اندر فواید و علل ترسیدن

فرادید؛ ترس یک واکنش بنیادی و ذاتی است که در طول تاریخ زیست‌شناسی تکامل یافته تا از ارگانیسم‌ها در مقابل تهدید علیه هستی و یکپارچگی‌شان پیشگیری کند. ترس می‌تواند به سادگی ترسیدن یک حلزون باشد وقتیکه شاخک‌هایش را لمس می‌کنید و او سریع آن‌ها را جمع می‌کند؛ یا از نوع ترس‌های پیچیده مانند اضطراب وجودی در انسان‌ها باشد.

به گزارش فرادید، در وقتی از سال قرار داریم که بسیاری از کشور‌ها در قاره اروپا و آمریکا جشن هالووین برگزار می‌کنند. این جشن معمولاً با کدو تنبل‌های تزئین‌شده، اسکلت‌ها و شمایل ترسناک شناخته می‌شود و از فعالیت‌های آن تماشای فیلم‌های ژانر وحشت، پوشیدن لباس‌های مبدل و ترساندن دیگران است؛  به نظر می‌رسد مهم نیست که عاشق تجربه ترس باشیم یا از آن متنفر، ما بهرحال به ترس احترام می‌گذاریم.

ترس سرگرم‌کننده و لذت
در همین راستا، تحقیق جدیدی درباره علل تمایل انسان‌ها به «ترس سرگرم‌کننده» پرداخته و به ما می‌گوید چه میزان ترسیدن برایمان مفید است. تیمی تحقیقاتی از دانشگاه آرهوس در دانمارک کشف کرده است که ترسیدن زمانی سرگرم‌کننده است که واکنش‌های جسمانی خاصی مانند تغییر در ضربان قلب را در آن‌ها ایجاد کند و برای مدت کوتاهی باعث شود آن‌ها از وضعیت روانی معمولِ خود خارج شوند.

 

 

 

این تحقیق می‌گوید لذت از ترس در صورتیکه خروج از وضعیت روانی معمول طولانی‌مدت شود، جنبه‌های منفی خواهد داشت و می‌تواند باعث شود که افراد آنقدر در ترس غرق شوند که نتوانند از آن وضعیت خارج شوند. این مطالعه می‌گوید یک مرز مفید یا به اصطلاح «نقطه طلایی یا مطلوب» برای اوج ترسیدن وجود دارد، اما هیچ تضمینی نیست که این مرز به سرعت رد نشود و ترسیدن به تجربه‌ای وحشتناک تبدیل نشود.

 

مارک اندرسون، محقق دانشگاه آرهوس که این پژوهش در آن انجام شده است می‌گوید: «مشخص شده که انسان‌ها از ترس لذت می‌برند، اما به نظر می‌رسد برای لذت از ترس یک «نقطه شیرین» وجود دارد و آن زمانیست که لذت از ترس به اوج می‌رسد. مطالعه ما با انجام مطالعات تجربی به بررسی ارتباط ترس، لذت و برانگیختگی جسمانی در اشکال ترس سرگرم‌کننده پرداخته است.»

 

در این مطالعه 110 داوطلب شرکت داشتند. آن‌ها ابزار‌هایی که ضربان قلبشان را اندازه‌گیری می‌کرد پوشیده بودند و در یک خانه جن‌زده با 50 اتاق که در هر اتاق روشی برای ترساندنشان وجود داشت، قدم می‌زدند. روش‌های ترساندن شامل زامبی‌ها یا هیولا‌هایی بود که ناگهان در مسیر افراد ظاهر می‌شدند یا افراد را دنبال می‌کردند. دانشمندان به صورت زنده شاهد این صحنه‌ها بودند که باعث می‌شد بتوانند واکنش افراد را به صورت همزمان ثبت کنند.

