ویتامین B5 یک نوع ویتامین محلول در آب از گروه ویتامین های B است. این ویتامین با تجزیه چربی ها و کربوهیدرات ها به تولید انرژی کمک می کند.
این ویتامین به داشتن پوست، مو، چشم و کبد سالم کمک می کند. افراد برای سنتز و متابولیز چربی ها، پروتئین ها و کوآنزیم A به ویتامین B5 نیاز دارند. ویتامین B5 یگی از کمتر شناخته شده ترین ویتامین های موجود است.
معمولا کمبود این ویتامین نادر است. ویتامین B5 به عنوان پانتوتنیک اسید شناخته شده است. تقریبا همه غذاها در برگیرنده مقادیر اندکی از پانتوتنیک اسید است.
چرا ما به ویتامین B5 نیاز داریم؟
ویتامین B5 عملکردهای مهمی در بدن دارد. این عملکردها عبارتند از:
- تبدیل غذاها به گلوکز
- سنتز کردن کلسترول
- تشکیل هورمون های مرتبط با استرس و رابطه جنسی
- تشکیل سلول های قرمز خون
همانند سایر ویتامین های گروه B، پانتوتنیک اسید نیز به بدن در تجزیه چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها کمک می کند بنابراین بدن ما می تواند از آن برای تولید انرژی و ساخت دوباره بافت ها، عضلات و اندام ها استفاده کند.
کوآنزیم A:
همانطور که در ابتدای مقاله نیز ذکر کردیم؛ ویتامین B5 نقش مهمی در سنتز کوآنزیم A دارد. کوآنزیم A در سنتز اسیدهای چرب دخیل است و برای تبدیل غذا به اسیدهای چرب و کلسترول مهم می باشد. این کوآنزیم برای ایجاد sphingosine که یک نوع مولکول چربی مانند است لازم و ضروری است. کبد برای متابولیزه کردن برخی از داروها و سموم به کوآنزیم A نیاز دارد.
سیستم گوارشی:
ویتامین B5 به حفظ سلامت سیستم گوارش کمک می کند و به بدن کمک می کند از سایر ویتامین ها به خصوص ویتامین B2 به خوبی استفاده نماید. ویتامین B2 به مدیریت استرس کمک می کند اما شواهدی وجود ندارد که نشان دهد پانتوتنیک اسید می تواند استرس را کاهش دهد.
مراقبت از پوست:
برخی از مطالعات نشان داده است که ویتامین B5 به عنوان مرطوب کننده پوستی عمل می کند و می تواند فرایند درمان زخم را بهبود ببخشد.
یکی از مطالعات انجام شده نشان می دهد که ویتامین B5 به آکنه های پوستی کمک می کند و می تواند جوش های صورتی مرتبط با آگنه را به هنگام استفاده به عنوان مکمل غذایی کاهش دهد.
محققان بیان کرده اند که کاهش قابل توجهی از ضایعات پوستی بعد از 12 هفته مصرف مکمل های غذایی ویتامین B5 ایجاد شده است.
کلسترول و تری گلیسیرید:
برخی از مطالعات انجام شده نشان می دهد که مصرف ویتامین B5 می تواند به کاهش کلسترول و سطح تری گلیسیرید یا چربی ها کمک کند. این مدیریت باید تحت نظر پزشک انجام شود.
آرتریت روماتوئید:
برخی از محققان دریافته اند افرادی که به آرتریت روماتوئید مبتلا هستند سطح پایین تری از ویتامین B5 را خواهند داشت. با اینحال برای تایید چنین نتایجی به شواهد بیشتری نیاز است.
کمبود ویتامین B5:
کمبود ویتامین B5 بسیار نادر است زیرا تقریبا در تمامی مواد غذایی یافت می شود. رژیم غذایی سالم و متنوع باید مقادیر کافی از این ویتامین را برای افراد فراهم سازد. بررسی های کلینکی نشان می دهد که کمبود این ویتامین به شرایط زیر منجر خواهد شد:
- خستگی
- بی علاقگی
- افسردگی
- تحریک پذیری
- اختلالات خواب
- درد شکمی
- حالت تهوع
- استفراغ
- بی حسی و کرختی
- گرفتگی های عضلانی
- هیپوگلیسمی
- سوزش پاها
- عفونت دستگاه تنفسی فوقانی
کمبود ویتامین B5 می تواند حساسیت افزایش یافته به انسولین را منجر شود.
در موش ها، کمبود ویتامین B5 به سوزش و حساسیت پوست و خاکستری شدن موها منجر شده بود اما این موضوع زمانی که پانتوتنیک اسید به موش ها داده شد برعکس گردید. با اینحال بر اساس گفته های محققان، در انسان ها شواهدی مبنی بر اینکه مصرف پانتوتنیک اسید به عنوان مکمل یا استفاده به عنوان شامپو می تواند از تغییر رنگ مو جلوگیری کند یا آن را بازیابی نماید وجود ندارد. زمانی که سطح مصرف ویتامین B5 به مقدار طبیعی می رسد بیشتر نشانه های بیان شده معکوس می گردد.
