نسیم کیانی : کارشناس تغذیه و دانشجوی دکتری فیزیولوژی ورزشی
تحریریه زندگی آنلاین : در سال 1935، ایروینگ اف. استاین و مایکل آل. لونتال، دو متخصص زنان، بیماری کیست تخمدان و اختلالات تخمک‌گذاری را تعریف کردند. در مدت کوتاهی پس از آن مشخص شد که علائم وصف شده توسط آنها مربوط به تولید بیش از حد آندروژن‌ها است. سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) حدود 6 تا 8 درصد از زنان در ایالات متحده را تحت تأثیر قرار می‌دهد. به دلیل تنوع علائم بالینی، تشخیص بیماری دشوار است، بنابراین شیوع واقعی ممکن است به طور قابل توجهی بیشتر از آمار اعلام شده باشد. سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) معمولاً با پریودهای نامنظم یا بدون قاعدگی مشخص می‌شود. افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک معمولاً کیست‌های متعددی در تخمدان خود دارند که ناشی از تولید بیش از حد هورمون‌هایی به نام آندروژن (هورمون‌های جنسی مردانه) است. بر اساس تحقیقات انجام شده در سال 2019، بین 33 تا 83 درصد از زنان مبتلا به PCOS دارای اضافه وزن یا چاقی هستند.
بیشتر بخوانید:
علائم رایج
آکنه هیرسوتیسم (رشد موهای زائد)
ریزش مو با الگوی مردانه
افرادی که بیشتر در معرض خطر هستند
افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک، به ویژه زمانی که بیماری و علائم‌شان مدیریت نمی‌شود، ممکن است در معرض خطرات بیشتری باشند. از جمله:
بیماری قلبی سرطان آندومتر دیابت
فشار خون بالا
نکته مثبت درباره سندرم تخمدان پلی‌کیستیک این است که بسیاری از افراد مبتلا به PCOS متوجه می‌شوند که می‌توانند علائم خود را مدیریت کنند و با تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی، خطر سایر نگرانی‌های مربوط به سلامتی خود را کاهش دهند.
چگونه رژیم غذایی بر PCOS تأثیر می‌گذارد؟
افراد مبتلا به PCOS اغلب سطوح انسولین بالاتر از حد طبیعی دارند. انسولین هورمونی است که در پانکراس تولید می‌شود. این هورمون به سلول‌های بدن کمک می‌کند تا قند (گلوکز) را به انرژی تبدیل کنند. اگر بدن انسولین کافی تولید نکند، سطح قند خون افزایش می‌یابد. ضمن اینکه اگر بدن به مقاومت به انسولین دچار شود نیز، نمی‌تواند از انسولینی که تولید می‌کند به طور مؤثر استفاده کند. اگر مقاومت به انسولین دارید، بدن شما احتمالاً سعی می‌کند سطوح بالای انسولین را در تلاش برای حفظ سطح قند خون خود ترشح کند. سطوح بیش از حد انسولین می‌تواند باعث شود تخمدان‌ها آندروژن‌های بیشتری مانند تستوسترون تولید کنند. مقاومت به انسولین همچنین می‌تواند به دلیل داشتن شاخص توده بدنی (BMI) بالاتر ایجاد شود و قادر است کاهش وزن را سخت‌تر کند، به همین دلیل است که افراد مبتلا به PCOS اغلب این مشکل را تجربه می‌کنند.
رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه شده، مانند غذاهای نشاسته‌ای و شیرین، می‌تواند مقاومت به انسولین و در نتیجه کاهش وزن را دشوارتر کند.
بیشتر بخوانید:
چه غذاهایی را به رژیم PCOS خود اضافه کنیم؟
سبزیجات با فیبر بالا، مانند بروکلی پروتئین بدون چربی مانند ماهی غذاها و ادویه‌های ضد التهاب مانند زردچوبه و گوجه‌فرنگی غذاهای با فیبر بالا که می‌توانند با کاهش سرعت هضم و کاهش اثر قند بر خون، با مقاومت به انسولین مقابله کنند.
چند نمونه از غذاهای با فیبر بالا
سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل
سبزیجات، از جمله کاهو برگ قرمز و آرگولا
فلفل سبز و قرمز لوبیا و عدس و حبوبات آجیل‌ها
انواع توت‌ها سیب‌زمینی شیرین کدو کدو حلوایی
سایر مواد غذایی مفید
منابع پروتئین بدون چربی مانند توفو، مرغ و ماهی که فیبر ندارند، اما یک گزینه غذایی بسیار سیرکننده و مغذی برای افراد مبتلا به PCOS هستند.
