توصیه جدی علم: هر نیم‌ساعت، ۱ دقیقه تحرک

فرادید؛ همیشه به ما گفته‌اند که انجام 30 دقیقه تا 1 ساعت فعالیت ورزشی در روز به بهبود عملکرد قلب و خواب بهتر کمک می‌کند. اما محققان برای شما که نمی‌توانید یک برنامه منظم ورزشی را به دلیل احساس درد یا مشکلات جسمی دیگر دنبال کنید یا کلاً از ایده «ورزش کردن» خوشتان نمی‌آید، نویدبخش یک خبر خوش هستند.

به گزارش فرادید به نقل از دیلی‌میل، شواهد جدید نشان می‌دهد که راه دیگری برای بهبود سلامت وجود دارد که برطبق آن نیازی نیست فرد مجموعه‌ای منظم از حرکات ورزشی را انجام دهد تا سلامتش بهبود پیدا کند. درواقع کافی است که تمرکز را از «ورزش کردن» به «سبک زندگی فعال» تغییر بدهیم. این ضرورتاً به این معنی است که باید ساعات کمتری را در وضعیت نشسته سر کنیم و بیشتر در حال حرکت باشیم.

محققان می‌گویند هر نوع فعالیت و حرکتِ کوتاه‌مدت با کمترین شدت – مانند انجام کار‌های خانه، بالا‌وپایین‌رفتن از پله‌ها یا حمل کیسه‌های خرید – مهم است و حتی گاهی آثار این حرکات برای داشتن اندامی متناسب و بدنی سالم از انجام فعالیت‌های روتین ورزشی مهمتر است.

شما می‌توانید این فعالیت‌های ورزشی کوتاه‌مدت را با فعالیت‌های تناوبی با شدت بالا بیامیزید. فعالیت‌های تناوبی با شدت بالا شامل حرکت‌های ورزشی است که فرد نهایت توانش را برای 30 ثانیه یا کمی بیشتر صرف انجام آن می‌کند و بعد 1 دقیقه استراحت می‌کند. این کار را می‌توان تا 7 دور ادامه داد.

نتایج این تحقیق آنقدر مهم بود که سازمان بهداشت جهانی نیز راهنمای خود درباره فعالیت ورزشی را در ماه نوامبر 2020 تغییر داد. این سازمان که پیش از این به افراد توصیه کرده بود که 10 دقیقه فعالیت ورزشی داشته باشند، اکنون افراد را ترغیب می‌کند که هر مقدار از فعالیت بدنی مهم است. به زبان دیگر، مهم آن است که شما برای مدت طولانی در حالت نشسته نباشید.

سازمان بهداشت جهانی به افراد توصیه می‌کند که در هفته 150 دقیقه «فعالیت متعادل» ورزشی داشته باشند. اکنون این سازمان می‌گوید شما می‌توانید این 150 دقیقه را در در دوره‌های کوتاه‌مدت‌تر پر کنید تا اینکه برای مثال جلسات طولانی ورزشی را 3 روز در هفته تجربه کنید. این سازمان می‌گوید که هر دو به یک اندازه مفید خواهد بود.

محققان نشان می‌دهند که کاهش مدت زمان نشستن و تلفیق آن با فعالیت‌های کوتاه ورزشی می‌تواند فواید بسیار زیادی برای سلامتی داشته باشد. موضوع فقط سوزاندن انرژی نیست. یک اصل وجود دارد که به نام نیت Neat شناخته شده و منظور از آن ترموژنز فعالیت غیرورزشی است. نیت توضیح می‌دهد که چطور تمام حرکات تصافی ما در طول روز (شامل فعالیت‌های بی‌هدفی که به اصطلاح عامیانه به آن وول خوردن می‌گوییم) می‌تواند باعث کالری‌سوزی شود. اما نکته مهم آن است که تفکرات جدید معتقدند که فعالیت‌های غیرورزشی هم به اندازه فعالیت‌های ورزشی می‌توانند تمام بدن افراد را به شکلی بهینه به فعالیت وا دارند.