بعد از آنکه افراد به انتهای بازدید از خانه می‌رسیدند پرسش‌نامه‌هایی را پاسخ می دادند که درباره شدت ترس و لذتی بود که آن بردند. تجربه‌هایی که افراد در قالب خودگزارشگری ارائه دادند با ضربان قلب آن‌ها و واکنش آن‌ها که توسط دوربین‌های مداربسته ثبت شده بود، مقایسه شد. روان‌شناسان شاخص‌هایی برای تشخیص واکنش‌های فیزیکی ناشی از ترس و لذت داشتند.

اندرسون می‌گوید: «مطالعات پیشین که درباره ترس سرگرم‌کننده انجام شده بودند نتوانسته بودند ارتباط مستقیمی بین لذت و ترس پیدا کنند.» محققان در این پژوهش نشان دادند نمودار رابطه بین ترس و لذت در افراد که بر اساس گزارش‌های خودشان ثبت شد، یک نمودار U-شکل معکوس بود که نشان می‌داد یک نقطه شیرینی وجود دارد که در آن لذت از ترس به اوج می‌رسد.

اندرسون می‌گوید: «اگر افراد به قدر کافی نترسند به قدر کافی لذت نمی‌برند و اگر خیلی بترسند هم لذت نمی‌برند. درعوض اگر به مقدار لازم بترسند که همان نقطه مطلوبی است که ترس به حداکثر می‌رسد، لذت‌شان نیز به بالاترین حد می‌رسد.»

این تحقیق همچنین نشان داد اگر موقعیت ترسناک طولانی شود و فرد به مدت خیلی طولانی از وضعیت طبیعی روانی خود خارج شود، احساسات او نیز نامطلوب خواهد شد. اندرسون می‌گوید: «دانشمندان در مورد بازی هم به همین نتیجه رسیده‌اند. درواقع بازی‌ها زمانی لذت‌بخش است که افراد تا حد درستی شگفت‌زده شده، انتظاراتشان نقض شود، عدم اطمینان و غافلگیری را تجربه کنند. هر کدام از این موارد که بیشتر از حد درستش باشد، باعث می‌شود فرد دچار استرس شده یا کنجکاوی‌اش هرگز برانگیخته نشود.»

ارتباط بافت و ترس
آرش جوان‌بخت، استادیار روانپزشکی در دانشگاه ایالتی وین در آمریکا، می‌گوید: «مطالعات و تعاملات بالینی نشان می‌دهد که یکی از عوامل مهمی که بر چگونه ترسیدنِ ما اثر دارد، بافت است. وقتی مغزِ «اندیشنده/شناختی» ما به مغزِ «احساسی» ما بازخورد می‌دهد و ما خودمان را به عنوان موجودی در مکان امن ادراک می‌کنیم، می‌توانیم به سرعت روش خود برای تجربه برانگیختگیِ شدید را تغییر داده و از احساس ترس به یکی از احساسات لذت یا هیجان تغییر وضعیت دهیم.

برای مثال، وقتیکه به تونل وحشت یا یک خانه تسخیرشده وارد می‌شوید و یک هیولا یا روح ناغافل سر راهتان قرار می‌گیرد، شما با دانستن اینکه این تهدید واقعی نیست، قادر هستید سریعاً بر تجربه خود یک برچسب دیگری بزنید یا با نام دیگری آن را توصیف کنید.

 

 

اما اگر مشغول قدم زدن در یک کوچه خلوت در تاریکی شب هستید و ناگهان یک غریبه شروع می‌کند به تعقیت کردنِ شما، هر دو مناطقِ اندیشنده و احساسیِ مغز شما در توافق با یکدیگر به این نتیجه می‌رسند که شما با یک موقعیت واقعاً خطرناک مواجه هستید و باید فرار کنید.

