برترین‌ها: اگر به دلیل آلرژی، گیاهخوار بودن و یا هر دلیل دیگری به دنبال جایگزینی برای شیر گاو هستید، شیر‌های گیاهی مغذی بهترین انتخاب برای شما خواهد بود. شیر گیاهی نه تنها با آجیل بلکه با انواع غلات و دانه‌های روغنی و حتی ترکیبی از آنها هم درست می‌شود. روش درست کردن اکثر آنها ساده و مشابه همدیگر است.
اگر جزو کسانی هستید که دچار عدم تحمل لاکتوز هستید (اکثریت مردم ایران به دلیل مصرف کم شیر دچار این مشکل هستند) یا به شیر گاو حساسیت دارید و شیر سایر دام‌ها در دسترس شما نیست و یا کلا شیر حیوانی دوست ندارید، شیر گیاهی همان چیزی است که باید در دستور کار داشته باشید.
شما چه بخواهید و چه نخواهید به شیر نیاز داریدچون اگر بخواهید کیک درست کنید و یا میلک شیک را برای پذیرایی انتخاب کنید، شیر بخشی از مواد تشکیل دهنده است.
شیر گیاهی چیست؟
شیر گیاهی به زبانی ساده شیر غیر لبنی یا غیر حیوانی است که با مخلوط آب تصفیه شده، آجیل یا دانه (تخمه یا غله) مورد نظر شما و طعم دهنده‌های دیگر درست می‌شود. شیر‌های گیاهی بر چند نوع هستند:
- شیر آجیلی: این شیر با انواع آجیل درست می‌شود مثل بادام شیرین، بادام هندی، ماکادمیا، فندق و گردو و بادام زمینی.
- شیر دانه‌های روغنی: این نوع شیر با انواع تخمه‌های روغنی و غلات درست می‌شود. مثل تخمه کدو، تخمه آفتابگردان، تخم کتان، شاهدانه، کنجد.
- شیر غیر آجیل و تخمه‌ای: مثل شیری که از لپه سبز به دست می‌آید.
شیر گیاهی از هر نوعی که باشد حاوی مواد مغذی است و شما می‌توانید آن را برای انواع خوراکی‌ها استفاده کنید بدون اینکه مجبور باشید پروتئین‌های لبنی از جمله لاکتوز را جذب کنید. احتمالا با عدم تحمل لاکتوز آشنا هستید، اما باید بدانید که کازئین که پروتئین دیگر موجود در شیر حیوانی است نیز موجب التهاب و واکنش‌های آلرژی‌زا می‌شود.
چرا شیر گیاهی؟
شاید ندانید، اما طبق نقشه شیوع بیش از 70 درصد مردم ایران دچار عدم تحمل لاکتوز هستند و این عارضه موجب علائمی ناخوشایند می‌شود. ممکن است شخص حتی نداند علت این علائم چیست.
اما شیر گیاهی حاوی مواد انتخابی شماست که می‌دانید جزو مواد آلرژی‌زا برای شما نیستند. شما می‌دانید که بسیاری از افراد به آجیل‌هایی مثل گردو، بادام، بادام هندی، بادام زمینی، کنجد و حتی نارگیل حساسیت دارند، اما شما به علم به این موضوع از موادی استفاده می‌کنید که می‌دانید نسبت به آنها حساسیت ندارید بنابراین قبل از اقدام به درست کردن شیر گیاهی نسبت به حساسیت زا نبودن آن ماده برای بدنتان اطمینان حاصل کنید.
یکی از خوبی‌های شیر آجیلی این است که طعم آن کاملا به شما بستگی دارد. شما می‌توانید با یک سری افزودنی مثل وانیل، گلاب، هل و حتی دارچین و یا زردچوبه طعم دلخواه خودتان را داشته باشید. شیر‌های آجیلی تنها شیر‌های ساده درست شده از آب و آجیل نیستند بلکه می‌توانید آنها را با هم و یا موادی دیگر ترکیب کنید.
اصول شیر آجیلی
در زیر به صورت کوتاه و خلاصه نحوه درست کردن شیر آجیلی را مرور می‌کنیم.
- آجیل خام بخرید
- آجیل را یک شب تا صبح بخیسانید
- آبی که در آن خیسانده شده‌اند را دور بریزید (در پایین علت آن گفته شده است)
- آنها را با آب تازه در مخلوط کن ریخته و پوره کنید
- شیر آجیلی را از صافی رد کنید
- در صورت دلخواه شیرین کنید
- خنک کرده و بنوشید
این فرایند در مورد همه آجیل‌ها یکسان است، اما در زیر اطلاعاتی مفید به شما داده شده که نتیجه کار شما را بهتر می‌کند.
همیشه آجیل خام انتخاب کنید. این نوع نه تنها به مدت طولانی‌تری ماندگاری دارد بلکه بهتر خیسانده شده و آسیاب می‌شود و طعم بهتری دارد.
از آجیل تازه و با کیفیت استفاده کنید. آجیل فاسد، شیر آجیلی را هم فاسد می‌کند و از آنجایی که شیر آجیلی معمولا جوشانده نمی‌شود و تنها با دو ماده درست می‌شود باید از مواد با کیفیت استفاده کنید.
