالمندان حفظ تندرستی و کاهش تاثیر عوامل منفی بر روی سلامتی است؛ مثل تاثیر روی سطح کلسترول و
تری‌گلیسرید. همچنین شرکت در فعالیت‌های منظم ورزشی انعطاف پذیری عضلات را بهبود بخشیده و از سرعت روند نزولی قدرت و استقامت عضلانی و استقامت قلبی و تنفسی جلوگیری می‌کند. ورزش در هر شرایطی موجب افزایش قدرت فکر می‌شود؛ حتی اگر در دوران جوانی و میانسالی به دست فراموشی سپرده شده باشد. انجام ورزش و تمرین بدنی برای افراد سالمند  هیچگاه دیر نیست. مطالعات اخیر نشان داده است فعالیت‌های فیزیکی که حتی برای اولین بار در دوران کهنسالی آغاز می‌شود، می‌تواند از کاهش میزان هوش جلوگیری کند. اما به درستی نتیجه‌گیری نشده است. به نظر می‌رسد که ورزش، رشد نورون‌های جدید را در بخش‌های خاصی از مغز، تحریک می‌کند. حیوان‌هایی که از نظر فیزیکی فعال هستند (همچنین انسان‌ها) در مقایسه با همتایان غیرفعال خود، آزمایش‌های هوشی و ادراکی را بهتر انجام می‌دهند. در ورزشکاران پیر حدود 26 درصد از سلول‌های مغزی جدید به صورت نورون (نه به بزرگی نورون موش‌های جوان، بلکه به‌طور قابل توجهی بیش از 5/9 درصد نسبت به همتایان غیرفعال خود) در حال توسعه بودند. احتمالاً مغزهای کهنسال به سادگی توانایی خود را در زمینه تولید بافت عصبی از دست می‌دهند و ورزش و تمرین می‌تواند از تاثیر مخرب افزایش سن بر روی اندام‌ها، افکار و بنیه عمومی‌و نیز کاهش هوش جلوگیری کند. بی‌حرکتی عوارض متعددی ایجاد می‌کند. بسیاری از این عوارض که تقریباً در تمام سیستم‌های بدن دیده می‌شوند، می‌توانند خطرناک یا دردسرساز باشند. مثلاً ممکن است در فرد مسن و تب‌دار در عرض حدود دو ساعت زخم بستر ایجاد شود. همچنین بی‌حرکتی می‌تواند باعث لخته‌شدن خون در رگ‌ها شود. انجام فعالیت و ورزش در افراد سالمند حتی از ورزش در دوره جوانی مهم‌تر است. باید از بی‌حرکتی طولانی‌مدت فرد سالمند در بستر جلوگیری کرد. حتی در فردی که توانایی راه رفتن ندارد، نشستن روی صندلی در کنار تخت یا فشار دادن کف پا به انتهای تخت می‌تواند از برخی از این عوارض پیشگیری کند. ورزش باعث افزایش طول عمر، کاهش خطر زمین خوردن و شکستگی استخوان‌ها، کاهش فشار خون، افزایش اثر داروهای ضد فشار خون، کنترل بهتر دیابت (نوع غیر وابسته به انسولین)، بیماری‌های ریوی و... می‌گردد و  در اکثر بیماری‌ها باعث کاهش درد می‌شود. در دوره سالمندی با ورزش می‌توان از زندگی سالم‌تر، شاداب‌تر و مستقل‌تری بهره برد. میزان و نوع ورزش برای هر سالمند با سالمند دیگر متفاوت است و باید برنامه‌ریزی دقیقی در این زمینه انجام گیرد. در برخی افراد که سابقه بیماری قلبی، بالا بودن فشار خون، بیماری دیابت و... دارند، باید برنامه ریزی بسیار دقیق باشد. بهتر است قبل از شروع یک برنامه ورزشی در سنین بالای 59 سال، از سالم بودن قلب و عروق و ریه‌ها اطمینان حاصل کنید. به‌عبارت دیگر، ورزش دارویی است که بسیاری از انسان‌ها را زنده نگه می‌دارد، ولی قبل از انجام آن، به‌خصوص در بیماری‌های قلبی عروقی باید جهت ارزیابی کامل از وضعیت سلامتی به پزشک مراجعه نمود. یکی از انواع ورزش‌های مناسب و رایج زمان سالمندی، پیاده‌روی و قدم‌زدن می‌باشد (در صورتی‌که به‌علت بیماری قلبی منعی وجود نداشته باشد) که باید به‌طور منظم و مرتب و مدت زمان کافی انجام گیرد (ترجیحاً 30 دقیقه صبح و 30  دقیقه شب 2 الی 3 ساعت بعد از غذا خوردن و در افراد خیلی چاق و یا کسانی که سال‌ها بی‌حرکت بوده‌اند، شروع فعالیت‌ها باید بسیار آهسته باشد). این ورزش فعالیت عضلانی را بهبود بخشیده و به اجابت مزاج منظم کمک می‌کند.
 

