چند راهکار ساده و سالم برای افزایش وزن

به قلم : دکتر گلبن سهراب ؛ عضو هیات علمی گروه تغذیه بالینی و رژیم درمانی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی

تحریریه زندگی آنلاین : مراکز کنترل بیماری استفاده از BMI (شاخص توده بدن) را به عنوان شاخصی برای تعیین وزن مناسب پیشنهاد می‌کنند. تعریف بالینی کمبود وزن داشتن BMI زیر 5/18 است. برای محاسبه BMI خود باید وزن بر اساس کیلوگرم را تقسیم بر مجذور قد بر اساس متر کنید. در صورتی که حاصل عددی کمتر از 5/18 باشد، به این معنی است که شما کمبود وزن دارید. با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، مشکل کمبود وزن در زنان حدوداً 2 برابر بیشتر از آقایان است.

البته باید بدانید که افراد می‌توانند BMI و تیپ‌های بدنی مختلفی داشته باشند و همچنان سالم باشند. اینکه شما کمبود وزن دارید صرفاً به معنای این نیست که سلامت شما مشکل دارد. مطالعات نشان می‌دهند که افراد کم وزن ممکن است ایمنی ضعیف‌تری داشته باشند و مستعد ابتلا به بیماری‌های عفونی و ویروسی باشند. همچنین احتمال پوکی استخوان در افراد کم وزن بیشتر است.

بیشتربخوانید:

استفاده از این ادویه به لاغر شدن کمک می‌کند اما باید مراقب بود!

کمبود وزن علت‌های مختلفی می‌تواند داشته باشد؛ برخی از آن‌ها جسمی و برخی روانی هستند.

متابولیسم بالای بدن؛ به طور کلی برخی افراد آفریده شده‌اند تا لاغر باشند! متابولیسم یا سوخت و ساز بدن این افراد به قدری بالا است که حتی اگر در طول روز غذاهای پرکالری و زیادی هم بخورند، تمایل به افزایش وزن بسیار کمی دارند.

سابقه خانوادگی؛ ژنتیک افراد در لاغر بودن یا چاق بودن آن‌ها تأثیر بسیار زیادی می‌گذارد. ژنتیک برخی افراد هم به طور طبیعی آن‌ها را لاغر می‌کند و BMI پایین دارند.

فعالیت بدنی خیلی شدید؛ برخی افراد به طور منظم فعالیت‌های بدنی شدید مثل شنا، دویدن، پیاده‌روی تند یا ورزش‌های هوازی دیگر دارند که باعث لاغری آن‌ها می‌شود. در پی این اتفاق، متابولیسم یا سوخت و ساز بدنی شما بسیار بالا می‌رود و باعث می‌شود که در طول روز به طور مداوم کالری بسوزانید؛ حتی زمانی که در حال استراحت هستید.

وضعیت سلامت بدن؛ برخی افراد به دلیل ابتلا به بیماری‌ها ممکن است دچار کاهش وزن شدید شوند. این بیماری‌ها ممکن است روی متابولیسم بدن شما هم تأثیر بگذارند و با افزایش آن باعث کاهش وزن شما شوند. پرکاری تیروئید، سرطان، سل و دیابت برخی از بیماری‌هایی هستند که می‌توانند باعث کمبود وزن شوند.

افسردگی؛ افرادی که دچار افسردگی می‌شوند، ممکن است کاهش شدید اشتها را تجربه کنند و در مدت کوتاهی وزن زیادی از دست دهند. این افراد در این شرایط باید حتماً به پزشک مراجعه کنند.

استرس؛ فردی که دائماً تحت استرس زندگی می‌کند، معمولاً بیش از حد درگیر نگرانی‌ها و مشکلات خود می‌شود و ممکن است حتی به طور غیرعمد وزن زیادی از دست دهد.

اختلالات خوردن؛ افرادی که دچار اختلالات خوردن مثل مشکل بی‌اشتهایی عصبی، پرخوری عصبی و ... هستند، معمولاً دچار کمبود وزن می‌شوند. هورمون‌ها و پیام‌رسان‌های مغز معمولاً با اختلالات خوردن در ارتباط هستند که باعث می‌شوند شما پرخوری عصبی داشته باشید یا بی‌اشتها باشید.

