یک برنامه ورزشی و تمرینی درست نیازمند روز استراحت است. بنابراین اگر مبتدی بوده یا ورزشکار حرفه ای هستید باید روزهایی برای استراحت در نظر بگیرید. در این مطلب پیرامون مزایای روز استراحت در بدنسازی صحبت می کنیم.
نقش حیاتی ریکاوری در رشد عضلات؛ اهمیت روز استراحت
با هر هدفی که ورزش انجام می دهید چه یک ورزشکار حرفه ای هستید یا به تازگی تمرینات بدنسازی را شروع کرده اید باید در برنامه تمرینی شما روز استراحت نیز وجود داشته باشد. در صورت عدم توجه به ریکاوری در ورزش تاثیر خوبی از برنامه تمرینی گرفته نمی شود.
برخی ورزشکاران تصور می کنند حذف روزهای استراحت از برنامه تمرینی و پیوسته ورزش کردن سریعتر آن ها را به هدف می رساند. در حالی که دچار سندرم بی تمرینی می شوند. یعنی تلاش آن ها بی نتیجه می ماند. در ادامه مزایای روز استراحت در بدنسازی را بر می شمریم.
1. تقویت عضلات و ماهیچه ها
استراحت از لحاظ فیزیکی جهت ترمیم، بازسازی و تقویت عضلات الزامی است. برای ورزشکاران، سوخت و ساز در روزهای استراحت و درگیری در ریکاوری فعال می تواند به حفظ تعادل بهتر بین اهداف منزل، کار و تناسب اندام کمک نماید. زمان استراحت مطلوب بین 48 تا 72 ساعت برای عضلاتی که کارکرده اند، می باشد.
برخلاف تصور برخی ورزشکاران در روز استراحت فقط استراحت مطلق صورت نمی گیرد. در این روز اثرات مفید ورزش بر بدن آشکار شده و سنتز پروتئین در عضلات و تقویت ماهیچه ها صورت می گیرد.
2. افزایش توده عضلانی
ورزش موجب پارگی میکروسکوپی فیبرهای عضلانی در بافت های ماهیچه ای می شود که در طول استراحت، سلول های فیبروبلاست سبب ترمیم این پارگی ها می شوند. و این مسئله موجب افزایش توده عضلانی می شود.
ضمنا در طول استراحت، گلیکوژن عضلانی که در طی ورزش تخلیه شده دوباره بازسازی می شود و این امر موجب شده ورزشکار با قدرت بیشتری تمرین بعدی را شروع نماید.
3. جلوگیری از خستگی عضلانی
استراحت برای جلوگیری از خستگی ناشی از ورزش الزامی می باشد. با جایگزین سازی ذخایر گلیکوژن در روز استراحت، خستگی و دردهای عضلانی کاسته می شود. همچنین اگر پیوسته و به طور مداوم بدون هیچ استراحتی ورزش داشته باشید، خستگی و کمبود انرژی احتمال آسیب دیدگی و مصدومیت را بالا می برد.
4. بهبود عملکرد ورزشی
هنگامی که یک ورزشکار به اندازه کافی استراحت نداشته باشد، انرژی و انگیزه کافی برای تکرار ست های ورزشی یا افزایش وزن وزنه های تعیین شده را در برنامه تمرینی خود ندارد. دقت به استراحت و ریکاوری مناسب سبب افزایش قدرت و استقامت ورزشکار می شود و عملکرد ورزشی وی بهبود پیدا می کند.
ورزش ذخیره انرژی بدن یا گلیکوژن ماهیچه ها را تخلیه کرده و سبب تجزیه بافت عضلانی می گردد. داشتن زمان ریکاوری در ورزش این امکان را می دهد این مشکلات رفع شود. ذخایر انرژی دوباره پر شده و بافت های آسیب دیده ترمیم گردد.
اگر ورزشکار به اندازه کافی استراحت نداشته باشد تا ذخایر گلیکوژن مجددا پر شود و به عضلات فرصت داده نشود تا بعد از آسیب، بهبود یابند، عملکرد تهدید می شود.