ورزش‌های مفید برای سالمندان
راه رفتن: راه رفتن در هوای آزاد حداقل 20 دقیقه با سرعت پنج کیلومتر (سرعت متوسط) در ساعت، دو بار در روز بهترین و آسان‌ترین ورزش‌هاست و باعث تسریع جریان خون و تغذیه سلول‌های مغزی می‌شود.
شنا: شنا در آب گرم، ورزش مفرح و لذت بخشی است و به حفظ دامنه حرکتی مفاصل و طول طبیعی عضلات کمک می‌کند و گردش خون را بهبود می‌بخشد.
 دوچرخه‌سواری: دوچرخه‌سواری برای فعالیت تمام بدن ورزش مفیدی است، ولی آن دسته از افراد مسنی که مشکل زانو دارند، باید از آن اجتناب کرده یا از دوچرخه‌های ثابت استفاده کنند و زین آن را طوری تنظیم نمایند که زانو کمتر خم شود.

گلف: گلف ورزشی خوب و متناسب برای با سالمندان است.

ورزش‌های تنفسی: ورزش‌های تنفسی یکی از مهم‌ترین ورزش‌ها هستند. با ورزش‌های تنفسی، ظرفیت تنفسی افزایش می‌یابد و اکسیژن بیشتری وارد ریه‌ها می‌شود که به جذب هموگلوبین خون کمک کرده به سلول‌ها می‌رود و در نتیجه سلول‌ها از اکسیژن و تغذیه کافی بهره مند می‌گردند.
یوگا: یوگا از جمله ورزش‌هایی است که موجب تقویت جسم و روان می‌شود. یوگا نیازی به فعالیت و حرکت زیاد بدن ندارد، در واقع نوعی حرکت و نرمش است که در حالت سکون و آرامش صورت می‌گیرد و موجب نیرو بخشیدن به عضلات و مفاصل و اعصاب و ارگان‌های داخلی می‌شود. با این ورزش اکسیژن مورد نیاز سلول‌ها به اندازه کافی به وسیله جریان خون در دسترس آنها قرار می‌گیرد و سوخت و ساز بدن به خوبی انجام می‌شود.
بدن‌سازی: بدن‌سازی انجام یک سری حرکات در حفظ قدرت و استقامت بدنی مفید است (نکته: منظور از بدن‌سازی کار با وزنه‌های سنگین نیست).
فعالیت‌هایی نظیر چمن زنی و باغبانی باعث بهبود جریان خون شده و در روحیه سالمندان بسیار تاثیر می‌گذارد.
با توجه به کاهش عملکرد انسان در اثر افزایش سن، پژوهش‌های اخیر نشان می‌دهد افرادی که از نظر جسمانی فعال هستند، حتی در سطوح بالای رقابت‌های بین‌المللی، با کاهش یکسان عملکرد در مقایسه با افراد همسن خود مواجه نخواهند شد. همانگونه که از قبل نیز پیش‌بینی می‌شد، کاهش عملکرد به شدت تحت تاثیر کاهش الگوی فعالیت‌های روزمره افراد است.