دکتر پدی دمپسی، محقق پزشکی در دانشگاه کمبریج و یکی از نویسندگان راهنما‌های سازمان بهداشت جهانی، می‌گوید: «زمانیکه افراد مدت زمان کمی را به فعالیت و حرکت اختصاص می‌دهند، سیستم‌های متفاوت در بدن آن کارکردی را که برایش طراحی شده‌اند را ندارد و در نتیجه از کار می‌افتند.»

«وقتی ما می‌نشینیم، ماهیچه‌های بزرگ قسمت تحتانی [مانند ران‌ها و باسن]خاموش می‌شوند و مقدار خونی که باید به اندام‌های تحتانی جریان پیدا کند با سرعت کمتری جریان پیدا می‌کند.» «نشستن طولانی مانند آن است که ماشین فراری خودتان را روشن کنید و بدون آنکه حرکتش بدهید بگذارید درجا کار کند – «موتورش لجن می‌بندد.» و این دقیقاً همان اتفاقی است که اگر هر روز نیم‌ساعت پیاده‌روی تند نداشته باشید برایتان رخ می‌دهد.

او می‌افزاید: «حرکت، به‌خصوص در دوره‌های کوتاه‌مدت، ماهیچه‌های ما را درگیر می‌کند، سوخت‌وساز بدن [میزان استفاده از اکسیژن و سوزاندن انرژی]را افزایش می‌دهد و باعث تقویت گردش خون در بدن می‌شود که همه‌شان برای بدن مفید هستند.»

شواهد زیادی نشان می‌دهد که تعداد ساعاتی که ما به نشستن می‌گذرانیم، توانایی ما در کنترل قند خون را مختل می‌کند. سطح بالای قند خون به التهاب مزمن در بدن و طیفی از بیماری‌ها از دیابت نوع دوم گرفته تا فراموشی و برخی سرطان‌ها مرتبط است.

تحقیقات زیادی نشان می‌دهد که اگر افراد به شکلی تناوبی و مکرر وضعیت خود را از حالت نشسته به حالت متحرک تغییر دهند و برای مثال هر نیم‌ساعت از جای خود بلند شوند و دور اتاق راه بروند یا حتی برای چند دقیقه حرکت معروف اسکوآت را انجام دهند، می‌توانند واکنش قند خون به غذا را کنترل کرده و خطر دیابت نوع دوم را کاهش دهند.

تحقیقی که ماه گذشته در نشریه کانادایی دیابت منتشر شد نشان داد برای کنترل قند خون در افرادی که دیابت نوع دوم دارند بهتر است که این افراد در طی یک روز 3 بار و هر بار به مدت 15 دقیقه فعالیت ورزشی داشته باشند تا اینکه این مدت زمان را به یک وعده ورزشیِ 1 ساعته یا 45 دقیقه‌ای کاهش دهند. آن‌ها نشان دادند که خرد کردنِ فعالیت‌های ورزشی به وعده‌های 1 تا  5‌دقیقه‌ای در طول روز برای کنترل قند خون نیز مؤثرتر است.

این یافته‌ها از یافته‌های سال 2015 که در نشریه آبِسیتی چاپ شد و نتیجه‌گیری کرد که ایجاد اختلال در کم‌تحرکی با کمک دوره‌های کوتاه‌مدت از فعالیت‌هایی با شدتِ پایین می‌تواند به کنترل قند خون بعد از مصرف غذا کمک کند، حمایت می‌کند.

پروفسور سباستین چاستین، محقق ارشد در دانشگاه گلاسکو، می‌گوید: «افرادی که به شکل ممتد و پیوسته در حالت نشسته هستند بعد از مصرف غذا قند خونشان بالاتر از افرادی است که همان مدت زمان را در کل می‌نشینند، اما آن را به قطعات کوچکتر تقسیم می‌کنند و به شکلی تناوبی در حال نشسته و فعالیت هستند.»

او می‌افزاید: «انجام فعالیت ورزشی در 1‌وعده نقش کمتری در کنترل سطح قند خون دارد تا زمانیکه این وعده‌های ورزشی در وعده‌های پرشمار، اما کوتاه‌مدت انجام می‌شوند.» دکتر چاستین تأکید می‌کند که مهمترین نکته تحرک داشتن است.