تا جای ممکن پوست آنها را دور بریزید. من در مورد بادام و گردو اصراری به این کار ندارم اگر چه خودم بادام سفید شده را ترجیح می‌دهم، اما وقتی که بادام زمینی یا فندق استفاده می‌کنید باید پوست آنها را بوسیله خیساندن و ساییدن آنها با دستمال آشپزخانه، پوست آنها را جدا کرده و دور بریزید. به این ترتیب بافت بهتری خواهید داشت و طعم آنها هم بهتر می‌شود، چون پوست بعضی از بادام زمینی‌ها هم تلخ است.
خیساندن آجیل برای بهترین شیر
خیساندن، آجیل‌ها را نرم می‌کند و حالتی کرم مانند به آنها می‌دهد که باعث می‌شود بهتر در مخلوط کن پوره شوند. این کار همچنین باعث از بین رفتن اسید فیتیک می‌شو که آنزیم ممانعت کننده از جذب کلسیم است و همچنین گوارش آجیل را راحت‌تر می‌کند. زمان خیساندن بستگی به اندازه آجیل دارد.
به عنوان مثال بادام زمینی نیاز به 6 ساعت خیساندن دارد در حالی که بادام هندی را باید 12 ساعت خیساند. اما یک نکته که باید توجه کنید این است که شما نمی‌توانید آنها را بیش از اندازه بخیسانید. 48 ساعت خیساندن باعث ایجاد شیری ابریشمی و خوشمزه می‌شود؛ بنابراین آنها را چهارشنبه بخیسانید و جمعه یا شنبه در مخلوط کن بریزید. من برای اولین بار مقداری شیر بادام را در آب خیساندم و ظرف حاوی آنها را چند روز در یخچال گذاشتم تا از فاسد شدن آن جلوگیری کنم.
پوره کردن و صاف کردن شیر آجیلی
آجیل‌های خیسانده را آبکشی کرده و همراه آب داخل مخلوط کن بریزید. مخلوط کن بهترین وسیله برای این کار است، اما مخلوط کن ندارید، غذاساز و یا حتی آسیاب با حجم مناسب هم برای این کار خوب است. شیر آجیلی که در مخلوط کن درست می‌شود، بافت کرمی‌تری دارد، چون مخلوط کن به شما ترکیبی کاملا پوره شده، صاف و یکدست می‌دهد و مثل غذاساز قطعات درشت ایجاد نمی‌کند.
بعد از پوره کردن در مخلوط کن، برای اینکه این شیر بهتر قابل نوشیدن باشد، باید آن را از صافی رد کنید. بعضی از افراد شیر صاف نشده را ترجیح می‌دهد بخصوص وقتی که با مخلوط کن‌هایی با قدرت بالا کار می‌کنند که همه چیز را کاملا پوره می‌کند، اما توجه داشته باشید که وقتی که آن را در یخچال قرار می‌دهید، مواد از هم جدا شده و ته نشین می‌شود و در این صورت قبل از سرو کردن باید دوباره آن را میکس کنید.
یکی از چیز‌هایی که من معمولا برای صاف کردن شیر آجیلی استفاده می‌کنم، پارچه تنظیف است. من پارچه تنظیف را به صورت چند لایه استفاده می‌کنم. اگر پارچه تنظیف ندارید می‌توانید از الک ریز استفاده کنید. الک‌های دسته‌داری که این روز‌ها در بازار به چشم می‌خورند بافت ریزتری نسبت به الک‌های گرد معمولی دارند و به خوبی این کار را انجام می‌دهند.
اگر قطعات آجیل خیلی ریز است، می‌توانید از یک دستمال آشپزخانه تمیز استفاده کنید. یکی از روش‌ها هم استفاده از کیسه ماست است که البته باید نخی و با بافتی متناسب باشد. پارچه‌ای که بافتی متراکم داشته باشد، مناسب این کار نیست. البته یکی از روش‌ها هم استفاده از جوراب شلواری بخصوص برای شیر‌هایی ست که با دانه‌هایی همچون تخم کتان درست می‌شود.
نحوه استفاده از تفاله شیر آجیلی
شیر آجیلی یک محصول جانبی هم به دنبال خود دارد که همان تفاله یا پالپ است. وقتی که شیر را صاف می‌کنید، مقداری از خرده‌های آجیل در کیسه صاف کننده آجیل یا الک شما بافی می‌مانند که نباید آنها را دور بریزید. می‌توانید آنها را در کیسه زیپ لاک ریخته و در فریزر قرار دهید و داخل اسموتی‌هایتان بریزید. یکی دیگر از روش‌ها هم استفاده از آنها به عنوان آرد (همانند آرد بادام شیرین) در نان (مثل نان لیوانی)، کلوچه، پنکیک است. می‌توانید آنها را داخل اوتمیل گرم هم بریزید. یکی از روشهای جالب هم استفاده از آنها در ترکیب گرانولا است.
اگر بخواهید به عنوان آرد در نان، شیرینی یا کلوچه استفاده کنید، آنها را داخل سینی فر ریخته و در حرارت کم فر بگذارید تا کاملا خشک شود. این آرد یا پودر آجیلی خشک را می‌توان برای چندین ماه در فریزر نگه داشت و برای انواع شیرینی‌ها بخصوص برای کسانی که رژیم غذایی کتوژنتیک و یا پالئو و یا رژیم‌های بدون گلوتن دارند، استفاده کرد.