مغز چطور این کار را انجام می‌دهد؟
واکنش ترس در مغز آغاز و به تمامی بدن منتشر می‌شود تا بدن خود را برای بهترین واکنشِ گریز یا مبارزه تنظیم کند. واکنش ترس در منطقه‌ای از مغز به نام آمیگدال آغاز می‌شود. این مجموعه هسته‌های بادامی-شکل که در لُب گیجگاهی قرار دارند وظیفه‌شان تشخیص میزان اهمیت یک محرک احساس برای ماست. برای مثال، آمیگدال هر زمان که چهره یک انسان با یک احساس خاص را ببینیم، فعال می‌شود.

یک محرک تهدیدکننده مانند دیدنِ یک حیوان شکاری واکنش ترس را در آمیگدال فعال می‌کند؛ آمیگدال نیز نواحی‌ای از مغز را که در آماده‌سازی عملکرد‌های حرکتیِ مرتبط با گزینه‌های گریز یا مبارزه هستند، فعال می‌کند. آمیگدال همچنین آزادسازی هورمون‌ها و سیستم عصبی سمپاتیک را نیز تحریک می‌کند.

همه این‌ها باعث می‌شود تغییراتی در بدن ما رخ دهد. این تغییرات ما را برای مواجهه کارامدتر با خطر آماده می‌سازد: مغز فوق هوشیار می‌شود؛ مردمک‌ها گشاد می‌شوند؛ نایژه منبسط می‌شود؛ سرعت نفس‌کشیدن زیاد می‌شود؛ ضربان قلب و فشار خون هم بالا می‌رود؛ جریان خون و گلوکز به سمت اسکلت ماهیچه‌ها افزایش پیدا می‌کند. اندام‌هایی مانند سیستم گوارش که برای بقا ضروری نیست کندتر می‌شود.

بخشی از مغز به نام هیپوکامپ به آمیگدال متصل است. هیپوکامپ و قشر پیشانی به مغز کمک می‌کنند تا تهدید را ادراک کند. این دو ناحیه در پردازش سطح بالای بافت دخالت دارند که به فرد در تشخیص تهدید واقعی کمک می‌کنند.

برای مثال، دیدن شیری در حیات وحش می‌تواند واکنش قوی ترس ایجاد کند، اما واکنشی که به همان شیر در باغ وحش نشان داده می‌شود بیشتر از آنکه ترس باشد، کنجکاوی است. فرد شیر را در باغ وحش تهدید محسوب نمی‌کند بلکه حتی ممکن است فکر کند چقدر بانمک است. علت آن است که هیپوکامپ و قشر پیشانی اطلاعات بافت را پردازش می‌کنند و مسیر‌های بازدارنده شدت واکنش ترس آمیگدال و پیامد‌های بعدی آن را کم می‌کنند. به زبان ساده ناحیه «اندیشنده/شناختی» مغز ما نواحی «احساسی» را متقاعد می‌کند که همه چیز روبراه است.

چطور تفاوت تهدید واقعی و غیرواقعی را متوجه می‌شویم؟
مانند سایر حیوانات، انسان‌ها هم ترسیدن را از طریق تجربه‌های شخصی یاد می‌گیرند؛ برای مثال ممکن است مورد حمله یک سگ وحشی قرار گرفته باشند یا شاهد حمله یک سگ وحشی به فردی بوده باشند. ما انسان‌ها از سخنان و نوشته‌ها یاد می‌گیریم و این یک راه تکاملی شگفت‌انگیز برای آموختن است. اگر یک نشانه به ما بگوید سگی خطرناک است، نزدیک بودن به آن سگ در ما ایجاد ترس می‌کند.

ما امنیت را هم به همین سیاق می‌آموزیم. اگر تجربه نگهداری سگ خانگی را داشته باشیم یا ببنیم دیگران به راحتی با سگ‌های خانگی ارتباط برقرار می‌کنند یا نوشته و نشانه‌ای را ببنیم که می‌گوید این سگ خطرناک نیست، ما هم احساس ترس نمی‌کنیم.