بهترین راهکارها برای اضافه کردن وزن کدام هستند؟

کالری دریافتی خود را افزایش دهید

مهم‌ترین کاری که برای چاق شدن می‌توانید بکنید، این است که میزان کالری دریافتی‌تان را در طول روز افزایش دهید؛ یعنی بیشتر از حد نیاز بدن غذا بخورید.

اگر می‌خواهید آرام و پیوسته وزن اضافه کنید، با توجه به برنامه کالری‌شمار، 300 تا 500 کالری بیشتر از چیزی که در طول روز می‌سوزانید غذا بخورید. اگر می‌خواهید افزایش وزن سریع داشته باشید، میزان کالری دریافتی را به 700 تا 1000 کالری بیشتر از چیزی که در طول روز می‌سوزانید، برسانید.

نکته قابل توجه این است که برنامه‌های کالری شمار فقط میزان کالری دریافتی و از دست رفته را تخمین می‌زنند و میزان کالری مورد نیاز هر شخص برای افزایش وزن می‌تواند متفاوت باشد؛ بنابراین بهتر است با یک متخصص تغذیه درباره این موضوع مشورت کنید.

بیشتربخوانید:

پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید

توجه داشته باشید که هدف از افزایش وزن، بالا بردن میزان بافت عضلانی بدن است، نه فقط بافت چربی. برنامه غذایی پر پروتئین می‌تواند در افزایش بافت عضلانی نقش موثری داشته باشد، البته باید بدانید که مصرف پروتئین احساس گرسنگی و اشتها را کاهش می‌دهد و ممکن است دریافت کالری در طول روز را برایتان سخت کند، بنابراین در مصرف غذاهای حاوی پروتئین زیاده‌روی نکنید.

 از مواد غذایی مفیدی که دانسیته کالری بالایی دارند، زیاد استفاده کنید.

برخی از این مواد غذایی عبارتند از:

 مغزها: گردو، پسته، بادام، بادام‌هندی، بادام‌زمینی و ... .

 میوه‌های خشک: انواع برگه، کشمش، مویز و ... .

 لبنیات پرچرب (توجه داشته باشید در صورتی که کلسترول بالا یا هر گونه سابقه‌ای از بیماری‌های قلبی عروقی دارید، نباید از لبنیات پرچرب استفاده کنید).

 استفاده از منابع چربی‌های سالم مانند زیتون، روغن زیتون و آواکادو.

 سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی.

خوردن میان‌وعده‌های سالم بین وعده‌های غذایی

خوردن میان‌وعده مقدار کالری دریافتی روزانه شما را افزایش داده و پروتئین و کربوهیدرات مورد نیاز برای افزایش توان و افزایش وزن را در اختیار شما قرار می‌دهد. برخی از میان‌وعده‌های عالی با پروتئین بالا عبارتند از: آجیل شامل مغزها، دانه‌ها و میوه‌های خشک، سبزیجات و حمص، ماست پروبیوتیک با دانه‌ها، تخم‌مرغ پخته شده و کراکر یا برش‌های نان به همراه کره بادام‌زمینی یا بادام. حتی انتخاب میوه به عنوان میان‌وعده با کاهش اضطراب و پریشانی عاطفی، بهبود عملکرد شناختی و سطح انرژی بالاتر همراه است. همه این عوامل می‌توانند به شما در افزایش وزن به روشی سالم کمک کنند.

 ورزش کنید

ممکن است فکر کنید که برای افزایش وزن نیازی به ورزش ندارید، اما ورزش‌هایی مانند تمرینات قدرتی و یوگا به شما کمک می‌کنند تا عضله بسازید و افزایش وزن سالمی داشته باشید.