روشهای استفاده از شیر آجیلی
شما می‌توانید آن را جایگزین شیر لبنی کنید، داخل غلات صبحانه بریزید، در فنجان قهوه اسفاده کنید، با آنها خمیر پنکیک درست کنید و یا میلک شیر و ...... درست کنید. شیر آجیلی خانگی یک مزیت مهم نسبت به شیر‌های آجیلی تجاری دارد و آن هم ارزان‌تر بودن نسبت به آنها، اطمینان از ترکیبات، انتخابی کردن ترکیب و تجربه‌ای لذت بخش است.
شیر بادام هندی
مواد لازم
- بادام هندی بدون نمک: 1 پیمانه
- آب: 2 پیمانه، به علاوه مقداری برای خیساندن
- شیرین کننده: همانند عسل، شکر، شربت افرا (اختیاری)
طرز تهیه
1. آجیل را داخل کاسه‌ای متوسط بگذارید. روی آن آب بریزید تا حدی که تا 2 سانت بالای آن را آب بگیرد. درب کاسه را با یک پارچه پوشانده و به مدت یک شب تا صبح بگذارید در دمای اتاق بماند یا حداکثر 2 روز در یخچال. آجیل‌ها آب را جذب می‌کنند و موقع فشار دادن کمی صدا می‌دهند. اگر آجیل‌ها بیشتر خیس بخورند، شیر شما خامه‌ای‌تر خواهد شد.
2. آجیل‌ها را داخل آبکش یا الک بریزید تا آب آنها صاف شود سپس آنها را زیر آب سرد بشویید.
3. بادام هندی را داخل مخلوط کن بریزید؛ و 2 پیمانه آب اضافه کنید.
4. چند بار دکمه مخلوط کن را بزنید تا آجیل‌ها شکسته شوند سپس روی سرعت بالا به مدت 3 دقیقه خوب میکس کنید. آجیل‌ها باید به صورت پودری ریز خرد شوند و آب باید سفید و مات باشد. اگر از غذاساز استفاده می‌کنید در کل به مدت 4 دقیقه آنها را میکس کنید، در میانه راه، آن را متوقف کرده و مواد جمع شده در لبه کاسه مخلوط کن را به پایین برانید.
5. یک الک ریز یا یک کیسه نخی همراه با آبکش (یا پارچه تنظیف 2 لایه) را برداشته و روی پیمانه اندازه‌گیری (یا کاسه) بگذارید. مخلوط شیر را داخل صافی بریزید. اطراف کیسه آجیل یا پارچه تنظیف را گرفته و جمع کنید. با دست آن را بچلانید و فشار دهید تا شیر آجیلی به طور کامل از داخل پارچه خارج شود. شما باید 2 پیمانه شیر داشته باشید.
6. شیر را مزه کنید و در صورت دلخواه به آن شیرین کننده اضافه کنید تا مزه بگیرد.
7. شیر آجیلی را در ظرفی دربسته در یخچال به مدت 4 روز نگهداری کنید. پودر مانده در صافی را برای استفاده‌های دیگر کنار بگذارید.
شیر نارگیل
شیر نارگیل خانگی یک شیر بسیار غلیظ، کرمی و خوشمزه است. این ماده حاوی مواد مغذی بسیاری است. شیر نارگیل خودش طعم شیرینی دارد که بخاطر طعم و بوی خوش تقریبا نیازی به طعم دهنده و یا شیرین کننده ندارد. شیر نارگیل یکی از پر استفاده‌ترین شیر‌های گیاهی است.
این شیر را در انواع اسموتی، کلوچه، پنکیک، سوپ و خورش‌های کاری می‌توان استفاده کرد. طعم و خاصیت شیر نارگیل به مراتب بهتر از شیر تجاری است. شیر‌های تجاری حاوی مواد تثبیت کننده و غلیظ کننده هستند. شما با درست کردن شیر نارگیل در خانه، طعم جنگل‌های استوایی را به خانه خواهید آورد.
مواد لازم
- آب نارگیل خام: 3 پیمانه (از 3 عدد نارگیل جوان)
- گوشت نارگیل: 1 پیمانه
- روغن نارگیل فوق بکر: 2 قاشق غذاخوری ذوب شده (اختیاری)
- اسانس وانیل طبیعی: 1 قاشق چای‌خوری (اختیاری)
- خرمای هسته گرفته: 3 تا 6 عدد (یا 3 قاشق غذاخوری شربت افرا یا ذرت)
- نمک دریا: کمی
طرز تهیه
1. ابتدا کرک‌های نارگیل را (در صورت وجود) با چاقو خراش دهید. پس از دیدن چشم‌های نارگیل، دو تا از آنها را سوراخ کنید.
2. آب نارگیل را خالی کرده و با استفاده از الکی بسیار ریز آن را صاف کنید. با چکش به آرامی به نارگیل ضربه بزنید تا فقط پوست آن ترک بردارد، اما از هم نشکافد. پوست را با گذاشتن چاقو در زیر آن کاملا جدا کنید. سپس پوست نازک را هم با چاقو تیز ببرید و جدا کنید. از پوست کن تیز هم می‌توانید استفاده کنید. بعضی افراد پوست نارگیل را کامل جدا کرده و پس از سفید کردن، آب آن را خالی می‌کنند. 1 پیمانه از گوشت نارگیل و 3 پیمانه آب را جدا کنید. می‌توانید باقیمانده آب و گوشت نارگیل را در ظرف‌هایی جداگانه برای استفاده‌های بعدی فریز کنید.