چرا برخی از ترسیدن لذت می‌برند؟
ترسیدن حواس افراد را پرت می‌کند که می‌تواند یک تجربه لذت‌بخش باشد. آرش جوان‌بخت، استادیار روانپزشکی در دانشگاه ایالتی وین در آمریکا، می‌گوید: «وقتی چیزی ترسناک اتفاق می‌افتد، در یک آن، بدن ما در وضعیت هشدار قرار می‌گیرد بنابراین ذهن ما از اشغال توسط چیز‌های دیگر مانند مشکلات کاری، نگرانی درباره امتحان یا اینکه فردا چه می‌شود، خارج می‌شود. درواقع ترس ما را به لحظه اکنون و اینجا می‌آورد.

 

 

ما تا حد زیادی از دیگران می‌آموزیم که چگونه موقعیت ترسناک را ادراک کنیم

بعلاوه، وقتی ما چیز‌های ترسناک را با آدم‌های دیگرِ زندگی‌مان تجربه می‌کنیم، درمی‌یابیم که آن احساسات می‌تواند به طرز مثبتی مسری باشد. ما مخلوقات اجتماعی هستیم و از یکدیگر یاد می‌گیریم؛ بنابراین وقتی در یک خانه جن‌زده هستید و می‌بینید دوستتان به سرعت از وضعیت ترس خارج شده و شروع به خندیدن می‌کند، شما هم وضعیت احساسی او را دریافت می‌کنید که یعنی احساسات او به طور مثبتی روی شما هم اثر داشته است.

چرا برخی از ترسیدن متنفر هستند؟
پیش‌از‌این توضیح داده شد که اگر برای لذت بردن از موقعیت ترسناک باید به «نقطه شیرین یا مطلوب» ترس رسید و این نقطه‌ایست که موقعیت ترسناک به اندازه درست ترسناک است نه بیشتر و نه کمتر. اگر ادراک فرد از یک موقعیت تهدیدآمیز این باشد که این موقعیت «زیادی واقعی» است، دچار ترس افراطی می‌شود تا بر احساس عدم تسلط بر موقعیت غلبه کند. این اتفاق حتی در افرادی که از تجربه‌های ترسناک لذت می‌برند نیز رخ می‌دهد: آن‌ها ممکن است از فیلم‌های فردی کروئِگر لذت ببرند، اما از «جن‌گیر» می‌ترسند، زیرا جن‌گیر زیادی واقعی به نظر می‌رسد و واکنش ترس توسط قشر مخ تعدیل نمی‌شود.

از‌طرف‌دیگر، اگر تجربه ترس به اندازه‌ای نباشد که مغز احساسی را تحریک کند یا آنقدر غیرواقعی باشد که نتواند مغز شناختی را به واکنش وادار کند، تجربه ترسناک نامطلوب و کسل‌کننده می‌شود.

 

 

زیست‌شناسی که در هنگام تماشای فیلم‌های زامبی نمی‌تواند مغز شناختی خود را از فکر کردن و تحلیل کردنِ موقعیت‌های غیرواقعی بازدارد، نمی‌تواند مانند سایرین از فیلم‌هایی مانند «مردگان متحرک» لذت ببرد؛ بنابراین اگر مغز احساسی بیش‌از‌حد وحشت کند یا مغز شناختی نتواند کمکی در این زمینه انجام دهد یا اگر مغز احساسی دچار کسالت شود و مغز شناختی زیادی سرکوب شود، فیلم‌های ترسناک تجربه‌های جالبی نخواهند بود.

اختلالات ترس چیستند؟
تمام لذتی که از ترسیدن حاصل می‌شود یک طرف، سطوح غیرطبیعی و ناهنجار ترس و اضطراب می‌تواند به اضطراب و عملکردِ بد منجر شده و توانایی فرد را برای لذت بردن از زندگی و موفقیت مختل کند. از هر 4 نفر 1 نفر شکلی از اختلال اضطرابی را در زندگی تجربه می‌کند و تقریباً 8 درصد اختلال بعد از حادثه را تجربه می‌کند.