5. سازگاری بیشتر بدن
وقتی تحت استرس ورزش بدنی باشید، بدن سازگار شده و کارآمدتر می شود. دقیقا مانند یادگیری هر مهارت جدیدی، در آغاز دشوار بوده ولی با گذشت زمان به ماهیت دوم تبدیل می شود. ولی محدودیت هایی برای تحمل استرس بدن پیش از شکستن و آسیب دیدگی وجود دارد.
انجام این کار بیش از حد سریع سبب آسیب عضلانی می شود و انجام خیلی آرام آن نیز پیشرفتی به همراه ندارد. از این رو مربیان بدنسازی برنامه های خاصی تنظیم که زمان و شدت ورزش با یک نرخ برنامه ریزی شده افزایش یافته و روز استراحت هم تعیین می شود.
6. جلوگیری از سندرم تمرین بیش از حد
استراحت خیلی کم و روزهای نقاهت بسیار کم می تواند به سندرم تمرین بیش از حد منجر شود. عواقب تمرین بیش از حد خیلی زیاد می باشد. مطالعات نشان می دهد این کار می تواند چربی و خطر کم آبی بدن را افزایش داده و خلق و خوی فرد بدتر شود.
7. آرامش بیشتر ذهن
وجود یک روز استراحت و ریکاوری در ورزش به ذهن و بدن هم استراحت می دهد و از شلوغی برنامه ورزشکار جلوگیری می کند. بنابراین در روز استراحت تایم بیشتری را با خانواده و دوستان بگذرانید. بدن هم فرصت کافی برای ریکاوری کامل بعد از جلسات ورزشی را پیدا می کند.
در روز استراحت بدنسازی چه کارهایی انجام دهیم؟
دو نوع ریکاوری ورزشی وجود دارد که می توانید در روز استراحت اجرا کنید. ریکاوری غیر فعال و فعال. در ریکاوری غیر فعال، حذف کامل روز از ورزش را شامل می شود. ریکاوری فعال موقعی است که در یک ورزش با شدت کم شرکت کرده و حداقل استرس به بدن وارد شود.
در استراحت فعال، بدن برای ترمیم بافت نرم کار می کند. ریکاوری فعال موجب بهبود گردش خون شده و به حذف مواد زائد ناشی از تجزیه عضلانی که در اثر ورزش ایجاد شده کمک می کند. نمونه هایی از ریکاوری فعال یوگا، پیاده روی و کشش است.
حتما در این روز خواب کافی داشته باشید. به ویژه اگر تمرینات سختی دارید. حتی یک یا دو شب کم خوابی می تواند عملکرد ورزشکار برای دوره های طولانی تمرین را بکاهد. با این حال نبود خواب کافی می تواند به تغییرات سطح هورمون منجر شود. بخصوص تغییرات مربوط به استرس، هورمون های استرس و عملکرد تحت تاثیر منفی قرار می گیرد.
مطالعات نشان می دهد کمبود خواب می تواند به افزایش سطح هورمون استرس، کاهش فعالیت هورمون های رشد و کاهش سنتز گیلکوژن منجر شود.
تعداد روزهای ریکاوری در ورزش
تعداد روزهای استراحت و ریکاوری در ورزش بر اساس نوع و شدت تمرین ورزشکار متفاوت است. شورای ورزش پیشنهاد می کند اگر درگیر فعالیت بدنی با شدت بالا می باشید بایستی هر هفت تا ده روز یک روز استراحت را در برنامه ورزشی خود قرار دهید.
بعضی برنامه های تمرینی روزهای استراحت بیشتری نیاز دارند. مثلا دوبار در هفته. یکی از روزها احتمالا به عنوان روز ریکاوری غیر فعال بوده و یک روز از ورزش کاملا مرخصی می گیرید. روز دیگر ریکاوری فعال با اجرای یک ورزش با شدت سبک تمرکز دارد.
اگر برنامه تمرینی فصلی را دنبال می کنید احتمالا شامل روزهای ریکاوری و حتی هفته های ریکاوری باشد. این حالت دوره سازی نام دارد و مستلزم این است که برنامه های تمرینی در طی سال تغییر یابد و تمرینات متقابل اضافه شود.
جدا از برنامه ورزشی مهم این است که ورزشکار به بدن خود گوش بسپارد. بدن نیاز به استراحت را با علائمی مثل خستگی نشان می دهد.