3. گوشت و آب نارگیل، نمک، روغن نارگیل، اسانس وانیل و شیرین کننده را داخل مخلوط کن بریزید و روی سرعت بالا به مدت 30 تا 60 ثانیه میکس کنید تا کاملا صاف و کرمی شود.
4. شیر را داخل ظرف نگهدارنده و در یخچال بگذارید به مدت 3 ساعت بگذارید تا غلیظ شود. غلظت آن شبیه شیر نارگیل تمام چرب قوطی خواهد شد. این شیر را به مدت 3 روز می‌توان در یخچال نگهداری کرد. اگر مشکل دیابت دارید به جای خرما 2 قاشق چای‌خوری زایلیتول + 1/8 قاشق چای‌خوری استویای مایع استفاده کنید.
شیر بادام شیرین با چندین طعم مختلف
شیر بادام شاید آشناترین شیر آجیلی باشد. این شیر بسیار مقوی و در عین حال خوشمزه است. بعد‌ها به شما خواهم گفت که شیر بادام چگونه یک نان کلاسیک عالی برای شما درست خواهد کرد، اما در همینجا لازم است بدانید این شیر یکی از توصیه شده‌ترین شیر‌های آجیلی برای داشتن یک سبک زندگی سالم است.
آجیل بادام برای اکثر افراد بخصوص برای افراد مبتلا به کبد چرب توصیه می‌شود بنابراین کسانی که مبتلا به این مشکل هستند حتی می‌توانند تمام یا بخشی از شیر حیوانی را با این شیر جایگزین کنند. شیر بادام به تنهایی طعمی ساده دارد بنابراین با یک سری مواد طعم دهنده و شیرین کننده می‌توان آن را خوشمزه‌تر کرد.
پودر بادام بدست آمده را هم می‌توان در فر و دمای 115 درجه فارنهایت و به مدت 4 ساعت قرار داد تا کاملا خشک شود و برای استفاده‌های بعدی مناسب گردد. این شیر را هم می‌توان در اسموتی، انواع کیک و کلوچه، نان (اکثر نان‌ها بخصوص نان‌های حجیم)، خورش و سوپ استفاده کرد. در اینجا ما شیر بادام را با طعم‌های گوناگون درست کردیم تا هر کدام را که دوست داشتید، درست کنید.
مواد لازم
شیر بادام شیرین نشده
- بادام خام: 1 پیمانه
- آب تصفیه شده: 3 پیمانه
- نمک دریا: کمی
شیر بادام شیرین شده (شیر بادام ساده به علاوه مواد زیر)
- اسانس وانیل: 1 قاشق چای‌خوری
- خرمای هسته گرفته: 3 تا 6 عدد
- روغن نارگیل بکر: 1 قاشق غذاخوری ذوب شده (یا کره بادام خام، اختیاری)
شیر بادام شکلاتی (شیر بادام شیرین شده به علاوه مواد زیر)
- پودر کاکائو: 2 قاشق غذاخوری + مقداری بیشتر برای طعم دهی
شیر بادام دارچینی (شیر بادام شیرین شده به علاوه مواد زیر)
- پودر دارچین: 1 قاشق چای‌خوری
شیر بادام توت فرنگی (شیر بادام شیرین شده و مواد زیر)
طرز تهیه
1. بادام‌ها را داخل یک کاسه سرامیکی یا شیشه‌های یا یک ظرف شیشه‌ای نگهدارنده، ریخته و روی آن آب تصفیه شده بریزید. کمی نمک دریا و کمی آب لیمو یا سرکه سیب روی آن بریزید. درب ظرف را با دستمال پوسانده و بگذارید در دمای اتاق به مدت 12 ساعت خیس بخورد.
2. آب روی بادام‌ها را دور بریزید. از این آب برای درست کردن شیر به هیچ عنوان استفاده نکید. اگر می‌خواهید پوست بادام‌ها را جدا کنید می‌توانید مدت طولانی‌تری آنها را بخیسانید. البته این بستگی به نوع بادام شما دارد. من یک بار از بادام‌های بسیار خشک استفاده کردم و مجبور شدم به مدت طولانی آنها را داخل ظرف آب و در یخچال بگذارم.
3. بادام‌های خیسانده شده، آب و نمک را داخل مخلوط کن بریزید و به مدت 30 تا 60 ثانیه روی سرعت بالا میکس کنید یا تا زمانی که کاملا خرد و پودر شوند. یا اینکه آنها را از صافی رد کنید.
4. برای صاف کردن، یک کیسه نخی را روی کاسه شیشه‌ای یا پارچ بگذارید. شیر را داخل این کیسه بریزید، کیسه را بسته و به آرامی فشار دهید تا تمام مایع از آن خارج شود. تفاله شیر بادام را کنار بگذارید. شما می‌توانید آن را در دستگاه خشک کن یا فر بگذارید تا آب گرفته شود یا اینکه برای ماسک‌های صورت استفاده کنید.
5. مخلوط کن را بشویید و شیر صاف شده را دوباره داخل آن بریزید. وانیل، شیرین کننده و هر نوع ماده طعم دهنده را به آن اضافه کنید و دوباره میکس کنید تا کاملا پوره و غلیظ شود.
6. شیر بادام آماده شده را داخل ظرفی درار داخل یخچال بگذارید. شیر بادام را به مدت 2 تا 3 روز می‌توان در یخچال نگه داشت. شیر بادام خیس نخورده را حدود 5 روز می‌توان نگهداری کرد.