اختلالات اضطراب و ترس شامل انواع ترس‌های مرضی، ترس‌های اجتماعی، اختلال اضطرابی عمومی، اضطراب جدایی، اضطراب پس‌از‌حادثه و اضطراب وسواس اجباری است. این وضعیت‌ها معمولاً در سنین کم آغاز می‌شود و بدون درمان مناسب می‌تواند به شکل‌های مزمن درآمده و اثرات نامطلوب بر زندگی فرد داشته باشد. خبر خوب آن است که برای درمان این اضطراب‌ها راه‌هایی وجود دارد.

ترس طبیعی و گریز از اضطراب
آرش جوان‌بخت، می‌گوید اندکی ترس طبیعی برای گریز از اضطراب می‌تواند کمک‌کننده باشد و این مسئله ریشه در تکامل دارد.  «وقتی قرار است در حضور تعدادی از افراد سخنرانی کنیم، مضطرب می‌شویم و بدنمان واکنشی را نشان می‌دهد که در مواقع ترسیدن از آن انتظار می‌رود. این واکنش [ترسیدن]برای وضعیت فعلی ما انسان‌ها منطقی نیست، اما موضوع آن است که سیستم بدن ما برای عمل کردن در محیط امن طراحی نشده است.»

«درواقع ده هزار سال قبل اگر یک انسانِ دیگر به ما اخم می‌کرد، این احتمال وجود داشت که کمتر از دو دقیقه یکی از ما مرده باشد. در زندگی قبیله‌ای اجدادمان اگر اعضای یک قبیله دیگر شما را دوست نداشتند، شما یا می‌مردید، یا تبعید می‌شدید و بعد می‌مردید.»

جوان‌بخت می‌گوید: «همانطور که بدن ما به ورزش منظم نیاز دارد، مغز و بدنمان هم به یک دوز طبیعی از ترس واقعی احتیاج دارد. شاید دلیل علاقه ما به فیلم‌های ترسناک و اسرار‌آمیز، بازی‌ها، خانه‌های جن‌زده و تسخیر‌شده، یا سایر تجربیاتی که می‌تواند ترس کنترل شده برای ما ایجاد کند، همین است.»

 

 

 

«زندگی امروزی بسیار امن است. امروز ما مضطرب می‌شویم و احساس ترس می‌کنیم، اما نه به خاطر چیز‌ها و اتفاقاتی که هستی و بودنِ ما را تهدید می‌کنند، بلکه به خاطر چیز‌هایی که برایمان مهم تلقی می‌شوند: مثل جلسات شغلی، مهمانی و امتحان.»

«من فکر می‌کنم بعضی از اضطراب‌های ما به دلیل فقدان مواجه‌ی طبیعی با خطر واقعی است. البته هنوز شواهد محکمی برای این ادعای خود ندارم؛ پس لطفا این ادعا را گزاره‌ی علمی اثبات شده‌ای تلقی نکنید. اما خیلی قدیم‌ها وقتی که ما به‌طور منظم با ترس مواجه می‌شدیم، ترس بخشی طبیعی از زندگی ما بود. حیوانات شکاری هر لحظه ممکن بود سرو کله شان پیدا شود، و مردم قبایل دیگر یا هم‌قبیله‌های خودمان آماده بودند که غذا یا چکش سنگی‌مان را بربایند. مدار ترس به صورت منظم تحریک می‌شد؛ و پاسخ‌های ناشی از ترس که جنگ یا گریز بود، بدن انسان را به حرکت وا می‌داشت.»

تکامل و اضطراب
جوان‌بخت می‌گوید: «ما در محیطی تکامل یافتیم که «کمبود» ویژگی آن بوده است. ما مجبور بودیم برای پیدا کردن غذا کیلومتر‌ها راه برویم و با جان‌کندنی یک لقمه نان پیدا کنیم. بعلاوه، فاصله یک وعده غذا تا وعده غذای بعدی برایمان کاملا نامشخص بود. یعنی نمی‌دانستیم وعده‌ی بعدی را کی خواهیم خورد.

