حدیث خسروی – کارشناس ارشد تغذیه
تحریریه زندگی آنلاین : به منظور تهیه وعده های غذایی و برنامه ریزی جهت خرید محصولات و پخت و پز باید فاکتور های متعددی را در نظر داشت. شما باید مطمئن شوید که وعده های غذایی مورد نظر شما دارای مواد مغذی ، مقوی و از نظر هزینه مقرون به صرفه هستند و در عین حال پاسخگوی نیازهای غذایی همه افراد خانواده است..با برنامه ریزی و انتخاب آگاهانه مطمئن می شوید که سالم میخورید و از نظر اقتصادی صرفه جویی می کنید . در ادامه به برخی از فاکتور های موثر به هنگام تهیه وعده های غذایی اشاره می کنیم.
بیشتر بخوانید:
1_ غذاهای متنوعی را از گروههای اصلی مواد غذایی انتخاب کنید. یک رژیم متعادل باید دربرگیرنده همه گروههای غذایی از قبیل انواع میوه ، سبزیجات ، غلات سبوس دار ، لبنیات کم چرب و پروتئین بدون چربی دارد (شامل لوبیا و سایر حبوبات ، آجیل و دانه ها است) باشد. سعی کنید غذاهای گیاهی مانند غلات کامل ، سبزیجات پایه و اساس هر وعده غذایی باشند. پس از لحاظ کردن پایه غذایی گیاهی در هر وعده غذایی ، سپس مقادیر لبنیات کم چربی و پروتئین های بدون چربی را به مقدار متوسط اضافه کنید.
2- از مواد متنوع ، طعم دهنده ها و چاشنی های متنوع استفاده کنید. سعی کنید از مجموعه از رنگها ، بافت ها و طعم دهنده ها برای ایجاد تنوع در غذا ها استفاده کنید. استفاده از ادویه ها می تواند غذاها را خوشمزه تر و از سوی دیگر مغذی کند . همچنین استفاده از چاشنی ها و مواد غذایی با رنگهای متنوع پذیرش غذا را برای همه اعضا خانواده خصوصا کودکان اسان تر می کند.
3- سهم و اندازه مناسبی را در نظر داشته باشید. افراد وقتی با حجم زیادی از گروههای غذایی روبرو می شوند معمولا تمایل به پرخوری داردند.اندازه بسته های غذایی را نظر بگیرید و سعی کنید در حجم کمتری مواد اولیه غذاها را تهیه کنید تا از اسراف و مصرف بیش از حد جلوگیری نمایید. غذاها را در حجم کم بپزید تا مجبور به مصرف بیش از حد نباشید بهتر است بدین منظور از هرم غذایی و لیست جانشینی اطلاع داشته باشد.
بیشتر بخوانید:
4_از مصرف غذاهای پرچرب ، شیرین ،پر کالری و شور پرهیز کنید. رژیم غذایی سالم معمولا درصد کمی از غذاهای نام برده شده را شامل می شود مسلما بدن به میزان مشخصی از چربی ها احتیاج دارد اما بهتر است از چربی های مفید مثل آووکادو ، ماهی ها ، آجیل و کره بادام زمینی استفاده کنید. مصرف چربی های اشباع که باعث گرفتگی عروق می شود را به حداقل برسانید.
5- نیازهای تغذیه ای گروههای مختلف را در نظر بگیرید. نوجوانان و بزرگسالان بالای 50 سال به رژیم غذایی غنی از کلسیم نیاز دارند. کودکان ، دختران نوجوان و زنان در سن باروری به آهن کافی نیاز دارند ، که می توان از گوشت بدون چربی و غلات (با مواد مغذی اضافه شده) استفاده کرد.
6_ اختصاص زمان کافی به پخت و پز .اگر زمان کافی برای پخت و پز ندارید وعده های غذایی بر پایه سبزیجات از قبیل سالاد های متنوع انتخاب مناسبی است میتوانید از انواع مختلف سبزیجات حبوبات پخته جوانه ها و انواع چاشنی ها مثل سرکه، ابلیمو و ادویه های مختلف استفاده کنید. در صورتیکه زمان کافی در اختیار دارید انواع مختلف غذا مثل خورش های متنوع می تواند گزینه مناسبی باشد . از پخت غذا ها با زمان کم پرهیز کنید چون برخی از غذاها باید به خوبی و تحت دمای مناسب پخته شوند
بیشتر بخوانید:
7-در دسترس بودن مواد غذایی در فصول مختلف . مواد غذایی موجود در فصل مختلف نه تنها عطر و طعم بهتری دارند بلکه توجیه اقتصادی هم دارند. سعی کنید از مواد غذایی تازه در فصل های مختلف استفاده کنید و مصرف غذاهای فریزری را به حداقل برسانید. مثلا کدو تنبل یا اسفناج در فصول مربوط به خود میتواند به تنوع غذایی و بهره مندی از وعده های غذایی مغذی ، انتخاب های مناسبی باشند.
8_ در نظر گرفتن مناسبتهای خاص .به تقویم مراجعه کنید و مناسبتهای خاص را علامت بزنید و مواد غذایی مناسب آن را تهیه کنید به طور مثال غذاهای انگشتی و ساندویچ ها انتخاب مناسبی برای پیکنیک در اخر هفته است .مناسبتهای فرهنگی مثل شروع سال نو معمولا در اغلب اقوام با وعده غذایی سبزی پلو با ماهی همراه است .
9- منابع مالی یکی از فاکتورهایی که هنگام برنامه ریزی وعده های غذایی هفتگی خود باید در نظر بگیرید این است که در نظر دارید چه مقدار پول هزینه کنید. ما باید بودجه خود و قیمت مواد غذایی مورد نیاز را در نظر بگیریم. بودجه یکی مهمترین عوامل موثر در انتخاب وعده های غذایی است زیرا شما نمی توانید آنچه را که نمی توانید تهیه کنید ، بپزید. البته تا حد زیادی استفاده از جایگزینهای سالم غذایی مانند جایگزینی حبوبات در وعده های غذایی میتواند اثر منابع مالی را تعدیل کند.
10- ملاحظات رژیمی خاص برای بیماران .مصرف برخی مواد غذایی در گروههای خاصی از بیماران محدود است اگر یکی از اعضا خانواده در گیر بیماری خاصی است باید وعده ها ی غذایی متناسب باشرایط وی تهیه شود . به طور مثال بیماران دیابتی یا افرادی که در گیر پرفشاری خون هستند مجاز به مصرف غذاهای شیرین یا شور نیستند. از سوی دیگر آلرژی هایی غذایی به هنگام مصرف غذاهای محرک و واکنش های ناخواسته باید در تهیه وعده های غذایی لحاظ شوند .