شیر گردو
آیا می‌دانستید که می‌توانید با گردو هم شیر درست کنید و جالب است که بدانید بعضی افراد آن را به شیر بادام ترجیح می‌دهند، چون طعم آن فوق العاده است. این شیر گیاهی طعمی کاملا آجیلی دارد بدون اینکه تلخی پوست نازک گردو را داشته باشد و حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیاری است.
شیر گردو برای عملکرد مغز بسیار عالی است. این شیر بسیار چرب و غلیظ است. گردو منبع ملاتونین است که باعث تنظیم خواب شبانه شما می‌شود و همچنین سرشار از ویتامین E و فولات است و از این جهت پوست و موی شما را هم تغذیه می‌کند.
مواد لازم
شیر گردوی شیرین نشده
- گردوی خام: 1 پیمانه
- آب تصفیه 3 پیمانه
- نمک دریا: کمی
شیر شیرین شده (شیرین نشده به اضافه مواد زیر)
- اسانس وانیل: 1 قاشق چای‌خوری
- خرمای هسته گرفته: 3 تا 4 عدد (یا 2 تا 3 قاشق شیرین کننده مثل عسل یا شیره افرا یا شربت ذرت)
طرز تهیه
1. گردو‌ها را داخل یک کاسه شیشه‌ای یا سرامیک یا شیشه دهان گشاد بزرگ بریزید و روی آنها تصفیه بریزید. 1/4 قاشق چای‌خوری نمک دریا و کمی آب لیمو یا سرکه سیب هم روی آن بریزید. درب ظرف را با دستمال یا حوله کاغذی بپوشانید و بگذارید داخل اتاق به مدت 12 ساعت خیس بخورد.
2. آب آن را تخلیه کرده و گردو‌ها را چند بار بشویید تا آنزیم‌های بازدارنده جذب مواد مغذی کاملا از آن خارج شوند.
3. گردوی شسته، آب و نمک را داخل مخلوط کن بریزید و روی سرعت بالا به مدت 30 تا 60 ثانیه یا تا زمانی که کاملا پودر شود، میکس کنید. از شیر کامل برای استفاده حداکثری از مواد مغذی استفاده کنید یا آن را از صافی رد کنید تا شیری صاف‌تر داشته باشید.
4. برای صاف کردن شیر از کیسه نخی یا جوراب شلواری استفاده کنید. آن را روی کاسه یا پارچ شیشه‌ای بگذارید. شیر را داخل کیسه ریخته، بالای کیسه را پیچانده و آن را بچلانید تا شیر کاملا خارج شود. تفاله بسدت آمده را برای استفاده در اسموتی، اسکراب بدن یا استفاد در خمیر، کنار بگذارید.
5. مخلوط کن را بشویید و شیر گردو را داخل آن بریزید. وانیل، شیرین کننده و لیستیتن (در مواد نیامده و کاملا اختیاری است) را به آن اضافه کنید و خوب میکس کنید تا صاف و یکدست و غلیظ شود.
6. شیر را داخل ظرفی دردار و در یخچال نگهداری کنید. شیر گردوی خیسانده را به مدت 2 تا 3 روز و شیر گردوی نخیسانده را به مدت 5 روز می‌توان در یخچال نگهداری کرد.
شیر کنجد وانیلی
این شیر کنجد یکی از بهترین و راحت‌ترین شیر‌های گیاهی است. این شیر بسیار مغذی و خامه‌ای که حاوی کلسیم فراوانی است. درست است که شیر بادام از همه محبوب‌تر است، اما به شما توصیه می‌کنم که حتما این شیر کنجدی را هم در دستور کار داشته باشید. شما می‌توانید آن را در اغلب غذاهای‌تان استفاد کنید. آنها را در سوپ، سالاد، خورش، غذا‌های سرخ کردنی، اوتمیل و در انواع نان و شیرینی می‌توان استفاده کرد.
این شیر سرشار از اسید‌های چرب دوستدار قلب و فیتواسترول است و حاوی روی، منگنز، آهن و مس است و همچنین منبع عالی پروتئین است. این مواد ضد التهاب هستند که درد و تورم را کاهش می‌دهند و فشار خون و کلسترول را تنظیم می‌کنند. پس اگر به سلامت‌تان اهمیت می‌دهید، این شیر مغذی را درست کنید.
مواد لازم
- کنجد سفید خام: 1 پیمانه (خیسانده باشد)
- آب تصفیه شده: 3 پیمانه
- شربت افرا: 2 قاشق غذاخوری (یا شیرین کننده دیگر)
- اسانس وانیل: 1 قاشق غذاخوری
- نمک دریا: کمی
طرز تهیه
1. کنجد و آب را داخل مخلوط کن بریزید و روی سرعت بالا به مدت 30 تا 60 ثانیه میکس کنید تا کنجد‌ها کاملا پودر شوند.
2. برای صاف کردن شیر از کیسه نخی یا جوراب شلواری نایلون استفاده کنید و آن را روی کاسه، شیشه دهان گشاد یا پارچ قرار دهید، کیسه را پیچانده و به آرامی فشار دهید تا کل مایع خارج شود.
3. مخلوط کن را تمیز کرده و شیر آماده شده را به مخلوط کن برگردانید. شربت، وانیل و نمک را اضافه کنید و روی سرعت کم چند ثانیه بزنید تا ترکیب شوند.
4. شیر را در ظرفی درار و در یخچال نگهداری کنید. شیر کنجد را برای 3 روز می‌توان در یخچال نگه داشت.