در زمان وفور، بهتر بود غذا‌هایی مصرف کنیم که کالری بالایی داشتند. این غذا‌ها شانس ما را برای زنده ماندن در زمان گرسنگی افزایش می‌دادند. قرار نبود که غذا به سرعت هضم شود و معده هم باید برای هضم غذا که شامل گوشت، میوه، سبزی، دانه‌های خوراکی و مغز میوه بود، به شدت کار می‌کرد. هیچ کدام از این غذا‌ها دارای کالری قندی که زود جذب بدن شود نبودند.

 

 

در فرایند تکامل ترس‌های ما تبدیل به اضطراب شده است

 

بدن که همواره در خطر قطحی قرار داشت، طوری تکامل یافته بود که در وقت وفور و دسترسی هر آنچه می‌تواند را دریافت و ذخیره کند و در زمان مصرف انرژی نیز نهایت خساست را به خرج دهد. اما امروز، غذا فقط با چند قدم فاصله از ما در دسترسمان است. ما به آسانی می‌توانیم هزاران کالری را فقط در یک وعده مصرف کنیم.

 

ما که باید برای به دست آوردن غذا‌های چرب روز‌ها و کیلومتر‌ها راه می‌رفتیم تا بتوانیم یک حیوان شکار کنیم یا باقی‌مانده‌های شکار یک حیوان درنده را گردآوری کنیم، حالا درست چند قدم آنطرف‌تر در فریزر خانه‌مان به انواعی از غذا‌های چرب دسترسی داریم. اگر آن جا هم چیزی پیدا نکنیم، فست‌فود با یک تلفن در دسترس است. غذا‌هایی مثل نوشیدنی‌های گاز‌دار و شیرینی که در مدت زمان بسیار کوتاه انرژی بسیار زیادی را تولید می‌کنند، سیستم گوارش ما را گیج کرده اند. ما باید به چربی و چاقی پایان دهیم.

پیشینیان ما مجبور بودند برای بقا در محیطی طبیعی و وحشی فعال باشند. آن‌ها روزانه کیلومتر‌ها راه می‌رفتند و مکررا مجبور بودند فعالیت‌های بدنی شدید داشته باشند مثل حرکت اجسام سنگین، کوه‌نوردی، جنگیدن، دنبال کردن شکار و فرار از دست حیوانات شکاری.

بدن آن‌ها برای نشستن پشت میز آن هم 8 ساعت در روز و سپس بازگشتن به خانه و دراز کشیدن روی مبل راحتی مقابل تلویزیون و خوردن غذا‌هایی با کالری بالا و زل‌زدن به صفحات نمایش کوچک و بزرگ تکامل نیافته بود.

عدم استفاده از عضلات آن‌ها را ضعیف می‌کند. عضلات ضعیف از مفاصل حمایت نمی‌کنند. اشکال عجیب نشستن و ایستادن نیز باعث درد شدید می‌شود. خود درد فعالیت را کاهش می‌دهد، فعالیت کم چاقی و ضعف عضله به همراه دارد. فرد برای رهایی از این درد‌ها به مصرف مسکن‌ها روی می‌آورد و خود مسکن‌ها باعث اعتیاد می‌شوند. دیگر جراحی‌های کمر نیز فایده‌ای نخواهد داشت.

قبل از آنکه تلویزیون، لامپ‌های هالوژن و بازی‌های ویدیویی ظهور کنند، خواب ما با تغییرات روشنایی در لامپ بزرگ آسمان و دمای محیط تنظیم می‌شد. با کم شدن نور و صدا، بدن و مغز فرصت پیدا می‌کردند که کار خود را آهسته کنند یا به حالت آرامش دربیایند و برای خوابیدن آماده شوند.