غذاهایی که به کاهش التهاب کمک می‌کنند
غذاهایی که به کاهش التهاب کمک می‌کنند نیز ممکن است مفید باشند. این غذاها عبارتند از: گوجه‌فرنگی‌ها کلم پیچ اسفناج بادام و گردو روغن زیتون میوه‌ها مانند زغال اخته و توت فرنگی ماهی‌های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 مانند سالمون و ساردین
بیشتر بخوانید:
کدام غذاها را با PCOS محدود کرده یا از آنها اجتناب کنیم؟
غذاهای سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند نان سفید و کلوچه
تنقلات و نوشیدنی‌های شیرین
غذاهای التهابی، مانند گوشت‌های فرآوری شده و گوشت قرمز
کربوهیدرات‌های تصفیه شده باعث التهاب می‌شوند، مقاومت به انسولین را تشدید می‌کنند و باید از مصرف آنها اجتناب کرد یا به طور قابل توجهی محدودشان کرد.
غذاهای بسیار فرآوری شده مانند
نان سفید
کلوچه
غلات صبحانه
دسرهای شیرین
هر آنچه که با آرد سفید تهیه شود
رشته، پاستا
شکر یک کربوهیدرات است و باید در رژیم PCOS محدود شود.
هنگام خواندن برچسب‌های مواد غذایی، حتماً به دنبال نام‌های مختلف قند باشید، از جمله:
ساکارز
شربت ذرت با فروکتوز بالا
دکستروز
در رژیم سندرم تخمدان پلی‌کیستیک، مصرف نوشیدنی‌هایی مانند نوشابه و آبمیوه را که ممکن است سرشار از قند باشد و غذاهای التهاب‌زا مانند سیب‌زمینی سرخ شده، مارگارین و گوشت قرمز یا فرآوری شده را کاهش دهید.
با این حال، قبل از حذف تعدادی از غذاها از رژیم غذایی خود، بهتر است با یک متخصص مشورت کنید. آنها می‌توانند یک برنامه غذایی مناسب برای شما و نیازهای فردی شما توصیه کنند.
بیشتر بخوانید:
سایر تغییرات سبک زندگی که باید در شرایط PCOS در نظر گرفت
برخی از تغییرات سبک زندگی می‌تواند به بهبود علائم PCOS کمک کند. این تغییرات شامل ورزش و فعالیت بدنی روزانه است. به ویژه هنگامی که با مصرف محدود کربوهیدرات‌های تصفیه شده همراه باشد، هر دو در کنار هم می‌توانند به کاهش مقاومت به انسولین کمک کنند. بسیاری از کارشناسان معتقدند
که حداقل 150 دقیقه ورزش در هفته ایده‌آل است.
بهترین فعالیت بدنی برای بهبود PCOS فعالیت بدنی با شدت متوسط و ترکیب فعالیت هوازی و قدرتی است.
فعالیت بدنی و تحرک کافی، مصرف کم قند خصوصاً شکر افزوده و رژیم غذایی ضد‌التهابی ممکن است منجر به کاهش وزن شود. و افراد ممکن است با کاهش وزن، تخمک‌گذاری بهتری را تجربه کنند.
علائم مرتبط با PCOS می‌تواند باعث استرس شود. تکنیک‌های کاهش استرس، که به آرامش ذهن کمک می‌کند و به شما اجازه می‌دهد با بدن خود ارتباط برقرار کنید که غالباً کمک کننده هستند. مانند یوگا و مدیتیشن.
علاوه بر این، صحبت با یک درمانگر یا یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی دیگر ممکن است مفید باشد.
توجه
اگر علائم شما ادامه یافت، با پزشک صحبت کنید. آنها می‌توانند برای شناسایی علت و توصیه اقدامات بعدی با شما همکاری کنند و با دارودرمانی یا هورمون‌‌تراپی مسیر درمان را تغییر دهند.
کلام آخر
اگر PCOS دارید، ممکن است گاهی اوقات احساس ناامیدی کنید، اما فراموش نکنید که پیروی از یک رژیم غذایی سازگار با PCOS و ایجاد برخی تغییرات در سبک زندگی می‌تواند به بهبود خلق و خوی شما و کاهش برخی از علائم مرتبط با PCOS کمک کند.
توجه داشته باشید که در رژیم PCOS، غذاهایی وجود دارد که ممکن است بخواهید آنها را محدود کنید یا از آنها اجتناب کنید. با این حال، در بسیاری از موارد، این غذاها همتایان مغذی و مفیدی دارند. به عنوان مثال، اگر معمولاً برای صبحانه مارگارین و نان تست سفید می‌خورید، سعی کنید نان سبوس دار با فیبر بالا و روغن زیتون یا آووکادو را جایگزین کنید.