شیر تخم کدو
شیر تخم کدو روشی جذاب برای گنجاندن دانه‌های خوراکی مغذی در رژیم غذایی است. تخم کدو یکی از بهترین منابع گیاهی پروتئین است که حاوی تمام اسید‌های آمینه ضروری است. یک یک مشت تخم کدو تقریبا نیمی از پروتئین مصرفی روزانه شما را تامین می‌کند. این دانه‌ها همچنین سرشار از آهن هستند که تقریبا نیمی از آهن توصیه شده در روز را تامین می‌کند.
منبع خوب روی برای سلامت استخوان و سلامت پروستات در مردان است. تخم کدو همچنین منبع خوب کلسیم، منیزیم، منگنز، پتاسیم، فسفر و مس به همرا ویتامین‌های A، B و E است. چربی‌های سالم امگا 3 و امگا 6 هم مواد سالم دیگری هستند که در این آجیل عالی وجود دارند. تخم کدو رنگ سبزی دارد، اما شیر آن رنگ روشنی دارد.
این شیر ابریشمی را می‌توان برای در اسموتی، دسر و غذا‌ها بکار برد. شیر کدو در واقع نیازی به صاف کردن ندارد، اما اگر آن را صاف کردید، پودر باقیمانده از آن را نیز می‌توانید در کوفته‌ها، خمیر‌ها و کراکر‌ها استفاده کنید.
مواد لازم
شیر تخم کدوی شیرین نشده
- تخم کدوی خام: 1 پیمانه، به مدت 8 ساعت خیسانده شود
- آب تصفیه: 3 پیمانه
- نمک دریا: کمی
شیر کدوی شیرین (شیر ساده به اضافه مواد زیر)
- خرمای هسته گرفته: 1/4 پیمانه (یا شیرین کننده دیگر)
- اسانس وانیل طبیعی: 1 قاشق چای‌خوری
طرز تهیه
1. تخم کدو را داخل یک کاسه شیشه‌ای یا شیشه دهان گشاد ریخته و روی آن آب تصفیه بریزید. 1 قاشق چای‌خوری نمک دریا و کمی آب لیمو یا سرکه سیب اضافه کنید و روی آن را با یک دستمال آشپزخانه نازک بپوشانید و بگذارید به مدت 8 ساعت خیسانده شود.
2. آب آن را خالی کرده و دور بریزید. تخم کدو‌ها را چند بار بشویید تا آنزیم‌های نامناسب آن شسته شود.
3. تخم کدو، آب و نمک را داخل مخلوط کن بریزید و روی سرعت بالا 30 تا 60 ثانیه میکس کنید یا تا زمانی که کاملا خرد شود. برای استفاد حداکثری از مواد مغذی آن را بصورت کامل مصرف کنید. برای ظاهری صاف‌تر می‌توانید آن را از صافی رد کنید.
4. برای صاف کردن از کیسه نخی یا جوراب نایلونی نازک مثل جوراب شلواری تا حد زانو استفاده کنید و آن را روی پارچ یا شیشه‌ای دهان گشاد بگذارید. شیر را داخل کیسه یا جوراب بریزید و به آرامی فشار دهید تا شیر از آن بطور کامل خارج شود. پالپ به دست آمده را کنار بگذارید و آن را خشک کنید. از این پالپ خشک شده می‌توان در اسموتی‌ها یا خمیر‌های شیرینی استفاده کرد. یا آنها را به اسکراب بدنتان اضافه کنید.
5. مخلوط کن را شسته و شیر را دوباره داخل آن بریزید. وانیل، شیرین کننده و طعم دهنده‌ها را اضافه کنید و دوباره پوره کنید تا کاملا کرمی و صاف شود.
6. شیر را داخل ظرفی کاملا دربسته داخل یخچال نگهداری کنید. 2 تا 3 روز بریا شیر خیسانده و 5 روز برای شیر نخیسانده زمان نگهداری در یخچال است.
شیر برنج قهوه‌ای
وقتی در مورد شیر گیاهی صحبت می‌شود اکثر مردم به شیر بادام فکر می‌کنند، اما وقتی بحث شیر غیر آلرژی‌زا به میان بیاید، شیر برنج برنده می‌شود. این نوع شیر بیشتر در میان چینی‌ها مرسوم است. این شیر را می‌توان با انواع برنج درست کرد. برنج قهوه‌ای از لحاظ مواد مغذی به مراتب بهتر از برنج سفید است و به همین دلیل در اینجا از برنج قهوه‌ای استفاده شده است.
برای اینکه شیر برنج عالی داشته باشید، برنج را بخیسانید تا آنزیم‌های بازدارنده جذب مواد معدنی از آنها جدا شود. این نوع شیر را هم می‌توان کامل و هم صاف کرده مصرف کرد، اما شیر صاف شده کاربری راحت‌تری دارد. این شیر را می‌توان برای استفاده در غلات صبحانه یا نوشیدنی که در این صورت باید آن را شیرین کنید اگر می‌خواهید آن را در خورش یا سوپ بریزید نیازی به شیرین کردن ندارد.