امروز، ما شبانه‌روز با تلویزیون، موسیقی و بازی‌های ویدیویی و رسانه‌های اجتماعی درگیریم و امیدوارم شب خواب خوب شبانه داشته باشیم. اما این اتفاق نمی‌افتد. مغز ما نمی‌تواند به سرعت از 60 به 0 برسد. به این معنی که باید بدن به آرامی برای خواب آماده شود. وقتی تا قبل از خواب محرک‌های مختلفی از مقابل چشم و مغز ما عبور می‌کند نمی‌توانیم انتظار داشته باشیم که خواب خوبی داشته باشیم.»

چطور اضطراب را دور کنیم؟
جوان‌بخت می‌گوید: «برای اینکه احساس طبیعی داشته باشیم باید طبیعی زندگی کنیم و زندگی طبیعی انسان آن نوع از زندگی است که او برایش تکامل یافته است؛ بنابراین فکر می‌کنم اولین قدم این است که خودمان را، علت کار‌هایی که می‌کنیم و علت تمایلاتمان را بفهمیم. تمایل شدید ما به غذا‌های چرب آن است که حیوان درون ما برای زنده ماندن نیاز به این غذا داشت. رسیدن به چنین درکی باعث همدلی می‌شود، قضاوت‌ها را کاهش می‌دهد، و به ما کمک می‌کند که خلاق شویم.

غذا‌های شیرین با کالری بالا را حذف کنید. چیز‌هایی را بخورید که برایش تکامل یافته‌اید. بدانید که بدن تنبل است، زیرا می‌خواهد انرژی ارزشمند را ذخیره کند. شاید به این دلیل است که افراد برای رفتن به باشگاه ورزشی تعلل می‌کنند. همچنین بدانید که این بدن اگر به صورت منظم و زیاد فعال باشد، خوشحال‌تر است. ما می‌دانیم که ورزش نه تنها برای سلامت قلب و بدن ضروری است بلکه اضطراب را کاهش می‌دهد.

 

دوز منظمی از هیجان و ترس می‌تواند اضطراب ما را کاهش دهد

 

به مقداری منظم از ورزش وفادار بمانید. این ورزش لازم نیست رفتن روی تردمیل یا باشگاه باشد. هر چیزی که باعث شود شما احساس خوشحالی کنید از یوگا، بوکس، پیاده روی، از پله‌ها بالا و پایین رفتن، 20 عدد دراز نشست، 20 عدد شنا، 20 عدد حرکت اسکوآت، یا هر چیزی که باعث شود قلب شما تندتر بزند، مفید است.

مطمئن باشید که سایر مزیت‌ها و پاداش‌ها به همراه ورزش می‌آید: شما با ورزش دوستان جدید، اعتماد به نفس بالاتر، احساس بهتر پیدا خواهید کرد. اگر ورزش را در محیط خارج از خانه انجام دهید یکی دیگر از مزیت‌ها قرار گرفتن در معرض نور خورشید است. همه این عوامل خلق شما را بالا می‌برد. اگر وزن کم نکردید اصلا ناامید نشوید. یادتان باشد که وزن کم کردن تنها هدف شما از ورزش نیست. ورزش کردن هزاران مزیت دیگر دارد که حتی از وزن کم کردن هم مهمترند: افزایش قدرت بدنی و انرژی، سلامت مفاصل و قلب، و ارتقا خلق.

برای آنکه خواب بهتری داشته باشید، رفتار خود را تغییر دهید. چند پیشنهاد برای بهتر خوابیدن وجود دارد: دیر وقت قهوه نخورید، دیر وقت صفحه نمایش پر نور را چک نکنید، تخت خواب فقط برای خوابیدن است، در آن از گوشی تلفن استفاده نکنید؛ و درآخر، شاید به دوز منظمی از هیجان امن و سالم در زندگی واقعی احتیاج داشته باشد، یا حتی مقدار کمی ترس.»