مقدار توصیه شده روزانه و منابع:
مخصصان توصیه می کنند ویتامین B5 به شیوه های زیر به صورت روزانه مصرف شود:
- نوزادان 0 الی 6 ماهه: 1.7 میلی گرم در روز
- نوزادان 7 الی 12 ماهه: 1.8 میلی گرم در روز
- کودکان 1 تا 3 ساله:2 میلی گرم در روز
- کودکان 4 الی 8 ساله: 3 میلی گرم در روز
- کودکان 9 الی 13 ساله:4 میلی گرم در روز
- مردان و زنان 14 ساله و بالاتر: 5 میلی گرم در روز
- زنان باردار: 6 میلی گرم در روز
- زنان شیرده: 7 میلی گرم در روز
ویتامین B5 محلول در آب است. بدن ما آن را ذخیره نمی کند. پس باید مقدار آن به صورت روزانه تامین شود.
بهترین منابع غذایی ویتامین B5:
ویتامین B5 به طور گسترده در محصولات حیوانی و گیاهی یافت می شود. برخی از منابع عبارتند از:
- گوشت: مرغ، بوقلمون، اردک، گوشت گاو و اندام های حیوانات همچون جگر و کلیه
- ماهی: سالمون،خرچنگ دریایی و حلزون صدف دار
- غلات: نان و غلات صبحانه تهیه شده با آرد سبوس دار. غلات سبوس دار منبع خوبی از ویتامین B5 هستند.
- محصولات لبنی: زرده تخم مرغ، شیر، ماست و محصولات تهیه شده از شیر
- بقولات: عدس، نخود و سویا
- سبزیجات: قارچ، آووکادو، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین، ذرت، گل کلم، کلم پیچ و گوجه فرنگی
سایر منابع ویتامین B5 عبارتند از مخمر آبجو، بادام زمینی، دانه آفتابگردان، گیاهک گندم و جوی دوسر. پانتوتنیک اسید به طور گسترده ای در غذاها موجود است اما در فرآوری به عنوان مثال، در کنسرو، انجماد و فریز کردن، از بین می رود. بهتر است غذاها را تازه مصرف کنید تا از دریافت مقادیر کافی از این ویتامین اطمینان حاصل نمایید.
دانشمندان دریافته اند که باکتری های موجود در پوشش کولون ممکن است اسید پانتوتنیک تولید کنند، اما این هنوز ثابت نشده است.
عوارض جانبی احتمالی پانتوتنیک اسید
پانتوتنیک اسید به عنوان مکمل و برای شرایط مختلفی مورد استفاده قرار می گیرد اما شواهد کافی برای تایید موثر بودن آن در بیشتر این موارد وجود ندارد.
برای افرادی که دوز توصیه شده روزانه از ویتامین B5 را مصرف می کنند استفاده از مکمل به احتمال زیاد امن خواهد بود اما اگر فردی بخواهد از مکمل ها استفاده کند باید با پزشک خود مشورت نماید.
دوز بسیار بالای ویتامین B5 به طور مثال 10 الی 20 گرم در روز می تواند باعث اسهال شود و خطر خونریزی را افزایش دهد.
اگر ویتامین B5 به عنوان مکمل مصرف شود می تواند باعث ایجاد عدم تعادل در سایر ویتامین های گروه B گردد. به همین خاطر بهتر است از ویتامین B کمپلکس استفاده شود.
این ویتامین باید بعد از غذا و با آب میل شود. ژله رویال در برگیرنده ویتامین B5 است بنابراین این ماده نباید به همراه مکمل های حاوی ویتامین B5 مصرف شود.
ویتامین B5 ممکن است با برخی از داروها تداخل داشته باشد. این ماده با جذب و تاثیر آنتی بیوتیک ها وتتراسایکیلین تداخل خواهد داشت.
این ویتامین همچنین می تواند اثر برخی از داروهای مرتبط با بیماری آلزایمر که به عنوان مهار کننده های کولین استراز شناخته شده اند را افزایش دهد. این داروها در بر گیرنده دونپزیل ، هیدروکلراید ممانتین ، گالانتامین و ریواستیگمین هستند. مصرف مکمل ها با چنین داروهایی می تواند به عوارض جانبی منجر شود.
افرادی که از داروهای رقیق کننده خون همچون وارفارین یا آسپرین استفاده می کنند باید مراقب مصرف مکمل های ویتامین B5 باشند زیرا می تواند خطر خونریزی را افزایش دهد.
زنان نباید به هنگام بارداری بیش از 6 میلی گرم از این ویتامین را در روز مصرف کنند. برای زنان شیرده 7 میلی گرم در روز امن و بی ضرر است( بیشتر از این مقدار نباید مصرف شود). قبل از مصرف هر نوع مکملی با پزشک خود مشورت کنید.