مواد لازم
شیر برنج شیرین نشده
- برنج قهوه‌ای پخته: 1 پیمانه
- آب تصفیه: 4 پیمانه
- نمک دریا: کمی
شیر برنج شیرین شده (شیر شیرین نشده به اضافه مواد زیر)
- اسانس وانیل: 2 قاشق چای‌خوری
- خرمای هسته گرفته: 6 تا 12 عدد (یا 2 تا 3 قاشق غذاخوری شیرین کننده دیگر)
- شیر شکلاتی (شیر شیرین شده به علاوه مواد زیر)
- پودر کاکائو: 4 قاشق غذاخوری به علاوه مقداری بیشتر
شیر دارچینی (شیر شیرین شده به اضافه مواد زیر)
- پودر دارچین: 2 قاشق چای‌خوری
- شیر توت فرنگی (شیر شیرین شده به علاوه مواد زیر)
- توت فرنگی: 6 پیمانه
طرز تهیه
1. برنج قهوه‌ای پخته، اب و نمک به علاوه افزودنی‌های دیگر (در صورت استفاده) بریزید و روی سرعت بالا حدود 60 ثانیه میکس کنید تا کاملا کرمی و یکدست شود.. از شیر کامل برای حداکثر بهره‌وری از مواد مغذی، استفاده کنید یا اینکه آن را صاف کنید تا شیری صاف‌تر داشته باشد.
2. برای صاف کردن شیر، کیسه نخی یا جوراب شلواری نایلونی را روی کاسه شیشه‌ای یا پارچ بگذارید. شیر را داخل کیسه بریزید. کیسه یا جوراب را پیچانده و آرام فشار دهید تا تمام شیر خارج شود.
3. مخلوط کن را بشویید و شیر صاف شده را به آن برگردانید. شیرین کننده و طعم دهنده را افزوده و دوباره میکس کنید.
4. شیر آماده شده را داخل ظرفی کاملا دربسته در یخچال بگذارید. شیر برنج قهوه‌ای درست شده با برنج خیسانده را به مدت 2 تا 3 روز در یخچال نگهداری کنید. برای شیر نخیسانده این زمان به 5 روز می‌رسد.
شیر زردچوبه خوشمزه
شیر زردچوبه را می‌توان هم گرم و هم سرد، سرو کرد. شما احتمالا قبلا دستورالعمل شیر زردچوبه را در سایت‌های اینترنتی دیده‌اید، اما نوع گیاهی آن را چطور؟ شیر زردچوبه یا شیر طلایی با پایه شیر بادام به همراه زردچوبه، زنجبیل، دارچین، هل و وانیل درست می‌شود. شما می‌توانید آن را هم بدون شیرین کننده درست کنید تا یک ماده کتوژنتیک، قلیایی، متناسب با سیستم بدن و ضد سرطان درست کنید یا اینکه از کمی شیرین کننده استفاده کنید.
برای درست کردن شیر زردچوبه باید ابتدا شیر بادام را درست کیند، سپس با ادویه‌های گفته شده آن را طعم‌دار کنید. در انتها هم شیرین کننده به آن اضافه می‌شود. شیر زردچوبه انبار مهمات آنتی اکسیدان است که با استرس اکسیداتیو، رشد غیر طبیعی سلول‌های سرطانی مقابله می‌کند. سیستم ایمنی را تقویت می‌کند و به سلامت کلی شما کمک می‌کند. این ماده ضد التهاب درد و ورم مفاصل را کاهش می‌دهد، با عفونت‌ها مبارزه می‌کند و از رشد باکتری‌ها جلوگیری می‌کند و در عین حال سیستم ایمنی شما را تقویت می‌کند.
اگر مشکلات گوارشی دارید، این ماده باکتری‌های مفید را تغذیه می‌کند و به آرام شدن و رفع التهاب سلول‌های پوششی دستگاه گوارش کمک می‌کند. متابولسیم را تقویت کرده و علائم سوهاضمه را کاهش می‌دهد. این ماده همچنین به سلامت مغز کمک می‌کند و مقاومت انسولینی را کاهش می‌دهد. اگر دچار افسردگی و اضطراب هستید، این ماده عالی انتخاب خوبی برای شما خواهد بود.. بهترین زمان خوردن این شیر گیاهی، صبح هنگام یا شب قبل از خواب است. البته شما هر زمان که بخواهید، می‌توانید آن را بنوشید.
مواد لازم
- بادام خام: 1 پیمانه خیسانده
- آب تصفیه: 3 پیمانه
- خرمای هسته گرفته: 1/4 پیمانه
- پودر زردچوبه: 1 قاشق غذاخوری
- اسانس وانیل طبیعی: ض قاشق چای‌خوری
- پودر دارچین: 1 قاشق چای‌خوری
- زنجبیل تازه رنده شده: 1 قاشق چای‌خوری
- پودر هل: 1/4 قاشق چای‌خوری
- فلفل سیاه تازه آسیاب شده: 1/8 قاشق چای‌خوری
- نمک دریا: کمی
طرز تهیه
1. بادام خیسانده را آبکش کرده و بشویید. آب خیسانده شده در آن را دور بریزید.
2. آن را داخل مخلوط کن ریخته و 3 پیمانه اب تصفیه بریزید. روی سرعت بالا به مدت 30 تا 60 ثانیه، میکس کنید تا بادام کاملا خرد شود.
3. مخلوط را داخل کیسه نخی ریخته و صاف کنید. مخلوط کن را شسته و شیر بادام را داخل آن بریزید.
4. خرما‌ها (یا زایلیتول و استویا)، زردچوبه، زنجبیل، وانیل، دارچین، هل، فلفل سیاه و نمک را اضافه کرده و روی سرعت بالا به مدت 20 ثانیه میکس کنید تا مخلوط صاف و کرمی شود.