فعال ماندن برای سیستم قلبی-عروقی ما ضروری است. منظور فقط قلب نیست. ما می‌دانیم که از فعالیت‌های متعادل تا شدید هوازی برای قلب بسیار مفید است. اما این فواید همچنین برای رگ‌ها هم صدق می‌کند. فعالیت با شدتِ پایین که به صورت پرتکرار انجام شود برای ترمیم و نگهداری رگ‌های خونی در وضعیت سالم ضروری است.

دکتر دپمسی می‌گوید: «رگ‌های ما نیاز به به اصطلاح «تنش برشی» دارند تا حالت و عملکردشان در بهینه‌ترین حالت ممکن حفظ شود. ورزش یا هر نوع تحرکی باعث می‌شود خون به طروق خاصی در سیستم گردش خون ما به جریان بی‌افتد که این طروق خاص باعث تحریک و به جریان افتادنِ فرایند‌هایی می‌شود که آن فرایند‌ها برای حفظ سلامتی رگ‌های خونی ما مؤثر هستند.»

پروفسور مارک ویتلی، مشاور جراحی عروقی در کلینیک ویتلی در لندن می‌گوید: «برای سلامت عروق نقش شدت فعالیت - به‌خصوص شدتِ راه رفتن- بسیار مهم است. او می‌گوید کم‌تحرکی خطر رگ‌های واریسی که باعث احساس ناراحتی و یا وضعیت‌های وخیمی مانند ایجاد لخته یا حتی تشکیل لخته در رگ‌های عمیق می‌شوند، را افزایش می‌دهد.

او می‌گوید: «ما به عنوان انسان تکامل یافته‌ایم تا راه برویم و بدویم. هر نوع فعالیت ورزشی از ورزش نکردن بهتر است. اما سلامت‌ترین راه آن است که فعالیت‌های ورزشی به صورت منظم و در دفعات کوتاه‌مدت تنظیم شوند تا اینکه یکبار یک فعالیت شدید ورزشی و طولانی‌مدت را انجام دهیم و بعد برای باقی روز در حالت نشسته به سر ببریم.»

«اگر حرکت نداشته باشید رگ‌ها آسیب می‌بینند؛ و مسئله اینجا «ورزش کردن» نیست بلکه تحرک داشتن آن هم به شکلی پرتکرار و کوتاه‌مدت است.»

یکی از نگرانی‌های پروفسور ویتلی اثر قرنطینه بر سلامتی رگ‌های ماست، زیرا در قرنطینه تحرک به شدت کاهش پیدا می‌کند. اگر قبل از قرنطینه طی کردن مسیر از خانه به محل کار خودش نوعی فعالیت و تحرک بدنی محسوب می‌شد حالا این فرصت از بسیاری سلب شده است. همه این‌ها دلایل خوبی است برای اینکه افراد از هر فرصتی برای تحرک و قدم زدن استفاده کنند.

پروفسور ویتلی می‌گوید: «پیاده‌روی تنها ورزش مفید برای رگ‌های پا است. در پیاده‌روی عضلات پا فشرده می‌شود که باعث می‌شود رگ به درون پا و به عضلات ساق پا جریان پیدا کند. سپس عضلات ساق پا خون را به سمت ران‌ها هل می‌دهند؛ بنابراین پیاده‌روی درجا، بالاو‌پایین‌رفتن از پله‌ها، حرکت پله (استپ‌آپ) و هر چیزی شبیه آن برای رگ‌های این ناحیه مفید است.»

پروفسور ویتلی به ما توصیه می‌کند هر نیم‌ساعت به مدت 1 دقیقه حرکت پله یا اسکوآت را انجام دهیم. او توصیه می‌کنند که افراد مسن هر یکساعت به مدت چند دقیقه دور خانه راه بروند یا حرکت با پای خود روی زمین ضرب بگیرند.

دکتر دمپسی می‌گوید، هر زمانی که یک حرکت انجام می‌دهیم، حتی وقتی که فقط از جایمان بلند می‌شویم و می‌نشینیم، مغز ما تحریک می‌شود. مغز نه تنها به اندام‌ها، ماهیچه‌ها و رگ‌های خونی ما سیگنال ارسال می‌کند تا واکنشِ جسمانی ایستادن را خلق کنند؛ بلکه خودش هم بازسازی می‌شود و مسیر‌های عصبی تازه‌ای را می‌سازد.