برای افزایش وزن، نمی‌خواهد با افزایش بافت چربی باعث افزایش تری‌گلیسیرید و کلسترول LDL، فشار خون بالا و مقاومت به انسولین شوید. بهترین راه برای افزایش وزن سریع، تمرکز بر افزایش عضله است که حداقل پنج بار در هفته به فعالیت بدنی نیاز دارد.

بیشتربخوانید:

10 راهکار سریع و آسان برای افزایش وزن

1- قبل یا بین وعده‌های غذایی آب ننوشید. آب حجم معده شما را پر می‌کند و اجازه نمی‌دهد به مقدار کافی غذا بخورید.

2- تعداد وعده‌ها و میان‌وعده‌ها را افزایش دهید و در ساعاتی که قبلاً غذا نمی‌خوردید، غذا میل کنید. به عنوان مثال قبل از خواب یک میان‌وعده میل نمایید.

3- از مایعات حاوی کالری بیشتر استفاده کنید. مایعات به اندازه غذاهای جامد شما را سیر نمی‌کنند. یک لیوان شیر پرچرب 150 کیلوکالری انرژی دارد. یک لیوان آبمیوه حدود 200 کیلوکالری دارد.

4- به قهوه خود خامه اضافه کنید.

5- استفاده از پودر‌های Gainer و همچنین کراتین مخلوط با شیر یا بستنی می‌تواند در افزایش وزن مؤثر باشد.

6- خوب بخوابید. خواب آرام و بدون استرس باعث افزایش هورمون رشد و افزایش بافت عضلانی می‌شود.

7- در وعده‌های غذایی ابتدا منابع حاوی پروتتین و چربی را میل کنید، سپس منابع کربوهیدرات و در آخر سبزیجات حاوی فیبر را میل نمایید.

8- سیگار نکشید و در صورتی که سیگار می‌کشید، با یک برنامه‌ریزی خوب و گرفتن مشاوره از افراد متخصص آن را ترک کنید. سیگار کشیدن مانع افزایش وزن شما می‌شود.

9- از بشقاب‌های بزرگ برای غذا خوردن استفاده کنید.

10- بعد از وعده‌های اصلی غذایی یک دسر مانند یک عدد بستنی یا شیرینی میل نمایید.

افزایش وزن چقدر زمان می‌برد؟

توجه داشته باشید هدف ما از افزایش وزن، افزایش بافت عضلانی و چربی زیرجلدی است و افزایش چربی احشایی که منجر به چاقی شکمی می‌شود و با افزایش احتمال خطر بیماری‌های مزمنی مانند بیماری‌های قلبی عروقی یا دیابت نوع 2 همراه است، مطلوب ما نیست.

 با مصرف 500 کالری اضافی در روز، فرد ممکن است به طور متوسط در طی 6 ماه حدود 7 کیلوگرم اضافه وزن داشته باشد. یک رویکرد تهاجمی‌تر از مصرف 1000 کالری اضافی در روز ممکن است باعث افزایش وزن در حدود 11 کیلوگرم در طی 6 ماه شود. با این حال، بخش بزرگی از این افزایش وزن ممکن است از چربی تشکیل شود.

افزایش وزن برای برخی افراد می‌تواند بسیار دشوار باشد و مدت زمان افزایش وزن برای هر کس متفاوت خواهد بود.

این ممکن است به این دلیل باشد که بدن شما ممکن است وزن خاصی به نام نقطه تنظیم داشته باشد که در آن احساس راحتی می‌کند. این نظریه وجود دارد که چه بخواهید کمتر از حد تعیین شده خود (کاهش وزن) یا بیش از آن (افزایش وزن) پیش بروید، بدن شما با تنظیم سطح گرسنگی و میزان متابولیسم شما در برابر تغییرات مقاومت می‌کند.

وقتی کالری بیشتری می‌خورید و وزن اضافه می‌کنید، بدن شما ممکن است با کاهش اشتها و افزایش متابولیسم پاسخ دهد. این ممکن است تا حد زیادی توسط مغز شما و همچنین هورمون‌های تنظیم کننده وزن مانند لپتین انجام شود.

با این حال، محققان نظریه خود را ثابت یا رد نکرده‌اند و هنوز تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.