5. آن را داخل ظرف شیشه‌ای دربسته بریزید و در یخچال سرد کنید و سرد مصرف کنید یا روی حرارت پایین گاز به آرامی گرم کنید. شیر را به مدت 2 تا 3 روز نگهداری کنید. به جای خرما می‌توانید از 1/2 پودر زایلیتول + 1/4 استویای مایع استفاده کنید تا ترکیب ضد سرطان، ضد التهاب و قلیایی داشته باشید.
شیر فندق
شیر فندق سرعت یک میان وعده خوشمزه است و شاید هم یک همراه عالی برای صبحانه بخصوص که آن را روی غلات صبحانه‌تان بریزید و یا در نان و شیرینی استفاده کنید. مقداری پودر کاکائو و خرما یا عسل هم طعمی دلپذیر به آن می‌بخشد. موقع انتخاب فندق شاید راحت‌ترین کار انتخاب فندق پوست گرفته باشد، اما اگر می‌خواهید اسید‌های چرب فندق بیشتر از همیشه باشد نوع با پوست را انتخاب کنید و با ضربه‌ای آرام پوست آنها را بگیرید. برای اینکه تازه بودن آنها را متوجه بشوید، آنها را برداشته و تکان دهید اگر آجیل داخل پوست تکان خورد یعنی آبش را از دست داده و خراب شده است. پوست فندق باید بسته باشد. سعی کنید آنها را از مغازه‌های خشکباری معتبر که به آنها اطمینان دارید، خریدای کنید.
فندق سرشار از پروتئین، فیبر غذایی، منیزیم و ویتامین‌های B است. این ماده بالاترین میزان آنتی اکسیدان را در میان آجیل‌ها دارد و کمترین درصد چربی اشباع. فندق‌ها همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی کلسیم، آهن و روی بوده و منبع خوب چربی‌های سالم اسید اولئیک و سایر چربی‌های دوستدار قلب هستند. آنها یکی از غنی‌ترین منابع ویتامین E نیز هستند و به عنوان سلاح مبارزه با قلب و سرطان هم شناخته می‌شوند.
مواد لازم
- شیر فندق شیرین نشده
- فندق خام: 1 پیمانه، به مدت 8 ساعت خیسانده شود
- آب تصفیه: 3 پیمانه
- نمک دریا: کمی
- شیر شیرین شده (شیرین شده به اضافه مواد زیر)
- اسانس وانیل طبیعی: 1 قاشق چای‌خوری
- خرمای هسته گرفته: 1/4 پیمانه (یا 2 قاشق غذاخوری شربت افرای خالص)
- شیر فندق شکلاتی (شیر شیرین شده به اضافه مواد زیر)
- پودر کاکائو: 2 قاشق غذاخوری
طرز تهیه
1. برای خیساندن فندق، آنها را داخل کاسه شیشه‌ای یا سرامیک یا شیشه‌ای دهان گشاد ریخته و روی آنها آب تصفیه بریزید. 1 قاشق چای‌خوری نمک دریا و کمی آب لیموی تازه یا سرکه سیب روی آنها بریزید. روی آن را با پارچه نخی با بافت باز یا حوله کاغذی بپوشانید و بگذارید در دمای اتاق به مدت 8 ساعت بماند.
2. آب فندق‌ها را دور ریخته و آنها را چند بار بشویید تا آنزیم‌های بازدارنده جذب مواد معدنی کاملا شسته شده و از بین برود. برای برداشتن پوسته قهوه‌ای آنها را بین دستمال تمیز آشپزخانه به هم بسایید تا پوست آن کنده شود.
3. فندق، آب و نمک را داخل مخلوط کن بریزید و روی سرعت بالا به مدت 30 تا 60 ثانیه میکس کنید یا تا زمانی که آجیل‌ها کاملا خرد شوند. می‌توانید از شیر کامل استفاده کرده یا آن را داخل کیسه آجیلی ریخته و کیسه یا جوراب نایلونی را روی پارچ بگذارید و با فشردن پارچه، آن را کاملا تخلیه کنید. پالپ باقیمانده را خشک کرده و در اسموتی و یا خمیر استفاده کنید.
4. مخلوط کن را شسته و شیر صاف شده را به آن برگردانید. وانیل، شیرین کننده و هر نوع طعم دهنده دیگر را به آن افزوده و دوباره میکس کنید تا صاف و کرمی شود.
5. شیر را در ظرفی دربسته داخل یخچال قرار دهید. این شیر را به مدت 2 تا 3 روز می‌توان در یخچال نگه داشت.
انواع شیر آجیلی و دانه‌ها به روشهای گفته شده در بالا درست می‌شود. شیر تخمه آفتابگردان هم همانند شیر آجیلی درست می‌شود. برای داشتن طعم متفاوت و افزودن میوه‌ها می‌توانید همانند روشهای بالا ابتدا شیر را آماده کرده، آن را صاف کرده سپس میوه و طعم دهنده را به آن اضافه کنید. مثلا برای شیر بادام و توت فرنگی و گلاب می‌توانید پس از آماده کردن شیر بادام و صاف کردن آن، 3 پیمانه توت فرنگی و 2 قاشق چای‌خوری گلاب و 1/4 پیمانه را داخل مخلوط کن ریخته و ترکیبی خوشمزه و معطر داشته باشید.
منابع: theblendergirl، thekitchn