 

حتی یک وعده فعالیت جسمانی به کنترل فرایند‌های مغزی‌ای که در کنترل فشار خون یا حساسیت انسولینی دخیل هستند (و بنابراین کمک می‌کنند که سطح قند خون در سطحی سالم باقی بماند) کمک می‌کند؛ علاوه‌برآن، این کار باعث افزایش تمرکز، کاهش استرس و نشانه‌های افسردگی و بهبود خواب می‌شود.

دانشمندان می‌گویند اگر این وعده‌های فعالیت بدنی را افزایش دهیم و درعوض مدت زمان آن‌ها را کمتر کنیم برای سلامت ذهنی بسیار مفیدتر است و علتش آن است که با این کار نواحی متفاوتی از مغز مدام در حال شلیک کردن سلول‌های عصبی خواهند بود.

هر 1‌ساعت چند دقیقه فعالیت بدنی 10‌درصد خطر افسردگی را کاهش می‌دهد
دکتر برندون استابز، فیزوتراپیست از کینگز کالج لندن، می‌گوید: «بیشتر راهنما‌ها نوشته‌اند که انجام 150 تا 300 دقیقه فعالیت متوسط تا شدید ورزشی در هفته ضروری است. اما تاکنون ما اهمیت آن کشش‌های بدنی و پیاده‌روی‌های گاه‌وبی‌گاهی که در محیط اداره یا خانه انجام می‌دهیم را نادیده گرفته بودیم.»

«هر روز تحقیقات بیشتری هستند که نشان می‌دهند این حرکات اتفاقی که شامل فعالیت‌های بدنی بسیار سبک هستند واقعاً اثرات مفیدی روی سلامت ذهنی ما دارند.»

او می‌گوید: «ارتباط بین سبک زندگی بی‌تحرک و افزایش خطر بیماری‌های روانی مانند افسردگی و اضطراب هر روز بیشتر اثبات می‌شود. این تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که فقط در آخر هفته‌ها ورزش می‌کنند و مابقی هفته را در وضعیت بی‌تحرکی به سر می‌برند بیشتر در معرض افسردگی و اضطراب هستند.»

«طی یک پژوهش ما به این نتیجه رسیدیم که افرادی که هر یک‌ساعت در روز چند دقیقه فعالیت بدنی دارند خطر افسردگی را تا 10‌درصد در خود کاهش می‌دهند.».
اما واقعاً چطور حرکت دادن بدن می‌توان به مغز ما کمک کند؟ یک نظریه آن است که فعالیت بدنی اثر ضدالتهابی دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که افسردگی می‌تواند یک وضعیت التهابی باشد. درواقع نشانه‌هایی از التهاب در افرادی که علائم افسردگی دارند مشاهده شده است.

دکتر برندون استابز می‌گوید: «تحرک نه‌تن‌ها باعث آزادسازی هورمون‌ها و پروتئین‌هایی که اثر ضد‌التهابی دارند می‌شوند، بلکه نواحی‌ای از مغز که مسئول پردازش همه چیز از حافظه تا احساسات است را نیز روشن می‌کند.

«اگر شما از افراد بخواهید که دوچرخه سبک بزنند و بعد فعالیت‌های الکتریکی در مغز آن‌ها را از طریق اسکن‌های مغزی مشاهده کنید، متوجه تغییراتی در قشر جلوی پیشانی، جسم مخطط و هیپوکامپ می‌شوید. همه این قسمت‌ها، نواحی کلیدی مغز هستند که احساسات را پردازش می‌کنند؛ بنابراین 10 دقیقه فعالیت ورزشی می‌تواند تفاوت معناداری در پردازش احساسات ایجاد کند و باعث شود که ما احساس خوبی پیدا کنیم.

 

«فعالیت‌های بلندمدت و کوتاه‌مدت ورزشی هر دو به آزادسازی فاکتور نوروتروفیک مشتق‌شده از مغز کمک می‌کند –این ماده که با عنوان BDNF شناخته می‌شود در واقع ماده‌ای پروتئینی و کودی برای مغز است که به سلول‌های جدید مغزی کمک می‌کند رشد کنند.»